빠른 체중 감량에 대한 관심은 사상 최고입니다.
사람들은 매일 소셜 미디어, TV 및 이메일 광고의 폭격을 받습니다. 이들 중 다수는 "단 1주일 만에 10파운드 감량", "7일 만에 납작한 배 만들기" 또는 "빠르게 10파운드 감량"을 돕겠다고 약속합니다.!”
실제로 과도한 체지방을 빼면 전반적인 건강을 개선할 수 있으며 안전하고 지속 가능한 방법을 통해 이를 달성할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 건강에 좋지 않은 체중 감량 방법을 사용하고 단기적인 지방 감량에만 집중하고 체중에 지나치게 몰두하는 것은 문제가 될 수 있으며 신체적, 정신적 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
이 기사에서는 단 며칠 또는 일주일 만에 체중 감량에 집중하지 말고 대신 지속 가능한 식단 및 생활 방식 수정을 중심으로 장기적인 체중 감량을 목표로 해야 하는 이유를 설명합니다.
단기간 체중 감량이 가능하지만 그것이 주된 초점이 되어서는 안 됩니다.
결혼식, 휴일 또는 휴가와 같은 특별한 행사를 위해 친구와 사랑하는 사람들이 "살을 빼고 싶다"고 말하는 것을 들어보셨을 것입니다.
빠르게 체중을 감량하기 위해 많은 사람들이 유행하는 다이어트, 주스 정화, 매우 낮은 칼로리의 "디톡스" 프로그램 등을 이용합니다.
1~2주 안에 상당한 양의 체중을 감량할 수는 있지만 건강한 목표나 시도해야 하는 것은 아닙니다.
예를 들어, 설사, 구토 또는 식욕 부진을 유발하는 위독감이나 다른 질병에 걸린 적이 있다면 아마도 눈에 띄게 체중이 빠르게 감소했을 것입니다. 이것은 체액 손실과 너무 적은 칼로리 섭취 때문이었을 것입니다.
마찬가지로 칼로리를 심하게 제한하고 운동을 과도하게 하면 일주일 안에도 빠르게 체중이 감소합니다.
그러나 그것은 건강하거나 지속 가능하거나 안전하지 않습니다. 또한 이러한 관행은 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 이전 습관으로 돌아가면 손실된 체중이 빠르게 다시 증가할 가능성이 높습니다.
많은 체중 감량 회사, 인플루언서 및 다이어트 서적에서 달리 제안하지만 체중 감량에 "마법의 탄환"은 없습니다.
대신 장기간에 걸쳐 체중 감량을 촉진하는 안전하고 지속 가능한 방법에 초점을 맞춰야 합니다.
장기적인 게임을 하고 특정 필요, 목표, 선호도 및 라이프스타일에 따라 식단 및 라이프스타일 수정을 선택함으로써 건강한 체중에 도달하고 유지할 수 있는 훨씬 더 나은 기회를 갖게 됩니다.
요약: 빠른 체중 감량은 가능하지만 최단 시간에 최대의 체중 감량을 시도하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 또한 정상적인 식습관과 생활 습관으로 돌아오자마자 체중을 회복할 가능성이 높습니다.
극단적이고 빠른 체중 감소가 문제가 될 수 있는 이유
급속한 체중 감소는 많은 사회적, 신체적, 정신적 건강상의 이유로 문제가 될 수 있습니다.
도달할 수 없는 아름다움의 기준을 기반으로 구축
체중은 많은 사람들의 관심사입니다.
전 세계 100만 명 이상의 참가자 데이터를 포함하는 72건의 연구를 광범위하게 검토한 결과 2010년에서 2015년 사이에 일반 인구의 약 40%가 체중 감량을 시도한 것으로 나타났습니다.
이 검토는 또한 건강한 체중을 가진 여성들조차도 체중 감량 시도가 여성들 사이에서 더 흔하다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 이것이 날씬하고 도달할 수 없는 몸매와 아름다움의 기준에 대한 문화적 압력 때문일 수 있다고 제안했습니다.
