고기는 논란이 많은 음식이다.
한편으로, 그것은 많은 식단의 필수 요소이며 단백질과 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
반면에 어떤 사람들은 그것을 먹는 것이 건강에 해롭고 비윤리적이며 불필요하다고 생각합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 육류 섭취의 건강상의 이점과 잠재적인 위험에 대해 자세히 살펴봅니다.
고기는 무엇입니까?
고기는 인간이 음식으로 준비하고 소비하는 동물의 살이다.
미국과 다른 많은 국가에서 이 용어는 주로 포유류와 조류의 근육 조직을 나타냅니다. 그것은 일반적으로 스테이크, 찹, 립, 로스트 또는 지상 형태로 소비됩니다.
과거에는 간, 신장, 뇌 및 내장을 포함한 내장을 대부분의 문화권에서 일반적으로 즐겼습니다. 그러나 대부분의 서구 식단은 이제 그것을 배제합니다.
그럼에도 불구하고 찌꺼기는 세계의 일부 지역, 특히 전통 사회에서 여전히 인기가 있습니다. 많은 진미도 오르간을 기반으로 합니다.
푸아그라는 오리 또는 거위 간으로 만듭니다. Sweetbreads는 흉선과 췌장이며 Menudo는 삼겹살(위).
오늘날 전 세계적으로 대부분의 고기는 농장, 주로 한 번에 수천 마리의 동물을 수용하는 대규모 산업 단지에서 길러진 가축에서 나옵니다.
그러나 일부 전통 문화에서는 사냥 동물이 그것을 얻는 유일한 수단으로 남아 있습니다.
요약 고기는 음식으로 소비되는 동물의 근육이나 기관을 말합니다. 세계 대부분의 지역에서 대규모 산업 농장에서 자란 동물에서 유래합니다.
고기의 종류
고기의 종류는 동물의 출처와 준비 방법에 따라 분류됩니다.
붉은 고기
이것은 포유류에서 유래하며 흰살코기보다 조직에 철분이 풍부한 단백질 미오글로빈을 더 많이 함유하고 있습니다. 예는 다음과 같습니다.:
- 육우)
- 돼지고기(돼지와 돼지)
- 어린 양
- 송아지 고기)
- 염소
- 들소, 엘크, 사슴 고기(사슴)
흰살코기
이것은 일반적으로 붉은 고기보다 색이 더 밝으며 새와 작은 사냥감에서 나옵니다. 예는 다음과 같습니다.:
- 닭
- 칠면조
- 오리
- 거위
- 메추라기, 꿩과 같은 야생 조류
가공육
가공육은 염장, 경화, 훈제, 건조 또는 보존 또는 풍미를 향상시키기 위한 기타 공정을 통해 변형되었습니다. 예는 다음과 같습니다.:
- 핫도그
- 소시지
- 베이컨
- 볼로냐, 살라미 소시지, 파스트라미와 같은 런천 미트
- 말린 고기
요약: 고기는 다양한 동물에서 유래하며 출처에 따라 적색 또는 백색으로 분류됩니다. 가공품에 첨가물을 첨가하여 풍미를 더했습니다.
고기의 영양소
살코기는 우수한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 조리 후 중량으로 약 25~30%의 단백질을 함유하고 있습니다.
조리된 닭 가슴살 100g(3.5온스)에는 약 31g의 단백질이 들어 있습니다. 1인분의 살코기 쇠고기에는 약 27g이 들어 있습니다.
동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질입니다.
살코기 쇠고기 3.5온스(100g) 부분은 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 205
- 단백질: 약 27g
- 리보플라빈: 일일 가치(DV)의 15%)
- 나이아신: DV의 24%
- 비타민 B6: DV의 19%
- 비타민 B12: DV의 158%
- 나이아신: DV의 24%
- 인: DV의 19%
- 아연: DV의 68%
- 셀렌: DV의 36%
다른 근육 고기의 영양 프로필은 아연이 덜 함유되어 있지만 비슷합니다. 흥미롭게도 돼지고기에는 비타민 티아민이 특히 많습니다. 돼지 갈비는 5.5온스(157그램) 서빙당 티아민 DV의 78%를 제공합니다.
