감귤류의 팬이라면 오렌지를 충분히 즐겼을 것입니다.
감귤류 또는 달콤한 오렌지는 사람들이 일반적으로 신선하고 주스 형태로 즐기는 유형입니다.
스위트 오렌지 나무는 수천 년 전에 중국에서 시작되었으며 현재 미국, 멕시코 및 스페인을 포함한 전 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색오렌지는 비타민, 미네랄 및 항산화제를 포함한 영양소와 보호 식물 화합물의 보고입니다. 연구에 따르면 오렌지를 규칙적으로 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 영양가, 잠재적인 건강상의 이점 등을 포함하여 오렌지에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
오렌지의 영양성분표
오렌지 1개(140g)에 대한 영양 분석은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 66
- 물: 86중량%
- 단백질: 1.3g
- 탄수화물: 14.8g
- 설탕: 12g
- 섬유: 2.8g
- 지방: 0.2g
- 비타민 C: 하루 섭취량의 92%
- 엽산: 일일 섭취량의 9%
- 칼슘: 일일 섭취량의 5%
- 칼륨: 일일 섭취량의 5%
대부분의 과일과 마찬가지로 오렌지는 주로 탄수화물과 수분으로 구성되어 있으며 단백질과 지방이 매우 적고 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 오렌지 1개(140g)는 일일 섭취량의 약 10%를 차지합니다.
매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 규칙성을 지원하고 유익한 장내 박테리아에 연료를 공급하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 섬유질이 풍부한 식단은 심장병, 결장암 및 비만의 위험 감소 등 여러 이점과 관련이 있습니다.
오렌지는 또한 특정 영양소, 특히 비타민 C와 엽산이 풍부합니다.
140그램의 오렌지 1개는 일일 비타민 C 요구량의 92%를 차지합니다. 이 수용성 영양소는 면역 기능, 콜라겐 합성, 철분 흡수 등에 필수적입니다.
엽산은 신진대사, 태아 및 태반 발달 등 여러 중요한 과정에서 역할을 하는 비타민 B입니다.
비타민 C와 엽산 외에도 오렌지는 칼슘, 칼륨, 티아민(비타민 B1)도 함유하고 있습니다.
요약: 오렌지는 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민 C와 엽산의 풍부한 공급원입니다.
오렌지는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
오렌지는 항염 및 항산화 효과가 있는 다양한 생리활성 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 비타민 C가 포함됩니다.
플라보노이드
오렌지는 페놀 화합물, 특히 항산화 특성에 가장 많이 기여하는 플라보노이드로 가득 차 있습니다.
- 헤스페리딘: 오렌지의 주요 항산화제 중 하나인 감귤 플라보노이드인 헤스페리딘은 혈압 강하, 항염 및 항산화 효과를 나타낼 수 있습니다.
- 나린제닌: 나린제닌은 건강상의 이점과 관련된 또 다른 감귤류 플라보노이드입니다. 나린제닌이 풍부한 오렌지 주스 섭취는 혈관 기능 개선과 항산화 방어 강화에 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드
모든 감귤류는 카로티노이드 항산화 물질이 풍부하여 주황색, 빨간색 및 노란색 색상을 담당합니다.
연구에 따르면 신선한 오렌지 주스 섭취는 피부 카로티노이드 수치를 높여 총 항산화 상태를 개선합니다.
- 베타-크립토잔틴: 이 화합물은 항산화제로 세포를 산화 손상으로부터 보호하며, 활성 형태 비타민 A로 전환될 수 있습니다.
- 리코펜: 붉은 네이블 오렌지(카라 카라 오렌지)에 풍부한 강력한 항산화제로, 심장병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 가장 잘 알려진 항산화제 중 하나입니다.
오렌지와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 음료를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 높은 비타민 C 섭취는 심장병, 암 및 모든 원인에 의한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 오렌지는 여러 건강상의 이점을 담당하는 다양한 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.
오렌지의 건강상의 이점
연구에 따르면 오렌지와 같은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
오렌지는 심장 건강을 촉진합니다
심장병은 세계에서 가장 흔한 조기 사망 원인입니다.
비타민 C, 플라보노이드, 카로티노이드 등 오렌지의 영양소와 식물 화합물은 적절히 섭취 시 심장 건강 증진과 심장 질환 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
오렌지와 오렌지 주스를 정기적으로 섭취하면 혈당, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 염증 표지자(CRP)를 감소시켜 심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다.
