어떤 헬스장에 가든 45분짜리 웨이트 트레이닝 세션 중간에 화려한 색깔의 음료를 홀짝이는 사람들을 볼 수 있을 거예요. 대부분의 경우, 그 운동 중 음료는 물에 맛을 더하는 것 외에는 아무것도 하지 않아요. 운동 중 영양 섭취, 즉 운동 중에 탄수화물, 전해질 또는 수분을 섭취하는 것은 정말 유용하지만, 세션이 충분히 길거나 힘들어서 에너지를 고갈시킬 때만 해당돼요. 대부분의 평범한 운동에서는 문제를 찾기 위한 해결책일 뿐이죠. 여기서는 운동 중간 연료가 제 역할을 하는 경우와 그렇지 않은 경우를 알려드릴게요.
빠른 답변
- 약 60분 미만 세션: 거의 항상 맹물로 충분해요. 탄수화물은 건너뛰세요.
- 60~90분 이상 힘든 세션: 탄수화물이 도움이 되기 시작하고, 시간당 약 30~60g 정도 섭취하세요.
- 초장거리 지구력 운동 (2.5시간 이상): 혼합 탄수화물원을 사용하여 시간당 최대 약 90g까지 섭취하세요.
- 전해질: 주로 땀을 많이 흘리거나, 더운 곳에서 훈련하거나, 장시간 운동할 때 중요해요.
- 흔한 실수: 운동 전 식사로 충분히 에너지를 채울 수 있는 짧은 운동 중에 설탕이 든 음료를 홀짝이는 것.
우리 몸이 실제로 무엇으로 움직이는지
운동하는 동안 근육은 저장된 탄수화물(글리코겐)과 지방을 혼합하여 사용해요. 더 열심히 운동할수록 글리코겐에 더 많이 의존하게 되죠. 우리 몸에는 약 90~120분 동안 중간에서 힘든 강도의 운동을 할 수 있는 충분한 글리코겐이 저장되어 있어요. 그 전까지는 미리 합리적으로 식사를 했다면 ( 운동 전 영양 가이드를 참고하세요) 저장된 에너지가 충분할 거예요.
이것이 바로 운동 중 탄수화물 섭취의 전체 논리예요. 운동 세션이 저장된 연료보다 길거나, 강도가 너무 높아서 운동 중간에 에너지를 보충하는 것이 성능 향상에 도움이 될 때 중요해요. 그렇지 않다면 우리 몸에는 충분한 비축량이 있어요.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색운동 중 탄수화물이 실제로 도움이 될 때
PubMed에 따르면, 운동 능력 향상 보조제로서 탄수화물 사용에 대한 검토 결과, 2시간 이상 지속되는 장시간 운동 중 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐을 절약하고 저혈당을 예방하여 지구력 성능을 크게 향상시킨다고 결론 내렸어요.1 같은 검토에서는 소량의 탄수화물이 45~60분 정도의 짧고 매우 격렬한 운동에도 도움이 될 수 있다고 언급했지만, 이때의 메커니즘은 근육 재충전이 아니라 뇌에 있다고 생각돼요 (탄수화물 구강 헹굼으로도 가능해요).
실제 복용량은 운동 시간에 따라 달라져요.
| 세션 길이 | 운동 중 탄수화물 섭취 | 비고 |
|---|---|---|
| 45분 미만 | 필요 없음 | 물로 충분해요 |
| 45~60분, 매우 격렬한 운동 | 소량 또는 탄수화물 구강 헹굼 | 주로 중추신경계 효과 |
| 1~2.5시간 | 시간당 약 30~60g | 단일 탄수화물원도 괜찮아요 |
| 2.5시간 이상 | 시간당 최대 약 90g | 여러 탄수화물원을 사용하세요 |
마지막 줄이 중요해요. 우리 장은 하나의 운반체를 통해 시간당 약 60g의 포도당만 흡수할 수 있어요. 그 이상을 섭취하려면 여러 운반 가능한 탄수화물이 필요해요. 일반적으로 포도당과 과당 혼합물은 두 개의 별도 흡수 경로를 사용하여 장에 부담을 주지 않으면서 시간당 최대 약 90g의 산화율을 허용해요.2 이것이 바로 지구력 젤과 음료에 종종 말토덱스트린과 과당이 모두 기재되어 있는 이유예요.
전해질: 언제 제 역할을 하는가
전해질, 주로 나트륨과 약간의 칼륨, 마그네슘, 염화물은 모든 운동에 필요하다고 광고되지만, 실제 역할은 땀으로 잃는 것을 보충하고 마시는 수분을 유지하는 데 도움을 주는 거예요. 다음의 경우에 중요해요.
- 한 시간 이상 운동하고 땀을 많이 흘릴 때.
- 덥거나 습한 환경에서 운동할 때.
- 땀을 많이 흘리거나 짠 땀을 흘릴 때 (셔츠에 하얀 소금 자국이 단서가 될 수 있어요).
- 연속 세션이나 하루 종일 지속되는 지구력 이벤트를 할 때.
짧고 실내에서 에어컨이 나오는 웨이트 트레이닝 세션에서는 전해질이 필요할 만큼 잃는 것이 많지 않아요. 언제, 얼마나 필요한지에 대한 자세한 내용은 전해질 가이드를 참고하세요. 요약하자면, 전해질 섭취를 마케팅이 아니라 땀 손실에 맞춰야 한다는 거예요.
종합: 운동 중 음료
운동 중 연료가 필요한 길거나 힘든 세션의 경우, 실용적인 조합은 다음과 같아요.
