케토제닉 다이어트(줄여서 케토 다이어트)는 많은 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다.
많은 연구에 따르면 이러한 유형의 식단이 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머병에 효과가 있을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 케토 다이어트에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.
케토제닉 다이어트란?
케토 기본
케톤 생성 다이어트는 Atkins 및 저탄수화물 다이어트와 유사합니다.
탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하는 것입니다. 이러한 탄수화물 감소는 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 만듭니다.
이런 일이 발생하면 신체는 에너지를 위해 지방을 태우는 데 매우 효율적이 됩니다. 또한 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 혈당과 인슐린 수치를 현저히 감소시킬 수 있습니다. 이것은 케톤 증가와 함께 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
요약: 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 이동시킵니다.
다양한 유형의 케톤 생성 식단
다음을 포함한 여러 버전의 케톤 생성 식단이 있습니다:
- 표준 케톤 생성 식단(SKD): 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성되어 있습니다.
- 순환 케톤식이 요법(CKD): 5일의 케톤 생성 후 2일의 고탄수화물 재공급 기간이 포함됩니다.
- 표적 케톤식이 요법(TKD): 운동 주변에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
- 고단백 케톤 생성 식단: 표준 식단과 유사하지만 단백질 비율이 더 높습니다. 일반적으로 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 비율입니다.
그러나 표준 및 고단백 케톤 생성식이 요법만이 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤식이 요법은 보디빌더 또는 운동선수가 주로 사용합니다.
이 기사의 정보는 대부분 표준 케톤 생성 식단(SKD)에 적용되지만 동일한 원칙은 다른 버전에도 적용됩니다.
요약: 케토 다이어트에는 여러 버전이 있습니다. 표준(SKD) 버전은 가장 많이 연구되고 권장되는 버전입니다.
케토시스 란 무엇입니까?
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다.
탄수화물 섭취를 현저히 줄여 세포의 주요 에너지원인 포도당(설탕)의 공급을 제한할 때 발생합니다.
케톤 생성식이 요법을 따르는 것이 케토시스에 들어가는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 여기에는 탄수화물 섭취를 하루 약 20~50g으로 제한하고 육류, 생선, 계란, 견과류 및 건강에 좋은 기름과 같은 지방을 충분히 섭취하는 것이 포함됩니다.
단백질 섭취를 조절하는 것도 중요합니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 포도당으로 전환되어 케토시스로의 전환이 느려질 수 있기 때문입니다.
연습 간헐적 단식 또한 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 여러 가지 형태가 있지만 가장 일반적인 방법은 하루 8시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 것입니다.
혈액, 소변 및 호흡 검사를 통해 신체에서 생성되는 케톤 수를 측정하여 케토시스에 들어갔는지 확인할 수 있습니다.
갈증 증가, 구강 건조, 잦은 배뇨, 배고픔 또는 식욕 감소를 포함한 특정 증상이 케토시스 진입을 나타낼 수 있습니다.
요약: 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사 상태입니다. 식단 조정과 간헐적 단식으로 케토시스에 더 빨리 진입할 수 있습니다. 특정 검사와 증상도 진입 여부를 판단하는 데 도움이 됩니다.
케톤 생성 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
케톤 생성 식단은 체중을 줄이고 질병 위험 요소를 낮추는 효과적인 방법입니다.
연구에 따르면 케톤 생성 식단은 저지방 식단만큼 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
또한 다이어트가 포만감을 주어 칼로리 계산이나 음식 섭취량 추적 없이도 살을 빼는 데 도움이 됩니다.
13개의 연구를 검토한 결과, 매우 낮은 탄수화물 섭취 후 케톤 생성 식단이 저지방 식단보다 장기 체중 감량에 약간 더 효과적이었으며, 평균 0.9kg(2파운드) 더 감량한 것으로 나타났습니다.
뿐만 아니라 이완기 혈압과 중성지방 수치도 감소했습니다.
34명의 노인을 대상으로 한 연구에서는 8주간 케톤 생성 식단을 따른 그룹이 저지방 식단 그룹보다 거의 5배 많은 총 체지방 감소를 보였습니다.
케톤 증가, 혈당 수치 감소, 인슐린 감수성 개선도 이러한 효과에 기여할 수 있습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 저지방 식단보다 약간 더 효과적으로 체중을 줄이며, 포만감으로 인해 칼로리 제한이 덜 필요합니다.
