누구에게 묻느냐에 따라 "건강한 식사"는 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 건강관리 전문가, 웰니스 인플루언서, 동료, 가족 등 모두가 가장 건강한 식습관에 대한 의견을 가지고 있는 것 같습니다.
또한 온라인에서 읽는 영양 관련 기사는 모순되고 종종 근거가 없는 제안 및 규칙과 완전히 혼동될 수 있습니다.
자신에게 맞는 건강한 방식으로 먹고 싶다면 쉽지 않습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색사실, 건강한 식생활은 복잡할 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것은 전적으로 가능합니다.
결국, 음식은 즐기기 위한 것입니다. 두려워하지 않고, 계산하고, 무게를 측정하고, 추적하는 것이 아닙니다.
이 기사는 건강한 식생활의 의미와 건강에 좋은 식사 방법을 설명하기 위해 소음을 차단합니다.
건강한 식습관이 중요한 이유?
건강한 식생활이 무엇을 의미하는지 알아보기 전에 그것이 왜 중요한지 설명하는 것이 중요합니다.
첫째, 음식은 에너지를 공급하고 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 전달합니다. 식단에 칼로리나 하나 이상의 영양소가 결핍되면 건강이 나빠질 수 있습니다.
마찬가지로 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만인 사람은 제2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병의 위험이 상당히 증가합니다.
또한 식단의 질이 질병 위험, 수명 및 정신 건강에 영향을 미칩니다.
초가공 식품이 풍부한 식단은 사망률 증가 및 암 및 심장병과 같은 질환의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 식단은 수명 및 질병 예방 증가와 관련이 있습니다.
고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 특히 운동을 덜 하는 사람들에게 우울증 증상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
게다가, 현재 식단이 패스트푸드, 탄산음료, 설탕이 든 시리얼과 같은 초가공 식품 및 음료가 많지만 야채, 견과류, 생선과 같은 전체 식품이 적다면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다. 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 건강한 식생활은 신체에 연료를 공급하고, 필요한 영양소를 획득하고, 질병 위험을 낮추고, 수명을 연장하고, 최적의 정신적 및 육체적 웰빙 촉진을 포함하여 여러 가지 이유로 중요합니다.
건강하게 먹으려면 특정 식단을 따라야 합니까?
아니, 당신은하지 않습니다.
특정 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 식단을 선택해야 하거나 선택하지만, 대부분의 사람들은 최상의 상태를 느끼기 위해 특정 식단을 따를 필요가 없습니다.
그렇다고 특정 식습관이 도움이 되지 않는다는 말은 아닙니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 다음을 따를 때 가장 건강하다고 느낍니다. 저탄수화물 다이어트, 다른 사람들은 고탄수화물 다이어트로 번성합니다.
그러나 일반적으로 건강한 식생활은 식이 요법이나 특정 식이 규칙을 준수하는 것과는 아무 관련이 없습니다. "건강한 식사"는 단순히 영양가 있는 음식으로 몸에 연료를 공급하여 건강을 우선시하는 것을 의미합니다.
개인의 위치, 재정 상황, 문화와 사회, 취향에 따라 세부 사항이 다를 수 있습니다.
요약: 건강한 식생활에는 특정 식단이 포함되지 않습니다. 오히려 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하여 건강을 우선시한다는 의미입니다.
건강한 식생활의 기본
건강한 식습관이 왜 중요한지 알았으니 이제 몇 가지 영양 기본 사항을 살펴보겠습니다.
영양소 밀도
건강한 식생활을 개념화할 때 가장 먼저 생각하는 것은 칼로리일 수 있습니다. 칼로리도 중요하지만 가장 중요한 것은 영양소입니다.
단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소는 신체가 번성하는 데 필요하기 때문입니다. "영양소 밀도"는 식품이 제공하는 칼로리와 관련하여 식품에 포함된 영양소의 수를 나타냅니다.
모든 음식에는 칼로리가 포함되어 있지만 모든 음식이 영양소가 풍부한 것은 아닙니다.
예를 들어, 캔디 바 또는 맥앤치즈 한 상자는 칼로리가 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 부족할 수 있습니다. 마찬가지로 "다이어트 친화적" 또는 "저칼로리"로 판매되는 식품은 칼로리가 매우 낮지만 영양소가 부족할 수 있습니다.