간과 기타 기관에는 비타민 A, 비타민 B12, 철, 셀레늄이 풍부합니다. 또한 뇌, 근육 및 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 고기는 단백질과 비타민 B12, 니아신, 셀레늄을 비롯한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
조리방법 및 발암물질에 대한 영향
특정 방법으로 고기를 요리하고 준비하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
고온에서 구이, 바베큐 또는 훈제하면 지방이 방출되어 뜨거운 요리 표면에 떨어집니다.
이것은 다환 방향족 탄화수소(PAH)라고 하는 독성 화합물을 생성하며, 이는 고기 속으로 스며들 수 있습니다.
PAH는 발암성이므로 암을 유발할 수 있습니다. 그러나 연기를 최소화하고 물방울을 빠르게 닦아내면 PAH 형성을 최대 89%.
장기간 동물 연구에서 대부분 발암성인 헤테로사이클릭 방향족 아민(HAA)은 고기를 고온으로 가열할 때 형성되어 표면이 검게 나타납니다.
HAA 수치는 요리 시간을 늘리거나 고기를 냉장 보관하거나 냉장고에서 며칠 동안 숙성시키면 상승하는 것으로 관찰되었습니다.
또한, 질산염은 이전에 발암성으로 간주되었던 가공육의 첨가물이지만 이제는 무해하거나 심지어 유익한 것으로 간주됩니다.
그러나 연구자들은 아질산염으로 알려진 유사한 첨가제("i" 표시)가 암 위험을 증가시키는지 여부에 대해 동의하지 않습니다.
요약: 음식을 고온에서 또는 장기간 조리하면 암을 유발할 수 있는 독성 부산물의 생성이 증가할 수 있습니다.
육류와 암 위험
많은 사람들은 고기를 먹으면 암 위험이 높아진다고 주장합니다. 그러나 이것은 아마도 당신이 먹는 유형과 요리 방법에 따라 다를 수 있습니다.
붉은 고기는 나쁘다?
일부 관찰 연구는 높은 붉은 고기 섭취를 소화관, 전립선, 신장 및 유방암을 포함한 여러 유형의 암과 연관시킵니다.
그러나 거의 모든 연구에서 붉은 고기 자체보다는 암과 잘 익은 고기, PAH 또는 HAA 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 고열 요리가 매우 강한 효과를 나타냅니다.
모든 암 중에서 결장암은 붉은 육류 섭취와 가장 강력한 연관성이 있으며 수십 건의 연구에서 연관성이 보고되었습니다.
조리 방법과 가공육과 비가공육을 구분하지 않은 몇 가지 연구를 제외하고 위험 증가는 주로 가공육과 잘 익은 고기의 섭취가 많을수록 발생하는 것으로 보입니다.
25개의 연구에 대한 2011년 분석에서 연구자들은 붉은 고기와 결장암 사이의 연관성을 뒷받침하는 증거가 불충분하다고 결론지었습니다.
암 위험에 영향을 줄 수 있는 기타 요인
고온에서 조리한 붉은 고기는 암 위험을 증가시킬 수 있지만 흰 고기는 이러한 효과가 없는 것 같습니다. 한 연구에 따르면 가금류 섭취는 탄 상태로 조리된 경우에도 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
동물 및 관찰 연구에 따르면 고열 조리 중에 생성되는 독성 화합물 외에도 붉은 고기에서 발견되는 헴철이 결장암 발병에 역할을 할 수 있습니다.
또한 일부 연구자들은 가공육이 결장에 염증을 일으켜 암 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다.
한 연구에서 육류에 칼슘이나 비타민 E를 첨가하면 인간과 쥐의 대변에 있는 독성 최종 생성물의 수준이 감소했습니다. 또한, 이러한 영양소는 쥐의 전암성 결장 병변을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 연구는 관찰적이기 때문에 관계만 보여주고 적색육이나 가공육이 암을 유발한다는 것을 증명할 수 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
그러나 가공육 섭취를 제한하는 것이 현명해 보입니다. 붉은 고기를 먹기로 선택한 경우 더 부드러운 요리 방법을 사용하고 태우지 마십시오.
요약: 관찰 연구에 따르면 잘 익은 육류 또는 가공육과 암, 특히 결장암 위험 증가 사이의 연관성이 나타났습니다.