당뇨병 및 당뇨병 전증을 위한 케톤 생성 식단
당뇨병은 신진대사 변화, 고혈당 및 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다.
케톤 생성 식단은 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증, 대사 증후군과 관련된 과도한 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 케톤 생성식이 요법이 인슐린 감수성을 75% 향상시켰습니다.
제2형 당뇨병 여성 대상 소규모 연구에서 90일간 케톤식이 후 혈당 관리 지표인 헤모글로빈 A1C 수치가 크게 감소했습니다.
또 다른 연구에서 제2형 당뇨병 환자 349명이 2년간 케톤 생성 식단을 따랐으며 평균 11.9kg 감량과 혈당 관리 개선, 당뇨병 약물 사용 감소가 관찰되었습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 인슐린 감수성을 높이고 지방 손실을 유도하여 제2형 당뇨병 및 당뇨병 전단계 환자에게 건강상의 중요한 이점을 제공합니다.
케토의 다른 건강상의 이점
케톤식이 요법은 간질과 같은 신경계 질환 치료용으로 시작되었습니다.
연구에 따르면 다양한 건강 상태에 도움을 줄 수 있습니다:
- 심장 질환: 체지방, HDL 콜레스테롤, 혈압, 혈당 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 암: 종양 성장 지연 효과로 추가 치료법 연구 중입니다.
- 알츠하이머병: 증상 완화 및 진행 지연에 도움될 수 있습니다.
- 간질: 어린이 발작 감소에 효과적입니다.
- 파킨슨 병: 일부 연구에서 증상 개선 가능성 제시.
- 다낭성 난소 증후군: 인슐린 수치 감소에 도움될 수 있습니다.
- 뇌 손상: 외상성 뇌 손상 결과 개선 가능성 연구 중입니다.
그러나 많은 연구가 아직 결정적이지 않습니다.
요약: 케톤 생성 식단은 대사, 신경 및 인슐린 관련 질병에 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
피해야 할 음식
탄수화물이 많은 음식은 제한해야 합니다.
줄이거나 제거해야 할 음식 목록:
- 단 음식: 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
- 곡물 및 전분: 밀 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일: 딸기와 같은 베리를 제외한 대부분 과일
- 콩류: 완두콩, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
- 뿌리채소 및 괴경: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
- 저지방 또는 다이어트 제품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 등
- 일부 양념 및 소스: 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼, 케첩 등
- 건강에 해로운 지방: 가공된 식물성 기름, 마요네즈 등
- 술: 맥주, 와인, 주류, 혼합 음료
- 무설탕 다이어트 식품: 무설탕 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 디저트 등
요약: 곡물, 설탕, 콩류, 쌀, 감자, 사탕, 주스 및 대부분의 과일과 같은 고탄수화물 식품을 피하십시오.
먹을 음식
대부분의 식사는 다음 음식을 중심으로 해야 합니다:
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드: 완전채식 케토 식단 팁
- 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
- 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어
- 달걀: 방목 또는 오메가-3 강화 계란
- 버터와 크림: 풀을 먹인 버터와 헤비 크림
- 치즈: 체다, 염소, 크림, 블루, 모짜렐라 등 가공되지 않은 치즈
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등
- 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일
- 아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 과카몰리
- 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 양념: 소금, 후추, 허브, 향신료
식단은 주로 단일 성분의 전체 식품을 기반으로 하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 육류, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강한 기름, 아보카도, 저탄수화물 채소를 중심으로 식단을 구성하십시오.
1주일 동안의 샘플 케토 식단
시작하는 데 도움이 되도록 1주일 동안의 샘플 케톤 생성 식단 계획입니다:
월요일
- 아침: 토마토와 야채가 들어간 계란 머핀
- 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드, 페타 치즈, 올리브, 사이드 샐러드
- 저녁: 버터에 구운 아스파라거스를 곁들인 연어
화요일
- 아침: 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛
- 점심: 아몬드 우유, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 가루, 스테비아로 만든 밀크쉐이크와 슬라이스 딸기
- 저녁: 살사 소스를 곁들인 치즈 껍질 타코
수요일
- 아침: 코코넛과 블랙베리를 얹은 견과류 밀크 치아 푸딩
- 점심: 아보카도 새우 샐러드
- 저녁: 파마산 치즈, 브로콜리, 샐러드를 곁들인 돼지갈비
목요일
- 아침: 아보카도, 살사, 고추, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛
- 점심: 과카몰리와 살사를 곁들인 견과류와 셀러리 스틱
- 저녁: 페스토와 크림 치즈로 속을 채운 닭고기와 구운 호박
금요일
- 아침: 땅콩 버터, 코코아 가루, 딸기를 곁들인 무설탕 그리스 전유 요구르트
- 점심: 얇게 썬 피망을 곁들인 갈은 쇠고기 양상추 랩 타코
- 저녁: 콜리플라워와 혼합 야채
토요일
- 아침: 블루베리와 구운 버섯을 곁들인 크림치즈 팬케이크
- 점심: 호박과 비트 “국수” 샐러드
- 저녁: 코코넛 오일에 케일과 구운 잣을 곁들인 흰살 생선 요리
일요일
- 아침: 튀긴 계란과 버섯
- 점심: 저탄수화물 참깨 닭고기와 브로콜리
- 저녁: 스파게티 스쿼시 볼로네제
야채와 고기는 각각 다양한 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 장기간에 걸쳐 다양하게 섭취하도록 노력하십시오.