다시 살을 뺄 수 있습니다
어떤 사람들은 체중 감량에 시간이 걸린다는 것을 깨닫고 지속 가능한 방법을 선택하는 반면, 다른 사람들은 극단적이고 빠른 결과를 갈망합니다.
예를 들어 결혼식이나 가족 모임과 같은 행사를 위해 특정 의상을 입기 위해 단 1주일 만에 10파운드를 감량하려는 사람들은 가까운 미래와 가장 짧은 시간에 가장 많은 체중을 줄이는 방법에 집중할 수 있습니다. 시각.
이로 인해 하루에 몇 백 칼로리만 섭취하거나, 안전하지 않은 식이 보조제를 섭취하거나, 유동식과 함께 극단적인 운동을 하는 등 건강에 좋지 않고 지속 불가능한 식단과 정화제를 사용하게 될 수 있습니다.
이러한 방법을 따르면 체중이 감소할 가능성이 높지만 이전 식습관과 운동 습관으로 돌아가면 곧 손실된 체중을 회복할 수 있습니다.
더 많은 근육과 물의 무게를 잃을 수 있습니다.
연구에 따르면 빠른 체중 감량은 일반적으로 느린 체중 감량 방법에 비해 더 많은 근육 및 수분 손실을 동반합니다.
과체중 또는 비만인 42명을 대상으로 한 소규모 연구에서 한 그룹은 매일 1,000~1,500칼로리 결핍을 통해 5주 동안 체중의 5%를 감량한 반면, 다른 그룹은 500~1,500칼로리 결핍으로 15주 동안 체중의 5%를 감량했습니다. 750칼로리 적자.
연구 종료 시 빠른 체중 감량 그룹의 사람들은 느린 체중 감량 그룹에 비해 체지방, 근육량 및 수분 손실이 적었습니다.
휴식 에너지 소비에 영향을 줄 수 있습니다.
너무 빨리 체중을 줄이면 안정 시 대사율에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 안정 시 소모하는 칼로리의 양을 반영합니다.
이전에 언급한 연구에서 빠른 체중 감량 그룹의 사람들은 느린 체중 감량 그룹의 사람들보다 안정시 대사율이 더 크게 감소했습니다.
분명히 말씀드리자면, 칼로리 섭취를 줄이는 모든 체중 감량 방법은 휴식기 신진대사율도 낮출 가능성이 높습니다.
그럼에도 불구하고 덜 제한적인 식단, 일일 칼로리 부족 감소 및 전반적으로 느린 체중 감량 전략을 선택함으로써 근육 손실, 안정 시 대사율 감소, 배고픔 증가와 같은 칼로리 제한으로 인한 부정적인 대사 적응을 최소화할 수 있습니다.
요요 다이어트의 루프에 빠질 수 있습니다.
제한적인 다이어트 방법을 통해 감량한 체중을 다시 회복할 가능성이 높기 때문에 나중에 또 다른 단기 다이어트를 시도하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.
이것은 "요요 다이어트" 또는 체중 순환이라고 하는 체중 감소 및 회복 패턴으로 이어질 수 있습니다. 이는 신체 및 잠재적으로 정신 건강에 신체적 피해를 줍니다.
과도한 체지방을 빨리 빼려는 이유는 이해할 수 있지만 장기적으로 체중 감량을 촉진하는 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 상당한 양의 체중을 감량한 경우 특히 그렇습니다.
요약: 극단적이고 빠른 체중 감량 방법(크래시 다이어트 및 과도한 운동 포함)은 장기적인 체중 감량 또는 유지를 위한 최선의 선택이 아닙니다. 체중 순환, 근육량 감소 등으로 이어질 수 있습니다.
건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 방법
가장 짧은 시간에 가장 많은 체중을 줄이는 대신 다음 팁을 사용하여 장기적이고 지속 가능하며 개인화되고 건강한 체중 감량 계획을 세우십시오.
1. 목표 이해
살을 빼고 싶다면 아마도 몇 가지 이유가 있을 것입니다.