고기와 심장병
육류 섭취와 심장병을 조사한 여러 대규모 관찰 연구에서 가공 제품의 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 오직 한 연구만이 붉은 고기에만 약한 연관성이 있음을 발견했습니다.
2010년에 연구자들은 120만 명이 넘는 사람들을 포함한 20개의 연구에 대한 대규모 검토를 수행했습니다. 붉은색이 아닌 가공육을 섭취하면 심장병 위험이 42 증가하는 것으로 나타났습니다.%.
그러나 이러한 연구는 가공육의 과다 섭취가 심장병을 유발한다는 것을 증명하지 않습니다. 연관성만 보여줍니다.
당신을 위해 제안: 가공육이 몸에 나쁜 이유
일부 통제된 연구에서는 고지방 품종을 포함한 빈번한 육류 섭취가 심장 질환 위험 요소에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
요약: 일부 연구에서 가공육은 심장병과 관련이 있는 반면 통제된 연구에서는 육류가 중립적이거나 유익한 효과를 나타낼 수 있음을 보여주었습니다.
육류 및 제2형 당뇨병
여러 대규모 연구에서도 가공육 또는 적색육과 제2형 당뇨병 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
3개의 연구에 대한 검토에 따르면 매일 붉은 고기를 절반 이상 섭취하면 4년 이내에 당뇨병 발병 위험이 30% 증가하며 부분적으로는 체중 증가와 관련이 있습니다.
그러나 당뇨병에 걸린 사람들은 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 야채를 너무 적게 섭취하거나 일반적으로 과식하는 것과 같은 건강에 해로운 식습관을 가졌을 수 있습니다.
연구에 따르면 고기를 많이 섭취하는 경향이 있는 저탄수화물 식단은 혈당 수치와 기타 당뇨병 지표를 감소시킵니다.
요약: 일부 관찰 연구에서는 적색육과 가공육과 당뇨병 위험 증가 사이의 관계를 보여줍니다. 그러나 이것은 또한 다른식이 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
육류, 체중 조절 및 비만
여러 관찰 연구에 따르면 다량의 적색육 및 가공육 섭취가 비만과 관련이 있습니다.
여기에는 110만 명이 넘는 사람들의 데이터를 포함한 39개의 연구에 대한 검토가 포함됩니다.
그러나 개별 연구의 결과는 크게 달랐습니다.
한 연구에서 연구원들은 붉은 고기를 자주 섭취하는 것과 비만 사이에 관계가 있음에도 불구하고 가장 많이 섭취한 사람들은 적게 먹는 사람들보다 하루에 약 700칼로리를 더 섭취한다는 사실을 발견했습니다.
다시 말하지만, 이 연구는 관찰적이며 정기적으로 소비되는 다른 유형과 음식의 양을 고려하지 않습니다.
붉은 고기는 종종 비만과 체중 증가와 관련이 있지만 흰 고기는 그렇지 않지만 한 통제된 연구에서는 3개월 동안 쇠고기, 돼지고기 또는 닭고기를 먹도록 배정된 과체중 사람들 사이에서 체중 변화에 차이가 없음을 발견했습니다.
당뇨병 전증이 있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 동물성 또는 식물성 단백질을 기본으로 한 식단을 섭취한 사람들 사이에서 체중 감소와 체성분 개선이 유사했습니다.
신선하고 전체 식품을 섭취하면 육류 섭취 여부에 관계없이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 보입니다.
한 연구에서 비만이 있는 10명의 폐경 후 여성은 육류를 포함한 주로 동물성 단백질에서 30%의 칼로리를 포함하는 무제한 고지방 식단을 따랐습니다. 5주 후 체중은 평균 4.5kg, 뱃살은 8% 감소했습니다.
요약: 일부 관찰 연구에서는 적색육 및 가공육 섭취를 비만과 연관지었지만 전체 칼로리 섭취가 핵심입니다. 통제된 연구에 따르면 육류 섭취가 많음에도 불구하고 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
고기 섭취의 이점
고기를 먹으면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다:
- 식욕 감소 및 신진 대사 증가. 많은 연구에 따르면 육류를 포함한 고단백 식단은 신진 대사율을 높이고 배고픔을 줄이며 포만감을 촉진합니다.
