저탄수화물 식단은 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견되는 탄수화물을 제한하는 식단입니다. 단백질, 지방 및 건강에 좋은 야채가 풍부합니다.
저탄수화물 다이어트에는 다양한 유형이 있으며, 연구에 따르면 체중 감소를 유발하고 건강을 개선할 수 있습니다.
이것은 저탄수화물 다이어트를 위한 상세한 식사 계획입니다. 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지 설명하고 1주일 동안 샘플 저탄수화물 메뉴를 포함합니다.
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새로운 요리 탐색저탄수화물 섭취 — 기본
음식 선택은 건강 상태, 운동량, 체중 감량 등 몇 가지 사항에 따라 달라집니다.
이 식사 계획은 돌에 새겨진 것이 아니라 일반적인 지침으로 간주하십시오.
먹다: 고기, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 고지방 유제품, 지방, 건강에 좋은 기름, 그리고 일부 괴경 및 글루텐이 없는 곡물.
먹지마: 설탕, HFCS, 밀, 종자유, 트랜스 지방, “다이어트” 및 저지방 제품, 고도 가공 식품.
피해야 할 음식
중요한 순서대로 이 6가지 식품군과 영양소를 피해야 합니다:
- 설탕: 청량 음료, 과일 주스, 용설란, 사탕, 아이스크림 및 설탕이 첨가된 기타 여러 제품.
- 정제된 곡물: 밀, 쌀, 보리, 호밀 및 빵, 시리얼, 파스타.
- 트랜스 지방: 수소화 또는 부분 수소화 오일.
- 다이어트 및 저지방 제품: 많은 유제품, 시리얼 또는 크래커는 지방이 감소했지만 설탕이 첨가되어 있습니다.
- 고도로 가공된 식품: 공장에서 만든 것 같으면 먹지 마십시오.
- 녹말 야채: 매우 저탄수화물 식단을 따르는 경우 식단에서 녹말 채소를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
건강식품으로 표기된 식품이라도 성분표는 반드시 읽어야 합니다.
저탄수화물 식품 목록 — 먹어야 할 음식
이러한 가공되지 않은 실제 저탄수화물 식품을 기반으로 식단을 구성해야 합니다.
- 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 등 풀을 먹인 것이 가장 좋습니다.
- 생선: 연어, 송어, 대구 및 기타 여러 가지 자연산 생선이 최고입니다.
- 달걀: 오메가-3가 풍부한 계란이나 방목 계란이 가장 좋습니다.
- 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 및 기타 여러 가지.
- 과일: 사과, 오렌지, 배, 블루베리, 딸기.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등.
- 고지방 유제품: 치즈, 버터, 생크림, 요구르트.
- 지방과 기름: 코코넛 오일, 버터, 라드, 올리브 오일, 어유.
체중 감량이 필요한 경우 치즈와 견과류는 과식하기 쉽기 때문에 조심하십시오. 하루에 한 조각 이상의 과일을 먹지 마십시오.
포함될 수 있는 식품
건강하고 활동적이며 체중 감량이 필요하지 않다면 탄수화물을 몇 개 더 먹을 수 있습니다.
- 괴경: 감자, 고구마 및 기타.
- 정제되지 않은 곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 등.
- 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩 등(참을 수 있는 경우).
또한 원하는 경우 다음을 적당히 가질 수 있습니다:
- 다크 초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 유기농 브랜드 선택.
- 와인: 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 드라이 와인을 선택하십시오.
다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하여 적당히 섭취하면 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 다크 초콜릿과 알코올은 너무 많이 먹거나 마실 경우 진행을 방해할 수 있습니다.
음료수
일주일 동안의 샘플 저탄수화물 메뉴
저탄수화물 다이어트 식단으로 일주일간 샘플 메뉴입니다.
하루 총 탄수화물 50g 미만을 제공합니다. 그러나 건강하고 활동적이라면 탄수화물을 약간 더 섭취할 수 있습니다.
월요일
- 아침밥: 버터나 코코넛 오일에 튀긴 다양한 야채를 곁들인 오믈렛.
- 점심: 블루베리와 한 줌의 아몬드를 곁들인 풀을 먹인 요구르트.
- 저녁: 야채와 살사 소스와 함께 제공되는 번리스 치즈버거.
화요일
- 아침밥: 베이컨과 달걀.
- 점심: 전날 밤에 먹고 남은 버거와 채소.
