채식주의자가 되어야 한다?
사람들은 여러 가지 이유로 채식을 선택합니다. 어떤 사람들에게는 채식이 더 건강하거나 동물성 식품에 사용되는 호르몬을 피하는 방법입니다. 다른 사람들에게는 이런 식으로 먹는 것이 종교, 동물 권리 또는 환경 문제와 더 관련이 있습니다.
채식주의 식단을 고려하고 있다면 어떤 유형의 채식주의자가 될지 생각해 보는 것이 좋습니다. 피해야 할 음식을 결정한 후에는 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 계획을 세워야 합니다.
채식주의 식단의 종류
채식에는 여러 가지 유형이 있습니다:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색채식주의자
채식주의 식단을 따른다는 것은 육류, 가금류 또는 생선을 먹지 않는다는 의미입니다. 이 범주 내에서도 식단에 포함하기로 선택한 동물성 제품에 따라 더 세분화할 수 있습니다:
- lacto-ovo 채식주의자는 계란과 유제품을 모두 먹습니다.
- 락토 채식주의자는 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않습니다.
- ovo 채식주의자는 계란은 먹지만 유제품은 먹지 않습니다.
비건
완전채식을 하는 경우 고기, 가금류, 생선을 먹지 않으며, 유제품, 계란, 젤라틴, 꿀과 같은 기타 동물성 제품도 섭취하지 않습니다.
부분 채식주의자
부분 채식주의자는 고기는 먹지 않지만 일부 동물성 식품은 섭취합니다.
- 페스카테리언은 생선을 먹지만 다른 고기는 피합니다.
- pollo-vegetarians는 가금류를 먹지만 다른 고기와 생선은 피합니다.
융통성 있는
다른 사람들은 준채식(semivegetarian) 또는 유연한 식단을 따릅니다. 이 식단은 대부분 식물성 식품으로 구성되지만 때때로 육류, 유제품, 계란, 가금류 및 생선을 소량 포함할 수 있습니다.
채식주의 식단의 건강상의 이점은 무엇입니까?
채식주의 식단을 올바르게 따르면 많은 이점이 있습니다. 육류를 피하고 가공된 빵과 파스타, 과도한 설탕, 야채와 과일을 거의 먹지 않는다면 이 식단의 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.
1. 채식은 심장 건강에 좋다
채식주의자는 심장병으로 사망하거나 입원할 가능성이 최대 3분의 1까지 낮을 수 있습니다. 물론 음식 선택이 중요합니다. 채식주의자이든 아니든.
식이 요법의 심장 보호 효과를 원한다면 반드시 선택해야 할 음식들:
- 고섬유질 통곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 야채와 과일
- 기타 저혈당 식품
아이디어는 수용성 섬유질을 섭취하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식을 선택하는 것입니다. 그렇게 하면 콜레스테롤과 심장마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 채식은 암 위험을 줄일 수 있습니다
이점은 크지 않지만 채식주의자는 암 위험을 약간 낮출 수 있습니다.
한 연구에서는 저위험 인구에서 채식이 일반적으로 암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에서는 특정 유형의 동물성 없는 식단이 특정 암 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 밝혔습니다:
- 비건 식단은 다른 식단보다 암 위험을 더 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
- 완전채식 식단은 여성 특유의 암 예방에 특히 효과적입니다.
- lacto-ovo 채식주의 식단은 위장관 암에 대한 가장 큰 보호 효과를 제공합니다.
그러나 일부 연구에서는 채식주의 식단을 따르는 사람들 사이에서 결장직장암 위험이 유의미하지 않게 감소한 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 신선한 과일과 채소가 가득한 식단이 핵심이라고 주장합니다. 채식주의자가 되면 일일 권장량 5회분을 섭취하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
과일과 채소를 많이 섭취하는 식물성 식단도 유익할 수 있으므로 완전 채식주의자가 될 필요는 없습니다.