예를 들어, 달걀 흰자는 전체 달걀보다 칼로리와 지방이 훨씬 낮습니다. 그러나 달걀 흰자는 철, 인, 아연, 콜린, 비타민 A와 B12에 대한 일일 섭취량(DV)의 1% 이하를 제공하는 반면, 전체 달걀은 이러한 영양소에 대해 DV의 5-21%를 제공합니다.
계란에 함유된 영양가가 높은 고지방 노른자 때문입니다.
또한 수많은 과일과 채소와 같은 일부 영양이 풍부한 식품은 칼로리가 낮지만 견과류, 전지방 요구르트, 달걀 노른자, 아보카도, 그리고 지방이 많은 생선은 칼로리가 높습니다. 완전 괜찮아!
음식이 칼로리가 높다고 해서 그것이 몸에 나쁜 것은 아닙니다. 같은 이유로, 음식이 칼로리가 낮다고 해서 건강한 선택이 되는 것은 아닙니다.
음식 선택이 오로지 칼로리만을 기준으로 한다면 건강식의 요점을 놓치고 있는 것입니다.
일반적으로 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하십시오. 이러한 식품에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선 및 계란이 포함됩니다.
식단의 다양성
건강한 식생활의 또 다른 구성 요소는 다양한 음식을 섭취하는 것을 의미하는 식단의 다양성입니다.
다양한 종류의 음식이 풍부한 식단을 따르면 장내 박테리아를 지원하고 건강한 체중을 촉진하며 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
그래도 편식하는 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있습니다.
그렇다면 새로운 음식을 한 번에 하나씩 소개하도록 노력하십시오. 야채를 많이 먹지 않는다면 하루 한두 끼에 좋아하는 채소를 추가하는 것부터 시작해 보세요.
새로운 음식을 시도하는 것을 즐기지 않을 수도 있지만 연구에 따르면 음식에 더 많이 노출될수록 음식에 익숙해질 가능성이 커집니다.
다량 영양소 비율
다량 영양소(음식에서 얻는 주요 영양소)는 탄수화물, 지방 및 단백질입니다. (섬유질은 탄수화물의 일종으로.)
일반적으로 식사와 간식은 세 가지 사이에서 균형을 이루어야 합니다. 특히, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 첨가하면 요리가 더 배부르고 맛있습니다.
예를 들어 과일 한 조각을 간식으로 먹을 때 견과류 버터 한 숟가락이나 치즈 약간을 추가하면 과일만 먹을 때보다 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 식단이 항상 균형이 맞지 않으면 괜찮습니다.
운동선수, 특정 체성분을 원하는 사람들, 의학적 이유로 근육이나 지방을 늘려야 하는 사람들을 제외하고 대부분의 사람들에게는 거시적 수를 세고 정해진 다량 영양소 계획을 따르는 것이 필요하지 않습니다.
또한 거시적인 수를 세고 특정 거시적 범위에 머무르는 것에 집착하면 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착을 일으키거나 불규칙한 섭식 경향을 유발할 수 있습니다.
일부 사람들은 저탄수화물 및 고지방 및 고단백 식단 또는 저지방 및 고탄수화물 식단으로 번창할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 식단에서도 다량 영양소 계산은 일반적으로 필요하지 않습니다.
예를 들어, 저탄수화물 식이요법으로 최상의 상태를 느낀다면 일반적으로 고탄수화물 식품보다 녹말이 없는 채소, 단백질 및 지방과 같은 저탄수화물 식품을 더 자주 선택하는 것으로 충분합니다.
고도로 가공된 식품
식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 초가공 식품을 줄이는 것입니다.
당신을 위해 제안: 전체 식품, 식물성 식단: 자세한 초보자 가이드
가공식품을 완전히 피할 필요는 없습니다. 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소와 같은 많은 건강 식품은 어떤 방식으로든 가공되었습니다.
대조적으로, 소다수, 대량 생산된 제과류, 사탕, 설탕 시리얼 및 특정 상자 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 제품에는 전체 식품 성분이 거의 포함되어 있지 않습니다.
이러한 품목은 고과당 옥수수 시럽, 경화유 및 인공 감미료와 같은 성분을 포장하는 경향이 있습니다.
