케토제닉 또는 케토 다이어트는 체중 감량과 건강 개선을 원하는 많은 사람들이 채택한 저탄수화물 식사 방식입니다.
케토 다이어트 후 탄수화물은 일반적으로 매일 20~50g으로 줄어듭니다.
이것은 체중 감소로 이어지고 심장 건강과 혈당 조절을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 케토 다이어트의 이점을 얻으려면 올바르게 구현해야 합니다.
다음은 케토 다이어트에 대한 체중 감량 노력을 방해할 수 있는 8가지 사항입니다.
1. 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다
사람들이 케토제닉 식단으로 체중을 감량하지 못하는 주된 이유 중 하나는 탄수화물을 너무 많이 섭취하기 때문입니다.
케토시스 상태(몸이 포도당 대신 지방을 에너지로 연소시키는 대사 상태)에 도달하려면 탄수화물 섭취를 대폭 줄여야 합니다.
총 칼로리의 약 5%만 탄수화물에서 나와야 합니다.
이는 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 나온다는 표준 식단 권장 사항과 완전히 대조됩니다.
케톤식이 요법에 적응할 때 탄수화물을 끊는 데 어려움을 겪는 것은 정상입니다.
그러나 케톤증에 도달하고 유지하려면 탄수화물을 권장 범위로 줄여야 합니다.
섭취 목표를 달성하려면 MyFitnessPal과 같은 앱을 통해 다량 영양소를 추적하는 것이 좋습니다.
이를 통해 필요한 칼로리에 따라 매일 섭취할 수 있는 탄수화물 섭취량을 알 수 있습니다.
요약: 케토제닉 다이어트로 체중을 줄이려면 탄수화물을 줄여 케토시스 상태에 도달하고 지방 연소를 유도해야 합니다.
2. 영양가 있는 음식을 먹지 않는다
어떤 식단 계획을 따르든 영양가 있는 전체 식품을 섭취하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심입니다.
가공 식품에 의존하면 케토 친화적이더라도 체중 감량에 흠집을 낼 수 있습니다.
식사 사이에 스낵바, 케토 디저트 및 기타 포장 식품과 같은 음식을 추가하면 추가 칼로리를 제공하여 체중 감량 노력을 탈선시킬 수 있습니다.
핫도그, 패스트푸드 등 간편식을 너무 많이 먹어도 체중 감량 속도가 느려질 수 있다.
이러한 음식은 영양이 부족하여 칼로리는 높지만 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 적습니다.
케토 다이어트로 체중을 줄이면서 영양소 섭취를 최적화하기 위해 가공되지 않은 전체 식품을 고수합니다.
예를 들어, 전지 유제품, 계란, 생선, 목초 고기, 가금류 및 아보카도와 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 모두 훌륭한 선택입니다.
채소, 브로콜리, 고추, 버섯과 같은 비전분성 야채를 요리에 추가하여 영양분과 섬유질을 추가하십시오.
요약: 케토제닉 식이요법을 따를 때 체중 감량을 최적화하려면 가공 식품을 너무 많이 섭취하지 말고 신선하고 전체 재료가 포함된 식사와 간식에 집중하십시오.
3. 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다.
체중 감량을 시도할 때 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다.
이는 섭취하는 칼로리 수를 줄이거나 신체 활동을 늘려 더 많은 칼로리를 소비함으로써 달성할 수 있습니다.
케토 다이어트로 전환하고 칼로리 섭취량을 주의하지 않으면 체중이 감소할 가능성이 없습니다.
아보카도, 올리브 오일, 전지방 유제품 및 견과류를 포함한 많은 케토 친화 식품은 칼로리가 높기 때문에 과식하지 않는 것이 중요합니다.
대부분의 사람들은 지방 및 단백질 충전 효과로 인해 케토제닉 식사 및 간식을 먹은 후 더 만족감을 느낍니다.
그러나 하루 종일 너무 많은 양을 먹거나 고칼로리 음식을 간식으로 섭취함으로써 케톤식이 요법에서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 전적으로 가능합니다.
1회 섭취량에 주의를 기울이고, 신체 활동을 늘리고, 식사 사이에 적당히 간식을 먹으면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식단을 따를 때 체중 감량을 촉진하려면 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다. 1인분의 양을 줄이고, 식사 사이에 간식을 제한하고, 더 활동적으로 생활하면 초과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 진단되지 않은 의료 문제가 있는 경우
케토제닉 다이어트는 효과적인 체중 감량 도구입니다.
그러나 모든 것을 올바르게 하고 있는데도 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 체중 감량 성공을 방해하는 의학적 문제를 배제하는 것이 좋습니다.
갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 쿠싱 증후군, 우울증 및 고인슐린혈증(높은 인슐린 수치)은 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 어렵게 만드는 의학적 문제입니다.
의사는 일련의 검사를 통해 이러한 조건을 배제할 수 있습니다.
위에 나열된 조건 중 하나가 있으면 절망하지 마십시오.
필요한 경우 약물 치료와 생활 방식 및 식이 수정을 포함한 적절한 관리를 통해 건강한 체중 감량을 달성하고 유지할 수 있습니다.
요약: 갑상선 기능 저하증 및 우울증과 같은 특정 의학적 상태는 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 파운드를 줄이는 데 어려움이 있는 경우 의사와 상담하여 근본적인 의학적 문제를 배제하십시오.
