땅콩 버터는 세계에서 가장 인기 있는 스프레드 중 하나입니다.
많은 땅콩 버터 애호가에게 맛은 맛있고 질감은 정말 놀랍습니다. 특히 녹기 전에 입천장에 달라붙는 방식이 더욱 그렇습니다.
물론 모든 사람이 땅콩을 즐길 수 있는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 땅콩에 알레르기가 있으며 소수의 인구에게도 치명적일 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 나머지 99%의 사람들에게 땅콩 버터가 건강에 해로운가요? 알아보자.
땅콩 버터란 무엇입니까?
땅콩 버터는 비교적 가공되지 않은 식품입니다. 종종 볶은 땅콩을 반죽이 될 때까지 갈아서 만듭니다.
그러나 이것은 많은 상업용 땅콩 버터 브랜드에 반드시 해당되는 것은 아닙니다. 여기에는 다음과 같은 다양한 추가 성분이 포함될 수 있습니다:
- 설탕
- 식물성 기름
- 트랜스 지방
첨가당과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 심장병과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
여러 성분이 첨가된 가공식품을 구입하기보다는 땅콩만 포함된 땅콩 버터와 약간의 소금 성분을 선택하십시오.
요약: 땅콩 버터는 땅콩으로 만든 페이스트입니다. 많은 저품질 제품에는 설탕과 식물성 기름이 첨가되어 있습니다.
땅콩 버터는 좋은 단백질 공급원입니다
땅콩 버터는 세 가지 주요 다량 영양소를 모두 공급하는 상당히 균형 잡힌 에너지원입니다. 땅콩 버터 3.5온스(100g) 부분에는 다음이 포함되어 있습니다:
- 탄수화물: 22g(칼로리의 14%), 그 중 5g은 섬유질입니다.
- 단백질: 22.5g(칼로리의 14%)으로 대부분의 다른 식물성 식품에 비해 상당히 많은 양입니다.
- 지방: 51g, 총 칼로리의 약 72%
땅콩 버터는 단백질이 상당히 풍부하지만 필수 아미노산인 메티오닌이 적습니다.
땅콩은 콩, 완두콩 및 렌즈콩을 포함하는 콩과 식물에 속합니다. 콩류 단백질은 동물성 단백질에 비해 메티오닌과 시스테인이 훨씬 낮습니다.
메티오닌 결핍은 일반적으로 전반적인 단백질 결핍 또는 특정 질병 상태와 관련이 있습니다. 그러나 메티오닌 결핍은 건강한 사람들에게는 극히 드뭅니다.
한편, 낮은 메티오닌 섭취는 약간의 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 쥐와 생쥐의 수명을 연장할 수 있으나, 인간에게도 같은 방식으로 작용하는지는 불분명합니다.
다른 단백질이 풍부한 식물성 식품에 대해서는 완전 채식주의자와 채식주의자를 위한 17가지 최고의 단백질 공급원에 대한 이 기사를 확인하십시오.
요약: 땅콩 버터는 약 25%의 단백질로 구성되어 있어 우수한 식물성 단백질 공급원입니다. 하지만 필수 아미노산인 메티오닌은 부족합니다.
땅콩 버터는 탄수화물이 적습니다
순수 땅콩 버터는 탄수화물이 20%만 포함되어 있어 저탄수화물 식단에 적합합니다.
또한 혈당을 매우 낮게 상승시켜 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 됩니다.
8건의 연구에 대한 대규모 검토에서 땅콩 버터를 정기적으로 섭취하면 장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
이러한 이점은 부분적으로 땅콩의 주요 지방 중 하나인 올레산에 기인하며, 항산화제 역할도 할 수 있습니다.
요약: 땅콩은 탄수화물이 적으며 제2형 당뇨병 환자나 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다.
땅콩 버터는 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.
땅콩 버터는 지방 함량이 매우 높아 3.5온스(100g) 부분에 597칼로리의 많은 열량이 포함되어 있습니다.
높은 칼로리 함량에도 불구하고 순수 땅콩 버터 또는 전체 땅콩을 적당량 섭취하는 것은 체중 감량 다이어트에 적합합니다.
또한 땅콩 버터는 심장 건강에 좋은 지방과 좋은 단백질 공급원이기 때문에, 채식주의자나 식물성 식단을 따르는 사람들이 식단에 적당량 포함시키는 것이 좋습니다.
땅콩 버터 지방의 절반은 올리브 오일에도 존재하는 건강한 단일 불포화 지방인 올레산으로 구성되어 있습니다.
올레산은 인슐린 감수성 개선 등 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
땅콩 버터는 또한 대부분의 식물성 기름에 풍부한 필수 오메가-6 지방산인 리놀레산을 함유하고 있습니다.
