IGF-1은 몸에서 가장 흥미로운 호르몬 중 하나인데, 동시에 두 가지 방향으로 작용하기 때문이에요. 한편으로는 강력한 성장 신호로, 근육을 만들고 뼈를 강화하며 조직 회복을 돕죠. 다른 한편으로는 수십 년간의 노화 연구에서 IGF-1 수치가 낮은 동물과 사람들이 더 오래 사는 경향이 있다는 사실이 계속 밝혀지고 있어요. 그렇다면 IGF-1은 더 많이 필요한 걸까요, 아니면 더 적게 필요한 걸까요? 솔직한 대답은 인생의 어느 단계에 있고 무엇을 최적화하느냐에 따라 다르다는 거예요. 그리고 이 상충 관계를 이해하는 것이 어느 방향으로든 추구하기 전에 중요하답니다.
여기 IGF-1이 무엇을 하는지, 무엇이 IGF-1 수치를 높이는지, 그리고 수명 퍼즐을 어떻게 이해해야 하는지 알려드릴게요.
빠른 답변
- 무엇인가요: 인슐린 유사 성장 인자 1(insulin-like growth factor 1)로, 주로 간에서 성장 호르몬에 반응하여 생성되는 호르몬이에요.
- 무엇을 하나요: 근육 성장, 골밀도, 조직 회복, 그리고 어린 시절 성장을 촉진해요.
- 무엇이 수치를 높이나요: 성장 호르몬, 충분한 단백질과 칼로리, 그리고 저항 운동이에요.
- 상충 관계: 낮은 IGF-1은 동물과 일부 인간의 수명 연장과 관련이 있지만, 허약함과 근육 손실과도 관련이 있어요.
- 최적의 지점: 사망률 데이터에 따르면 중간 범위가 가장 건강해요. IGF-1 수치가 너무 높거나 너무 낮으면 모두 위험을 수반해요.
- 결론: 대부분의 사람들에게 목표는 IGF-1을 최대화하거나 최소화하는 것이 아니라, 근육과 뼈를 유지하면서 건강한 중간 범위를 유지하는 것이에요.
IGF-1이 실제로 하는 일
IGF-1은 성장 호르몬이 작용하는 주요 전달자 역할을 해요. 뇌하수체에서 성장 호르몬이 분비되면, 이 신호가 간에 도달하고 간은 IGF-1을 생성하여 반응해요. 그러면 IGF-1은 혈액을 통해 순환하며 몸 전체의 조직에 작용하죠. “인슐린 유사"라고 불리는 이유는 구조가 인슐린과 비슷하고 인슐린의 일부 대사 효과를 공유하기 때문이에요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색IGF-1의 주요 기능은 기본적으로 생성과 회복이에요:
- 근육: 단백질 합성과 근육 성장을 자극해요.
- 뼈: 골밀도와 재형성을 지원해요.
- 어린 시절 성장: 정상적인 키와 발달에 필수적이에요.
- 조직 회복: 상처와 조직이 회복되도록 도와요.
IGF-1이 충분하지 않으면 아이들은 제대로 성장하지 못하고 성인들은 근육과 뼈를 잃게 돼요. 선택 사항이 아닌 필수 호르몬이죠. 문제는 평생 동안 높은 수치에서 어떤 일이 일어나는가 하는 거예요.
IGF-1 수치를 높이는 요인
IGF-1 수치를 높이는 세 가지 주요 요인이 있는데, 대부분 여러분이 이미 조절할 수 있는 것들이에요:
- 성장 호르몬: 상위 신호로, 성장 호르몬이 많으면 IGF-1도 많아져요. 성장 호르몬을 자연적으로 늘리는 방법에 대한 저희 가이드에서 관련 내용을 다루고 있어요.
- 단백질과 칼로리: IGF-1은 영양소에 민감해요. 충분한 단백질과 에너지 섭취는 IGF-1 수치를 유지하고, 심각한 저섭취나 단백질 제한은 수치를 낮춰요. 이것이 단식과 칼로리 제한이 IGF-1을 감소시키는 한 가지 이유예요.
- 저항 운동: 역기 들기나 다른 고강도 훈련은 건강한 IGF-1 환경을 지원하는데, 특히 운동하는 근육 내에서 생성되는 국소 IGF-1에 영향을 줘요.
