L-카르니틴은 종종 보충제로 섭취되는 자연 발생 아미노산 유도체입니다.
체중 감량에 사용되며 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 보충제에 대한 대중적인 주장이 항상 과학과 일치하는 것은 아닙니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 L-카르니틴 보충제의 잠재적인 위험과 이점을 조사하고 이 영양소가 신체에서 어떻게 기능하는지 설명합니다.
L-카르니틴이란?
L-카르니틴은 영양 및 건강 보조 식품입니다.
지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
미토콘드리아는 세포 내에서 엔진 역할을 하여 이러한 지방을 연소하여 사용 가능한 에너지를 생성합니다.
신체는 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생성할 수 있습니다.
신체가 충분한 양을 생산하기 위해서는 충분한 양의 비타민 C.
체내에서 생성되는 L-카르니틴 외에도 육류나 생선과 같은 동물성 식품을 섭취하여 소량을 얻을 수도 있습니다.
완전 채식주의자나 특정 유전적 문제가 있는 사람들은 충분히 생산하거나 얻을 수 없습니다. 이것은 L-카르니틴을 조건부 필수 영양소로 만듭니다.
다양한 유형의 L-카르니틴
L-카르니틴은 신체, 식품 및 대부분의 보충제에서 발견되는 표준 생물학적 활성 형태의 카르니틴입니다.
다음은 몇 가지 다른 유형의 카르니틴입니다.:
- D-카르니틴: 이 비활성 형태는 더 유용한 다른 형태의 흡수를 억제하여 신체에서 카르니틴 결핍을 유발할 수 있습니다.
- 아세틸-L-카르니틴: 종종 ALCAR이라고 불리는 이것은 아마도 당신의 두뇌에 가장 효과적인 형태일 것입니다. 연구에 따르면 신경 퇴행성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
- 프로피오닐-L-카르니틴: 이 양식은 말초 혈관 질환 및 고혈압과 같은 순환기 문제에 적합합니다. 의 생산을 증가시킬 수 있습니다. 산화질소, 혈류를 개선하는.
- L-카르니틴 L-타르타르산: 이것은 빠른 흡수율로 인해 일반적으로 스포츠 보충제에 첨가됩니다. 근육통과 회복에 도움이 될 수 있습니다. 연습.
대부분의 사람들에게 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴이 일반 사용에 가장 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 항상 개인의 필요와 목표에 가장 적합한 양식을 선택해야 합니다.
신체에서 L-카르니틴의 역할
신체에서 L-카르니틴의 주요 역할은 미토콘드리아 기능과 에너지 생산과 관련됩니다.
세포에서 지방산을 에너지로 태울 수 있는 미토콘드리아로 운반하는 것을 돕습니다.
L-카르니틴 저장소의 약 98%는 간과 혈액에 미량과 함께 근육에 포함되어 있습니다.
L-카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 연구는 심장 및 뇌 질환을 포함한 다양한 상태에 사용될 수 있는 카르니틴의 다양한 형태의 잠재적인 이점을 보여줍니다.
요약: L-카르니틴은 지방산을 세포로 운반하여 에너지로 처리하는 아미노산 유도체입니다. 그것은 당신의 몸에 의해 만들어지며 보충제로도 사용할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 L-카르니틴
이론적으로 L-카르니틴을 체중 감량 보조제로 사용하는 것이 합리적입니다.
L-카르니틴은 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지를 소모하는 데 도움이 되기 때문에 이것이 지방 연소 능력을 증가시키고 살을 빼다.
그러나 인체는 매우 복잡하고 인간 및 동물 연구의 결과가 혼합되어 있습니다.
일주일에 4번 운동하는 38명의 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서 L-카르니틴을 복용한 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이에 체중 감소에 차이가 없었습니다.
또한 L-카르니틴을 복용한 참가자 중 5명은 메스꺼움이나 설사를 경험했습니다.
또 다른 인간 연구에서는 90분간 고정식 자전거 운동을 하는 동안 지방 연소에 대한 L-카르니틴의 효과를 모니터링했습니다. 4주간의 보충제 복용은 지방 연소를 증가시키지 않았습니다.