3. 채식주의 식단은 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다
건강한 채식주의 식단은 제2형 당뇨병 및 관련 합병증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전곡, 콩류, 견과류와 같이 혈당 수치를 일정하게 유지하는 저혈당 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
한 연구에서 채식주의자는 비채식주의자에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 절반으로 낮았습니다.
4. 채식은 혈압을 낮춥니다
오래전부터 연구자들은 고기를 먹지 않는 사람들이 혈압이 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 연구에 따르면 채식주의자, 특히 완전채식주의자는 육식을 하는 사람보다 혈압이 낮습니다.
식물성 식품은 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 낮은 경향이 있어 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 과일과 채소에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부합니다.
5. 채식은 천식 증상을 감소시킵니다.
스웨덴의 한 연구에 따르면 채식주의 식단, 특히 완전채식은 천식 증상을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 1년 동안 완전채식을 한 참가자 24명 중 22명이 약물 의존도를 낮추는 등 개선을 보였습니다.
특정 동물성 식품은 알레르기 또는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로, 식단에서 이러한 식품을 제거하면 증상을 완화할 수 있습니다.
6. 채식주의 식단은 뼈 건강을 촉진합니다.
골다공증 비율은 대체로 채식 위주의 국가에서 더 낮습니다. 동물성 제품은 칼슘 배출을 촉진해 뼈 손상과 골다공증을 유발할 수 있습니다.
한 연구에서 20년 이상 락토오보 채식을 한 사람들은 80세가 될 때까지 뼈 미네랄이 18%만 감소했습니다. 같은 나이에 잡식성은 35% 감소했습니다.
채식주의 식단은 안전한가요?
채식주의 식단과 관련된 위험은 주로 비타민 B-12 및 오메가-3 지방산과 같은 특정 비타민과 미네랄 결핍과 관련이 있습니다. 선택하는 음식이 모든 차이를 만듭니다.
기술적으로 영양가가 거의 없는 스낵 케이크, 감자튀김, 밀크셰이크로 구성된 식단도 채식주의자일 수 있습니다. 이런 경우 건강 혜택을 얻기 어려울 수 있습니다.
기억하세요: 빈 칼로리는 고기 포함 여부와 상관없이 모든 식단에 존재할 수 있습니다.
임신과 어린이의 경우
임산부와 수유부, 아이들도 채식을 통해 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.
완전채식을 하는 임산부, 수유부 또는 어린이는 비타민 B-12와 비타민 D를 추가로 보충해야 할 수 있습니다. 철분, 엽산, 오메가-3 보충도 도움이 될 수 있습니다. 채식주의자는 육류 섭취자보다 엽산 섭취량이 더 높을 수 있습니다. 완전채식에 필요한 보충제에 대해 자세히 알아보세요.
채식주의자가 되는 방법
날짜 설정이 효과적일 수 있음
바로 완전히 채식으로 전환해야 할까요? 선택은 당신에게 달려 있습니다. 달력에 채식 시작일을 표시하거나 점진적으로 접근할 수 있습니다.
먼저 붉은 고기를 끊고, 다음에 가금류, 그 다음 생선을 끊는 방법이 효과적일 수 있습니다. 또는 식료품 저장실을 전부 채식 위주로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.
고기 없는 월요일(Meatless Monday)과 같이 특정 요일을 정해 채식하는 방법도 있습니다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘릴 수 있습니다.
유혹에 저항하기
채식에는 여러 형태가 있어 모든 것을 완전히 끊는 것이 아닙니다. 특정 음식을 피해야 하는 이유가 있다면 식료품점에서 맛있는 대체품을 찾아보세요.
채식 버거, "치킨" 너겟 등 고기 대체품이 다양하게 있습니다. 다만 일부는 많이 가공되어 자주 섭취하기에는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 먹지 않는 음식 대신 새로운 채식 음식을 시도하는 데 집중해 보세요. 새로운 야채, 조리법, 육류 대체품을 시도하며 좋아하는 맛을 발견할 수도 있습니다.
