특히 음식을 끊임없이 구할 수 있는 현대 사회에서 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.
그러나 의도적인 음식 제한, 식욕 감소 또는 기타 이유로 인해 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 것도 문제가 될 수 있습니다.
규칙적으로 과식은 정신적, 육체적, 정서적 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 당신이 충분히 먹지 않는다는 9가지 신호는 다음과 같습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 낮은 에너지 수준
칼로리는 신체가 기능을 수행하는 데 사용하는 에너지 단위입니다.
충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 대부분의 시간 동안 피곤함을 느낄 수 있습니다.
안정시 대사율은 24시간 동안 이러한 필수 기능에 필요한 칼로리의 수입니다.
대부분의 사람들은 하루에 1,000칼로리 이상의 안정시 대사율을 가지고 있습니다. 신체 활동은 일일 필요량을 1,000칼로리 이상 증가시킬 수 있습니다.
호르몬도 에너지 균형에 중요한 역할을 하지만 일반적으로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과분의 대부분을 지방으로 저장하게 됩니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 살이 빠진다.
매일 1,000칼로리 미만으로 섭취를 제한하면 생명을 유지하는 필수 기능을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 신진 대사 속도가 느려지고 피로를 유발할 수 있습니다.
너무 적게 먹는 것은 주로 노년층의 낮은 에너지 수준과 관련이 있으며, 식욕 감소로 인해 음식 섭취량이 감소할 수 있습니다.
여성 운동선수를 대상으로 한 다른 연구에 따르면 칼로리 섭취량이 너무 낮아서 높은 수준의 신체 활동을 지원할 수 없을 때 피로가 발생할 수 있습니다. 이것은 체조나 피겨스케이팅처럼 날씬함을 강조하는 스포츠에서 가장 흔한 것 같습니다.
그러나 칼로리 섭취가 필요량보다 훨씬 낮으면 걷거나 계단을 오르내리는 것과 같은 가벼운 신체 활동으로도 빨리 피곤할 수 있습니다.
요약: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 운동을 하거나 필수 기능 이상의 움직임을 수행할 에너지가 부족하여 피로를 유발할 수 있습니다.
2. 탈모
머리카락이 빠지는 것은 매우 고통스러울 수 있습니다.
매일 여러 가닥의 머리카락이 빠지는 것은 정상입니다. 그러나 빗이나 샤워 배수구에 머리카락이 더 많이 쌓인다면 음식을 충분히 먹지 않고 있다는 신호일 수 있습니다.
평균적이고 건강한 모발 성장을 유지하려면 많은 영양소가 필요합니다.
열량, 단백질, 비오틴, 철분 및 기타 영양소의 부적절한 섭취는 탈모의 일반적인 원인입니다.
충분한 칼로리와 필수 영양소를 섭취하지 않으면 신체는 모발 성장보다 심장, 뇌 및 기타 기관의 건강을 우선시하게 됩니다.
요약: 열량, 단백질, 특정 비타민과 미네랄의 부적절한 섭취로 인해 탈모가 발생할 수 있습니다.
3. 끊임없는 배고픔
배고픈 것은 음식을 충분히 먹지 않는다는 더 분명한 신호 중 하나입니다.
연구에 따르면 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬 수치의 변화로 인해 급격한 칼로리 제한에 대한 반응으로 식욕과 음식에 대한 갈망이 증가한다는 사실이 확인되었습니다.
평소보다 40% 적은 칼로리를 함유한 식단을 섭취한 쥐를 대상으로 한 3개월 연구.
식욕 억제 호르몬인 렙틴과 IGF-1이 감소하고 배고픔 신호가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
인간의 경우 칼로리 제한은 정상 체중과 과체중 모두에게 배고픔과 음식 갈망을 유발할 수 있습니다.
58명의 성인을 대상으로 한 연구에서 40% 칼로리 제한 식단을 섭취하면 배고픔 수준이 약 18 증가했습니다.%.
또한, 저칼로리 섭취는 배고픔과 복부 지방 증가와 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
칼로리 섭취량이 너무 많이 떨어지면 신체는 잠재적인 기아를 피하기 위해 먹도록 유도하는 신호를 보냅니다.
