월경기는 생리 주기의 출혈 부분으로, 일반적인 28일 주기에서 1일에서 5일까지를 말해요. 이 시기는 한 달 중 호르몬 수치가 가장 낮은 시기예요. 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 최저점에 달하고, 자궁 내막이 탈락하며, 난포기가 다시 시작되기 전에 몸이 잠시 회복하고 재설정되는 기간이죠.
이 가이드에서는 생리 중에 실제로 어떤 일이 일어나는지, 무엇이 정상이고 무엇을 주의 깊게 살펴봐야 하는지, 그리고 이 시기에 몸을 어떻게 돌봐야 하는지 다룰 거예요.
요약 정보
- 시기: 출혈 시작일(1일)부터 대략 5일까지 (개인차가 있으며, 3~7일이 정상이에요)
- 주요 호르몬: 주기 중 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 낮아요.
- 무슨 일이 일어날까요?: 황체가 퇴화하고, 호르몬 지원이 없어지면서 자궁 내막이 탈락해요.
- 총 혈액 손실량: 생리 기간 동안 30
80mL (약 24 테이블스푼) - 대부분의 여성들이 느끼는 증상: 1
2일차에 에너지가 낮고, 35일차에 점차 회복돼요.
월경 출혈의 원인
임신이 되지 않으면, 황체기 동안 프로게스테론을 생성했던 일시적인 구조물인 황체가 주기 24~26일경에 퇴화해요. 그러면 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지죠.
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새로운 요리 탐색이 호르몬들이 자궁 내막을 안정적으로 유지하지 못하면, 내막이 분해되기 시작해요. 자궁벽의 혈관이 수축했다가 이완하고 다시 수축하면서 내막이 혈액과 자궁액이 섞인 채 조각조각 떨어져 나가요. 이 모든 과정은 생리통의 원인이 되는 프로스타글란딘에 의해 촉진돼요.
출혈은 내막이 완전히 탈락하는 데 걸리는 시간만큼 지속돼요. 대부분의 여성은 생리 기간 동안 총 30~80mL의 혈액을 잃는데, 실제 느껴지는 양보다 훨씬 적은 양이에요.
생리 1일차가 주기 “1일차"인 이유
주기 계산이 완전한 출혈이 시작되는 첫날부터 시작되는 데는 두 가지 이유가 있어요.
- 가장 일관되게 관찰할 수 있는 현상이기 때문이에요. — 배란이나 월경의 끝과는 달리 출혈의 시작은 명확해요.
- 호르몬 수치의 최저점을 나타내기 때문이에요. — 모든 주기는 동일한 낮은 에스트로겐, 낮은 프로게스테론 기준선에서 시작돼요.
월경기는 난포기의 시작과 겹쳐요. 내막이 탈락하는 동안 FSH는 이미 증가하기 시작하고 새로운 난포가 발달하기 시작하죠. 5~6일경이 되면 생리가 끝나고 난포기가 본격적으로 진행돼요.
더 넓은 주기 구조에 대해서는 월경 주기 단계를 참고해 주세요.
생리 중 일반적인 증상
1~2일차
대부분의 여성에게 가장 출혈이 심한 시기예요. 흔한 경험은 다음과 같아요.
- 경련 — 보통 1일차에 최고조에 달하고, 처음 24시간 동안 가장 심한 경우가 많아요.
- 피로, 에너지 저하, 의욕 저하
- 일부 여성의 경우 기분 저하 — 보통 경미해요.
- 두통이나 허리 통증 가능성
- 많은 경우 약간 더 높은 식욕
3~5일차
출혈이 줄어들어요. 증상도 보통 개선돼요.
- 에너지가 다시 올라가기 시작해요.
- 경련은 보통 3일차쯤 사라져요.
- 기분이 좋아져요.
- 에스트로겐 수치가 낮아서 피부가 칙칙하거나 건조하게 느껴질 때도 있어요.
5~7일차
생리가 끝나요. 에스트로겐 수치가 올라가요. 대부분의 여성은 이 시점부터 배란기까지 에너지와 기분이 눈에 띄게 좋아지는 것을 느껴요.
생리통: 실제로 무슨 일이 일어날까요?
경련(월경통)은 자궁 내막에서 생성되는 지방산 화합물인 프로스타글란딘에 의해 유발되는 자궁 수축 때문에 발생해요. 프로스타글란딘 수치가 높을수록 수축이 강해지고 경련도 심해져요.
