지방이 많은 생선과 같은 공급원에서 충분한 오메가-3를 섭취하지 않는다면 일상 생활에 오메가-3 보충제를 추가하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 이 보충제는 전통적인 생선 기름부터 포유류에서 추출한 기름까지 다양한 유형으로 제공됩니다.
오메가-3 지방산은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
충분한 오메가-3를 섭취하기 위한 이상적인 접근 방식은 기름진 생선과 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색지방이 많은 생선이 식단의 일반적인 부분이 아닌 경우 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
그러나 모든 오메가-3 보충제가 건강상의 이점 측면에서 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
오메가-3 보충제에 대해 알아야 할 사항에 대한 포괄적인 가이드는 다음과 같습니다.
다양한 형태의 오메가-3
천연이든 가공이든 어유의 종류는 지방산의 구조에 영향을 줄 수 있습니다. 우리 몸이 어떤 형태를 다른 형태보다 더 잘 흡수할 수 있기 때문에 이는 중요합니다.
- 물고기. 생선 전체에 들어 있는 오메가-3 지방산은 유리지방산, 인지질, 중성지방으로 존재합니다.
- 생선 기름. 표준 어유에는 주로 트리글리세리드 형태의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
- 가공된 생선 기름. 어유를 정제할 때 트리글리세리드는 에틸 에스테르로 바뀔 수 있으며, 이를 통해 화학자는 오일의 DHA 및 EPA 농도를 수정할 수 있습니다.
- 개량 트리글리세리드. 가공된 어유의 에틸 에스테르는 트리글리세리드로 되돌아갈 수 있으며, 이는 "개질된" 트리글리세리드로 표시됩니다.
이러한 모든 형태는 건강에 유익하지만, 연구에 따르면 에틸 에스테르의 오메가-3는 다른 형태만큼 효과적으로 흡수되지 않을 수 있습니다. 그러나 몇몇 연구에서는 이 물질이 효율적으로 흡수된다고 주장합니다.
요약: 오메가-3는 다양한 형태로 발견되며, 중성지방이 가장 일반적입니다. 좀 더 정제된 생선 기름에는 쉽게 흡수되지 않는 오메가-3 에틸 에스테르가 함유되어 있을 수 있습니다.
천연 생선 기름
이 오일은 기름진 생선의 조직에서 추출되며 주로 트리글리세리드 형태입니다. 물고기의 원래 상태와 매우 유사합니다.
천연 피쉬 오일은 여러 가지 귀중한 영양소를 제공합니다.
EPA와 DHA를 모두 포함하는 생선 기름의 오메가-3 비율은 18~31%이지만 이는 생선에 따라 다를 수 있습니다.
또한 천연 생선 기름은 비타민 A와 D의 공급원입니다.
인기 있는 천연 생선 기름 공급원으로는 연어, 정어리, 청어, 청어, 대구 간 등이 있습니다. 이 오일은 캡슐과 액체 형태 모두에서 찾을 수 있습니다.
요약: 천연 어유에는 EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 비타민 A와 D의 좋은 공급원이기도 합니다.
가공된 생선 기름
가공된 어유를 세척하고 농축합니다. 에틸에스테르나 트리글리세리드로 구성되어 있습니다.
오일을 청소하면 수은 및 PCB와 같은 유해 요소가 제거됩니다. 오일이 농축되면 더 많은 양의 EPA와 DHA를 함유할 수 있습니다. 일부는 50~90%의 순수 EPA 또는 DHA를 함유하고 있을 수도 있습니다.
대부분의 사람들은 가공된 생선 기름을 구입합니다. 가격이 저렴하고 복용하기 쉬운 캡슐 형태로 판매되는 경우가 많기 때문입니다.
특히 에틸 에스테르 형태인 경우 가공된 생선 기름을 신체가 흡수하기가 더 어려울 수 있습니다. 이 형태는 트리글리세리드보다 더 빨리 부패할 수 있습니다.
그러나 일부 회사에서는 오일을 더욱 정제하여 신체가 더 잘 흡수되는 합성 트리글리세리드 형태로 다시 전환합니다.
이러한 오일은 개량 트리글리세리드라고도 합니다. 가격이 비싸고 시장에서 흔하지 않을 수 있습니다.
