당신의 몸은 약 60%가 수분입니다.
신체는 주로 소변과 땀을 통해 하루 종일 지속적으로 수분을 손실하지만 호흡과 같은 규칙적인 신체 기능을 통해서도 수분을 잃습니다. 탈수를 예방하려면 매일 음료와 음식을 통해 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다.
하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 다양한 의견이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색건강 전문가들은 일반적으로 하루에 약 2리터 또는 0.5갤런에 해당하는 8온스 잔을 권장합니다. 이것을 8×8 규칙이라고 하며 기억하기 매우 쉽습니다.
그러나 일부 전문가들은 목이 마르지 않더라도 하루 종일 계속 물을 마셔야 한다고 생각합니다.
대부분의 경우와 마찬가지로 개인에 따라 다릅니다. 많은 요인(내부 및 외부 모두)이 궁극적으로 필요한 물의 양에 영향을 미칩니다.
이 기사에서는 사실과 허구를 구분하기 위해 몇 가지 수분 섭취 연구를 살펴보고 개인의 필요에 따라 쉽게 수분을 유지하는 방법을 설명합니다.
얼마나 많은 물이 필요합니까?
필요한 물의 양은 많은 것에 따라 다르며 사람마다 다릅니다. 성인의 경우 미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미의 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.:
- 여성의 경우 하루 11.5컵(2.7리터)
- 남성의 경우 하루 15.5컵(3.7리터)
여기에는 물, 차 및 주스와 같은 음료, 음식에서 나오는 액체가 포함됩니다. 당신이 먹는 음식에서 물의 평균 20%를 얻습니다.
다른 사람보다 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 또한 필요한 물의 양은 다음과 같습니다.:
- 당신이 사는 곳. 덥거나 습하거나 건조한 지역에서는 더 많은 물이 필요합니다. 산이나 고지대에 사는 경우에도 더 많은 물이 필요합니다.
- 당신의 다이어트. 커피와 기타 카페인이 함유된 음료를 많이 마시면 과도한 배뇨로 인해 더 많은 수분을 잃을 수 있습니다. 식단에 짠 음식, 매운 음식 또는 단 음식이 많다면 물을 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다. 또는 신선하거나 익힌 과일과 채소와 같이 수분이 많은 음식을 많이 먹지 않는다면 더 많은 물이 필요합니다.
- 기온이나 계절. 따뜻한 계절에는 땀으로 인해 시원한 계절보다 더 많은 물이 필요할 수 있습니다.
- 귀하의 환경. 야외에서 더 많은 시간을 태양이나 뜨거운 온도 또는 난방된 방에서 보내면 더 빨리 갈증을 느낄 수 있습니다.
- 얼마나 활동적인가. 낮에 활동적이거나 많이 걷거나 서 있는 경우 책상에 앉아 있는 사람보다 더 많은 물이 필요합니다. 운동을 하거나 격렬한 활동을 하는 경우 수분 손실을 막기 위해 더 많이 마셔야 합니다.
- 당신의 건강. 감염이나 발열이 있거나 구토나 설사로 체액을 잃으면 물을 더 마셔야 합니다. 당뇨병과 같은 건강 상태가 있는 경우 더 많은 물이 필요합니다. 이뇨제와 같은 일부 약물은 또한 수분 손실을 유발할 수 있습니다.
- 임신 또는 모유 수유. 임신 중이거나 아기에게 수유 중인 경우 수분을 유지하기 위해 추가 물을 마셔야 합니다. 당신의 몸은 결국 둘(또는 그 이상)을 위해 일을 하고 있습니다.
요약: 건강, 활동 및 환경과 같이 건강을 유지하는 데 필요한 물의 양에 영향을 미치는 많은 요인.
물 섭취가 에너지 수준과 뇌 기능에 영향을 미칩니 까?
많은 사람들은 하루 종일 수분을 섭취하지 않으면 에너지 수준과 뇌 기능이 손상되기 시작한다고 주장합니다.
이를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.
여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동 후 체액 손실이 1.36% 감소하면 기분과 집중력이 저하되고 두통의 빈도가 증가합니다.
대학생 12명을 추적한 중국의 또 다른 연구에 따르면 36시간 동안 물을 마시지 않으면 피로, 주의력 및 집중력, 반응 속도 및 단기 기억에 눈에 띄는 영향이 있습니다.
가벼운 탈수도 신체 기능을 저하시킬 수 있습니다. 나이가 많고 건강한 남성을 대상으로 한 임상 연구에 따르면 체수분 손실이 1%에 불과하면 근력, 힘, 지구력이 감소합니다.
체중의 1%를 빼는 것이 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 빼야 할 수분의 양은 상당합니다. 이것은 일반적으로 땀을 많이 흘리거나 매우 따뜻한 방에서 물을 충분히 마시지 않을 때 발생합니다.
요약: 운동이나 열로 인한 가벼운 탈수는 신체적 및 정신적 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되나요?
많은 사람들은 물을 더 많이 마시면 신진대사를 높이고 식욕을 억제하여 체중을 줄일 수 있다고 주장합니다.
연구에 따르면 평소보다 더 많은 물을 마시는 것은 체중과 체성분 점수의 감소와 관련이 있습니다.
연구에 대한 또 다른 검토에서는 만성 탈수가 비만, 당뇨병, 암 및 심혈관 질환과 관련이 있음을 발견했습니다.
또 다른 오래된 연구의 연구원들은 하루에 2리터(68온스)를 마시면 열 발생 반응 또는 더 빠른 신진대사로 인해 하루에 약 23칼로리의 에너지 소비가 증가한다고 추정했습니다. 금액은 증분이었지만 시간이 지남에 따라 추가될 수 있음.