요약: 케톤 생성 식단으로 다양하고 맛있으며 영양가 있는 식사를 즐기세요. 야채는 다이어트의 중요한 부분입니다.
건강한 케토 스낵
식사 사이에 배가 고프다면 다음 케토 승인 건강 간식을 추천합니다:
- 기름진 고기나 생선
- 치즈
- 소량의 견과류 또는 씨앗
- 케토 스시 한입
- 올리브
- 삶은 달걀 또는 데블드 에그 1~2개
- 케토 친화적인 스낵바
- 90% 다크 초콜릿
- 견과류 버터와 코코아 가루를 섞은 전지방 그릭 요거트
- 피망과 과카몰리
- 딸기와 일반 코티지 치즈
- 살사와 과카몰리를 곁들인 셀러리
- 육포
- 남은 식사의 소량
요약: 케토 다이어트 간식으로는 고기, 치즈, 올리브, 삶은 계란, 견과류, 생야채, 다크 초콜릿이 적합합니다.
케토 팁과 트릭
케토제닉 다이어트 시작은 어려울 수 있지만 다음 팁으로 쉽게 적응할 수 있습니다.
- 식품 라벨을 확인해 지방, 탄수화물, 섬유질 함량을 파악해 좋아하는 음식이 식단에 어떻게 들어가는지 결정하세요.
- 미리 식사 계획을 세우면 시간을 절약하고 식단 준수를 돕습니다.
- 다양한 웹사이트, 음식 블로그, 앱, 요리책에서 케토 친화적인 레시피와 식사 아이디어를 찾아 맞춤형 메뉴를 만드세요.
- 일부 식사 배달 서비스는 집에서 간편하게 케토 식사를 즐길 수 있는 옵션을 제공합니다.
- 시간이 없을 때는 건강한 냉동 케토 식사를 고려하세요.
- 사교 모임이나 가족, 친구 방문 시 자신의 음식을 가져가면 식단 유지와 갈망 억제에 도움이 됩니다.
요약: 식품 라벨 확인, 식사 계획, 개인 음식 준비는 케톤 생성 식단을 더 쉽게 유지하는 데 도움을 줍니다.
케톤 생성 식단에서 외식을 위한 팁
많은 레스토랑에서 케토 친화적인 식사를 할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 채식 케토 다이어트 계획: 이점, 위험, 식품 목록 등
대부분 고기나 생선 요리가 있으니 주문하고 고탄수화물 음식 대신 야채를 추가하세요.
오믈렛이나 계란과 베이컨 같은 계란 기반 식사도 좋은 선택입니다.
번리스 버거는 감자튀김 대신 야채로 대체할 수 있으며, 아보카도, 치즈, 베이컨, 계란 추가도 가능합니다.
멕시칸 레스토랑에서는 엑스트라 치즈, 과카몰리, 살사, 사워 크림을 곁들인 고기를 즐기세요.
후식으로 믹스 치즈보드나 베리 크림을 요청할 수 있습니다.
요약: 외식 시 육류, 생선 또는 계란 요리를 선택하고, 탄수화물 대신 야채를 추가하며 디저트로 치즈를 선택하세요.
부작용과 최소화 방법
케톤 생성 식단은 대부분 건강한 사람에게 안전하지만 신체 적응 시 초기 부작용이 있을 수 있습니다.
케토 독감으로 불리는 증상은 일반적으로 며칠 내에 사라집니다.