그러나 대부분 비만인 사람이나 노인을 대상으로 한 9건의 연구에 대한 한 분석에서는 L-카르니틴을 복용하는 동안 사람들이 평균 1.3kg 더 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
더 젊고 활동적인 인구에서 L-카르니틴의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
비만인 사람이나 노인의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 철저한 식이 요법과 운동 요법이 먼저 이루어져야 합니다.
요약: L-카르니틴의 세포 메커니즘이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 존재하는 경우 그 효과는 미미합니다.
L-카르니틴이 뇌 기능에 미치는 영향
L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.
일부 동물 연구에서는 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 노화 관련 정신 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
인간 연구에 따르면 아세틸-L-카르니틴을 매일 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 역전시키는 데 도움이 됩니다.
이 형태는 알츠하이머 또는 기타 뇌 질환이 없는 노인의 일반적인 뇌 기능에 대해 유사한 이점을 나타냈습니다.
특정한 경우에, 이 형태는 세포 손상으로부터 뇌를 보호할 수도 있습니다.
90일 간의 연구에서 하루에 2g의 아세틸-L-카르니틴을 섭취한 알코올 중독자들은 뇌 기능의 모든 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다.
건강한 개인을 위한 장기적인 혜택에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: L-카르니틴, 특히 아세틸-L-카르니틴은 다양한 질병에서 뇌 기능에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
L-카르니틴의 기타 건강상의 이점
몇 가지 더 많은 건강상의 이점이 L-카르니틴 보충제와 관련되어 있습니다.
심장 건강
일부 연구는 심장 질환과 관련된 혈압 및 염증 과정을 감소시킬 수 있는 가능성을 보여줍니다.
한 연구에서 하루 2g의 아세틸-L-카르니틴은 수축기 혈압을 거의 10포인트 감소시켰습니다. 이는 혈압 수치의 최고 수치이자 심장 건강 및 질병 위험의 중요한 지표입니다.
L-카르니틴은 또한 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 중증 심장 질환 환자의 개선과 관련이 있습니다.
12개월 동안 진행된 한 연구에서는 L-카르니틴 보충제를 복용한 참가자들 사이에서 심부전 및 사망이 감소하는 것으로 나타났습니다.
운동 수행
L-카르니틴이 스포츠 성능에 미치는 영향에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 더 많거나 더 많은 장기 복용과 관련된 가벼운 이점이 있습니다.
L-카르니틴의 이점은 간접적일 수 있으며 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 이것은 다음과 같은 보충제와 다릅니다. 카페인 또는 스포츠 경기력을 직접적으로 향상시킬 수 있는 크레아틴.
L-카르니틴이 도움이 될 수 있습니다.:
- 회복: 운동 회복을 개선할 수 있습니다.
- 근육 산소 공급: 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다.
- 내구력: 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 불편함을 지연시키고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육통: 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.
- 적혈구 생산: 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산을 증가시킬 수 있습니다.
제2형 당뇨병
L-카르니틴은 또한 제2형 당뇨병의 증상 및 관련 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
당뇨병 치료제를 복용하는 제2형 당뇨병 환자에 대한 한 연구에서는 카르니틴 보충제가 혈당 수치, 위약에 비해.
또한 탄수화물을 사용하는 신체 능력을 향상시키는 AMPK라는 핵심 효소를 증가시켜 당뇨병을 퇴치할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: CoQ10 복용량: 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
요약: 연구에 따르면 L-카르니틴은 운동 수행을 돕고 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태를 치료할 수 있습니다.
L-카르니틴의 안전성과 부작용
대부분의 사람들에게 하루 2g 이하가 비교적 안전하고 심각한 부작용이 없습니다.
한 연구에서 21일 동안 매일 3g을 섭취한 사람들은 부정적인 영향을 받지 않았습니다.
L-카르니틴의 안전성에 대한 한 리뷰에서 하루에 약 2g의 복용량이 장기간 사용하기에 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 메스꺼움과 위장 불편함을 포함한 약간의 경미한 부작용이 있었습니다.
그러나 L-카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO) 수치를 높일 수 있습니다. 높은 수준의 TMAO는 동맥을 막는 질병인 죽상동맥경화증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
L-카르니틴 보충제의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 하루 2g 이하의 복용량은 대부분의 사람들에게 잘 견디고 안전한 것으로 보입니다. 잠정적 증거는 L-카르니틴 보충제가 죽상동맥경화증의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사합니다.