도움이 되는 것들:
- **NSAIDs (이부프로펜, 나프록센)**가 1차 치료제예요. 이 약들은 프로스타글란딘 합성을 억제하여 통증뿐만 아니라 근본 원인을 해결해 줘요. 경련의 첫 징후가 나타날 때 복용하면 더 효과적이에요.
- 온열 요법 — 아랫배에 찜질팩을 대면 대부분의 여성에게 경련의 심각성을 줄여줘요. 일부 일반의약품 진통제만큼 효과적이라는 증거도 있어요.
- 마그네슘 — 평활근을 이완시켜줘요. 생리 기간 동안뿐만 아니라 지속적으로 복용하는 것이 가장 좋아요. 용량 및 형태에 대한 자세한 내용은 PMS에 좋은 마그네슘을 참고해 주세요.
- 허브차 — 생강, 캐모마일, 페퍼민트는 약간의 효과가 있다는 증거가 있어요. 자세한 내용은 생리통에 좋은 차를 참고해 주세요.
- 움직임 — 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가는 직관에 반하는 것처럼 느껴질 수 있지만 많은 여성에게 경련을 줄여줘요. 구조화된 고관절 유연성 루틴은 가장 관련 있는 근육 그룹을 대상으로 해요.
- 음식 — 항염증 식단, 오메가-3, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하세요. 근육 경련에 도움이 되는 음식을 참고해 주세요.
NSAIDs로도 경련이 심해서 일상생활이 어렵거나, 경련의 양상이 변했다면 의사를 찾아가 보세요. 심한 생리통은 자궁내막증의 주요 증상인데, 진단이 제대로 이루어지지 않는 경우가 많아요.
생리 중 에너지와 운동
1~2일차는 주기 중 에너지가 실제로 가장 낮은 시기예요. 운동 능력과 월경 주기 단계에 대한 78개 연구를 체계적으로 검토한 2020년 연구에 따르면, 다른 모든 단계에 비해 **초기 난포기(출혈 시작 후 며칠)**에 운동 능력이 약간 감소하는 것으로 나타났어요.1
운동으로 인한 근육 손상에 대한 별도의 메타 분석에서는 성호르몬 수치가 가장 낮은 초기 난포기에 지연성 근육통(DOMS)과 근력 손실이 더 높다는 사실을 발견했어요.2 따라서 생리 시작 후 2~3일 동안의 격렬한 훈련은 실제로 더 아프고 회복이 더 느릴 수 있어요.
실용적인 접근:
- 1~2일차: 가볍거나 중간 정도의 움직임을 가져가세요. 걷기, 부드러운 요가, 유동성 운동 등이 좋아요. 개인 최고 기록(PR) 시도나 고강도 근력 운동은 피하세요.
- 3~5일차: 출혈이 줄어들면서 운동을 다시 정상적으로 할 수 있어요. 대부분의 여성은 4~5일차쯤 되면 평소 컨디션으로 돌아와요.
- 유산소 운동은 보통 괜찮아요. — 초기 생리 기간의 저하가 가장 두드러지는 것은 고강도 및 고중량 근력 운동이에요.
철분과 생리
매 생리 기간 동안 평균 3080mL의 혈액 손실이 발생하며, 이는 주기당 1540mg의 철분 손실을 의미해요. 1년 동안은 180~480mg으로 상당한 양이죠.
생리량이 많은 여성은 철분 결핍의 실제 위험이 있으며, 이는 다음과 같은 증상을 유발해요.
- 수면량에 비해 과도한 피로
- 뇌 안개(brain fog) 및 집중력 저하
- 탈모
- 창백한 피부, 부서지기 쉬운 손톱
- 운동 능력 감소
이러한 증상 중 익숙한 것이 있다면 철분 결핍 증상을 확인하고 페리틴 검사를 고려해 보세요. 식단 지원: 철분이 풍부한 음식과 철분이 풍부한 식물성 식품을 통해 음식을 섭취하고, 철분 흡수율을 높이는 방법을 통해 섭취하는 음식에서 더 많은 철분을 얻을 수 있어요.
보충제 복용 여부는 혈액 검사 결과에 따라 달라져요. 솔직한 답변은 철분 보충제를 복용해야 할까요를 참고해 주세요.
