폴리페놀이란?
폴리페놀은 특정 식물성 식품을 통해 얻을 수 있는 화합물로, 항산화제와 잠재적인 건강상의 이점으로 가득 차 있습니다. 폴리페놀은 소화 문제, 체중 관리 어려움, 당뇨병, 신경 퇴행성 질환 및 심혈관 질환을 개선하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 여겨집니다.
폴리페놀이 함유된 식품을 섭취하면 자연스럽게 폴리페놀을 얻을 수 있습니다. 또한 분말 및 캡슐 형태로 제공되는 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
하지만 폴리페놀에는 여러 가지 원치 않는 부작용이 있을 수 있으며, 이는 주로 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 대신 폴리페놀 보충제를 복용할 때 나타납니다. 가장 강력한 과학적 증거가 있는 부작용은 폴리페놀이 철 흡수를 방해하거나 제한할 가능성이 있다는 점입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색신체에서 폴리페놀의 활성에 영향을 미치는 요인에는 대사, 장 흡수 및 폴리페놀의 생체이용률이 포함됩니다. 일부 식품은 다른 식품보다 폴리페놀 함량이 높지만, 이것이 반드시 더 높은 비율로 흡수되고 이용된다는 의미는 아닙니다.
많은 식품의 폴리페놀 함량을 확인하려면 계속 읽으십시오. 달리 명시되지 않는 한 모든 수치는 식품 100g당 밀리그램(mg) 단위입니다.
1. 정향 및 기타 조미료
폴리페놀이 가장 풍부한 100가지 식품을 식별한 2010년 연구에서 정향이 1위를 차지했습니다. 정향은 100g당 총 15,188mg의 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
순위가 높은 조미료도 몇 가지 더 있습니다. 여기에는 11,960mg의 폴리페놀로 2위를 차지한 말린 페퍼민트와 5,460mg으로 3위를 차지한 스타 아니스가 포함됩니다.
2. 코코아 가루와 다크 초콜릿
코코아 분말은 100g당 3,448mg의 폴리페놀로 확인된 네 번째로 풍부한 폴리페놀 식품입니다. 다크초콜릿이 1,664mg으로 8위에 랭크된 것은 놀라운 일이 아닙니다. 밀크 초콜릿도 목록에 있지만 코코아 함량이 낮아 32위에 위치해 있습니다.
3. 딸기
여러 종류의 베리에는 폴리페놀이 풍부합니다. 여기에는 인기 있고 쉽게 접근할 수 있는 베리가 포함됩니다:
- 하이부시 블루베리, 560mg 폴리페놀 함유
- 블랙베리, 260mg 폴리페놀 함유
- 딸기, 235mg 폴리페놀 함유
- 레드 라즈베리, 215mg 폴리페놀 함유
폴리페놀이 가장 많이 함유된 베리는 100g당 1,700mg 이상의 폴리페놀이 함유된 블랙 초크베리입니다.
4. 베리류가 아닌 과일
폴리페놀이 풍부한 과일은 베리만이 아닙니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 많은 과일에 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 블랙 커런트, 758mg 폴리페놀 함유
- 자두, 377mg 폴리페놀 함유
- 스위트 체리, 274mg 폴리페놀 함유
- 사과, 136mg 폴리페놀 함유
사과 주스 및 석류 주스와 같은 과일 주스에도 이 미량 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
5. 콩
콩에는 많은 영양학적 이점이 있으므로 자연스럽게 많은 양의 폴리페놀이 함유되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 검은콩과 흰콩은 폴리페놀 함량이 높습니다. 검은콩 100g당 59mg, 흰콩 51mg입니다.
6. 견과류
견과류는 칼로리가 높을 수 있지만 강력한 영양가를 제공합니다. 단백질뿐만 아니라 일부 견과류에는 폴리페놀 함량이 높습니다.
2012년 연구에 따르면 생 견과류와 구운 견과류 모두에서 상당한 수준의 폴리페놀이 발견되었습니다. 폴리페놀이 풍부한 견과류는 다음과 같습니다:
- 헤이즐넛, 495mg 폴리페놀 함유
- 호두, 28mg 폴리페놀 함유
- 아몬드, 187mg 폴리페놀 함유
- 피칸, 493mg 폴리페놀 함유
7. 야채
많은 야채에는 폴리페놀이 포함되어 있지만 일반적으로 과일보다 적은 편입니다. 폴리페놀이 많이 함유된 야채는 다음과 같습니다:
- 아티초크, 260mg 폴리페놀 함유
- 치커리, 166-235mg 폴리페놀 함유
- 적양파, 168mg 폴리페놀 함유
- 시금치, 119mg 폴리페놀 함유
8. 간장
다양한 형태와 단계를 거친 대두 제품에는 이 귀중한 미량 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 대두 템페, 148mg 폴리페놀 함유
- 대두 가루, 466mg 폴리페놀 함유
- 두부, 42mg 폴리페놀 함유
- 대두 요구르트, 84mg 폴리페놀 함유
- 콩나물, 15mg 폴리페놀 함유
9. 홍차와 녹차
고섬유질 과일, 견과류, 채소 외에도 홍차와 녹차에는 충분한 양의 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 홍차는 100밀리리터(mL)당 102mg, 녹차는 89mg의 폴리페놀을 함유합니다.
10. 레드 와인
많은 사람들이 항산화제를 위해 매일 밤 한 잔의 적포도주를 마십니다. 적포도주에 함유된 다수의 폴리페놀은 항산화 수치에 기여합니다. 레드 와인에는 100mL당 총 101mg의 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
로제와 화이트 와인도 폴리페놀을 함유하고 있으며, 각각 100mL당 약 10mg의 폴리페놀을 포함합니다.
잠재적 위험 및 합병증
폴리페놀과 관련된 몇 가지 위험과 합병증이 있습니다. 이는 주로 폴리페놀 보충제 복용과 밀접한 관련이 있는 것으로 보입니다. 이러한 합병증의 실제 위험을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다:
- 발암 가능성
- 유전독성
- 갑상선 문제
- 이소플라본의 에스트로겐 활성
- 다른 처방약과의 상호작용
결론
폴리페놀은 우리 몸에 필요한 강력한 식물성 화합물로, 암, 심혈관 질환, 골다공증 및 당뇨병의 발병 예방에 도움을 줄 수 있는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
폴리페놀은 부작용 위험이 더 큰 인위적으로 만든 보충제보다는 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제를 복용할 경우, 고품질 소싱과 평판이 좋은 제조사의 제품인지 반드시 확인하세요.
