러너를 위한 최고의 식단은? 영양 팁 등

달리기로 새로운 수준에 도달하고 싶든 현재의 루틴을 유지하고 싶든 식단에 집중해야 합니다.

모든 주자에게 음식은 연료입니다.

당신이 선택하는 음식의 종류는 당신의 에너지 수준과 성과에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한 중간에 위장 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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열렬한 마라톤 주자이든 이웃에서 짧은 조깅을 선호하든 적절한 음식과 언제 먹어야 하는지를 아는 것은 최고의 성과를 내고 기분을 좋게 하는 데 중요합니다.

이 기사는 러너를 위한 최고의 식단과 영양이 어떻게 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 자세히 설명합니다.

러너를 위한 영양 기초

달리기를 위한 최적의 식품을 장보기 전에 그 이면의 과학을 아는 것이 중요합니다.

전반적인 식단에 중요한 세 가지 다량 영양소는 다음과 같습니다.:

탄수화물
지방
단백질

이와 함께 다양한 식단을 섭취하면 근육 기능과 회복에 중요한 역할을 하는 미량 영양소와 항산화제를 얻을 수 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 장거리 달리기에 매우 중요합니다.

그것을 섭취하면 신체는 식이 탄수화물을 가장 단순한 형태인 설탕 포도당으로 분해합니다.

포도당은 인간에게 필수적인 에너지원입니다. 이는 신체가 세포의 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성하는 데 필요하기 때문입니다.).

달리기나 운동을 하는 동안 신체는 포도당을 즉각적인 에너지원으로 근육 세포에 보낼 수 있습니다. 혈류에 있는 추가 포도당은 간과 근육 세포로 보내져 글리코겐으로 저장됩니다.

달리기를 하는 동안 신체는 처음에 혈액에서 포도당을 끌어당겨 근육을 강화합니다. 포도당 수치가 떨어지기 시작하면 신체는 글리코겐 분해라는 과정을 통해 저장된 글리코겐을 다시 포도당으로 전환하기 시작합니다.

VO2max는 운동 중 신체가 산소를 사용할 수 있는 최대 속도이며 고강도 운동으로 증가합니다.

이것은 에너지 생산에 사용할 수 있는 산소를 제한합니다. 결과적으로 신체는 주로 탄수화물에 의존하는 혐기성(산소 결핍) 에너지 생산으로 전환됩니다.

단거리 달리기 및 스프린트와 같이 운동 강도가 증가함에 따라 신체는 탄수화물을 1차 연료 공급원으로, 지방을 2차 공급원으로 사용합니다.

스프린트의 지속 시간이 더 짧기 때문에 대부분의 사람들은 달리기를 지원하기에 충분한 혈당과 글리코겐 저장량을 갖게 됩니다.

저강도의 장거리 달리기 동안 신체는 에너지를 생산하기 위해 저장하는 지방에 점점 더 의존하게 됩니다. 이것은 예를 들어 6마일(10km) 이상의 달리기에서 발생할 수 있습니다.

이와 함께 대부분의 장거리 주자는 달리기를 지속하기 위해 단순 설탕으로 연료를 보급해야 합니다. 이것이 많은 장거리 주자들이 스포츠 음료나 에너지 젤을 섭취하는 이유입니다.

탄수화물에서 하루 총 칼로리의 약 45-65%를 소비하는 것은 대부분의 러너에게 좋은 목표입니다.

지방

저장된 체지방은 특히 장거리 달리기 시 또 다른 훌륭한 연료 공급원입니다.

일반적으로 대부분의 불포화 지방에서 하루 총 칼로리의 20-30%를 얻는 것을 목표로 해야 합니다. 칼로리 섭취량의 20% 미만을 지방으로 섭취하지 마십시오.

낮은 지방 섭취는 지용성 비타민과 필수 지방산 결핍과 관련이 있습니다.

오래 지속되는 지구력 운동을 하는 동안 신체는 주요 에너지원으로 저장된 지방을 사용합니다.

이것은 지방 산화라는 과정을 통해 발생합니다. 여기에는 저장된 트리글리세리드를 지방산으로 분해한 후 신체가 포도당으로 전환하는 것이 포함됩니다.

지방 산화 과정은 장거리 달리기에 유용하지만, 탄수화물을 사용하는 것보다 고강도 운동 중에는 효율성이 떨어집니다. 지방이 에너지로 전환되는 데 시간이 더 걸리고 이 과정에도 산소가 필요하기 때문입니다.

또한 식이 지방은 매우 빠르게 사용되며 운동 중에 더 쉽게 사용할 수 있는 탄수화물보다 운동 연료로 덜 효율적입니다.

