금식은 음식 소비를 삼가거나 제한하는 일반적인 전통입니다. 종교 및 건강상의 이유로 수년 동안 시행되었습니다.
최근 몇 년 동안 단식은 체중 감량을 위한 대중적인 방법이 되었습니다.
에그 패스트는 주로 계란, 치즈, 버터를 먹는 단기 다이어트 계획입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색체중 감량 정체기를 극복하려는 사람들, 특히 케토제닉 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 있습니다.
이 기사에서는 규칙, 이점 및 위험을 포함하여 에그패스팅에 대해 설명합니다.
에그패스트란?
에그패스트는 2010년 블로거 지미 무어가 개발한 단기 다이어트 계획입니다.
이것은 제한된 케톤 생성 식단으로 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적은 식사 방식입니다.
케톤 생성 식단은 신체가 케톤증의 대사 상태에 들어가도록 도와주며, 이 동안 에너지원으로 포도당 대신 케톤을 사용하기 시작합니다.
에그패스팅은 체중 감량 정체기를 헤쳐나가는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다. 이것은 체중 감량 계획에서 지방 손실이 멈추는 낙담 지점입니다.
어떤 사람들은 케톤식이 요법을 시작하기 전에 신체가 케톤증에 들어가는 것을 돕기 위해 그것을 사용합니다.
계획에는 다음과 같은 많은 규칙이 있습니다.:
- 계란 전체(노른자와 흰자)는 지방과 단백질의 주요 공급원입니다.
- 계란 1개당 버터 또는 건강한 지방 1테이블스푼(15g)을 섭취해야 합니다.
- 기상 후 30분 이내에 계란을 통째로 먹어야 합니다.
- 3~5시간마다 계란 기반 식사를 해야 합니다.
- 배고프지 않아도 밥은 먹어야지.
- 계란 1개당 전지 치즈 1온스(28g)까지 섭취할 수 있습니다.
- 하루에 최소 6개의 달걀을 먹어야 합니다.
- 계란은 가능하면 현지에서 생산된 방목 계란이어야 합니다.
- 취침 3시간 전에는 식사를 중단해야 합니다.
- 하루에 최대 3캔의 다이어트 소다를 마실 수 있지만 1캔 이하를 목표로 하십시오.
이것은 가장 일반적인 규칙이지만 사람들은 스스로 수정하는 경향이 있습니다.
일반적인 에그패스팅은 3~5일 정도 지속되는데, 이는 체중 감소 정체기를 극복하기에 충분해야 하기 때문입니다.
영양 결핍 및 변비와 같은 건강상의 위험을 초래할 수 있으므로 권장되지 않습니다.
에그패스트는 당뇨병, 섭식 장애, 콜레스테롤 과다 반응자 및 담낭이 없는 사람과 같은 특정 의학적 상태가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
채식주의자, 계란 알레르기가 있는 사람, 종교적인 이유로 계란을 기피하는 사람 등 계란을 먹을 수 없는 사람에게도 적합하지 않습니다.
요약: 에그패스팅은 주로 버터와 치즈와 같은 지방 공급원과 전체 계란을 먹는 단기 케톤 생성 식단입니다.
작동 방식?
에그패스팅은 케토시스의 대사 상태를 유도하여 작동합니다.
케톤증은 신체가 선호하는 연료원인 포도당에 거의 접근할 수 없을 때 발생합니다. 이를 보완하기 위해 신체는 지방에서 케톤체를 만들어 연료로 사용합니다.
사람들은 일반적으로 케톤증에 도달하기 위해 매일 50g 이하의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그들은 고지방, 중간 단백질 식단에서 나머지 칼로리를 얻습니다.
케토제닉 식단은 포만감을 촉진하고, 음식 옵션을 제한하고, 단백질 섭취를 늘리고, 잠재적으로 지방 저장을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 케토제닉 다이어트가 기존의 저지방, 저칼로리 다이어트보다 더 많은 체중 감량을 촉진할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
그러나 에그패스팅은 3~5일만 지속되므로 케톤증에 도달하기에는 충분한 시간이 아닐 수 있습니다. 때때로 이 상태에 진입하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.
다이어트 계획은 먹을 수 있는 식품의 수를 줄이기 때문에 기존의 케토제닉 다이어트보다 더 제한적입니다. 이 제한은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감소를 더욱 촉진할 수 있습니다.
에그패스팅이 체중 감량에 도움이 되지만 전반적인 결과는 시작 체중, 키, 연령, 성별, 총 음식 섭취량과 같은 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어 시작 체중이 높은 사람은 시작 체중이 낮은 사람보다 더 많은 지방을 잃을 것으로 예상해야 합니다.