- 탄수화물: 1
2.5시간 세션의 경우 시간당 3060g; 초장거리 지구력 운동의 경우 포도당:과당 혼합물로 시간당 최대 약 90g. - 수분: 한 번에 많이 마시기보다는 꾸준히 홀짝이세요. 6~8% 탄수화물-전해질 용액은 잘 흡수되고 일반적인 스포츠 음료 농도와 일치해요.
- 나트륨: 땀을 많이 흘릴 때 시간당 약 300~700mg, 짠 땀을 흘리거나 더운 환경에서는 더 많이 섭취하세요.
- 단백질: 대부분의 훈련에서는 운동 중간에 일반적으로 필요하지 않아요. 탄수화물 공급을 유지하기 어려운 매우 긴 지구력 이벤트에서는 도움이 될 수 있지만, 기본적으로 추가해야 하는 것은 아니에요.
운동 중 전략은 시합 당일이 아니라 훈련 중에 연습하기 시작해야 해요. 움직이는 동안 탄수화물을 섭취하는 것에 장이 익숙해져야 하거든요.
운동 중 영양 섭취가 낭비일 때
흔한 실수에 대해 솔직하게 이야기해볼게요.
- 45분 웨이트 트레이닝 세션 내내 탄수화물을 홀짝이는 것. 글리코겐이 제한 요인이 아니며, 운동 전 식사로 이미 충분해요.
- 땀 한 방울 흘리지 않는 실내 운동에 전해질을 과도하게 섭취하는 것. 발생하지 않은 손실을 보충하는 거예요.
- 지방 감량을 시도하는 동안 운동 중 음료를 사용하는 것. 액체 칼로리도 칼로리예요. 세션이 짧다면 필요 없는 칼로리예요.
- 아침 식사를 거른 것을 보충하기 위해 운동 중 연료에 의존하는 것. 먼저 운동 전 영양 섭취를 제대로 하세요.
운동 중 영양 섭취는 지구력 운동이나 매우 길거나 반복되는 세션을 위한 도구이지, 모든 헬스장 방문에 필요한 기본 사항은 아니에요.
다리뿐만 아니라 장도 훈련하세요
지구력 운동 초보자들이 과소평가하는 것이 있어요. 바로 장도 훈련할 수 있다는 거예요. 달리기나 격렬한 라이딩 중에 시간당 60~90g의 탄수화물을 섭취하는 것은 대부분의 위장이 처음에는 잘 처리하지 못해요. 너무 많이, 너무 빨리, 연습 없이 밀어붙이면 전형적인 결과, 즉 팽만감, 경련, 그리고 경기 중간에 화장실을 필사적으로 찾는 상황이 발생해요.
해결책은 페이스 조절을 연습하는 것과 같은 방식으로 훈련 중에 연료 보충을 연습하는 거예요. 소량으로 시작하여 몇 주 동안 긴 세션에 걸쳐 시간당 탄수화물 섭취량을 점진적으로 늘리세요. 장은 운동 중 탄수화물을 흡수하고 견디는 능력을 향상시켜 적응해요. 시합 당일이 되면 연료 섭취가 일상적인 일처럼 느껴져야 해요.
장에 좋은 몇 가지 습관:
- 이벤트 당일에 사용할 정확한 제품 (젤, 음료, 씹는 것 등)으로 연습하세요.
- 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 꾸준히 홀짝이고 조금씩 먹으세요.
- 높은 섭취율을 위해서는 포도당-과당 혼합물을 사용하세요. 이중 흡수 경로는 많은 양의 포도당 단독 섭취보다 장에 더 부드러워요.
- 탄수화물과 충분한 수분을 함께 섭취하세요. 물 없이 농축된 시럽 형태의 섭취는 위에 부담을 주고 흡수를 늦춰요.
더 큰 시간 계획에 어떻게 들어맞는가
운동 중 연료는 더 큰 계획의 한 조각일 뿐이에요. 운동 전에는 글리코겐을 가득 채우고 연료를 준비하는 것이 목표이며, 90분 이상 지속되는 이벤트의 경우 며칠 전부터 탄수화물 로딩을 해요. 운동 후에는 회복을 위한 연료 보충과 단백질 섭취가 있는데, 이는 운동 후 영양 가이드에서 다루고 있어요. 그리고 이 모든 것에서 일일 총량이 대부분의 역할을 해요. 왜 큰 그림이 분 단위 계획보다 중요한지는 영양 섭취 타이밍을 참고하세요. 달리기 연료 계획을 세우는 사람들은 달리기 전에 무엇을 먹어야 할지도 참고해야 해요.
결론
운동 중 영양 섭취는 정말 유용하지만, 운동 세션이 저장된 글리코겐을 소진할 만큼 길거나 힘들 때만 해당돼요. 한 시간 미만의 운동에서는 물로 충분하고 음료는 그저 장식일 뿐이에요. 6090분 이상의 힘든 운동 후에는 시간당 3060g의 탄수화물이 도움이 되며, 초장거리 지구력 운동의 경우 포도당-과당 혼합물로 시간당 최대 약 90g까지 늘릴 수 있어요. 땀을 많이 흘리거나, 장시간 운동하거나, 더운 곳에서 훈련할 때는 전해질이 중요해요. 손실량에 맞춰 섭취하세요. 짧은 세션에서는 운동 중간의 설탕 섭취를 건너뛰고, 훈련 중에 연료 보충을 연습하며, 운동 중 영양 섭취를 매일 하는 습관이 아니라 지구력 운동 도구로 여기세요. 나머지 시간 계획에 대해서는 운동 전 영양 섭취, 운동 후 영양 섭취, 탄수화물 로딩, 그리고 전해질을 참고하세요.