5. 비현실적인 체중 감량 기대치를 가지고 있습니다.
새로운 다이어트 계획을 따를 때 빠른 결과를 원하는 것은 정상이지만 체중 감량은 사람마다 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
케토제닉 식단을 적절하게 따르면 체중 감량을 촉진할 수 있지만 체중 감량 속도가 빠르지 않을 수 있습니다. 괜찮습니다.
작고 지속적인 변화는 건강하게 체중을 감량하고 유지하는 열쇠입니다.
높은 체중 감량 목표를 목표로 하고 싶은 유혹이 들 수 있지만 대부분의 전문가는 체중에 따라 주당 1~3파운드 또는 약 0.5~1kg을 감량하는 것이 가장 좋다고 권장합니다.
말할 것도 없이 역도와 관련된 새로운 운동 루틴을 채택하면 지방을 줄이면서 근육을 키울 수 있습니다.
이로 인해 체중 감소가 느려질 수 있지만 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이면 여러 면에서 건강에 도움이 됩니다. 심장병 위험을 줄이고 뼈 건강을 개선할 수 있습니다.
체중계에만 의존하는 대신 매주 팔, 허벅지 및 복부를 측정하여 진행 상황을 추적하십시오.
요약: 일주일에 1~3파운드 또는 약 0.5~1kg의 건강한 체중 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 지속적으로 고칼로리 음식을 먹는다
건강에 좋은 음식을 간식으로 먹으면 식사 사이의 배고픔과 과식을 예방하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
그러나 견과류, 견과류 버터, 지방 폭탄, 치즈 및 육포와 같은 고칼로리 케톤 생성 간식을 너무 많이 섭취하면 체중 감소가 정체될 수 있습니다.
이러한 간식은 적당히 건강에 좋지만 매일 간식을 한 번 이상 먹는 경우 저칼로리 옵션을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
녹말이 없는 채소나 단백질과 같은 음식은 칼로리 없이 포만감을 유지할 수 있습니다.
과카몰리에 담근 셀러리 스틱과 방울토마토 또는 잘게 썬 채소를 곁들인 삶은 계란과 같은 풍미 가득한 스낵은 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게 현명한 선택입니다.
식단에 비전분 채소를 더 추가하면 소화 시스템을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 추가되며, 이는 케토 다이어트로 처음 전환하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약: 살이 찌지 않는 만족스러운 간식을 위해 케토 친화적인 저칼로리 식품을 선택하십시오.
7. 스트레스를 받고 충분한 수면을 취하지 못한다
연구에 따르면 스트레스, 특히 만성 스트레스와 수면 부족은 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 받으면 신체는 코르티솔이라는 호르몬을 과도하게 생성합니다.
일반적으로 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 수치가 높아지면 몸, 특히 복부에 지방을 저장하도록 촉진할 수 있습니다.
또한 만성 스트레스를 받는 사람들은 종종 수면이 부족하며 이는 체중 증가와도 관련이 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
연구에 따르면 수면 부족은 렙틴 및 그렐린과 같은 배고픔 조절 호르몬에 부정적인 영향을 미쳐 식욕을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
명상이나 요가와 같은 기술을 시도하고 전자 기기 사용 시간을 줄임으로써 스트레스를 낮추고 수면을 개선할 수 있습니다.
요약: 스트레스와 수면 부족은 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하기 위해 최선을 다하십시오.
8. 신체 활동이 부족하다
라이프스타일에 더 많은 신체 활동을 통합하는 것은 케토제닉 식단으로 체중을 줄이는 데 필수적입니다.
지방 손실을 자극하는 것 외에도 운동 루틴을 채택하면 수많은 방법으로 건강에 도움이 됩니다.
예를 들어, 운동은 심장 질환, 당뇨병, 우울증, 불안 및 비만과 같은 만성 질환의 위험을 낮춥니다.
신체 활동에 참여하면 칼로리가 소모될 뿐만 아니라 근육 생성에 도움이 되어 휴식 시 소모되는 에너지를 증가시켜 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
운동 루틴을 시작하는 것이 어려울 수 있지만(특히 운동을 처음 접하는 사람들에게는) 더 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다.
운동 일정을 짜고 지키는 것이 건강한 운동 습관을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.
일주일에 3~4일의 목표를 설정하고 일정에 가장 편리한 시간을 선택하십시오.
퇴근 후 운동용 가방을 차에 보관하거나 잠자기 전에 운동복을 펼쳐 놓고 이른 아침 운동을 계속할 수 있도록 동기 부여를 유지하세요.
요약: 운동은 여러 면에서 건강에 도움이 되며 체중 감소를 자극합니다. 일주일에 몇 번의 운동을 위해 시간을 따로 떼어 운동을 습관화하십시오.
요약
다른 건강한 라이프스타일 변화와 함께 케토제닉 식단은 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
그러나 일부 사람들이 원하는 결과를 보지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
너무 많은 칼로리 섭취, 활동 부족, 만성 스트레스, 근본적인 의학적 문제 및 권장 다량 영양소 범위를 따르지 않는 것은 모두 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
케토제닉 식단에서 체중 감량을 극대화하려면 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 더 활동적으로 생활하고, 가능할 때마다 영양가 있는 저탄수화물 전체 식품을 섭취하십시오.