- 저녁: 버터와 야채를 곁들인 연어.
수요일
- 아침밥: 버터나 코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채.
- 점심: 약간의 올리브 오일을 곁들인 새우 샐러드.
- 저녁: 야채와 함께 구운 닭고기.
목요일
- 아침밥: 버터나 코코넛 오일에 튀긴 다양한 야채를 곁들인 오믈렛.
- 점심: 코코넛 밀크, 베리, 아몬드, 단백질 파우더를 곁들인 스무디.
- 저녁: 스테이크와 야채.
금요일
- 아침밥: 베이컨과 달걀.
- 점심: 약간의 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드.
- 저녁: 야채와 돼지갈비.
토요일
- 아침밥: 다양한 야채가 들어간 오믈렛.
- 점심: 베리, 코코넛 플레이크, 호두를 곁들인 풀을 먹고 자란 요구르트.
- 저녁: 야채 미트볼.
일요일
- 아침밥: 베이컨과 달걀.
- 점심: 코코넛 밀크, 약간의 헤비 크림, 초콜릿 맛 단백질 파우더, 베리를 곁들인 스무디.
- 저녁: 생 시금치를 곁들인 구운 닭 날개.
식단에 저탄수화물 채소를 많이 포함시키십시오. 하루에 탄수화물을 50g 미만으로 유지하는 것이 목표라면 충분한 야채와 과일을 하루에 하나씩 섭취할 수 있는 공간이 있습니다.
다시 말하지만, 건강하고 날씬하며 활동적이라면 감자와 고구마와 같은 괴경과 귀리와 같은 건강에 좋은 곡물을 추가할 수 있습니다.
건강에 좋은 저탄수화물 간식
하루에 세 끼 이상을 먹어야 하는 건강상의 이유는 없지만, 식사 사이에 배가 고프면 배를 채울 수 있는 건강하고 준비하기 쉬운 저탄수화물 간식이 있습니다:
- 과일 한 조각
- 전지방 요구르트
- 삶은 달걀 1개 또는 2개
- 아기 당근
- 전날 밤의 남은 음식
- 견과류 한 줌
- 약간의 치즈와 고기
레스토랑에서 식사
대부분의 레스토랑에서 식사를 저탄수화물 친화적으로 만드는 것은 매우 쉽습니다.
- 고기 또는 생선을 기본으로 한 메인 요리 주문.
- 가당 소다나 과일 주스 대신 일반 물 마시기.
- 빵, 감자 또는 쌀 대신 야채를 추가로 섭취하십시오.
간단한 저탄수화물 쇼핑 목록
좋은 규칙은 전체 식품을 찾을 가능성이 더 높은 상점 주변에서 쇼핑하는 것입니다.
전체 식품에 초점을 맞추면 표준 서양식 식단보다 훨씬 더 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
유기농 및 풀을 먹인 식품도 인기 있는 선택이며 종종 더 건강한 것으로 간주되지만 일반적으로 더 비쌉니다.
여전히 가격 범위에 맞는 최소 처리 옵션을 선택하십시오.
- 육류(소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 베이컨)
- 생선 (연어와 같은 지방이 많은 생선이 가장 좋습니다.)
- 계란(가능하면 오메가-3 강화 계란 또는 방목 계란을 선택하십시오.)
- 버터
- 코코넛 오일
- 라드
- 올리브유
- 치즈
- 헤비 크림
- 사워 크림
- 요구르트(전지방, 무가당)
- 블루베리(신선 또는 냉동)
- 견과류
- 올리브
- 신선한 야채(채소, 고추, 양파 등)
- 냉동 야채(브로콜리, 당근, 다양한 믹스)
- 조미료(바다 소금, 후추, 마늘, 겨자 등)
칩, 사탕, 아이스크림, 탄산음료, 주스, 빵, 시리얼, 정제 밀가루, 설탕과 같은 베이킹 재료 등 건강에 해로운 모든 유혹을 식료품 저장실에서 제거하십시오.
결론
저탄수화물 다이어트는 설탕과 가공 식품, 파스타, 빵에서 발견되는 탄수화물을 제한합니다. 단백질, 지방 및 건강에 좋은 채소가 풍부합니다.
연구에 따르면 체중 감소를 유발하고 건강을 개선할 수 있습니다.
위의 식사 계획은 건강하고 저탄수화물 식사의 기본 사항을 알려줍니다.
