케톤 생성 또는 케토 다이어트는 매우 저탄수화물 고지방 식사 패턴입니다. 그것은 당신의 몸이 연료로 포도당 대신 지방을 사용하도록 강요합니다.
케톤 생성 식단은 원래 간질 환자의 발작 활동을 줄이는 방법으로 사용되었습니다.
그러나 연구에 따르면 체중 감소, 인슐린 저항성 감소, 콜레스테롤 및 혈당 수치 감소, 심지어 알츠하이머 병과 같은 신경 질환 개선과 같은 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 식단에 대한 식사 계획은 어려울 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 선택하고 다양하게 제공해야 하며 지방, 단백질 및 탄수화물에 대한 일일 섭취 목표에 맞아야 하기 때문입니다.
많은 유제품은 탄수화물 함량이 너무 높기 때문에 금지되어 있습니다. 따라서 코티지 치즈에 대해 궁금해 할 수 있습니다.
이 기사에서는 코티지 치즈가 케토 친화적인 유제품 옵션인지 여부와 식단에 포함할 수 있는 방법을 검토합니다.
케토 다이어트 및 탄수화물 요구 사항
케토 다이어트는 몸이 연료로 포도당 대신 지방 부산물인 케톤을 태우도록 합니다.
다이어트의 효과를 극대화하려면 케톤증의 대사 상태의 특징인 케톤을 계속 생산해야 합니다. 따라서 대부분의 지방을 섭취하고 적당한 양의 단백질을 섭취해야 하며 탄수화물이 포함된 음식은 거의 섭취하지 않아야 합니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하면 케톤증에서 빠르게 벗어날 수 있습니다. 또한, 다량의 단백질은 신체가 단백질을 포도당으로 전환할 수 있으므로 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.
표준 케토 다이어트는 일반적으로 칼로리의 약 80%가 지방, 15%가 단백질, 5%가 탄수화물로 구성되어 있습니다.
따라서 목표가 하루 2,000칼로리라면 매일 약 178그램의 지방, 75그램의 단백질, 25그램의 탄수화물만 섭취하는 것을 목표로 해야 케토시스 상태에 도달할 수 있습니다.
그러나 잠시 동안 케톤증 상태에 있었다면 탄수화물을 약간 늘리고 여전히 케톤을 생성할 수 있습니다. 핵심은 탄수화물 제한을 찾는 것입니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물 케토 식이 요법을 시행한 여성 50명을 대상으로 한 연구에서 대부분의 참가자는 2주 후에 탄수화물 섭취량을 하루 20g에서 40-60g으로 늘릴 수 있었고 여전히 케톤을 생성할 수 있었습니다.
그럼에도 불구하고 케토 다이어트는 여전히 탄수화물이 매우 적기 때문에 지방은 높지만 탄수화물이 없거나 매우 적은 음식을 중심으로 식사와 간식을 계획하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 너무 높을 가능성이 있는 음식은 다음과 같습니다.:
- 일부 열매를 제외한 모든 과일
- 흰색 또는 고구마, 당근, 파스닙과 같은 녹말과 뿌리 채소
- 말린 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류
- 귀리, 밀, 퀴노아, 파로, 쌀과 같은 곡물
- 우유와 요구르트
- 저지방 음식과 디저트
케토 다이어트에 자주 권장되는 탄수화물이 없거나 매우 낮은 유제품에는 완전 지방, 가공되지 않은 치즈 및 헤비 크림이 포함됩니다.
요약: 케토시스 상태를 유지하려면 대부분 지방과 적당한 양의 단백질을 섭취하고 탄수화물을 하루 약 20-60g으로 제한하는 것이 중요합니다. 우유 및 요구르트와 같은 유제품은 일반적으로 탄수화물이 너무 높지만 전지방 치즈는 허용됩니다.