일부 연구에 따르면 오메가-3에 비해 오메가-6 지방산을 과다 섭취하면 염증과 만성 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
그러나 모든 과학자가 이에 동의하는 것은 아닙니다. 고품질 연구에 따르면 리놀레산은 염증 표지자의 혈중 농도를 높이지 않아 이 이론에 의문을 제기합니다.
요약: 순수 땅콩 버터는 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 일부는 오메가-6 리놀레산 함량에 대해 걱정하지만 이를 뒷받침할 증거는 제한적입니다.
땅콩 버터는 비타민과 미네랄이 상당히 풍부합니다.
땅콩 버터는 꽤 영양가가 높습니다. 3.5온스(100g) 분량의 땅콩 버터는 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다:
- 비타민 E: 하루 권장 섭취량의 60%
- 비타민 B3(나이아신): 일일 권장 섭취량의 84%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 29%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 18%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 37%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 56%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 65%
또한 비오틴이 풍부하며 적당량의:
- 비타민 B5
- 철
- 칼륨
- 아연
- 셀레늄
하지만 3.5온스(100그램) 분량에 597칼로리가 포함된다는 점을 유념하십시오. 칼로리 대비, 땅콩 버터는 시금치나 브로콜리 같은 저칼로리 식물성 식품에 비해 영양 밀도가 낮을 수 있습니다.
요약: 땅콩 버터는 많은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 상당한 칼로리도 함유하고 있습니다.
땅콩 버터는 항산화 성분이 풍부합니다
대부분의 실제 식품과 마찬가지로 땅콩 버터에는 기본 비타민과 미네랄 이상이 포함되어 있습니다. 또한 건강상의 이점을 가질 수 있는 다양한 생물학적 활성 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
땅콩 버터는 p-쿠마르산과 같은 항산화제가 상당히 풍부하여 쥐의 관절염을 감소시킬 수 있습니다.
또한 동물의 심장 질환 및 기타 만성 질환 위험을 낮추는 것과 관련된 일부 레스베라트롤도 포함하고 있습니다.
인간에 대한 증거는 여전히 제한적이지만, 레스베라트롤은 다른 여러 잠재적 이점이 있습니다.
요약: 땅콩 버터는 p-쿠마린과 레스베라트롤을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이 식물 화합물은 동물에서 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
땅콩 버터는 아플라톡신의 잠재적인 공급원입니다
땅콩 버터는 영양가가 높지만, 가공되지 않은 땅콩 버터에는 아플라톡신을 포함하여 해로울 수 있는 물질이 포함될 수 있습니다.
이는 땅콩이 지하에서 자라며 Aspergillus라는 널리 퍼진 곰팡이에 의해 오염될 수 있기 때문입니다. 이 곰팡이는 건강에 해로운 아플라톡신의 원천입니다.
국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 미국에서는 아플라톡신과 관련된 질병 발생이 보고되지 않았습니다. 그러나 특히 개발 도상국에서는 아플라톡신의 장기적인 건강 영향에 대한 우려가 있습니다.
개발 도상국에서 수행된 일부 인간 연구는 간암에 대한 아플라톡신 노출, 어린이 발육 부진, 정신 발달 지연과 관련이 있습니다.
다행히 땅콩을 땅콩 버터로 가공하면 최종 제품 내 아플라톡신 양을 크게 줄일 수 있습니다.
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또한 미국 농무부(USDA)는 식품 내 아플라톡신 양을 면밀히 모니터링하고 권장 한도를 초과하지 않도록 관리합니다.
시판 브랜드의 땅콩 버터나 땅콩을 선택하고, 곰팡이가 생기거나 쭈글쭈글하거나 변색된 견과류는 버리면 아플라톡신 노출 위험을 최소화할 수 있습니다.
요약: 가공되지 않은 땅콩 버터에는 개발도상국에서 건강에 악영향을 미칠 수 있는 아플라톡신이 포함될 수 있습니다. 시판 브랜드의 땅콩 버터를 선택하고 변질된 견과류를 버리면 위험을 줄일 수 있습니다.
요약
땅콩 버터에는 좋은 점도 많지만 몇 가지 부정적인 점도 있습니다.
영양소가 꽤 풍부하고 적절한 단백질 공급원입니다. 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하지만 높은 칼로리 부하를 고려할 때 그다지 중요해 보이지는 않습니다.
적당량의 땅콩 버터를 건강한 식단에 포함시키는 것은 완벽합니다. 그러나 땅콩 버터의 가장 큰 문제는 저항하기 매우 어렵다는 것입니다.
땅콩 버터를 적당히 섭취하면 큰 부정적인 영향이 없으나, 가능한 한 설탕, 트랜스 지방 및 기타 고도로 가공된 식품 섭취를 피하는 것이 더 중요합니다.