연구는 초가공 식품이 많이 함유된 식단을 우울증, 심장병, 비만 및 기타 여러 합병증의 더 큰 위험과 연관시킵니다.
반면에, 이러한 식품을 적게 섭취하고 전체적으로 영양이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 질병을 예방하고 수명을 연장하며 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 촉진하는 반대 효과가 있습니다.
따라서 영양소가 풍부한 음식, 특히 야채와 과일을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 식단에 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 포함하고 고도로 가공된 품목을 제한하도록 주의하십시오.
최적의 건강을 위해 특정 음식과 음료를 줄여야 하는 경우?
건강한 식단에서는 특정 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
수십 년간의 과학적 연구는 초가공 식품을 질병 위험 증가 및 조기 사망을 포함한 부정적인 건강 결과와 연결합니다.
탄산음료, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트푸드 및 고도로 가공되고 포장된 스낵을 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮추는 현명한 방법입니다.
그러나 이러한 음식을 항상 완전히 피할 필요는 없습니다.
대신 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선과 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 우선순위에 두고 고도로 가공된 식품과 음료를 특별 간식으로 남겨두십시오.
아이스크림과 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 칼로리 섭취의 중요한 부분은 아닙니다.
요약: 사탕, 탄산음료, 단 시리얼과 같은 초가공 식품 및 음료의 섭취를 제한해야 하지만 그렇다고 해서 이러한 항목을 식단에서 제거해야 하는 것은 아닙니다.
건강한 식습관을 만드는 방법
음식은 일상 생활의 많은 퍼즐 조각 중 하나입니다. 출퇴근, 직장, 가족 또는 사회적 약속, 심부름 및 기타 많은 일상적인 요소 사이에서 음식은 관심사 목록의 마지막에 있을 수 있습니다.
더 건강한 식단을 따르기 위한 첫 번째 단계는 음식을 우선순위 중 하나로 만드는 것입니다.
이것은 식사를 준비하거나 정교한 식사를 요리하는 데 몇 시간을 보내야 한다는 것을 의미하지는 않지만 특히 바쁜 생활 방식을 가지고 있는 경우에는 약간의 생각과 노력이 필요합니다.
예를 들어, 일주일에 한두 번 식료품점에 가면 냉장고와 식료품 저장실에서 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다. 음식이 잘 갖춰진 주방에서는 건강한 식사와 간식을 훨씬 쉽게 선택할 수 있습니다.
식료품 쇼핑할 때 비축:
- 신선하고 냉동된 과일과 채소
- 닭고기, 계란, 생선, 두부와 같은 단백질 공급원
- 통조림 콩 및 전체 곡물과 같은 대량 탄수화물 공급원
- 흰 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시와 같은 녹말 채소
- 아보카도, 올리브 오일 및 전지방 요구르트와 같은 지방 공급원
- 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 후무스, 올리브, 말린 과일과 같은 영양가 있고 간단한 스낵 재료
식사시간에 여백을 그린다면 간단하게 3등분하여 생각해보세요:
- 단백질: 계란, 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 식물성 옵션
- 지방: 올리브유, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도, 치즈 또는 완전 지방 요구르트
- 섬유질이 풍부한 탄수화물: 고구마, 귀리, 특정 과일 및 콩과 같은 녹말 옵션 또는 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 및 딸기와 같은 저탄수화물 섬유 공급원
예를 들어, 아침 식사는 아보카도와 베리를 곁들인 시금치와 계란 스크램블, 점심에는 채소, 콩, 잘게 썬 닭고기로 속을 채운 고구마, 저녁에는 브로콜리 볶음과 현미를 곁들인 구운 두부 또는 연어 필레가 될 수 있습니다.
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요리나 장보기에 익숙하지 않다면 한 끼에 집중하세요. 식료품점에 가서 일주일 동안 몇 가지 아침 또는 저녁 요리를 위한 재료를 구입하십시오. 그것이 습관이 되면 대부분의 식사가 집에서 준비될 때까지 더 많은 식사를 추가하십시오.
음식과의 건강한 관계를 발전시키는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
음식과의 좋은 관계가 없다면, 당신은 혼자가 아닙니다.
많은 사람들이 섭식 경향이나 섭식 장애를 가지고 있습니다. 이러한 조건 중 하나에 해당하는 것이 걱정된다면 적절한 도움을 받는 것이 중요합니다.