따라서 달리기를 위해 특별히 지방을 섭취하는 대신 신체 기능을 지원하기 위해 균형 잡힌 식단의 일부로 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

식이 지방은 다음을 위해 중요합니다.:

건강한 관절
호르몬 생산
신경 기능
일반 건강

또한 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 지원하여 식단의 중요한 구성 요소가 됩니다.

속이 더부룩하다면 달리기 몇 시간 전에 저지방 식사를 하는 것이 좋습니다. 대신 회복 시간 동안 고지방 식사를 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.

당신을 위해 제안: 달리기 전에 무엇을 먹을까

단백질

단백질은 지구력 운동 중 주요 연료 공급원이 아닙니다. 대신, 당신의 몸은 그것을 지원하기 위해 사용합니다.:

근육 성장과 재성장
조직 수리
부상 예방
산소를 운반하는 적혈구 생성
전반적인 회복

달릴 때 근육이 분해되기 때문에 근육을 재건하는 데 단백질을 보충하는 것이 중요합니다. 단백질이 없으면 근육을 효율적으로 재건할 수 없어 근육 소모, 부상 위험 증가 및 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

개인의 요구 사항은 다양하지만 대부분의 연구에 따르면 하루에 체중 파운드당 약 0.6~0.9g(kg당 1.4~2.0g)의 단백질을 섭취해야 합니다.

이것은 회복에 충분하며 극도의 지구력 운동 선수의 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미량 영양소

운동은 신체의 신진대사 경로를 강조하므로 기능을 지원하기 위해 미량 영양소가 풍부한 식단이 필요합니다.

운동 선수마다 요구 사항이 다르지만 일부는 미량 영양소 특히 중요하다:

칼슘. 이것은 뼈 건강과 근육 수축의 주요 선수입니다. 대부분의 사람들은 유제품과 잎이 많은 채소를 포함한 칼슘이 풍부한 음식을 식단에서 충분히 섭취합니다.
비타민 D. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 지원하기 때문에 뼈 건강에 중요합니다. 또한 근육 대사와 기능에 기여할 수 있습니다. 햇빛 노출, 보충제 및 비타민 D가 풍부한 음식을 통해 얻을 수 있습니다.
철. 이것은 작동하는 근육 세포에 산소를 전달하는 적혈구의 발달에 중요합니다. 장거리 주자, 채식주의자 및 완전 채식주의자는 권장 식이 섭취량보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다(여성의 경우 하루 18mg, 남성의 경우 하루 8mg).
항산화제. 산화 방지제는 격렬한 운동으로 인한 산화로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 야채, 과일, 견과류, 씨앗과 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 항산화 보충제를 섭취하는 것보다 더 효과적인 것으로 보입니다.
기타 영양소 및 보조제. 많은 운동 선수는 비트 뿌리, 카페인, 베타 알라닌 및 카르노신과 같은 기능을 향상시키기 위해 보충제를 사용하거나 음식을 섭취할 수 있습니다. 이들 중 일부는 다른 것보다 더 많은 연구에 의해 뒷받침됩니다.

대부분의 사람들에게 다양한 전체 식품으로 가득한 식단을 섭취하면 충분한 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다.

결핍이 있다고 생각되거나 새로운 보충제를 시도하고 싶다면 의료 전문가와 상담하십시오.

요약: 탄수화물은 운동 중 신체의 주요 에너지원입니다. 달리기 거리와 시간을 늘리면 몸도 저장된 지방을 연료로 사용하기 시작합니다. 영양에 우선순위를 두는 것은 성과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

타이밍

식사 타이밍을 잘 맞추면 달리기에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 귀하의 타이밍은 크게 좌우됩니다:

당신은 얼마나 오래 그리고 멀리 뛰고 있습니까?
당신의 개인적인 목표
당신의 관용
당신의 경험

자신에게 맞는 것을 찾는 가장 좋은 방법은 시행착오를 거치는 것입니다.

당신을 위해 제안: 운동 전 영양: 운동 전에 무엇을 먹을까

실행 전 영양

60분 미만으로 달리는 대부분의 사람들은 미리 식사를 하지 않고도 안전하게 운동할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 빠른 포도당 공급원을 제공하기 위해 작고 탄수화물이 풍부한 간식을 먹고 싶을 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.:

2–3 Medjool 날짜
사과 소스
바나나
오렌지 주스 한 잔
에너지 젤

60~90분 이상 달리기를 계획하는 경우 운동하기 최소 1~3시간 전에 약 15~75g의 탄수화물이 포함된 간단한 식사나 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

이것은 당신의 몸이 음식을 소화할 충분한 시간을 줄 것입니다.

