규칙적인 걷기는 수많은 이점과 건강상의 혜택을 제공합니다.
활동성을 유지하는 간단하고 경제적인 방법입니다. 지속적으로 충분한 걸음을 걷는다면 정신 건강을 강화하고 체중 조절을 지원하며 뇌와 뼈 건강을 증진하여 궁극적으로 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
최근에는 규칙적인 운동을 장려하기 위한 수단으로 매일 10,000보 걷기 목표가 주목받고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 10,000걸음 벤치마크가 제안된 이유와 피트니스 목표에 부합하는지 의문이 생길 수 있습니다.
이 글은 걸음 수 권장 사항의 근거와 10,000걸음 걷기가 소모하는 칼로리 영향에 대해 자세히 설명합니다.
10,000걸음이 중요한 이유?
대부분의 경우 10,000걸음은 대략 약 8.05km로 변환됩니다.
이 만보 목표는 1960년대 일본 걷기 동호회의 슬로건에서 비롯되었습니다.
또한 최근 연구에 따르면 매일 10,000보를 걷는 것이 체중 감량과 전반적인 웰빙에 도움이 된다고 합니다.
BMI가 31.7에서 44.9 사이인 35명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 그들은 다이어트 조언을 받고 천천히 하루에 10,000보를 걸었습니다. 6개월 후 BMI가 3.7% 눈에 띄게 감소했습니다.
다른 신체 측정도 개선되었습니다.
즉, 이 연구는 식이 상담의 효과와 걷기의 효과를 구분하지 않았기 때문에 BMI 감소가 걷기만으로 인한 결과라고 단정할 수는 없습니다.
요약: 매일 10,000보를 걷는 것은 공식적인 건강 권장 사항은 아니지만, 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
10,000보를 걸으면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?
아마도 놀랍게도 10,000걸음으로 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 정확하게 측정하는 것은 간단하지 않습니다.
사실, 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리 수는 여러 요인의 영향을 받기 때문에 각 걸음마다 소모하는 칼로리 양이 사람마다 다를 수 있습니다.
체중
오랫동안 신체 크기와 체중이 신체 활동 중 소모하는 칼로리 양에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나로 여겨져 왔습니다.
작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 체중이 더 높을수록 더 많은 칼로리를 소모한다는 이론입니다.
그러나 최근 연구에 따르면 체중을 조정한 후에는 체중이 더 높은 사람들의 신체 활동 중 칼로리 소모량이 반드시 더 높지 않을 수 있다고 합니다.
따라서 체중이 걸음당 소모하는 칼로리 수에 미치는 영향에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
걷는 속도와 지형
10,000걸음으로 소모하는 칼로리에 영향을 미치는 다른 요인은 걷는 속도와 지형입니다.
예를 들어, 시속 8km의 속도로 힘차게 오르막을 걷는다면 분당 7칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
반면 시속 5~6km의 속도로 내리막길을 걷는 경우 분당 3.5~7칼로리를 소모할 수 있습니다.
젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 시속 4마일(6km)로 10,000걸음을 걷는 것이 시속 2마일(3km)로 걷는 것보다 평균 153칼로리를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.
유전학
유전학은 개인이 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 종종 간과되는 요인입니다.
한 연구에서는 쌍둥이 8쌍을 대상으로 2주 동안 신체 활동 중 소모된 칼로리를 측정한 결과, 일상 활동 중 소모되는 칼로리 차이의 72%가 유전적 차이에 기인한다고 결론지었습니다.
또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지속적으로 활동적인 고성능 주자는 덜 활동적인 저성능 주자보다 신체 활동 중 근육에 더 많은 열을 전달하여 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
그럼에도 불구하고 이 주제에 대한 일부 연구는 다소 오래되었으며, 유전이 칼로리 소모에 미치는 영향을 더 잘 이해하기 위해 최신 연구가 필요합니다.
