채식주의자가 되어야 한다?
사람들은 여러 가지 이유로 채식을 선택합니다. 어떤 사람들에게는 채식을 하는 것이 더 건강하거나 동물성 식품에 사용되는 호르몬을 피하는 방법입니다. 다른 사람들에게 이런 식으로 먹는 것은 종교, 동물 권리 또는 환경 문제와 더 관련이 있습니다.
채식주의 식단을 고려하고 있다면 어떤 유형의 채식주의자가 될지 고려하고 싶을 것입니다. 피해야 할 음식을 결정한 후에는 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 계획을 세워야 합니다.
채식주의 식단의 종류
채식에는 여러 가지 유형이 있습니다:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색채식주의자
채식주의 식단을 따른다면 육류, 가금류 또는 생선을 먹지 않는다는 의미입니다. 이 범주의 먹는 사람은 식단에 포함하기로 선택한 동물성 제품에 따라 더 나눌 수 있습니다.:
- lacto-ovo 채식주의자는 계란과 유제품을 모두 먹습니다.
- 락토 채식주의자는 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않는다
- ovo 채식주의자는 계란은 먹지만 유제품은 먹지 않는다
비건
완전채식을 하고 있다면 고기, 가금류, 생선을 먹지 않습니다. 또한 유제품, 계란 또는 젤라틴이나 꿀과 같은 기타 동물성 제품을 섭취하지 않습니다.
부분 채식주의자
부분 채식주의자는 고기를 먹지 않고 일부 동물성 식품을 먹습니다.
- 페스카테리언은 생선을 먹지만 다른 고기는 피한다
- pollo-vegetarians는 가금류를 먹지만 다른 고기와 생선은 피합니다.
융통성 있는
다른 사람들은 준채식(semivegetarian) 또는 유연한 식단으로 알려진 식단을 따릅니다. 이 식단을 따르는 사람들은 대부분 식물성 식품을 섭취하지만 때때로 육류, 유제품, 계란, 가금류 및 생선을 소량 포함할 수 있습니다.
채식주의 식단의 건강상의 이점은 무엇입니까?
채식주의 식단을 올바르게 따르면 많은 이점이 있습니다. 육류를 피하고 가공된 빵과 파스타, 과도한 설탕, 야채와 과일을 거의 먹지 않는다면 이 식단의 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.
1. 채식은 심장 건강에 좋다
채식주의자는 심장병으로 사망하거나 입원할 가능성이 최대 3분의 1까지 낮을 수 있습니다. 물론 음식 선택이 중요합니다. 채식주의자이든 아니든.
식이 요법의 심장 보호 효과를 원한다면 반드시 선택하십시오.:
- 고섬유질 통곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 야채와 과일
- 기타 저혈당 식품
아이디어는 수용성 섬유질을 섭취하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식을 선택하는 것입니다. 그렇게 하면 콜레스테롤과 심장마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 채식은 암 위험을 줄일 수 있습니다
이점은 중요하지 않지만 채식주의자는 암 위험을 낮추는 데 약간 유리할 수 있습니다.
한 연구에서는 저위험 인구에서 채식이 일반적으로 암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에서는 특정 유형의 동물성 없는 식단이 특정 유형의 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다:
- 비건 식단은 다른 식단보다 암 위험을 더 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
- 또한 완전채식 식단은 여성 특유의 암을 가장 잘 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
- lacto-ovo 채식주의 식단은 위장관 암에 대한 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 다른 연구에서는 채식주의 식단을 따르는 사람들 사이에서 결장직장암 위험이 유의미하지 않게 감소한 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 신선한 과일과 채소로 가득한 식단이 핵심일 수 있다고 주장합니다. 채식주의자가 되면 일일 권장량 5회분을 섭취하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
과일과 채소를 많이 섭취하는 식물성 식단도 유익할 수 있기 때문에 전적으로 완전 채식주의자가 될 필요는 없습니다.
3. 채식주의 식단은 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다
건강한 채식주의 식단을 따르면 제2형 당뇨병 및 관련 합병증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전곡, 콩류, 견과류와 같이 혈당 수치를 일정하게 유지하는 저혈당 식품을 선택하는 것으로 돌아갑니다.
한 연구에서 채식주의자는 비채식주의자에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 절반으로 낮습니다.
4. 채식은 혈압을 낮춥니다
오래 전에 연구자들은 고기를 먹지 않는 사람들이 혈압이 더 낮을 수 있다는 사실을 알아차리기 시작했습니다. 연구에 따르면 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 육식 동물보다 혈압이 낮습니다.