재료 교체
채식주의자나 비건 식단으로도 좋아하는 요리를 만들 수 있습니다. 주요 단백질을 두부나 템페로 대체하거나 동물성 국물 대신 야채 국물을 사용할 수 있습니다. 유제품 대신 아몬드 우유나 두유를 이용해 보세요.
몇 가지 교체 예:
육류, 가금류, 생선
대체: 두부, 템페, 세이탄, 렌즈콩, 식물성 단백질, 잭프루트, 버섯
치즈
대체: 두부, 캐슈, 기타 견과류 또는 아쿠아화바 기반 "치즈", 영양 효모
우유
대체: 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유, 대마 우유, 쌀 우유, 아마 우유
계란(베이킹 시)
대체: 아마가루 또는 치아씨 가루 1테이블스푼 + 따뜻한 물 3테이블스푼, Ener-G 계란 대체제, 실크 두부 퓌레 ¼컵, 바나나/고구마/사과 소스 퓌레
라벨 읽기 전문가 되기
동물성 재료는 식품 라벨에 숨어 있을 수 있습니다. 라벨을 주의 깊게 읽고 동물성 제품의 일반적인 숨은 성분들을 숙지하세요.
주의해야 할 성분:
- 젤라틴: 동물성 콜라겐에서 추출되며 과일 스낵, 마시멜로, 젤로에 자주 포함됨
- 꿀: 꿀벌에서 나오는 제품으로, 미용 제품, 구운 식품, 맛을 낸 차 등에 있음
- 카세인: 소나 양의 우유에서 추출한 단백질, 치즈 및 일부 비건 치즈, 커피 크리머에 포함됨
- 유청: 치즈 제조 부산물로 특정 빵과 사탕에 포함됨
- 엘. 시스테인: 깃털이나 사람 머리카락에서 유래, 포장된 빵 및 구운 식품의 반죽 컨디셔너로 사용
육류가 없는 단백질 공급원
단백질은 건강한 체중과 근육 유지뿐 아니라 혈액, 결합 조직, 항체, 효소 생성에 필수적입니다.
단백질 하면 고기가 떠오르지만 좋은 식물성 단백질 공급원도 많습니다.
- 플레인 그릭 요거트: 6온스당 17g 단백질
- 코티지 치즈: ½컵당 14g 단백질
- 조리된 렌즈콩: ½컵당 12g 단백질
- 삶은 콩: ½컵당 8g 단백질
- 우유: 1컵당 8g 단백질
- 조리된 통곡물 파스타: 1컵당 8g 단백질
- 견과류(특히 아몬드): ¼컵당 7g 단백질
- 달걀: 1개당 6g 단백질
- 조리된 퀴노아: ½컵당 4g 단백질
참고: 완전채식주의자와 락토 채식주의자는 계란을 먹지 않지만 락토 오보, 오보, 부분 채식주의자는 계란을 섭취할 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
대부분 건강한 성인의 일일 권장 단백질 섭취량은 체중 킬로그램당 0.8g(파운드당 0.36온스)입니다. 예를 들어 체중 135파운드인 사람은 하루 49g의 단백질이 필요하며, 나이와 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.
비타민 B-12를 얻는 방법
비타민 B-12는 적혈구 생성과 빈혈 예방에 필수적인 영양소입니다. 식물성 식품에는 거의 없으므로 동물성 공급원이 결핍 예방에 중요합니다.
락토오보 채식주의자는 유제품과 계란에서 충분한 비타민 B-12를 얻을 수 있습니다. 비건 식단을 따르는 경우 강화 식품이나 보충제가 필요할 수 있습니다.