요약: 10,000걸음으로 소모하는 칼로리는 체중, 유전학, 걷는 속도 및 지형 등 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
소모된 칼로리를 추정하는 방법
10,000걸음으로 소모하는 칼로리를 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음 요소를 고려한 방정식을 사용하는 것입니다:
- 체중
- 운동 강도
- 운동 시간
걷기 및 기타 운동 시 소모된 칼로리를 계산하는 데 사용할 수 있는 간단한 공식은 다음과 같습니다:
- 분당 소모 칼로리 = 0.0175 x MET(대사 등가량) x 체중(kg)
이 공식을 사용하려면 다음 단계를 수행해야 합니다.
1. 활동의 MET 값 결정
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자로, 특정 신체 활동 중 칼로리 소모 속도를 나타냅니다. 다양한 강도의 활동마다 고유한 MET 값이 있습니다.
걷기에 대한 평균 MET 값은 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 사이입니다.
2. 체중을 킬로그램으로 변환
체중이 파운드 단위라면 다음 수식으로 쉽게 킬로그램으로 변환할 수 있습니다:
파운드 무게 / 2.2 = 킬로그램 무게
3. 10,000걸음 걷는 데 걸린 시간 기록
이 공식은 분당 소모 칼로리를 계산하므로, 10,000걸음을 걷는 데 걸린 총 시간(분)을 곱해야 총 소모 칼로리를 계산할 수 있습니다.
예를 들어 10,000걸음을 1.5시간(90분) 걸었다면 공식은 다음과 같습니다:
칼로리 소모량 = 0.0175 x MET x 체중(kg) x 90(분)
4. 데이터 대입 후 계산
MET, 체중(kg), 10,000걸음 걷는 데 걸린 총 시간(분)을 결정한 후 공식을 통해 칼로리 소모량을 추정할 수 있습니다.
다음은 체중과 걷기 강도에 따른 1시간(60분) 걷기 시 예상 칼로리 소모량 예시입니다. (속도는 무관하게 1시간 걷는다고 가정)
체중 190파운드(86kg) 기준:
- 2.0mph(3.2kph)/2.8MET: 253칼로리
- 3.0mph(4.8kph)/4.3MET: 388칼로리
- 4.0mph(6.4kph)/5.0MET: 451칼로리
- 5.0mph(8kph)/8.3MET: 749칼로리
요약: 체중, 걷기 속도, 강도, 그리고 10,000걸음 걷는 데 걸린 시간을 고려한 간단한 공식으로 칼로리 소모량을 쉽게 추정할 수 있습니다.
10,000걸음을 걷는 것이 피트니스 목표 달성에 도움이 될까요?
전반적으로 매일 10,000보 걷기는 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 효과적인 방법으로 간주됩니다.
걷기 프로그램에 관한 연구들은 걷기가 체중 감량에 도움을 주고 전반적인 건강을 증진하는 안전하고 효과적인 운동임을 보여줍니다.
하지만 매일 10,000보 걷기가 시간 부족이나 관절 문제 등으로 인해 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 매일 10,000보 미만의 걷기조차도 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
여성을 대상으로 한 한 연구에서는 일주일에 3일, 50~70분 걷는 12주 걷기 프로그램이 복부 비만 감소와 인슐린 저항성 개선에 효과적임을 발견했습니다.
현재 권장 사항은 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 걷는 것입니다. 10,000보 걷기는 이 목표를 달성하는 한 가지 방법입니다.
요약: 매일 10,000보 걷기는 주간 신체 활동 권장량 충족에 도움을 줄 수 있지만, 매일 걷는 걸음 수가 적더라도 전혀 걷지 않는 것보다 건강에 더 이롭습니다.
요약
매일 10,000보를 목표로 하면 일주일에 최소 5회, 30분 이상 운동 권장량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 10,000보 걷기가 적합한 것은 아니며, 더 적은 걷기량도 건강에 긍정적 영향을 미칩니다.
10,000보 걷기로 소모되는 칼로리는 개인별로 다르며 체중, 유전학, 걷기 속도 등 다양한 요인에 따라 변할 수 있습니다.
소모 칼로리를 측정할 때는 체중, 걷기 강도, 10,000걸음에 도달하는 데 걸린 시간을 고려한 공식을 활용하세요.
궁극적으로, 꾸준한 걷기는 10,000걸음 달성 여부와 관계없이 다양한 건강 혜택을 제공합니다.