L-카르니틴 식품 공급원
육류와 생선을 섭취하면 식단에서 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있습니다.
L-카르니틴의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.:
- 쇠고기: 3온스당 81mg(85g)
- 돼지 고기: 3온스당 24mg(85g)
- 생선: 3온스(85g)당 5mg)
- 닭: 3온스당 3mg(85g)
- 우유: 8온스당 8mg(227ml)
흥미롭게도 L-카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높습니다.
한 연구에 따르면 L-카르니틴의 57-84%는 음식으로 섭취할 때 흡수되는 반면 보충제로 섭취하면 14-18%만 흡수됩니다.
이전에 언급했듯이 신체는 자연적으로 이 물질을 생성할 수도 있습니다. 아미노산 매장이 낮은 경우 메티오닌과 라이신.
이러한 이유로 L-카르니틴 보충제는 질병 치료와 같은 특별한 경우에만 필요합니다.
요약: L-카르니틴의 주요 식이 공급원은 육류, 생선 및 우유와 같은 기타 동물성 제품입니다. 건강한 사람도 체내에서 충분한 양을 생산할 수 있습니다.
L-카르니틴 보충제를 복용해야 합니까?
L-카르니틴 수치는 섭취하는 양과 신체가 생산하는 양에 의해 영향을 받습니다.
이러한 이유로 L-카르니틴 수치는 동물성 제품을 제한하거나 피하기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자에게서 종종 더 낮습니다.
그러므로, 채식주의자와 완전 채식주의자 L-카르니틴 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 이러한 특정 인구집단에서 카르니틴 보충제의 이점을 확인한 연구는 없습니다.
고령자도 L-카르니틴 보충제의 이점을 누릴 수 있습니다. 연구에 따르면 나이가 들수록 수치가 떨어지는 경향이 있습니다.
한 연구에서 2g의 L-카르니틴은 노인의 피로를 줄이고 근육 기능을 증가시켰습니다. 다른 연구에서는 아세틸-L-카르니틴이 나이가 들어감에 따라 뇌 건강과 기능을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
또한, 간경변 및 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람들의 경우 결핍 위험이 더 높습니다. 이러한 조건 중 하나가 있는 경우 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
다른 보충제와 마찬가지로 L-카르니틴을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
요약: 특정 인구는 L-카르니틴 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다. 여기에는 고기와 생선을 거의 또는 전혀 먹지 않는 노인과 사람들이 포함됩니다.
L-카르니틴의 권장 복용량
L-카르니틴의 표준 용량은 하루 500-2,000mg입니다.
복용량은 연구마다 다르지만 각 형태의 사용 및 복용량에 대한 개요는 다음과 같습니다.:
- 아세틸-L-카르니틴: 이 형태는 뇌 건강과 기능에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 600-2,500mg에서 다양합니다.
- L-카르니틴 L-타르타르산: 이 형태는 운동 수행에 가장 효과적입니다. 복용량은 하루 1,000-4,000mg에서 다양합니다.
- 프로피오닐-L-카르니틴: 이 형태는 고혈압이나 관련 건강 상태가 있는 사람들의 혈류를 개선하는 데 가장 좋습니다. 복용량은 하루 400-1,000mg에서 다양합니다.
하루 최대 2,000mg(2g)은 장기적으로 안전하고 효과적인 것으로 보입니다.
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요약: 권장 용량은 다양하지만 약 500-2,000mg(0.5-2g)이 안전하고 효과적인 것으로 보입니다.
요약
L-카르니틴은 지방 연소제로 가장 잘 알려져 있지만 전반적인 연구는 엇갈립니다. 상당한 체중 감소를 일으킬 가능성은 낮습니다.
그러나 연구는 건강, 뇌 기능 및 질병 예방에 대한 사용을 지지합니다. 보충제는 또한 노인, 완전 채식주의자 및 채식주의자와 같은 낮은 수준의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
다른 형태 중에서 아세틸-L-카르니틴과 L-카르니틴이 가장 대중적이며 가장 효과적인 것으로 보입니다.