육류가 없는 비타민 B-12 공급원:
- 달걀: 요리 2개당 1.5-1.6마이크로그램
- 우유(탈지, 1%, 2%, 3.3%): 1컵당 1.2-1.4마이크로그램
- 코티지 치즈: 1컵당 1.1-1.5마이크로그램
- 스위스 치즈: 50g당 1.7마이크로그램
- 고다, 에담, 그뤼에르, 브리, 체다, 폰티나, 모짜렐라, 프로볼로네 치즈: 50g당 0.7-0.9마이크로그램
- 강화 콩, 쌀, 귀리, 아몬드 음료: 1컵당 1.0마이크로그램
- 소이 버거: 75g당 1.8마이크로그램
- 고기 없는 점심 조각: 75g당 3.0마이크로그램
- 영양 효모: 2g당 1.0마이크로그램
얼마나 많은 비타민 B-12가 필요합니까?
성인의 권장 일일 섭취량은 2.4마이크로그램입니다. 어린이와 청소년은 연령에 따라 0.9~2.4마이크로그램, 임산부 및 수유부는 2.6~2.8마이크로그램을 권장합니다.
오메가-3를 얻는 방법
오메가-3 지방산(DHA, EPA, ALA)은 심장 질환 및 염증, 면역 문제 조절에 필수적인 영양소입니다.
오메가-3는 해산물과 연관되지만 ALA는 채식주의자 식품에서 발견됩니다. 최근 연구에 따르면 ALA에서 DHA로의 전환이 뇌 요구를 적절히 충족할 수 있음을 시사합니다.
오메가-3의 채식 공급원:
- 아마씨 오일: 1테이블스푼당 7.2g
- 치아씨드: 1온스당 5.1g
- 분쇄 아마씨: 1테이블스푼당 1.6g
- 껍질 벗긴 대마 씨앗: 1테이블스푼당 0.9g
- 유채 기름: 1테이블스푼당 1.3g
- 호두: 1온스당 2.5g
당신을 위해 제안: 오메가-3가 풍부한 음식 12가지
얼마나 많은 오메가-3 지방산이 필요합니까?
대부분 건강한 성인은 하루 1.1~1.6g의 오메가-3를 필요로 합니다. 임산부와 수유부는 1.3~1.4g, 어린이는 연령에 따라 0.5~1.6g이 권장됩니다.
집 밖에서 먹을 때 고기 피하기
많은 레스토랑에서 채식주의자 또는 완전채식 옵션을 제공합니다. 요청 시 식사를 채식으로 변경할 수도 있습니다.
예를 들어, 베이컨이 포함된 샐러드나 오믈렛에서 베이컨을 빼달라고 요청할 수 있습니다. 아침 식사에 고기가 포함되어 있으면 과일이나 야채로 변경 요청할 수도 있습니다.
기타 팁:
- 레스토랑 메뉴를 미리 조사하세요. 많은 곳이 웹사이트에 메뉴를 제공하며, 채식 옵션을 V나 기타 기호로 표시합니다.
- 메뉴가 명확하지 않으면 서버에게 채식 여부를 알리고 확인하세요. 수프 등에는 닭고기 국물, 우유, 계란, 꿀 등의 숨은 동물성 재료가 포함될 수 있습니다.
- 여행 중이라면 간식과 가벼운 식사를 직접 준비하는 것도 고려하세요. 도로 휴게소나 일부 패스트푸드점에서는 건강한 채식 옵션 찾기가 어려울 수 있습니다.
- 만찬 초대 시 사전에 채식주의자임을 알리면 호스트가 식단에 맞는 음식을 준비하도록 도울 수 있습니다.
요약
더 많은 과일과 채소를 섭취하며 건강을 개선하고자 한다면 채식주의 식단을 시도해 볼 가치가 있습니다. 대부분 안전하지만, 주요 식단이나 생활 습관 변경 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 식물성 식품으로 영양 요구를 충족하는 것이 걱정된다면 영양사 상담도 고려해 보세요.