요약: 과식은 부적절한 칼로리와 영양소 섭취를 보충하기 위해 배고픔을 증가시키는 호르몬 변화를 일으킬 수 있습니다.
4. 임신 불능
과식은 여성의 임신 능력을 방해할 수 있습니다.
뇌의 시상하부와 뇌하수체는 생식 건강을 포함한 호르몬 균형을 유지하기 위해 함께 작동합니다.
시상하부는 호르몬 수치를 조정해야 할 때를 알려주는 신호를 신체로부터 받습니다.
시상하부는 받은 신호에 따라 뇌하수체에서 에스트로겐, 프로게스테론 및 기타 호르몬 생성을 자극하거나 억제하는 호르몬을 생성합니다.
연구에 따르면 이 복잡한 시스템은 칼로리 섭취와 체중의 변화에 매우 민감합니다.
칼로리 섭취량이나 체지방률이 너무 낮아지면 신호가 손상되어 방출되는 호르몬 양에 변화가 생길 수 있습니다.
생식 호르몬의 적절한 균형이 없으면 임신이 불가능합니다. 이것의 첫 번째 징후는 시상하부 무월경 또는 3개월 이상 월경이 없는 것입니다.
더 오래된 연구에서 칼로리 제한과 관련된 무월경 또는 불임이 있는 36명의 저체중 여성이 칼로리 섭취를 늘리고 이상적인 체중을 달성했을 때 90%가 월경을 시작했고 73%가 임신을 했습니다.
임신을 시도하는 경우 적절한 호르몬 기능과 건강한 임신을 보장하기 위해 균형 잡힌 적절한 칼로리 식단을 섭취하십시오.
요약: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 생식 호르몬 신호를 방해하여 임신을 어렵게 할 수 있습니다.
5. 수면 문제
수십 개의 연구에서 수면 부족이 인슐린 저항성과 체중 증가로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 과식은 수면 장애를 유발할 수 있지만 엄격한식이 요법은 수면 문제를 유발할 수 있습니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 기아 수준의 칼로리 제한은 수면 중단과 깊은 수면이라고도 알려진 서파 수면의 감소로 이어집니다.
381명의 대학생을 대상으로 한 한 연구에서 제한적인 식단과 기타 섭식 문제가 수면의 질 저하와 기분 저하와 관련이 있었습니다.
10명의 젊은 여성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서 4주간의 다이어트는 잠들기가 훨씬 더 어려워지고 깊은 잠에 드는 시간이 감소했습니다.
너무 배고파서 잠들지 못하거나 배고파서 깨는 것처럼 음식을 충분히 먹지 못한다는 주요 신호.
요약: 과식은 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리고 깊은 수면 시간을 덜 보내는 것을 포함하여 수면의 질이 좋지 않은 것과 관련이 있습니다.
6. 과민성
작은 일들이 당신을 흥분시키기 시작했다면 그것은 충분히 먹지 않는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
실제로 과민 반응은 제2차 세계 대전 중 미네소타 기아 실험의 일환으로 칼로리 제한을 받은 젊은이들이 경험한 여러 문제 중 하나였습니다.
이 남성들은 하루 평균 1,800칼로리를 섭취하는 동안 기분 전환 및 기타 증상이 발생했으며, 이는 자신의 칼로리 필요량에 따라 "반기아"로 분류되었습니다. 물론 귀하의 요구 사항은 더 낮을 수 있습니다.
413명의 대학생 및 고등학생을 대상으로 한 보다 최근의 연구에서도 과민 반응이 식이요법 및 제한적인 식사 패턴과 관련이 있음을 발견했습니다.
기분을 고르게 유지하기 위해 칼로리가 너무 낮아지지 않도록 하십시오.
요약: 장기간의 저칼로리 섭취와 제한적인 식사 패턴은 과민성 및 우울함과 관련이 있습니다.
7. 항상 추위를 느낀다
지속적으로 추위를 느낀다면 음식을 충분히 먹지 않는 것이 원인일 수 있습니다.