생리 중 피부와 기분
피부: 월경기에 에스트로겐 수치가 낮으면 피지 생성이 줄어들고 피부 수분 공급이 감소하여 피부가 칙칙하고 때로는 건조해 보여요. 좋은 소식은 일반적으로 황체기에 나타나는 호르몬성 여드름은 보통 3~4일차쯤 해결된다는 거예요.
기분: 대부분의 여성에게 월경기의 기분은 황체기 후반보다 더 좋아요. 프로게스테론 수치 감소와 에스트로겐 회복 시작은 종종 2~3일차에 눈에 띄는 기분 상승을 가져와요. 만약 생리 중에 기분이 계속 저조하거나 악화된다면, 이는 경고 신호일 수 있어요. 기저 우울증, 철분 결핍 또는 다른 문제를 나타낼 수 있어요.
정상적인 것 vs. 조사해 볼 가치가 있는 것
| 측면 | 정상 | 다음과 같은 경우 조사해 보세요… |
|---|---|---|
| 기간 | 3–7일 | 2일 미만 또는 7일 초과 |
| 출혈량 | 총 30–80 mL | 한 시간에 패드/탐폰을 다 적시거나, 큰 덩어리가 나오거나, 쏟아지는 듯한 출혈 |
| 색깔 | 밝은 빨간색에서 어두운 빨간색, 약간의 덩어리는 괜찮음 | 묽고 매우 옅거나 지속적으로 갈색 |
| 경련 | 일반의약품 진통제로 관리 가능 | 너무 심해서 정기적으로 일/학교를 빠져야 할 정도 |
| 주기 규칙성 | 매 주기 7일 이내로 시작 | 주기를 건너뛰거나, 매우 불규칙한 시기 |
| 기타 증상 | 가벼운 피로, 기분 변화 | 심한 메스꺼움/구토, 실신, 발열, 갑작스러운 새로운 증상 |
의사에게 상담해야 할 경우:
당신을 위해 제안: 폐경 이행기: 증상, 기간, 치료 가이드
- 정상적인 생활을 방해할 정도로 심한 생리
- 생리 기간 외 출혈
- 매우 심한 생리 (특히 피로나 숨가쁨을 동반하는 경우 — 빈혈일 수 있어요)
- 피임약을 복용하지 않는데 생리를 건너뛰는 경우
- 수년간 규칙적이었던 패턴이 갑자기 변하는 경우
- 심한 통증 — 자궁내막증, 자궁근종 또는 자궁선근증일 수 있어요.
생리 중에 해야 할 일 (실용적인 팁)
출혈 기간 동안의 간단한 지침:
1~2일차:
- 가능하다면 조금 더 자세요. 몸이 실제로 많은 일을 하고 있어요.
- 정말 필요한 경우가 아니라면 완전히 쉬기보다는 가볍게 움직이세요.
- 경련이 있다면 NSAIDs를 일찍 복용하세요.
- 수분을 충분히 섭취하세요. 체액 저류와 출혈 모두 수분 필요량을 증가시켜요.
- 생리량이 많다면 철분이 풍부한 음식을 섭취하세요.
3~5일차:
- 출혈이 줄어들면서 정상적인 활동으로 돌아가세요.
- 에너지는 자연스럽게 회복될 거예요.
- 다가오는 에너지 넘치는 난포기를 계획하기 좋은 시기예요.
다음에는 무엇이 올까요?
생리가 끝나면 FSH가 증가하고 난포가 발달하기 시작하며 에스트로겐 수치가 올라가요. 다음 2주 — 난포기에서 배란기까지 —는 주기 중 에너지가 가장 높은 시기인 경향이 있어요. 그 다음에는 황체기가 시작되고, 주기가 다시 시작돼요.
결론
월경기는 출혈이 있고 호르몬 수치가 낮은 재설정 기간이에요. 12일차는 에너지가 실제로 낮고, 35일차는 회복기예요. 경련은 NSAIDs를 일찍 복용하고, 온열 요법과 마그네슘으로 관리하세요. 처음 이틀은 가볍게 운동하되 완전히 움직이지 않는 것은 피하세요. 생리량이 많다면 철분에 주의를 기울이세요. 정상적인 출혈량, 기간 또는 통증을 넘어선 모든 증상은 의사의 진찰을 받아야 해요. 반드시 심각한 것은 아니지만, 문제는 여기서 먼저 나타나고 진단이 제대로 이루어지지 않는 경우가 많기 때문이에요.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. PubMed | DOI ↩︎
Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, et al. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):549-561. PubMed | DOI ↩︎