증상으로는 설사, 변비, 구토, 에너지 및 정신 기능 저하, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화불량, 운동 성능 감소 등이 있습니다.
부작용을 줄이려면 처음 몇 주간 점진적으로 저탄수화물 식단에 적응하는 것이 좋습니다.
또한 케톤 생성 식단은 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양 요구 사항은 의사와 상담하세요.
초기에는 포만감이 들 때까지 충분히 먹고 칼로리를 과도하게 제한하지 않는 것이 중요합니다. 일반적으로 케톤 생성 식단은 의도적인 칼로리 제한 없이 체중 감소를 유발합니다.
요약: 케토제닉 다이어트 시작 시 부작용은 점진적인 적응과 미네랄 보충으로 완화할 수 있습니다.
케토 다이어트의 위험
장기간 케토 다이어트는 다음과 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다:
- 혈액 내 단백질 저하
- 간 내 지방 축적
- 신장 결석
- 미량 영양소 결핍
제2형 당뇨병 치료에 쓰이는 SGLT2 억제제 복용자는 당뇨병성 케톤산증 위험 증가로 케토 다이어트를 피해야 합니다.
장기 안전성을 위한 연구가 진행 중이므로, 장기간 다이어트를 계획한다면 의사와 상담하세요.
요약: 케토 다이어트에는 부작용 위험이 있으므로 장기 계획 시 의료 전문가와 상의해야 합니다.
케톤 생성 식단을 위한 보조제
보충제가 필수는 아니지만 일부는 도움이 될 수 있습니다.
- MCT 오일: 음료나 요구르트에 첨가해 에너지 공급과 케톤 수치 증가에 도움
- 탄산수: 소금 및 미네랄 추가로 수분과 전해질 균형 유지
- 카페인: 에너지 증가, 지방 감소, 운동 성능 향상에 도움
- 외인성 케톤: 신체 케톤 수치 상승에 도움
- 크레아틴: 건강과 운동 성능 개선, 케톤 생성 식단과 병행 시 유용
- 유청 단백질: 일일 단백질 섭취량 증가를 위한 쉐이크나 요구르트 첨가
요약: 외인성 케톤, MCT 오일, 미네랄 등 보충제는 케톤 생성 식단에 도움이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
다음은 케톤 생성 식단에 대한 일반적인 질문과 답변입니다.
다시 탄수화물을 먹을 수 있을까?
초기에는 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것이 중요하며, 2~3개월 후 특별한 경우에 적절히 섭취할 수 있습니다.
근육이 빠질까?
모든 식단에서 근육 손실 위험이 있지만, 적절한 단백질 섭취와 높은 케톤 수치는 특히 웨이트 트레이닝 시 근육 손실을 최소화합니다.
케톤 생성 식단으로 근육을 키울 수 있나요?
가능하지만 적당한 탄수화물 식단만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 먹어야 하나요?
과도한 단백질은 인슐린 수치를 높이고 케톤 생성을 저해할 수 있으니, 총 칼로리의 약 35%가 상한선입니다.
계속 피곤하거나 약할 때 어떻게 하나요?
완전한 케토시스 상태가 아닐 수 있으니 탄수화물 섭취를 줄이고 위 내용을 재검토하세요. MCT 오일이나 케톤 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
소변에서 과일 냄새가 나는 이유는?
케토시스 동안 생성된 부산물이 배설되면서 나는 냄새입니다.
입 냄새가 심할 때는?
일반적인 부작용으로, 물을 자주 마시거나 무설탕 껌을 씹어 완화할 수 있습니다.
케토시스가 매우 위험하다는 말이 사실인가요?
케톤증과 케톤산증을 혼동하는 경우가 많습니다. 케톤산증은 위험하지만, 케톤 생성 식단의 케톤증은 일반적으로 건강한 사람에게 안전합니다. 새로운 다이어트 시작 전 의사와 상담하세요.
소화 문제와 설사가 있을 때 어떻게 하나요?
보통 3~4주 후 사라지며, 지속되면 섬유질이 많은 채소 섭취를 늘리세요.
결론
케톤 생성 식단은 다음과 같은 사람에게 적합합니다:
- 과체중인 사람
- 당뇨병 환자
- 신진대사 건강 개선을 원하는 사람
엘리트 운동 선수나 많은 근육량 또는 체중 증가를 원하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 개인의 생활 방식과 선호도에 따라 지속 가능성에 차이가 있으므로, 케토 식단이 적합한지 의사와 상담 후 결정하세요.