요약: 가공된 어유는 세척 및 농축됩니다. 이는 빠르게 상할 수 있으며 합성적으로 트리글리세리드로 다시 전환되지 않는 한 쉽게 흡수되지 않을 수 있습니다.
크릴 오일
크릴 오일은 새우와 비슷한 작은 생물인 남극 크릴에서 나옵니다. 이 오일은 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가-3를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 신체는 크릴 오일의 인지질에서 오메가-3를 어유의 트리글리세리드만큼 효율적으로 흡수하는 것으로 나타났습니다.
크릴 오일은 천연적으로 아스타잔틴이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있기 때문에 쉽게 상하지 않습니다.
크릴은 크기가 작고 수명이 짧기 때문에 유해 물질을 많이 모으지 않습니다. 따라서 그들의 오일은 일반적으로 순수하며 추가 가공이 필요하지 않습니다.
요약: 크릴 오일은 오염 물질이 적고 강력한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 신체에 잘 흡수될 수 있는 오메가-3를 제공합니다.
초록입홍합오일
초록입홍합은 뉴질랜드산이며, 그 기름은 대부분 트리글리세리드와 유리지방산 형태입니다.
EPA와 DHA 외에도 이 오일에는 약간의 에이코사테트라엔산(ETA)이 함유되어 있습니다. 이 독특한 오메가-3는 다른 오메가-3보다 염증을 줄이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
생선 기름 대신 초록입홍합 기름을 선택하는 것은 자연 친화적인 선택으로 여겨집니다.
요약: 초록입 홍합 오일은 다양한 오메가-3를 제공하며 환경 친화적인 옵션입니다.
포유류 기름
이 유형의 오메가-3 오일은 물개 지방에서 추출되며 자연적으로 트리글리세리드 형태입니다.
EPA와 DHA 외에도 도코사펜타엔산(DPA)도 다량 함유되어 있습니다. 이 오메가-3는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 게다가 포유류 오메가-3 오일에는 오메가-6가 거의 없습니다.
요약: 포유류 기름은 DPA가 풍부하며 자연 상태의 EPA와 DHA도 제공합니다.
ALA 오일
ALA(알파리놀렌산)는 식물성 오메가-3입니다.
아마씨, 치아씨, 대마씨에서 다량으로 발견될 수 있습니다.
신체는 ALA를 EPA 또는 DHA로 변경할 수 있지만 이러한 변화는 그리 효율적이지 않습니다. 또한 식물성 오일은 오메가-3보다 오메가-6를 더 많이 함유하는 경향이 있습니다.
요약: ALA 오일은 식물에서 추출되며 오메가-3와 오메가-6를 함유하고 있습니다. 그러나 활성 형태의 오메가-3, EPA 및 DHA를 신체에 직접 제공하지는 않습니다.
조류 오일
해양 조류, 특히 미세조류는 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA의 또 다른 공급원을 제공합니다.
흥미롭게도 생선의 EPA와 DHA는 조류에서 나옵니다. 작은 물고기는 조류를 먹고, 큰 물고기가 이를 먹으면서 오메가-3가 먹이사슬 위로 올라갑니다.
연구에 따르면 조류 오일에는 어유보다 오메가-3, 특히 DHA 함량이 훨씬 더 높습니다. 동물성 식품을 못 드시는 분들에게 좋은 선택이 될 것 같아요.
게다가 조류 오일은 요오드와 같은 필수 미네랄을 제공할 수도 있습니다.
게다가 조류 오일은 지구에도 좋습니다. 중금속 등 유해성분이 없어 지속가능하고 건강합니다.
요약: 미세조류는 식물 기반의 EPA 및 DHA 공급원을 제공합니다. 친환경적이며 동물성 제품을 피하는 사람들에게 완벽한 오메가-3 공급원입니다.
오메가-3 캡슐
많은 사람들이 캡슐 형태의 오메가-3 오일을 선호합니다.
당신을 위해 제안: 크릴 오일 대 어유: 어느 것이 더 낫습니까?
이 캡슐은 맛이 없고 삼키기 쉬워 인기가 높습니다.
캡슐은 일반적으로 젤라틴 외층을 사용하며 많은 캡슐에는 장용 코팅이 있습니다.