코호트 연구의 메타 분석에 따르면, IGF-1 수치는 단백질, 특정 탄수화물, 특정 식품 섭취량과 밀접하게 관련되어 있었어요. 즉, 식단이 단순한 배경 소음이 아니라 실제적인 입력이라는 거죠.1 실질적인 측면에서 보면, 충분한 단백질을 섭취하고 열심히 훈련하며 만성적으로 영양 부족 상태가 아니라면, IGF-1은 자연스럽게 건강한 수준을 유지할 거예요.
수명 간의 상충 관계
여기서부터 직관에 반하는 부분이 나와요. 노화 연구에서 성장 호르몬과 IGF-1 신호 전달 감소는 동물 수명을 연장하는 가장 재현 가능한 방법 중 하나예요. 쥐 연구의 메타 분석에 따르면, 이 체성장 신호 전달을 낮추면 사망 위험이 일관되게 변화하고 수명이 연장되었으며, 그 효과는 신호 유형과 성별에 따라 달랐다고 해요.2 IGF-1 신호 전달이 적은 벌레, 파리, 쥐는 더 오래 사는 경향이 있어요. 일부 장수하는 인간 집단과 백세인들도 IGF-1 신호 전달을 둔화시키는 유전적 변이를 보여주기도 해요.
주요 설명은 다음과 같아요: 성장과 수명은 서로 대립해요. 세포에게 성장하고 분열하며 만들라고 지시하는 동일한 신호는 노화 과정을 가속화하고 만성적으로 높을 경우 암을 유발할 수 있어요. 성장 신호를 낮추면 세포는 끊임없이 만드는 대신 유지 보수와 수리 쪽으로 전환하죠.
따라서 낮은 IGF-1은 시간을 벌어줄 수 있지만, 그 대가가 따릅니다.
왜 단순히 최소화할 수 없는가
IGF-1 수치가 낮으면 수명이 길어진다면, 왜 가능한 한 낮게 유지하지 않을까요? 같은 호르몬이 우리를 강하게 유지시켜주기 때문이에요.
IGF-1을 너무 낮게 유지하면 장수 이득을 허약함과 맞바꾸게 돼요. 근육 손실, 약해진 뼈, 느린 회복, 그리고 추가적인 세월을 더 나쁘게 만드는 종류의 쇠퇴가 찾아오죠. 사망률 데이터는 이를 명확하게 보여줘요. 30,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 19개 코호트 연구의 메타 분석에 따르면, IGF-1과 모든 원인으로 인한 사망률 사이에 U자형 관계가 나타났어요. IGF-1 수치가 낮거나 높을 때 모두 사망 위험이 증가했으며, 가장 낮은 사망률은 약 120-160 ng/ml의 중간 범위에 집중되어 있었어요.1
이 U자형이 핵심이에요. IGF-1이 매우 높으면 위험(암, 가속화된 노화 신호)이 따르고, IGF-1이 매우 낮으면 위험(허약함, 근감소증, 회복 불량)이 따르죠. 가장 건강한 지점은 중간인데, 이는 합리적인 식단과 훈련 루틴을 가진 대부분의 사람들이 이미 속해 있는 곳이기도 해요.
IGF-1, 암, 그리고 왜 높다고 “더 좋은 것"이 아닌가
암과의 연관성은 높은 IGF-1이 연구자들을 걱정하게 하는 주된 이유예요. IGF-1은 세포에게 성장하고 분열하라고 지시하고 죽는 것을 막기 때문에, 만성적으로 높은 수치는 손상된 세포가 계속 증식할 가능성이 더 높은 환경을 만들어요. 관찰 연구에서는 높은 IGF-1이 일부 유방암 및 전립선암을 포함한 특정 암의 위험을 약간 증가시키는 것과 관련이 있다고 보고했어요. 이것은 U자형 사망률 곡선의 상위 부분에 해당하며, IGF-1을 인위적으로 높게 유지하지 않아야 하는 실제적인 이유예요.1
두 가지 중요한 주의사항이 이 관점을 유지하는 데 도움이 돼요. 첫째, 정상-높은 범위에 있는 것에서 오는 절대적인 위험 증가분은 작으며, 이는 훈련과 좋은 식단에서 얻는 짧고 건강한 IGF-1 지원이 아니라 만성적인 상승에 관한 것이에요. 둘째, 이것은 코호트 데이터에서 얻은 상관관계이지, IGF-1을 조금 높이는 것이 암을 유발한다는 증거는 아니에요. 결론은 두려움이 아니라, 단순히 “IGF-1을 최대화하라"는 것이 잘못된 목표라는 거예요. 왜냐하면 신체의 성장 신호는 양날의 칼이기 때문이죠.