자신이나 다른 사람을 위해 더 나은 느낌과 외모를 원하는 것은 체중 감량의 일반적인 동기입니다. 그러나 외모와 관련 없는 이유로 체중 감량을 원하면 성공 확률이 높아질 수 있습니다.
외적 동기는 결혼식에서 날씬해 보이고 싶거나 소셜 미디어에서 인기를 얻기 위해 특정한 방식으로 보이고 싶은 것과 같은 외부 소스에서 주요 동기가 오는 경우입니다.
내적 동기는 내면에서 나온다. 예를 들면 자존감, 기분, 건강 및 에너지 수준을 개선하려는 경우가 포함됩니다.
연구에 따르면 외적 요인에 의해 동기 부여를 받은 사람들은 단기적으로 체중 감량을 달성할 수 있지만, 내적 요인에 의해 동기 부여를 받은 사람들은 장기적으로 체중 감량에 더 성공하는 경향이 있습니다.
당신을 위해 제안: 건강한 새해 결심 23가지
607명을 대상으로 한 연구에 따르면 주요 동기가 외모인 참가자는 주요 동기가 외모와 관련이 없는 참가자보다 체중 감량을 3.5% 적게 유지했습니다.
체중 감량을 성공적으로 유지한 사람들은 건강상의 이유로 동기 부여를 받을 가능성이 더 컸습니다.
자신이나 다른 사람에게 더 잘 보이려는 목표가 동기 부여 요인 중 하나가 될 수 있지만, 체력과 기분 개선 또는 트리글리세라이드 및 혈압 수치 감소와 같은 외모와 관련 없는 동기 부여 요인에 초점을 맞추면 성공적인 장기 체중 감량 가능성을 높일 수 있습니다.
2. 현실적이 되라
체중 감량을 결정했다면 현실적이고 달성 가능한 목표를 선택하는 것이 중요합니다.
1주일에 5파운드 또는 10파운드 감량과 같은 비현실적인 목표를 설정하기보다는 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로 하십시오.
당신에게 정확히 "천천히 그리고 꾸준하게" 보이는 것은 무엇보다도 당신이 얼마나 많은 체중을 감량하고 싶은지, 전반적인 건강 및 라이프스타일 선호도에 따라 달라질 수 있습니다.
등록된 영양사와 같은 의료 전문가와 협력하면 안전하고 합리적인 체중 감량 목표와 목표 달성 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 지나치게 제한적이고 일시적이며 칼로리가 매우 낮은 식단을 피하십시오.
주스 클렌저, 하루 500칼로리 계획, 인플루언서 "체중 감량 도전", 액체 다이어트, 카페인 알약과 같은 각성제에 의존하는 프로그램은 피해야 할 다이어트의 몇 가지 예에 불과합니다.
일주일에 10파운드 이상을 감량할 수 있다고 약속하는 프로그램이 유혹적일 수 있지만 시간, 에너지 또는 돈을 들일 가치가 없으며 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량은 자신을 처벌하거나 싫어하는 다이어트로 고통받는 것이 아닙니다. 건강하고 지속 가능하며 체중 감량을 촉진하는 식습관은 영양이 풍부하고 즐거워야 하며 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공해야 합니다.
4. 좋아하는 활동에 참여하기
체중 감량에서 체력 향상으로 초점을 전환하면 전반적인 건강을 증진하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
한 검토에서는 신체 활동 또는 심폐 건강이 증가하면 의도적인 체중 감량보다 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
193명을 대상으로 한 한 연구에서는 신체 활동이 심장 건강 지표를 개선하고 참가자들이 시간이 지남에 따라 체중 감소를 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
그러나 이것은 매일 강도 높은 운동을 해야 한다는 의미는 아니므로 안심하십시오.
대신, 하이킹, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같이 좋아하는 활동에 정기적으로 참여하는 것과 같이 단순히 더 활동적이면 시간이 지남에 따라 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 느리고 지속 가능한 체중 감량을 유도하기 위해 소량의 칼로리 감소를 선택하십시오.
