된장국 뒤에 숨겨진 짭짤하고 감칠맛 나는 된장은 일본 요리의 초석이자 건강에 실제로 좋은 진정한 발효 식품이에요. 콩을 발효시켜 만들기 때문에 통콩의 이점과 발효의 이점을 모두 가지고 있죠. 하지만 주방에서 가장 짠 음식 중 하나이기도 해서, 어떻게 사용해야 할지 달라져요. 된장의 효능과 중요한 주의사항을 솔직하게 알려드릴게요.
간단히 말해: 된장은 통발효 콩 식품으로, 발효를 통한 장에 좋은 유익균과 콩에서 오는 심장 건강에 좋은 화합물이라는 두 가지 이점을 가지고 있어요. 연구에 따르면 통콩 식품은 콜레스테롤 수치를 개선하고, 발효 식품은 더 건강하고 다양한 장 환경과 관련이 있다고 해요. 가장 큰 주의사항은 나트륨이에요. 된장은 매우 짜기 때문에 많은 양을 먹기보다는 풍미를 더하는 조미료로 사용해야 해요. 더 넓은 맥락에서 보시려면 저희 발효 식품 가이드를 참고해 주세요.
된장이란?
된장은 콩을 소금과 코지(Aspergillus oryzae)라는 곰팡이 배양균으로 발효시켜 만들어요. 종종 쌀이나 보리와 함께 발효시키기도 하죠. 이 혼합물은 몇 주에서 몇 년까지 숙성되면서 깊고 풍부한 맛을 내요. 색이 옅고 짧게 발효된 된장은 더 부드럽고 달콤하며, 색이 진하고 오래 발효된 된장은 더 짜고 강렬한 맛을 내요.
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새로운 요리 탐색된장은 콩을 기반으로 하기 때문에 템페나 낫토와 같은 다른 발효 콩 식품과 같은 계열에 속해요. 각각 다르게 발효되고, 각기 다른 특징을 가지고 있죠.
된장의 주요 종류
모든 된장이 같지는 않으며, 종류에 따라 맛과 염분 함량이 달라져요.
- **백된장 (시로)**은 짧은 시간 동안 발효되며, 종종 쌀의 비율이 더 높아요. 가장 부드럽고 달콤하며 염분 함량이 가장 낮아요. 된장을 처음 접하는 분들에게 좋고, 드레싱이나 가벼운 수프에 아주 잘 어울려요.
- **적된장 (아카)**은 더 오래 발효되어 색이 더 진하고, 깊은 감칠맛이 나며, 염분 함량이 더 높아요. 진한 수프, 조림, 글레이즈에 가장 적합해요.
- **혼합/황된장 (아와세)**은 중간 정도이며, 대부분의 레시피에서 요구하는 다용도 된장이에요.
나트륨 섭취가 걱정된다면 백된장을 선택하고 소량만 사용해 보세요. 그러면 염분은 적게 섭취하면서도 풍미와 발효의 이점을 얻을 수 있을 거예요.
콩의 이점
콩은 완전 단백질을 제공하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이며, 심장 건강에 미치는 영향으로 연구되고 있는 식물 화합물인 이소플라본이 풍부해요. 무작위 대조 시험의 메타 분석에 따르면 콩 제품을 섭취하면 LDL(“나쁜”) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤, 중성지방이 유의미하게 감소하고, HDL(“좋은”) 콜레스테롤이 약간 증가하는 것으로 나타났어요. 특히, 통콩 식품이 분리된 이소플라본 보충제보다 더 효과적이었죠.1 된장은 통발효 콩 식품으로서 이러한 유익한 범주에 정확히 들어맞아요.
발효는 추가적인 이점을 제공해요. 콩을 부분적으로 분해하여 일부 영양소와 단백질을 발효되지 않은 콩보다 소화하고 흡수하기 더 쉽게 만들 수 있어요.