이 특수 코팅은 캡슐이 소장에 들어간 후에만 용해되도록 보장하여 종종 생선 트림이라고 하는 불쾌한 뒷맛을 방지할 수 있습니다.
그러나 이 동일한 코팅은 버릇없는 생선 기름의 냄새를 숨길 수 있습니다.
오메가-3 캡슐을 사용하는 경우, 가끔씩 열어서 냄새를 맡아 신선함을 확인하는 것이 좋습니다.
요약: 많은 사람들이 캡슐 형태의 오메가-3를 좋아하지만, 코팅으로 인해 나쁜 오일의 향이 감춰질 수 있습니다. 가끔씩 신선도를 확인하는 것도 똑똑해요.
올바른 오메가-3 보충제를 선택하는 방법
오메가-3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨을 자세히 읽어보세요.
주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.:
- 오메가-3의 종류. 모든 오메가-3 보충제에 중요한 EPA와 DHA가 들어 있는 것은 아닙니다. 항상 선택에 필수 오메가-3가 포함되어 있는지 확인하세요.
- 오메가-3 수량. 앞면에는 각 캡슐에 1,000mg의 피쉬 오일이 들어 있다고 나와 있지만, 뒷면에 표시된 것처럼 실제 EPA 및 DHA 함량은 320mg에 불과할 수 있습니다.
- 오메가-3 형태. 효율적인 흡수를 위해서는 FFA, TG, rTG 또는 PL이 함유된 보충제를 선택하세요. EE를 피해보세요.
- 순수함과 현실성. GOED 순도 기준을 충족하거나 타사 스탬프가 있는 제품을 선택하세요. 정품이고 깨끗한지 확인합니다.
- 신선함 유지. 오메가-3는 빨리 상할 수 있습니다. 나쁜 냄새는 선물입니다. 항상 유통기한을 확인하고, 냄새를 맡아보고, 비타민E와 같은 항산화제가 첨가되었는지 확인하세요.
- 친환경성. MSC나 환경 보호 기금과 같은 기관에서 인증한 어유를 선택하세요. 일반적으로 수명주기가 짧은 작은 물고기가 더 친환경적인 선택입니다.
요약: 보충제에 올바른 유형과 양의 오메가-3가 포함되어 있는지 확인하세요. 신선하게 유지하려면 항산화제가 있으면 더 좋아요.
최고의 오메가-3 보충제 고르기
대부분의 개인은 건강을 증진하기 위해 기본 생선 기름 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.
하지만 천연 피쉬 오일에는 일반적으로 EPA와 DHA가 약 30% 정도 들어 있습니다. 즉 나머지 70%는 다른 지방으로 구성되어 있다는 뜻입니다.
오메가-3 농도를 높이려면 EPA와 DHA가 최대 90% 함유된 보충제를 선택하세요. 오메가-3를 유리지방산, 중성지방, 인지질로 제공하는 브랜드가 이상적입니다.
고려해야 할 신뢰할 수 있는 오메가-3 브랜드로는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3가 있습니다.
요약: 일반적으로 표준 생선 기름은 대부분의 경우에 충분합니다. 많은 양이 필요하다면 고농축 오메가-3 보충제를 선택하세요.
요약
보통 사람에게는 간단한 생선 기름 보충제가 효과가 있습니다.
그러나 EPA 및 DHA 함량에 중점을 두고 명시된 성분이 실제로 포함되어 있는지 확인하세요.
동물성 오메가-3 제품에는 일반적으로 EPA와 DHA가 포함되어 있지만, 채식 대안 제품은 고품질 오메가-3의 훌륭한 공급원이자 채식주의자 친화적인 조류 오일을 제외하고 주로 ALA를 제공합니다.
최대의 이점을 얻으려면 지방이 풍부한 식사와 함께 이러한 보충제를 섭취하여 오메가-3 흡수를 강화하십시오.
생선과 마찬가지로 오메가-3에도 유통기한이 있으므로 대량 구매를 피하세요.
궁극적으로 식단에 오메가-3를 추가하는 것은 가장 현명한 건강 조치 중 하나가 될 수 있습니다. 항상 현명한 선택을 하세요.
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