IGF-1 수치를 낮추는 요인
높은 IGF-1이 이상적이지 않고 낮은 IGF-1도 이상적이지 않다면, 너무 낮은 방향으로 과도하게 가지 않도록 무엇이 IGF-1 수치를 낮추는지 아는 것이 도움이 돼요.
- 칼로리 제한 — 필요한 것보다 훨씬 적게 먹으면 IGF-1이 떨어지는데, 이것이 장수를 위해 연구되는 핵심 이유 중 하나예요.
- 단백질 제한 — 총 칼로리와 무관하게 낮은 단백질 섭취는 IGF-1을 낮춰요.
- 장기간 단식 — 긴 단식은 성장 호르몬을 높이는 동시에 IGF-1을 감소시켜요.
- 노화 — IGF-1은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는데, 이것이 노년층이 근육 손실에 취약한 이유 중 하나예요.
- 간 기능 저하 — 대부분의 순환 IGF-1을 간에서 만들기 때문에, 간 문제가 있으면 IGF-1 수치가 낮아져요.
실질적인 경고는 이 목록에 있어요. 장수를 위해 IGF-1을 낮추는 것들, 즉 저섭취, 저단백질, 공격적인 단식은 너무 지나치면 노년층을 허약하게 만들 수도 있어요. IGF-1을 낮추는 것이 이점인지 문제인지는 상황에 따라 달라져요.
당신을 위해 제안: 노년층을 위한 크레아틴: 근육, 뼈, 안전한 사용
실질적으로 어떻게 생각해야 할까요?
IGF-1 수치에 너무 집착할 필요는 없어요. 거의 모든 사람에게는 IGF-1을 최대화하거나 최소화하기보다는 건강한 중간 범위를 유지하는 것이 올바른 방법이에요.
- 근육을 유지하세요. 나이가 들수록 근감소증은 약간 높은 성장 신호보다 더 큰 단기적인 위협이에요. 저항 훈련과 단백질은 이를 예방하는 데 도움이 돼요. 운동의 건강상 이점을 참고하세요.
- IGF-1 부스터를 쫓지 마세요. 호르몬이나 극단적인 단백질 과다 섭취로 IGF-1을 하늘 높이 끌어올리려고 하지 마세요. U자 곡선의 높은 쪽은 여러분이 있고 싶은 곳이 아니에요.
- 단식을 신중하게 활용하세요. 주기적인 단식과 칼로리 제한은 IGF-1을 낮추는데, 이것이 제안된 장수 효과의 일부예요. 하지만 이것은 도구일 뿐, 근육 손실을 초래할 정도로 적게 먹어야 하는 이유는 아니에요.
- 기본을 잘 지키세요. 적절한(과도하지 않은) 단백질, 규칙적인 훈련, 충분한 수면은 개입 없이 IGF-1을 적정 범위로 유지시켜 줍니다.
- 극단적인 방법은 의학에 맡기세요. “노화 방지"를 위해 성장 호르몬이나 IGF-1을 주사하는 것은 지지되지 않으며 실제 위험을 수반해요. 이는 생체 해킹이 아니라 진단된 결핍을 치료하는 데 해당합니다.
결론
IGF-1은 성장 호르몬, 단백질, 훈련에 의해 촉진되는 성장 인자로, 근육, 뼈, 회복 능력을 길러줘요. 흥미로운 점은 낮은 IGF-1이 동물과 일부 인간의 수명 연장과 관련이 있다는 거예요. 하지만 단순히 최소화할 수는 없어요. 너무 적으면 허약해지고, 사망률 곡선은 U자형이어서 양극단 모두 위험을 증가시키기 때문이죠. 가장 건강한 지점은 중간 범위이며, 대부분의 사람들은 충분한 단백질, 규칙적인 저항 훈련, 적절한 수면으로 자연스럽게 이 범위에 도달해요. IGF-1을 어느 방향으로든 쫓지 마세요. 근육을 보호하고, 현명하게 먹고, 건강한 삶이 호르몬을 적절한 곳에 두도록 내버려 두세요. 이 호르몬 계열의 다른 호르몬에 대해서는 DHEA, SHBG, 그리고 성장 호르몬을 자연적으로 늘리는 방법을 참고하세요.
Rahmani J, Montesanto A, Giovannucci E, et al. Association between IGF-1 levels ranges and all-cause mortality: a meta-analysis. Aging Cell. 2022;21(2):e13540. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Garratt M, Nakagawa S, Simons MJP. Life-span extension with reduced somatotrophic signaling: moderation of aging effect by signal type, sex, and experimental cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017;72(12):1620-1626. PubMed | DOI ↩︎