장 건강의 이점
살균되지 않은 된장에는 살아있는 유익균이 들어있고, 살아있는 미생물 외에도 된장은 발효 식품이에요. 발효 식품은 장 건강과 가장 일관되게 관련이 있는 범주이죠. 스탠퍼드 연구에 따르면 17주 동안 발효 식품을 더 많이 섭취한 결과 장 미생물 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소한 것으로 나타났어요. 미생물 다양성이 장 건강에 얼마나 중요한지를 고려할 때 의미 있는 결과이죠.2
하지만 실용적인 문제가 있어요. 된장은 보통 뜨거운 액체에 넣어 먹는데, 끓이면 살아있는 유익균이 죽어요. 유익균을 보존하려면 불을 끈 후에 된장을 넣어야 해요(아래에서 더 자세히 설명할게요). 살균된 된장이나 익힌 된장도 콩 화합물과 풍미를 제공하지만, 살아있는 프로바이오틱스의 이점은 잃게 돼요. 장 건강을 더 폭넓게 지원하려면 된장 기반 식사와 프리바이오틱 식품을 함께 섭취하고, 저희 장내 세균 개선 방법 가이드를 참고해 보세요.
영양 성분 한눈에 보기
된장 한 스푼은 작지만 강력하며 다음을 제공해요.
- 식물성 단백질과 9가지 필수 아미노산 모두
- 발효 과정에서 생성되는 일부를 포함한 B 비타민
- 망간, 구리, 아연과 같은 미네랄
- 비타민 K
- 항염증 잠재력을 지원하는 항산화 화합물
된장은 소량 섭취하기 때문에 1회 제공량당 함량은 적어요. 이것이 바로 된장을 사용해야 하는 방식이죠.
나트륨 주의사항 — 이것은 중요해요
된장은 매우 짜요. 된장 한 스푼에는 하루 나트륨 섭취량의 많은 부분이 포함될 수 있으며, 여러 번 먹는 된장국은 빠르게 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있어요.
이것은 사소한 각주가 아니에요. 일본의 대규모 코호트 연구에 따르면 하루에 된장국을 세 그릇 이상 마신 사람들은 전체적인 높은 나트륨 섭취량과 함께 위암 위험이 약 60% 더 높은 것으로 나타났어요.3 이 연구의 교훈은 된장을 피하라는 것이 아니라, 섭취량을 존중하라는 거예요. 조미료로 사용하면(수프, 드레싱 또는 마리네이드에 풍미를 더하는 한 스푼) 된장은 건강에 좋은 첨가물이에요. 매일 많은 양을 마시면 나트륨 섭취량이 지배적인 요인이 돼요. 혈압을 조절하고 있다면 된장을 짠 재료로 취급하고 일일 나트륨 섭취량에 포함시켜야 해요.
된장을 최대한 활용하는 방법
- 불을 끈 후에 넣으세요. 살아있는 유익균과 섬세한 풍미를 보존하려면 끓는점에서 불을 내린 후(끓기 직전) 수프나 육수에 된장을 풀어주세요.
- 살아있는 프로바이오틱스가 중요하다면 냉장 코너에서 살균되지 않은 된장을 사용하세요.
- 섭취량을 조미료 수준으로 유지하세요. 한 스푼으로도 충분해요. 양보다는 풍미를 추구하는 것이 중요해요.
- 수프 외에도 활용해 보세요. 된장은 훌륭한 샐러드 드레싱, 생선 및 채소 마리네이드, 글레이즈로 활용될 수 있어요. 종종 큰 그릇의 수프보다 총 염분 함량이 적을 수 있죠.
- 나머지 식사를 저염식으로 유지하여 염분 균형을 맞추세요.
결론
된장은 음료라기보다는 풍미를 더하는 조미료로 사용될 때 진정으로 건강한 식품이에요. 통발효 콩 식품으로서, 메타 분석 증거로 뒷받침되는 콩의 콜레스테롤 친화적인 화합물과 미생물 다양성을 높이고 염증을 줄이는 발효의 장 건강 이점을 결합해요.
가장 중요하게 기억해야 할 것은 나트륨이에요. 된장은 주방에서 가장 짠 음식 중 하나이므로, 요리에 풍미를 더하는 한 스푼은 현명한 선택이지만, 하루에 여러 그릇의 된장국은 그렇지 않아요. 불을 끈 후에 넣고, 섭취량을 적게 유지하면 된장은 가장 맛있는 과학적으로 입증된 발효 식품 중 하나로 자리매김할 거예요. 저희 낫토 및 템페 가이드 또는 전체 발효 식품 요약에서 된장의 발효 콩 사촌들을 탐색해 보세요.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
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