감귤류가 풍부한 식단은 만성 질환 예방에 도움
심장 건강 보호 외에도 오렌지 및 기타 감귤류 섭취는 특정 암과 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
감귤류가 많이 포함된 식단은 폐암, 구강암, 위암, 두경부암의 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 과일 섭취가 많은 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
호주 성인을 대상으로 한 연구에서 감귤류를 포함한 중간 정도 과일 섭취 그룹은 과일 섭취가 적은 그룹에 비해 5년 후 당뇨병 진단 확률이 36% 낮았습니다.
이 연구는 특히 전체 오렌지 섭취의 이점을 명확히 분리하지는 않았으며, 주스 섭취자는 동일한 효과를 보지 못했습니다. 이는 주스가 전체 과일보다 섬유질이 적고 혈당에 더 큰 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
감귤류 섭취는 일부 질병 위험 감소에 도움이 되지만, 식단과 생활 습관이 더 중요하다는 점을 기억하세요.
빈혈 예방
비타민 C가 풍부한 식품은 철분 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
오렌지는 철분 함량은 낮지만 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 높여줍니다.
연구에 따르면 쌀이나 납작한 빵 식사에 120g 오렌지를 추가하거나 채소 요리에 첨가하면 철분 생체 이용률이 최대 10.7% 향상됩니다.
렌틸콩, 콩 요리에 오렌지 주스를 뿌리거나 시금치 샐러드에 오렌지 조각을 넣으면 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
오렌지는 면역 건강을 지원할 수 있습니다
비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 과일을 규칙적으로 섭취하면 건강한 면역 기능을 촉진합니다.
오렌지와 기타 감귤류는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로, 면역 세포 기능에 필수적입니다.
비타민 C는 강력한 항산화제로서 산화 손상으로부터 면역 건강을 보호합니다.
오렌지의 헤스페리딘과 나린제닌 등은 항염 작용을 하며 만성 염증을 줄여 면역 기능을 지원합니다.
또한 섬유질은 면역계 발달과 기능에 영향을 미치는 장내 세균 균형 유지에 도움을 줍니다.
요약: 오렌지는 심장 건강 증진, 만성 질환 위험 감소, 철분 흡수 강화, 건강한 면역 반응 지원에 도움이 됩니다.
전체 오렌지 대 오렌지 주스
오렌지 주스는 미국에서 가장 많이 소비되는 주스 중 하나입니다.
달콤하고 상쾌하며 여러 필수 영양소와 유익한 식물 화합물을 제공합니다.
오렌지 주스와 전체 오렌지는 영양가가 있으나 몇 가지 차이점이 있습니다.
섬유 함량
순수 오렌지 주스는 전체 오렌지보다 섬유질 함량이 훨씬 낮습니다.
오렌지 주스 한 컵(248mL)은 칼로리가 거의 두 배이고 설탕 함량도 높으며 포만감은 적습니다.
이로 인해 과일 주스는 전체 과일보다 과다 섭취하기 쉽고, 과도한 칼로리 섭취로 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
설탕 첨가
일부 오렌지 주스에는 추가 설탕이 포함되어 있어 건강에 부정적일 수 있습니다.
고품질 오렌지 주스는 적당히 섭취하면 건강에 좋지만, 전체 과일을 더 자주 선택하는 것이 바람직합니다.
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요약: 과일 주스는 설탕 농도가 높고 섬유질이 적어 포만감이 상대적으로 낮습니다.
오렌지의 부작용
오렌지에는 알려진 부작용이 거의 없습니다.
드물게 오렌지 알레르기가 있을 수 있으며, 알레르기가 있다면 섭취를 피해야 합니다.
속쓰림을 겪는 사람은 오렌지의 산성 성분(구연산 및 아스코르브산)이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
요약: 일부 사람들은 오렌지 알레르기가 있으며, 산성도 때문에 속쓰림이 심해질 수 있지만, 전반적으로 오렌지는 건강에 안전한 과일입니다.
요약
오렌지는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 맛뿐 아니라 영양도 풍부합니다.
비타민 C를 비롯해 여러 비타민, 미네랄, 항산화제의 좋은 공급원입니다.
일부 연구는 오렌지와 같은 감귤류 과일 섭취가 심장병 등 특정 건강 문제의 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
이 밝은 감귤류 과일은 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
전문가 팁: 식단에 오렌지를 포함하고 싶다면, 오렌지 조각을 좋아하는 샐러드에 뿌려보세요. 달콤한 맛이 생선, 닭고기, 견과류, 치즈 등 짭짤한 샐러드 재료와 잘 어울립니다.
