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하루 지방 섭취량: 건강한 지방 섭취 가이드

하루에 얼마나 많은 지방을 먹어야 할까? 건강한 지방 유형, 권장 섭취량, 그리고 식단별 지방 섭취 가이드를 알아봐.

체중 관리
증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
하루 지방 섭취량: 건강한 지방 얼마나 먹어야 할까?
2026년 2월 5일에 마지막으로 업데이트되었으며 2026년 2월 4일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

지방은 식단에서 중요한 영양소야. 하지만 얼마나 먹어야 하는지, 어떤 종류를 선택해야 하는지 헷갈릴 수 있어.

하루 지방 섭취량: 건강한 지방 얼마나 먹어야 할까?

과거에는 저지방 식단이 건강에 좋다고 여겨졌지만, 최근 연구들은 지방의 양보다 종류가 더 중요하다는 걸 보여주고 있어.1

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지방이란?

지방은 단백질과 탄수화물과 함께 3대 영양소 중 하나야.

주요 목표가 무엇인가요?

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우리가 먹는 지방은 대부분 트리글리세리드 형태인데, 글리세롤에 세 개의 지방산이 붙어 있는 구조야. 지방산은 탄소 사슬의 길이에 따라 분류할 수 있어:

음식으로 섭취하는 지방의 대부분은 장쇄 지방산이야. 단쇄 지방산은 주로 장내 세균이 식이섬유를 발효시킬 때 만들어져.

지방의 역할

지방은 단순히 에너지원 이상의 역할을 해:2

에너지 공급

호르몬 생성

비타민 흡수

뇌 건강

포만감

지방의 종류

지방은 화학 구조에 따라 여러 종류로 나눠.

단일불포화지방(MUFA)

단일불포화지방산은 탄소 사슬에 이중결합이 하나 있어. 가장 흔한 형태는 올리브 오일에 풍부한 올레산이야.

단일불포화지방의 특징:3

24개의 대조 연구를 분석한 결과, 단일불포화지방이 풍부한 식단이 고탄수화물 식단보다 혈당, 중성지방, 혈압 수치를 더 낮추는 것으로 나타났어.3

다중불포화지방(PUFA)

다중불포화지방산에는 이중결합이 2개 이상 있어. 대표적으로 오메가-3와 오메가-6가 있지.

오메가-3 지방산

오메가-6 지방산

오메가-6와 오메가-3의 비율이 중요하다는 연구가 있어. 조상들의 식단에서는 이 비율이 약 1:1에서 4:1 정도였지만, 현대 서양 식단에서는 15:1 이상으로 오메가-6가 훨씬 많아.4

오메가-6를 줄이는 것보다 오메가-3 섭취를 늘리는 게 더 현실적인 방법이야.

포화지방

포화지방산은 이중결합이 없어서 화학적으로 안정적이야. 버터, 코코넛 오일, 육류 지방에 많아.

포화지방에 대한 과학적 견해는 변화하고 있어:5

미국심장협회는 여전히 포화지방 섭취를 총 칼로리의 5-6%로 제한할 것을 권장해.

트랜스지방

트랜스지방은 건강에 해로운 것으로 확인된 유일한 지방 유형이야.6

성분표에서 “부분 경화유"라고 적힌 제품은 피하는 게 좋아.

하루에 얼마나 먹어야 할까?

지방 섭취량은 총 칼로리 필요량과 식단 유형에 따라 달라.

일반적인 권장량

2020-2025 미국인 식이지침에서는 지방 섭취의 상한선을 별도로 정하지 않아. 대신 포화지방을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장해.1

대략적인 가이드라인:

일일 칼로리총 지방 (30-35%)포화지방 한도 (10%)
1,500kcal50-58g17g 미만
2,000kcal67-78g22g 미만
2,500kcal83-97g28g 미만

저탄수화물/케토 식단

케토제닉 식단에서는 지방에서 칼로리의 70-75%를 섭취해:

지중해식 식단

지중해식 식단은 지방에서 칼로리의 35-40%를 섭취하되, 올리브 오일 같은 단일불포화지방을 강조해:7

이 식단은 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있어.

건강한 지방이 풍부한 음식

단일불포화지방 식품

오메가-3 식품

당신을 위해 제안: 오메가-3가 풍부한 음식 12가지

포화지방 식품 (적당히)

요약

지방은 건강에 필수적인 영양소야.

핵심 포인트:

건강한 지방 선택으로 심장 건강을 지키고 전반적인 건강을 개선할 수 있어.

  1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. ↩︎ ↩︎

  2. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. PubMed ↩︎

  3. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. PubMed ↩︎ ↩︎

  4. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. PubMed ↩︎

  5. Astrup A, Magkos F, Bier DM, et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857. PubMed ↩︎

  6. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613. PubMed ↩︎

  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed ↩︎

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