식물성 식품은 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 낮은 경향이 있어 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 과일과 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨 농도가 좋습니다.
5. 채식은 천식 증상을 감소시킵니다.
오래된 스웨덴 연구에 따르면 채식주의 식단, 특히 완전채식은 천식 증상을 감소시킬 수 있습니다. 1년 동안 완전채식을 한 참가자 24명 중 22명이 약물 의존도를 낮추는 등 개선을 보였습니다.
특정 동물성 식품은 알레르기 또는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 식단에서 이러한 식품을 제거하면 이러한 반응을 줄일 수 있습니다.
6. 채식주의 식단은 뼈 건강을 촉진합니다.
골다공증 비율은 사람들이 대부분 채식을 하는 국가에서 더 낮습니다. 동물성 제품은 칼슘을 몸 밖으로 내보내 뼈 손실과 골다공증을 유발할 수 있습니다.
한 연구에서 20년 이상 락토오보 채식을 하는 사람들은 80세가 될 때까지 뼈 미네랄이 18%만 감소했습니다. 이 연구에서 잡식성 또는 육식 동물은 뼈 미네랄이 35% 감소했습니다 같은 나이에.
채식주의 식단은 안전한가요?
채식주의 식단을 따르는 것과 관련된 위험은 비타민 B-12 및 오메가-3 지방산과 같은 특정 비타민과 미네랄의 결핍을 둘러싸고 있습니다. 당신이 선택한 음식이 모든 차이를 만든다.
기술적으로 당신은 영양가가 거의 없는 스낵 케이크, 감자튀김, 밀크셰이크로 구성된 식단을 먹는 채식주의자가 될 수 있습니다. 결과적으로 많은 건강 혜택이 적용되지 않을 수 있습니다.
기억하십시오: 빈 칼로리는 고기가 없든 없든 모든 유형의 식단에 들어갈 수 있습니다.
임신과 어린이의 경우는 어떻습니까?
임산부와 수유부는 채식을 통해 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 아이들도 마찬가지.
완전채식을 하고 있고 임신 중이거나 수유 중이거나 어린이라면 추가로 비타민 B-12와 비타민 D를 보충해야 할 수 있습니다. 추가로 철분, 엽산 및 오메가-3도 도움이 될 수 있습니다. 좋은 생각이지만 채식주의자는 육류가 포함된 식단을 섭취하는 사람들보다 엽산을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 완전채식에 필요한 보충제에 대해 자세히 알아보기.
채식주의자가 되는 방법
날짜 설정이 작동할 수 있음
당신은 차가운 tofurkey에 가야합니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다. 달력에 채식주의 식단을 시작할 날짜를 표시하도록 선택할 수 있습니다. 아니면 좀 더 점진적인 접근 방식을 택할 수도 있습니다.
먼저 붉은 고기를 포기한 다음 가금류를 포기한 다음 생선을 포기하는 것이 가장 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. 또는 식료품 저장실을 모든 채식주의자로 전환하여 깨끗한 상태로 시작할 수 있습니다.
고기 없는 월요일(Meatless Monday)을 연습하는 것과 같이 특정 요일을 선택하여 채식을 할 수도 있습니다. 이 다이어트에 익숙해지면 천천히 일수를 추가할 수 있습니다.
유혹에 저항하다
채식에는 여러 형태가 있으므로 항상 모든 것이 아니면 전무한 상황이 아닙니다. 즉, 특정 이유로 특정 음식을 피하려는 경우 식료품점을 검색하여 맛있는 대안을 찾는 것을 고려할 수 있습니다.
채식 버거, "치킨" 너겟 및 모든 종류의 고기와 유사한 대안을 찾을 수 있습니다. 이러한 식품 중 일부는 심하게 가공되어 정기적으로 배를 채우는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
또 다른 접근 방식은 먹을 수 없는 음식에 집중하는 대신 새로운 채식 음식을 시도하는 데 집중하는 것입니다. 새로운 야채, 준비 방법 및 육류 대체품을 시도하십시오. 당신이 좋아하는지 몰랐던 맛을 발견할 수도 있습니다.
스왑 재료
채식주의자 또는 비건 채식으로 좋아하는 많은 요리법을 여전히 요리할 수 있을지도 모릅니다. 종종 주요 단백질을 두부나 템페와 같은 채식 소스로 대체할 수 있습니다. 레시피에 동물성 국물이 있는 경우 야채 국물을 대신 사용할 수 있습니다. 유제품을 피하는 경우 아몬드 또는 두유와 같은 비유제품 우유를 시도하십시오.