대부분의 사람들은 3~5일 만에 5~10파운드(1.4~2.7kg)를 감량했다고 주장합니다.
요약: 에그패스팅은 칼로리를 제한하고 신체가 케톤을 연료로 사용하는 대사 상태인 케토시스를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
에그패스팅의 장점
현재까지 에그패스트는 과학적으로 연구되지 않았습니다.
계란 섭취를 장려하는 단기적이고 제한적인 케톤 생성 식단을 통해 다음과 같은 이점을 기대할 수 있습니다.
에그패스팅은 3~5일만 지속되므로 기존의 케토제닉 식단의 모든 이점을 얻지 못할 수 있음을 기억하십시오.
기대할 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.:
에그패스트는 식욕을 감소시킬 수 있습니다
에그패스팅은 포만감을 주는 계란 섭취를 장려합니다.
수많은 연구에 따르면 계란을 먹으면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 매일 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
계란은 단백질이 풍부하기 때문에 포만감을 줍니다.
연구에 따르면 높은 단백질 섭취는 펩타이드 YY(PYY), GLP-1 및 CCK와 같은 포만감을 촉진하는 호르몬을 높이는 동시에 배고픔을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 에그패스팅은 케톤 생성 식단의 한 유형으로, 일부 연구에서는 표준 저지방, 저칼로리 식단보다 포만감을 더 많이 주는 것으로 나타났습니다.
에그패스트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
에그패스팅은 음식 선택을 제한하는 매우 제한적이고 단기적인 식단입니다.
연구에 따르면 승인된 식품의 수와 종류를 제한하면 자연스럽게 일일 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.
다이어트 계획은 또한 케토시스를 촉진할 수 있는 케톤 생성 원리를 기반으로 합니다.
연구에 따르면 케토제닉 식단은 지방을 줄이고, 근육량을 유지하고, 식욕을 억제하고, 고혈당, 트리글리세라이드 및 콜레스테롤 수치와 같은 질병 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 에그패스팅은 3~5일만 지속되므로 케톤증에 도달하기에는 충분한 시간이 아닐 수 있습니다. 때때로 이 상태에 도달하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.
에그패스팅은 복부 지방 감소를 촉진할 수 있습니다
뱃살 또는 내장 지방은 심장 질환, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험 요소입니다.
에그 패스트와 같은 케토제닉 다이어트는 저지방 다이어트보다 뱃살을 더 많이 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 케토제닉 다이어트를 따르는 성인은 매일 300칼로리를 더 섭취했음에도 불구하고 저지방 다이어트를 하는 성인보다 더 많은 총 지방과 뱃살을 잃었습니다.
12주간의 연구에서 케토제닉 다이어트를 한 여성은 평균 21.2%의 내장 지방을 잃었습니다. 반면 고섬유질 저지방 다이어트를 한 여성은 4.6% 감소했습니다.
하지만 에그패스팅은 며칠 동안만 지속되기 때문에 뱃살이 얼마나 빠질지는 확실하지 않습니다.
에그패스트는 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다
인슐린 저항성은 신체가 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 적절하게 반응하지 않을 때 발생합니다.
여러 연구에서 케토제닉 식단이 인슐린 저항성을 감소시켜 신체의 혈당 수치 관리 능력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
2주간의 소규모 연구에서 케톤식이 요법을 따르는 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성을 75% 감소시켰습니다.%.
다른 연구에서 케토제닉 식이요법을 하는 제2형 당뇨병 참가자는 당뇨병 약물 복용을 줄이거나 완전히 중단할 수 있었습니다.
당신을 위해 제안: 케토시스: 정의, 이점, 단점 등
에그패스팅을 하면 일시적으로 인슐린 저항성이 줄어들 수 있지만 지속적인 결과를 얻으려면 장기적인 변화가 필요합니다. 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있는 경우 위험할 수 있으므로 에그패스팅을 시도하기 전에 의사와 상의하십시오.
요약: 에그패스팅은 체중 및 뱃살 감소, 식욕 및 인슐린 저항성 감소를 포함하여 기존의 케톤식이 요법과 유사한 이점을 제공할 수 있습니다. 여전히 계란 단식에 대한 연구는 구체적으로 이용할 수 없습니다.
에그패스팅의 잠재적 위험과 부작용
에그패스트는 건강한 성인에게 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.
케토제닉 식이요법을 처음 사용하는 경우 신체가 포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하여 발생하는 케토 독감을 경험할 수 있습니다.
일반적인 증상으로는 배고픔 증가, 짜증, 기력 저하, 수면 문제, 메스꺼움, 정신 기능 저하, 쇠약, 두통, 구취 등이 있습니다.