- 근육량 유지. 동물성 단백질 섭취는 지속적으로 근육량 증가와 관련이 있습니다. 나이든 여성을 대상으로 한 한 연구에서 쇠고기를 먹으면 근육량이 증가하고 염증 지표가 감소합니다.
- 더 강한 뼈. 동물성 단백질은 골밀도와 강도를 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서 동물성 단백질을 가장 많이 섭취한 나이든 여성은 고관절 골절 위험이 69% 감소했습니다.
- 더 나은 철분 흡수. 고기에는 식물의 비헴철보다 체내에서 더 잘 흡수되는 헴철이 포함되어 있습니다.
요약: 고기는 근육과 뼈 건강, 식욕, 신진대사 및 철분 흡수에 이점이 있습니다.
윤리적 및 환경적 관점
어떤 사람들은 영양 요구를 충족시킬 수 있는 다른 방법이 있을 때 음식을 위해 동물을 죽이는 것을 믿지 않기 때문에 고기를 먹지 않기로 선택합니다.
다른 사람들은 때때로 공장식 농장이라고 불리는 대규모 산업 단지에서 동물을 키우는 것에 반대합니다.
당신을 위해 제안: 소고기: 영양, 건강상의 이점, 단점 등
이 농장은 과밀하고 종종 동물이 충분한 운동, 햇빛 또는 이동할 공간을 허용하지 않습니다. 감염을 예방하기 위해 가축에게 종종 항생제를 투여하여 항생제 내성을 유발할 수 있습니다.
많은 동물에게 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬이 투여되어 성장 속도가 빨라집니다. 이는 추가적인 건강 및 윤리적 문제를 야기합니다.
공장식 축산의 환경적 영향, 특히 사육 및 도축 과정에서 발생하는 폐기물과 곡물 기반 육류 생산의 높은 비용에 대한 비판도 있습니다.
다행히 대안이 있습니다. 동물을 인도적으로 키우고 항생제나 호르몬을 사용하지 않으며 동물에게 자연식을 제공하는 소규모 농장을 지원할 수 있습니다.
요약: 일부 사람들은 식용으로 동물을 죽이는 것, 산업 농장의 비인간적인 환경 또는 가축을 기르는 환경적 영향에 반대합니다.
이익을 최대화하고 부정적인 영향을 최소화하는 방법
다음은 당신과 지구에 가장 건강한 방식으로 고기를 섭취하는 방법입니다.:
- 가공되지 않은 제품 선택. 가공되지 않은 고기는 가공된 품종보다 항상 건강에 좋습니다.
- 내장 고기를 맛보십시오. 내장육을 식단에 추가하여 높은 영양 성분을 활용하십시오.
- 고열 조리 최소화. 굽거나 바베큐를 하거나 다른 고열 방법을 사용하는 경우에는 흐르는 물을 바로 닦아내고 너무 익히거나 타지 않도록 합니다.
- 가공되지 않은 식물성 식품 섭취. 섬유질이 풍부하고 귀중한 항산화제를 함유하고 있으며 식단을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 소규모 농장에서 유기농 고기를 선택하십시오. 이것은 윤리적 관점에서 더 환경 친화적이며 더 좋습니다.
- 풀을 먹인 쇠고기 선택. 곡물이 아닌 풀을 자연적으로 섭취하는 소는 건강한 오메가-3 지방산과 항산화제가 더 많이 함유된 고기를 생산합니다.
요약: 혜택을 최대화하고 위험을 최소화하려면 가공되지 않은 고기를 선택하고, 고열 조리를 피하고, 식단에 식물성 식품을 포함하고, 가능하면 유기농 또는 목초 사료를 선택하십시오.
요약
가공되지 않고 적절하게 조리된 고기는 많은 영양소를 함유하고 있으며 일부 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 육식을 즐긴다면 중단해야 할 강력한 건강 또는 영양학적 이유가 없습니다.
그러나 동물을 먹는 것이 옳지 않다고 느낀다면 균형 잡힌 채식을 통해 건강을 유지할 수도 있습니다.
결국 고기 섭취 여부는 개인의 선택.