코티지 치즈와 케토
케톤식이 요법을 따를 때 치즈와 같은 유제품은 고품질 단백질, 칼슘 및 다양성과 함께 필요한 지방을 제공할 수 있으므로 옵션으로 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 치즈의 탄수화물 및 지방 함량은 특히 코티지 치즈 품종에 따라 다를 수 있습니다. 케토 다이어트에 코티지 치즈를 추가하려면 영양 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
저지방 또는 무지방 코티지 치즈는 전유 코티지 치즈보다 지방이 적을 뿐만 아니라 잠재적으로 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
일부 저지방 제품에는 과일이 포함되어 있고 많은 제품에는 저지방 유제품에 전지방 제품과 비슷한 질감과 두께를 부여하는 데 사용되는 껌 기반 증점제가 포함되어 있기 때문입니다. 그러나 그들은 또한 탄수화물 함량을 증가시킵니다.
아래는 다양한 종류의 코티지 치즈 1/2컵(100g)에 대한 영양 정보입니다.:
4% 완전 지방 코티지 치즈
- 칼로리: 98
- 탄수화물: 3g
- 지방: 4g
- 단백질: 11g
저지방 코티지 치즈 2%
- 칼로리: 81
- 탄수화물: 5g
- 지방: 2g
- 단백질: 10g
1% 저지방 코티지 치즈
- 칼로리: 72
- 탄수화물: 3g
- 지방: 1g
- 단백질: 12g
무지방 코티지 치즈
- 칼로리: 72
- 탄수화물: 7g
- 지방: 0g
- 단백질: 10g
파인애플과 체리를 곁들인 저지방 코티지 치즈
- 칼로리: 97
- 탄수화물: 13g
- 지방: 1g
- 단백질: 9g
정원 야채를 곁들인 저지방 코티지 치즈
- 칼로리: 98
- 탄수화물: 4g
- 지방: 4g
- 단백질: 11g
모든 코티지 치즈는 좋은 단백질 공급원이지만 이 영양소가 과도하게 높지 않기 때문에 케토 다이어트를 하는 경우 일일 단백질 허용량에 맞아야 합니다.
그러나 일일 탄수화물 제한이 매우 낮을 경우 무지방이거나 과일이 포함된 코티지 치즈 1인분은 한 입 베어 물 수 있습니다.
요약: 케토 다이어트에 코티지 치즈를 추가하려면 영양 라벨을 확인하고 브랜드를 비교하는 것이 중요합니다. 일반 지방과 4% 지방은 일반적으로 지방이 가장 높고 탄수화물이 가장 낮습니다.
코티지 치즈를 먹고 케토를 유지하는 방법
케토 다이어트에 가장 적합한 코티지 치즈는 전지방이며 구아검이나 잔탄검과 같은 증점제 및 안정제가 없습니다. 1/2컵(100g) 1회 제공량에 약 3g의 탄수화물만 제공해야 합니다.
영양가 있는 간식을 위해 잘게 썬 신선한 허브를 넣고 샐러리, 오이 조각 또는 브로콜리 작은 꽃과 같은 저탄수화물 야채와 함께 제공하십시오.
맛있는 저탄수화물 야채 딥을 만들려면 코티지 치즈를 볶은 고추, 마늘 가루 1/4작은술, 말린 바질을 듬뿍 넣어 섞습니다.
탄수화물에 영향을 주지 않으면서 지방 함량을 높이고 싶다면 올리브 오일이나 다진 올리브 몇 스푼을 저어주세요.
요약: 일반 전지방 코티지 치즈는 케토 친화적인 간식을 위해 저탄수화물 야채와 짝을 이룰 수 있습니다. 맛있는 저탄수화물 딥 베이스를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
요약
코티지 치즈는 케토 친화적인 단백질 옵션이 될 수 있지만 이상적으로는 전체 지방의 일반 코티지 치즈를 선택해야 합니다.
건강에 좋은 저탄수화물 간식으로 야채와 함께 먹거나 딥 베이스로 활용하세요.
코티지 치즈에 일부 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 감안할 때 일일 탄수화물 목표에 따라 섭취량을 제한할 수 있습니다.