섭취할 수 있는 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.:

우유와 바나나로 만든 과일 스무디
스크램블 에그와 토스트
땅콩 버터 베이글

고섬유질 식품은 소화 시간이 오래 걸리고 운동 중 위장 장애를 유발할 수 있으므로 달리기 몇 시간 전에는 피하는 것이 좋습니다. 예에는 통곡물, 콩, 렌즈콩 및 일부 야채가 포함됩니다.

마지막으로, 90분 이상 달리는 사람들은 대회 며칠 전에 탄수화물을 섭취하기를 원할 수 있습니다.

여기에는 빠른 에너지를 공급하기 위해 신체가 가능한 한 많은 글리코겐을 저장하고 있는지 확인하기 위해 장거리 달리기 전에 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 포함됩니다.

탄수화물 로딩 동안 많은 사람들은 달리기 36-48시간 전에 하루에 체중의 파운드당 3.2-4.5그램(킬로그램당 7-10그램)의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 가장 좋은 공급원은 다음과 같은 복합 탄수화물입니다.:

감자들
참마
통밀 파스타
현미
잡곡 빵
저 섬유 시리얼

달리는 동안

달리는 동안 집중해야 하는 유일한 다량 영양소는 탄수화물입니다. 당신이 소비하는 것은 주로 달리기의 길이와 강도에 달려 있습니다.

다음은 다양한 실행 길이에 대해 따를 수 있는 일반적인 지침입니다.:

45분 미만. 탄수화물이 풍부한 음식이나 음료가 필요하지 않습니다.
45~75분. 탄수화물이 풍부한 구강 린스 또는 스포츠 음료의 소량을 원할 수 있습니다.
60~150분. 시간당 30-60g의 스포츠 음료 또는 에너지 젤로 혈당 수치를 보충할 수 있습니다.
150분 이상. 장거리 지구력 달리기 중에는 시간당 60-90g 이상의 탄수화물을 보충해야 할 수도 있습니다. 대부분의 사람들은 탄수화물이 풍부한 스포츠 음료, 젤, 씹는 음식 및 바나나로 보충하는 것을 선호합니다.

실행 후

달리기 직후 식사 여부는 운동 강도, 달리기 시간 및 개인 취향에 따라 다릅니다.

바로 먹고 싶다면 초코우유나 에너지바 등 탄수화물과 단백질이 함유된 소량의 간식을 드셔보세요.

달리기 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하십시오.

20~30g의 단백질 섭취를 목표로 하십시오. 연구에 따르면 이것이 근육 단백질 합성 증가를 촉진할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:

쇠고기
닭
생선
달걀
두부
콩
렌틸 콩
템페
단백질 분말(유청 또는 식물성)

또한 통밀 파스타, 감자, 현미, 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장고를 보충하고 싶을 것입니다.

요약: 대부분의 경우 달리기 전, 도중 및 후에 먹는 음식은 많은 개인 요인에 따라 달라집니다. 이 포인터 중 몇 가지를 시도하고 필요에 따라 조정하여 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내십시오.

러너를 위한 기타 다이어트 팁

성능을 향상시키려는 경우 도움이 될 수 있는 몇 가지 다이어트 팁이 있습니다.:

충분히 먹고 있는지 확인. 계속 배가 고프거나 에너지가 부족하다면 칼로리를 늘려야 한다는 신호일 수 있습니다.
수화 시키다. 최적의 성능을 위해서는 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 탈수를 방지하기 위해 달리기를 하는 동안 소량의 물을 마셔야 합니다. 즉, 한 번에 너무 많이 마시는 것을 피하십시오. 이것은 달릴 때 두려운 "슬로싱" 감각으로 이어질 수 있습니다.
전해질 보충. 60분 동안 격렬한 운동을 한 후에는 음식이나 스포츠 음료, 젤 또는 씹어서 전해질(특히 나트륨과 칼륨)을 보충해야 할 수 있습니다.
달리기 전에 섬유질 제한하기. 고섬유질 식품은 달리기 중 위장 장애를 증가시킬 수 있습니다. 어떤 경우에는 훈련된 달리기 전문가와 함께 일하는 것이 장 훈련에 도움이 될 수 있습니다.
관행. 경주나 큰 달리기 몇 주 전에 몇 가지 다른 음식과 음식 타이밍을 시도하여 자신에게 가장 잘 맞는 음식을 확인하십시오.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 스포츠 영양 지침은 고정되어 있지 않습니다. 자신의 감정과 개인적인 목표에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 스포츠 영양사와 협력하여 개인화된 계획을 세우는 것을 고려하십시오.