이러한 증상의 대부분은 일시적이며 며칠간의 금식 후에 사라집니다. 케토 독감의 위험을 줄이려면 에그패스팅을 시작하기 전에 저탄수화물 식단을 따르십시오.
변비는 다이어트가 야채와 과일과 같은 고 섬유질 음식을 제한하기 때문에 또 다른 가능한 부작용입니다.
이 위험을 줄이려면 가능한 한 많은 물을 마시십시오.
에그패스팅도 단기 다이어트이며 3~5일 이상 지속되지 않아야 합니다. 최적의 건강에 필요한 많은 건강 식품군을 제한하기 때문입니다.
이 식단을 너무 오래 따르면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 규칙적으로 금식하는 경우 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 종합 비타민제 복용을 고려하십시오.
에그패스트는 빠른 체중 감량을 촉진할 수 있지만, 장기적인 체중 유지 전략을 실행하지 않는 한 일반 식단으로 돌아가면 체중을 회복할 가능성이 높습니다.
에그패스팅은 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있는 사람, 콜레스테롤 과다 반응자, 섭식 장애가 있는 사람, 담낭이 없는 사람에게는 적합하지 않습니다. — 의료 전문가의 감독을 받지 않는 한.
또한, 에그패스트 및 기타 유형의 단식은 임산부 또는 모유 수유 여성에게 부적절합니다.
질병이 있는 경우 금식을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.
요약: 건강한 성인의 경우 에그패스팅에는 몇 가지(대부분은 일시적인) 잠재적인 부작용이 있습니다. 5일 이상 이 식단을 따르지 마십시오. 영양 결핍의 위험이 있습니다. 이 다이어트는 어떤 사람들에게는 부적절할 수 있습니다.
케토 에그 패스트 다이어트를 위한 샘플 메뉴
다음 메뉴는 에그패스팅이 어떻게 생겼는지에 대한 통찰력을 제공합니다.
1일차
- 아침: 계란 2~3개로 만든 계란 치즈 오믈렛, 버터 2~3테이블스푼(30~45g) 또는 올리브 오일과 같은 다른 건강에 좋은 기름에 조리
- 간식: 스트링 치즈 1스틱
- 점심: 데친 계란 2~3개
- 간식: 선택한 치즈 2온스(57g)
- 저녁: 계란 2~3개를 사용하여 만든 계란 크레이프, 버터 2~3테이블스푼(30~45g) 또는 올리브 오일과 같은 다른 건강에 좋은 오일과 함께 조리
2일차
- 아침: 크림 치즈 팬케이크 — 계란 2-3개와 크림 치즈 2-3테이블스푼(30-45g)을 부드러워질 때까지 섞고 버터 3테이블스푼(45g)과 함께 팬이나 철판에서 조리합니다.
- 간식: 선택한 치즈 1온스(28g)
- 점심: 계란 샐러드 - 계란 2개와 마요네즈 2큰술(30g)
- 간식: 선택한 치즈 1온스(28g)
- 저녁: 계란 2개로 만든 크러스트리스 치즈 키시
3일차
- 아침: 차 또는 블랙 커피 한 잔과 함께 버터 2테이블스푼(30g)에 튀긴 계란 2개
- 간식: 스트링 치즈 2개
- 점심: 남은 크러스트리스 치즈 키시 조각
- 간식: 원하는 치즈 1온스(28g)
- 저녁: 데친 계란 2~3개
4일차
- 아침: 계란 2~3개로 만든 계란과 치즈 오믈렛, 버터 2~3테이블스푼(30~45g)으로 조리
- 간식: 원하는 치즈 1온스(28g)
- 점심: 삶은 달걀 2개
- 간식: 스트링 치즈 2개
- 저녁: 계란 와플 2개 — 와플 메이커에서 버터와 함께 조리한 계란 2-3개
5일차
- 아침: 계란 3개와 차 또는 블랙 커피 한 잔
- 간식: 스트링 치즈 1스틱
- 점심: 계란 샐러드 - 계란 2개와 마요네즈 2큰술(30g)
- 간식: 선택한 치즈 1온스(28g)
- 저녁: 크러스트리스 치즈 키시
요약: 5일 에그 패스트는 계란, 치즈 및 버터나 오일과 같은 지방 공급원을 먹는 것으로 구성됩니다.
요약
에그패스팅은 주로 계란, 치즈, 버터 또는 기타 지방 공급원을 포함하는 단기적이고 제한적인 케톤 생성 식단입니다.
당신을 위해 제안: 고단백, 저탄수화물 식단: 완전한 가이드
3~5일간 지속되며 단기 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 영양 결핍과 같은 잠재적 위험이 있을 수 있습니다.
에그패스팅이 체중 감량 정체기를 깨는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 지속적인 결과를 위해 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