다음은 몇 가지 스왑입니다.:
육류, 가금류 또는 생선
교체: 두부, 템페, 세이탄, 렌즈콩, 질감의 식물성 단백질, 잭프루트, 버섯
치즈
교체: 대두, 캐슈, 기타 견과류 또는 아쿠아화바 기반 "치즈", 영양 효모
우유
교체: 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유, 대마 우유, 쌀 우유, 아마 우유
계란(구울때)
교체: 아마가루 또는 치아씨 가루 1테이블스푼 + 따뜻한 물 3테이블스푼, Ener-G 계란 대체제, 퓌레로 만든 실크 두부 ¼컵 또는 퓌레로 만든 바나나, 고구마 또는 사과 소스 시도하기
라벨 판독 전문가 되기
동물성 재료는 좋아하는 식료품이나 메뉴 항목에 숨어있을 수 있습니다. 라벨을 주의 깊게 읽고 동물성 제품의 일반적인 숨겨진 소스에 익숙해지십시오.
다음은 몇 가지 주의해야 할 사항입니다.:
- 젤라틴: 젤라틴은 동물성 콜라겐에서 추출되며 과일 스낵, 마시멜로, 젤로와 같은 가공 식품에서 자주 발견됩니다.
- 꿀: 꿀은 특히 채식주의자가 피하려고 할 수 있는 꿀벌에서 나옵니다. 꿀은 미용 제품, 구운 식품 및 맛을 낸 차에서 찾을 수 있습니다.
- 카세인: 카제인은 소나 양의 우유에서 추출한 단백질입니다. 그것은 치즈와 심지어 일부 채식 치즈와 콩 치즈 및 커피 크리머와 같은 비유제품에서도 발견됩니다.
- 유청: 유장은 치즈를 만드는 과정에서 생기는 부산물입니다. 특정 빵과 사탕에서 발견됩니다.
- 엘. 시스테인: L. 시스테인은 깃털이나 사람의 머리카락에서 나옵니다. 포장된 빵 제품 및 구운 식품의 반죽 컨디셔너로 사용됩니다.
육류가 없는 단백질 공급원
단백질은 건강한 체중과 근육을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈액에서 결합 조직에 이르기까지 무엇이든 만드는 역할을 합니다. 또한 항체와 효소를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
단백질 하면 고기가 떠오르겠지만 이 영양소의 좋은 식물 공급원도 있습니다.
- 플레인 그릭 요거트: 6온스당 17g의 단백질
- 코티지 치즈: ½컵당 14g의 단백질
- 조리된 렌즈콩: ½ 컵당 12g의 단백질
- 삶은 콩: ½ 컵당 8g의 단백질
- 우유: 1컵당 8g의 단백질
- 조리된 통곡물 파스타: 1컵당 단백질 8g
- 견과류(대부분의 유형, 특히 아몬드): ¼컵당 7g의 단백질
- 달걀: 계란 1개당 단백질 6g
- 조리된 퀴노아: ½컵당 4g의 단백질
참고: 완전 채식주의자와 락토 베지테리언은 계란을 먹지 않지만 락토 오보, 오보 및 부분 채식주의자는 계란을 먹을 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질 섭취에 대한 일일 권장량은 대부분의 건강한 성인의 체중 킬로그램당 0.8g(또는 파운드당 0.36온스)입니다. 즉, 체중이 135파운드인 경우 하루에 49g의 단백질이 필요하지만 나이와 활동 수준에 따라 더 많거나 더 적은 단백질이 필요할 수 있습니다.
비타민 B-12를 얻는 방법
비타민 B-12는 신체가 적혈구를 생성하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 이 비타민은 많은 식물성 식품에서 발견되지 않으므로 동물성 공급원은 결핍으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
락토오보 채식주의자들은 유제품과 계란과 같은 공급원에서 비타민 B-12를 충분히 찾을 수 있습니다. 비건 식단을 따른다면 찾기가 더 어려울 수 있으며 강화 식품이나 보충제를 찾아야 할 수도 있습니다.