대부분의 단기 다이어트와 빠른 체중 감량 프로그램은 칼로리를 심각하게 제한합니다. 이로 인해 체중계의 수치가 빠르게 감소할 수 있지만 배고픔 증가, 순수 체질량 감소, 안정시 대사율 감소와 같은 대사 적응을 유발할 수도 있습니다.
또한 칼로리를 크게 줄이면 기분과 에너지에 부정적인 영향을 미쳐 비참하고 의욕이 꺾일 수 있습니다.
느린 체중 감량을 촉진하고 부정적인 대사 적응을 최소화하려면 하루에 1,000칼로리 이상보다는 약 200~300칼로리의 작은 칼로리 부족을 선택하십시오.
필요한 에너지는 나이, 활동 수준, 성별과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 등록된 영양사는 귀하의 일일 필요량과 적절한 칼로리 감소가 어떤 것인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
National Institutes of Health는 장기적인 체중 감량 계획을 세우는 데 도움이 되는 무료 온라인 도구도 제공합니다.
6. 적임자에게 도움 받기
체중 감량, 특히 지속 가능하고 장기적인 체중 감량은 어렵고 고립될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 다이어트만으로 살을 뺄 수 있을까?
등록된 영양사 및 치료사와 같은 다른 의료 전문가와 협력하면 건강 및 웰빙 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 신체적, 정신적 건강을 지원하는 안전하고 증거에 기반한 방법에 대해 조언할 수 있습니다.
자칭 소셜 미디어 "전문가"와 같이 적절한 자격이 없는 영양 또는 정신 건강 조언을 제공하는 사람을 주의하십시오.”
자격이 없는 사람의 체중 감량 프로그램을 따르는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 극단적인 칼로리 제한, 체중 감량 보조제, 액체 세척 또는 극단적인 운동 루틴이 포함된 경우 위험할 수 있습니다.
7. 자신에게 친절하라
당신은 당신의 외모보다 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 당신의 체중과 외모는 당신에 대해 가장 덜 흥미로운 것입니다.
당신의 몸은 당신이 어떻게 생겼는지 또는 현재 몸무게가 얼마인지에 관계없이 영양, 친절, 존경을 받을 자격이 있습니다.
과체중을 줄이면 전반적인 건강과 자존감이 향상될 수 있지만 체중 감량에 접근하는 방식은 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량이나 건강 개선이 고통스럽거나 자신에 대해 기분 나쁘게 만들어서는 안 됩니다. 현재 수행하는 프로그램을 팔로우하고 있다면 지금 버리십시오.
대신 시간을 내어 미래의 건강을 최우선으로 하는 계획을 세우고 영양이 풍부하고 영양이 풍부한 음식, 즐거운 운동, 스트레스 감소, 충분한 수면 및 충분한 자기 관리를 우선시하십시오.
요약: 본질적인 동기 부여에 집중하고, 건강하고 현실적인 목표를 설정하고, 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하고, 즐거운 신체 활동에 참여하고, 자신에게 친절해지는 것은 전반적인 건강과 지속 가능한 체중 감량을 지원하는 방법입니다.
요약
일주일에 10파운드를 빼는 것과 같은 빠른 체중 감량은 가능하지만 일반적으로 그럴 가치가 없습니다. 신체적, 정신적 건강에 해로울 수 있습니다.
실제로 빠른 체중 감량이나 극단적인 결과를 약속하는 계획과 프로그램은 피하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량에 관심이 있다면 영양가 있는 음식에서 충분한 칼로리를 섭취하고 지속적인 신체 활동에 참여하는 지속 가능하고 영양이 풍부한 식단 및 활동 계획을 통해 전반적인 건강을 개선하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
전문가 팁
체중은 전반적인 건강을 구성하는 거대한 퍼즐의 한 조각에 불과합니다.
몸을 줄이는 데 모든 에너지를 집중하는 대신 건강의 다른 측면을 개선해 보십시오. 매일 더 많이 움직이거나, 명상하거나, 물이나 야채 섭취량을 늘리는 것과 같은 건강한 목표를 달성하기 위해 자신에게 도전하십시오.