식사 30분 전에 물을 마시는 것도 결국 소비하게 되는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 이것은 몸이 갈증을 배고픔으로 착각하기 쉽기 때문에 발생할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매 식사 전에 17온스(500mL)의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.
전반적으로, 특히 식사 전에 충분한 양의 물을 마시는 것은 식욕을 관리하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강한 식사 계획과 결합할 때.
또한, 물을 많이 마시는 것은 몇 가지 다른 건강상의 이점이 있습니다.
요약: 물을 마시면 신진대사가 일시적으로 약간 증가할 수 있으며 매 식사 30분 전에 물을 마시면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 효과 모두 일부 사람들의 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
더 많은 물이 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니까?
신체가 일반적으로 기능하려면 충분한 물을 마시는 것이 필요합니다. 몇 가지 건강 문제도 물 섭취 증가에 잘 반응할 수 있습니다.:
- 변비. 물 섭취를 늘리면 매우 흔한 문제인 변비에 도움이 될 수 있습니다.
- 요로 감염. 최근 연구에 따르면 물 섭취를 늘리면 요로 및 방광 감염의 재발을 예방할 수 있습니다.
- 신장 결석. 더 오래된 연구에 따르면 많은 양의 수분 섭취가 신장 결석의 위험을 감소시켰지만 더 많은 연구가 필요합니다.
- 피부 수분 공급. 연구에 따르면 더 많은 물이 더 나은 피부 수분 공급으로 이어지지만 개선된 투명도와 여드름 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 물을 더 많이 마시고 충분한 수분을 섭취하면 변비, 요로 및 방광 감염, 신장 결석, 피부 탈수와 같은 일부 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다.
다른 체액은 총계에 포함됩니까?
일반 물은 체액 균형에 기여하는 유일한 음료가 아닙니다. 다른 음료와 음식은 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
한 가지 오해는 다음과 같은 카페인 음료가 있다는 것입니다. 커피 또는 차, 카페인은 이뇨제이므로 수분 공급에 도움이 되지 않습니다.
연구에 따르면 이러한 음료의 이뇨 효과는 약하지만 일부 사람들에게는 과도한 배뇨를 유발할 수 있습니다. 그러나 카페인이 함유된 음료도 몸 전체에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
당신을 위해 제안: 식수의 7가지 과학 기반 건강상의 이점
대부분의 식품에는 다양한 수준의 물이 포함되어 있습니다. 육류, 생선, 계란, 특히 과일과 채소에는 모두 수분이 포함되어 있습니다.
커피 또는 차와 물이 풍부한 음식을 함께 먹으면 체액 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 커피와 차를 포함한 다른 음료는 체액 균형에 기여할 수 있습니다. 대부분의 음식에는 물도 포함되어 있습니다.
수화 지표
물의 균형을 유지하는 것은 생존에 필수적입니다.
이러한 이유로 우리 몸은 언제, 얼마나 마시는지를 제어하는 정교한 시스템을 가지고 있습니다. 총 수분 함량이 일정 수준 이하로 떨어지면 갈증이 시작됩니다.
이것은 호흡과 유사한 메커니즘에 의해 신중하게 균형을 이룹니다. 의식적으로 생각할 필요가 없습니다.
당신의 몸은 물의 균형을 유지하는 방법과 더 많이 마시도록 신호를 보내는 시기를 알고 있습니다.
갈증은 탈수의 신뢰할 수 있는 지표가 될 수 있지만 갈증에 의존하는 것은 최적의 건강 또는 운동 수행에 적합하지 않을 수 있습니다.
갈증이 닥쳤을 때 이미 피로나 두통과 같은 수분 부족의 영향을 느낄 수 있습니다.
소변 색을 가이드로 사용하면 충분히 마시고 있는지 확인하는 데 더 도움이 될 수 있습니다. 창백하고 맑은 소변을 목표로.
8×8 법칙 뒤에는 과학이 없습니다. 완전히 임의적입니다. 즉, 특정 상황에서는 물 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 땀이 많이 나는 시기일 수 있습니다. 여기에는 운동과 더운 날씨, 특히 건조한 기후가 포함됩니다.
땀을 많이 흘리는 경우 손실된 체액을 물로 보충해야 합니다. 길고 격렬한 운동을 하는 선수는 물과 함께 나트륨 및 기타 미네랄과 같은 전해질을 보충해야 할 수도 있습니다.
임신과 모유 수유 중에 물 필요량이 증가합니다.
열이 나거나 구토를 하거나 설사를 할 때도 더 많은 물이 필요합니다. 체중 감량을 원한다면 물 섭취량을 늘리는 것도 고려하십시오.
또한 갈증 메커니즘이 노화와 함께 오작동하기 시작할 수 있기 때문에 노인들은 의식적으로 물 섭취량을 관찰해야 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 65세 이상의 성인은 탈수 위험이 더 높습니다.
요약: 대부분의 사람들은 신체에 자동 갈증 신호가 있기 때문에 물 섭취에 너무 집중할 필요가 없습니다. 그러나 특정 상황에서는 마시는 물의 양에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.
요약
하루가 끝나면 아무도 당신에게 필요한 물의 양을 정확히 말할 수 없습니다. 이것은 많은 요인에 달려 있습니다.
자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험해 보십시오. 어떤 사람들은 평소보다 더 많은 물과 함께 더 잘 기능할 수 있지만, 다른 사람들에게는 더 자주 화장실을 가게 됩니다.
일을 단순하게 유지하려면 이 지침을 대다수의 사람들에게 적용해야 합니다.:
- 맑고 창백한 소변을 위해 하루 종일 충분히 자주 마신다.
- 목이 마르면 마셔라.
- 고열 및 운동 및 기타 언급된 징후 동안, 손실되거나 추가로 필요한 수분을 보충할 수 있도록 충분히 마셔야 합니다.