신체는 열을 생성하고 건강하고 편안한 체온을 유지하기 위해 특정 수의 칼로리를 소모해야 합니다.
가벼운 칼로리 제한도 심부 체온을 낮추는 것으로 나타났습니다.
72명의 중년 성인을 대상으로 한 6년 동안의 대조 연구에서 하루 평균 1,769칼로리를 섭취한 사람들은 신체 활동에 관계없이 2,300~2,900칼로리를 섭취한 사람들보다 체온이 현저히 낮았습니다.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 간헐적 단식: 초보자를 위한 안내서
같은 연구에 대한 별도의 분석에서 칼로리 제한 그룹은 T3 갑상선 호르몬 수치의 감소를 경험한 반면 다른 그룹은 그렇지 않았습니다. T3는 다른 기능 중에서 체온을 유지하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
15명의 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서, 여성이 매일 400칼로리만 섭취한 8주 동안 T3 수치가 66%까지 감소했습니다.
전반적으로 칼로리를 더 많이 줄일수록 더 차갑게 느낄 수 있습니다.
요약: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 체온이 낮아질 수 있으며, 이는 부분적으로 T3 갑상선 호르몬 수치가 낮기 때문일 수 있습니다.
8. 변비
잦은 배변은 불충분한 칼로리 섭취와 관련이 있을 수 있습니다.
아주 적은 양의 음식을 섭취하면 소화관에서 낭비되는 양이 줄어들기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
변비는 일반적으로 일주일에 3회 이하의 배변을 하거나 작고 단단한 변을 보이는 것으로 설명합니다. 이것은 노인들에게 매우 흔하며 잘못된 식단으로 인해 악화될 수 있습니다.
18명의 노인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 사람들에게서 변비가 가장 자주 발생하는 것으로 나타났습니다. 이는 적절한 장 기능을 위한 가장 중요한 요소로 종종 간주되는 충분한 섬유질을 섭취하더라도 사실입니다.
다이어트 및 너무 적은 양의 음식 섭취는 또한 느린 신진대사율로 인해 젊은 사람들에게 변비를 유발할 수 있습니다.
301명의 대학생 여성을 대상으로 한 연구에서 가장 엄격한 다이어트를 하는 사람들은 변비와 기타 소화 문제를 겪을 가능성이 가장 컸습니다.
규칙성에 문제가 있는 경우 섭취하는 음식의 양을 살펴보고 충분히 섭취하고 있는지 평가하는 것이 중요합니다.
요약: 엄격한 식이 요법과 과식은 대변을 형성하는 폐기물이 적고 소화관을 통한 음식 이동이 느려 부분적으로 변비를 유발할 수 있습니다.
9. 불안
다이어트를 하면 기분이 상할 수 있지만, 매우 낮은 칼로리 섭취로 인해 노골적인 불안이 발생할 수 있습니다.
2,500명 이상의 호주 십대를 대상으로 한 광범위한 연구에서 "극단적인 다이어트를 하는 사람"으로 분류된 사람들의 62%가 높은 수준의 우울증과 불안을 보고했습니다.
매우 저칼로리 식단을 먹는 과체중 사람들에게서도 불안이 관찰되었습니다.
1~3개월 동안 하루 400칼로리 또는 800칼로리를 섭취한 67명의 비만인을 대상으로 한 대조 연구에서 두 그룹의 약 20%가 불안이 증가했다고 보고했습니다.
체중 감량을 시도하는 동안 불안을 최소화하려면 충분한 칼로리를 섭취하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산을 얻기 위해 지방이 많은 생선이 포함된 건강한 식단을 섭취해야 합니다.
요약: 매우 낮은 칼로리 섭취는 십대와 성인의 기분, 불안 및 우울증을 유발할 수 있습니다.
요약
과식은 건강 문제를 일으킬 위험이 증가하지만 과식은 문제가 될 수 있습니다.
이것은 심각하거나 만성적인 칼로리 제한에 특히 해당됩니다. 대신, 지속 가능한 체중 감량을 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취하십시오.
또한, 현재 섭취하는 것보다 더 많은 음식이 필요할 수 있다는 이 9가지 징후에 주의하십시오.