음식과 건강한 관계를 발전시키려면 올바른 도구가 있어야 합니다.
섭식 장애를 전문으로 하는 공인 영양사 및 심리학자와 같은 의료 팀과 협력하는 것이 음식과의 관계를 회복하는 가장 좋은 방법입니다.
음식 제한, 유행하는 다이어트, "정상대로 돌아가기"와 같은 자가 처방 개념은 도움이 되지 않으며 해로울 수 있습니다. 음식과의 관계를 연구하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 육체적, 정신적 건강을 위해 필요합니다.
현실 세계에서 건강한 식생활을 위한 팁
다음은 건강한 식생활을 시작하기 위한 몇 가지 현실적인 팁입니다.:
- 식물성 식품을 우선시하라. 채소, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품이 식단의 대부분을 구성해야 합니다. 매 식사와 간식에 이러한 음식, 특히 채소와 과일을 포함시키십시오.
- 집에서 요리하기. 집에서 식사를 요리하면 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 테이크아웃이나 레스토랑 식사에 익숙하다면 일주일에 한두 끼만 요리해 시작해 보세요.
- 정기적으로 식료품 쇼핑하기. 부엌에 건강한 음식이 가득하다면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 더 높아집니다. 일주일에 한두 번 장을 보러 가서 영양가 있는 재료를 손에 넣습니다.
- 당신의 식단이 완벽하지 않다는 것을 이해하십시오. 완벽이 아닌 진행이 핵심입니다. 당신이있는 곳에서 자신을 만나십시오. 현재 매일 밤 외식을 하고 있다면 일주일에 집에서 한 끼의 채소로 가득한 식사를 요리하는 것은 상당한 진전입니다.
- “치트 데이'는 허용되지 않습니다. 현재 식단에 "치트 데이" 또는 "치트 식사"가 포함되어 있다면 이는 식단이 불균형하다는 신호입니다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것을 알게 되면 속임수를 쓸 필요가 없습니다.
- 가당 음료를 끊으십시오. 탄산음료, 에너지 음료, 가당 커피와 같은 단 음료를 가능한 한 제한하십시오. 설탕이 든 음료를 규칙적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
- 속을 채우는 음식을 선택하세요. 배고플 때 목표는 포만감을 주는 영양가 있는 음식을 먹는 것이지 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하지 않는 것이어야 합니다. 포만감을 주는 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하세요.
- 전체 음식 먹기. 건강한 식습관은 주로 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 전체 식품과 계란 및 생선과 같은 단백질 공급원으로 구성되어야 합니다.
- 스마트한 방법으로 수분 공급. 수분을 유지하는 것은 건강한 식생활의 일부이며, 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 물입니다. 물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용 가능한 물병을 구입하고 과일 조각이나 레몬을 짜서 풍미를 더하십시오.
- 당신의 싫어하는 것을 존중하십시오. 특정 음식을 여러 번 시도했지만 마음에 들지 않으면 먹지 마십시오. 대신 선택할 수 있는 건강 식품이 많이 있습니다. 건강에 좋다고 해서 억지로 먹지 마세요.
이 팁은 더 건강한 식단으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 식단 개선을 시작하는 방법을 잘 모르는 경우 등록된 영양사와 함께 일할 수도 있습니다. 영양사는 귀하의 필요와 일정에 맞는 지속 가능하고 영양가 있는 식사 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 집에서 요리하기, 식료품 쇼핑하기, 식물성 식품 많이 먹기, 든든한 식사와 간식 선택하기, 싫어하는 음식 존중하기와 같은 팁은 건강한 식생활 패턴을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
건강한 식생활에 관심이 있다면 몇 가지 작은 변화를 통해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
건강한 식생활은 사람마다 조금씩 다를 수 있지만 균형 잡힌 식단은 일반적으로 영양이 풍부한 식품이 풍부하고 고도로 가공된 식품이 적으며 배부르게 식사와 간식으로 구성되어 있습니다.
이 가이드는 건강한 식생활을 시작하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며 영양의 기초를 알고 있지만 더 깊이 들어가고 싶은 사람들을 위한 리프레셔 역할을 할 수 있습니다.
상세하고 개별적인 식단 조언을 원하시면 경험 많은 영양사와 상담하세요.