육류가 없는 비타민 B-12 공급원이 있습니다.:
- 달걀: 요리 2개당 1.5-1.6마이크로그램
- 우유(탈지, 1%, 2%, 3.3%): 1컵당 1.2-1.4마이크로그램
- 코티지 치즈: 1컵당 1.1-1.5마이크로그램
- 스위스 치즈: 50g당 1.7마이크로그램
- 죽은 태아, 고다, 에담, 그뤼에르, 브리, 체다 치즈, 폰티나, 모짜렐라, 프로볼로네: 50g당 0.7-0.9마이크로그램
- 강화 콩, 쌀, 귀리 또는 아몬드 음료: 1컵당 1.0마이크로그램
- 소이 버거: 75g당 1.8마이크로그램
- 고기 없는 점심 조각: 75g당 3.0마이크로그램
- 영양 효모: 2g당 1.0마이크로그램
얼마나 많은 비타민 B-12가 필요합니까?
B-12의 식이 권장량은 대부분의 건강한 성인에 대해 2.4마이크로그램입니다. 어린이와 청소년은 연령에 따라 0.9마이크로그램에서 2.4마이크로그램이 필요합니다. 임산부 또는 수유부는 2.6~2.8마이크로그램을 목표로 해야 합니다.
오메가-3를 얻는 방법
오메가-3 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA), 알파-리놀렌산(ALA)과 같은 지방산은 식단에 포함시켜야 하는 필수 영양소입니다. 심장 질환과 같은 특정 염증 상태와 습진과 같은 면역 문제를 조절하는 데 도움이 됩니다.
사람들은 종종 오메가-3를 해산물과 연관시키지만 ALA는 채식주의자 소스에서 발견됩니다. ALA에서 DHA로의 전환에 대한 논쟁이 있었지만 최근 연구에 따르면 ALA에서 파생된 DHA가 뇌의 필요를 충족시키는 데 적절할 수 있음을 확인하는 것으로 보입니다.
다음은 오메가-3의 채식 공급원입니다.:
- 아마씨 오일: 1테이블스푼당 7.2g
- 치아씨드: 1온스당 5.1g
- 지상 아마씨: 1테이블스푼당 1.6g
- 껍질을 벗긴 대마 씨앗: 1테이블스푼당 0.9g
- 유채 기름: 1테이블스푼당 1.3g
- 호두: 1온스당 2.5g
당신을 위해 제안: 오메가-3가 풍부한 음식 12가지
얼마나 많은 오메가 -3 지방산이 필요합니까?
오메가-3 지방산의 식이 권장량은 대부분의 건강한 성인에게 1.1~1.6g입니다. 임산부와 수유부는 매일 1.3~1.4g이 필요합니다. 어린이는 연령에 따라 0.5~1.6g을 섭취해야 합니다.
집 밖에서 먹을 때 고기 피하기
많은 레스토랑에서 채식주의자 또는 완전채식 옵션을 제공합니다. 일부는 요청하면 식사를 변경하여 채식으로 만들 수도 있습니다.
예를 들어, 베이컨이 샐러드나 오믈렛에 포함된 경우 접시에서 제외하도록 요청할 수 있습니다. 또는 고기가 아침 식사와 함께 제공되는 경우 대신 과일이나 야채를 사이드로 요청할 수 있습니다.
기타 팁:
- 레스토랑을 미리 조사하십시오. 많은 사람들이 웹사이트에서 메뉴를 제공하고 V 또는 기타 기호로 채식 옵션을 표시하기도 합니다.
- 메뉴 항목이 명확하지 않은 경우 서버에 채식주의자인지 문의하십시오. 때때로 수프 및 기타 음식에는 닭고기 국물, 우유, 계란 또는 꿀과 같은 숨겨진 동물성 재료가 포함되어 있습니다.
- 당신은 여행을하고 있습니까? 자신의 간식과 가벼운 식사를 포장하는 것을 고려하십시오. 도로 정류장 및 특정 패스트푸드 체인점에서 건강한 채식 옵션을 찾는 것은 까다로울 수 있습니다.
- 만찬회에 가려면 호스트에게 나타나기 전에 채식주의자인지 여부를 알려야 합니다. 귀하의 식이 선호도에 적합한 요리를 공유하도록 제안할 수도 있습니다.
요약
더 많은 과일과 채소를 먹고 잠재적으로 건강을 개선하려는 경우 채식주의 식단을 시도해 볼 가치가 있습니다. 변경하는 것이 대부분의 사람들에게 안전할 수 있지만 식단이나 생활 방식에 대한 주요 변경 사항에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 식물성 식품으로 영양 요구 사항을 충족하는 것이 걱정된다면 영양사를 만나는 것을 고려할 수도 있습니다.
