오메가-3 지방산은 많은 건강상의 이점을 제공하는 중요한 지방입니다.
![오메가-3 지방산의 7가지 최고의 식물성 공급원](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/sources-of-plant-based-omega-3/feature.jpg)
연구에 따르면 염증을 감소시키고 혈중 중성지방을 감소시키며 심지어 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선 기름과 연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선입니다.
이것은 완전 채식주의자, 채식주의자 또는 단순히 생선을 싫어하는 사람들이 오메가-3 지방산 요구량을 충족시키는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA).
ALA는 신체에서 활성이 없으며 동일한 건강상의 이점을 제공하기 위해 두 가지 다른 형태의 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다.
불행히도 ALA를 변환하는 신체의 능력은 제한적입니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되고 0.5% 미만이 DHA로 전환됩니다.
따라서 생선 기름을 보충하지 않거나 식단에서 EPA 또는 DHA를 섭취하지 않는 경우 오메가-3 요구 사항을 충족하기 위해 ALA가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 오메가-6 대 오메가-3 비율을 염두에 두십시오. 오메가-3는 낮지만 오메가-6이 많이 함유된 식단은 염증과 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다음은 오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원 7가지입니다.
1. 치아씨드
치아씨드는 많은 양의 섬유질과 단백질을 제공하여 많은 건강상의 이점으로 알려져 있습니다.
또한 ALA 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
연구에 따르면 오메가-3, 섬유질 및 단백질 덕분에 치아씨는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 치아씨드, 노팔, 콩 단백질, 귀리가 포함된 식단을 섭취하면 참가자의 혈중 중성지방, 포도당 불내증 및 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
2007년 동물 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 중성지방이 감소하고 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤과 오메가-3 수치가 모두 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 수행되어야 합니다.
현재 19세 이상 성인의 ALA 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다.
치아씨 1온스(28g)는 일일 권장 오메가-3 지방산 섭취량을 훨씬 초과하여 무려 5,000mg을 제공합니다.
영양가 있는 치아 푸딩을 휘핑하거나 샐러드, 요구르트 또는 스무디 위에 치아씨드를 뿌려 치아씨드 섭취를 늘릴 수 있습니다.
갈은 chia 씨는 계란의 완전채식 대용품으로도 사용할 수 있습니다. 레시피에서 계란 1개를 대체하려면 1테이블스푼(7g)을 물 3테이블스푼과 결합하십시오.
요약: 치아씨 1온스(28g)는 5,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 312-454%를 제공합니다.
2. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
방울양배추와 같은 십자화과 야채는 오메가-3 지방산과 기타 영양소가 풍부하기 때문에 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 십자화과 야채가 많을수록 심장병 위험이 거의 16% 낮아집니다.
생 브뤼셀 새싹 반컵(44g)에는 약 44mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
한편 조리된 브뤼셀 콩나물에는 3배 더 많이 함유되어 있어 1/2컵(78g)에 오메가-3 지방산 135mg을 제공합니다.
구이, 찜, 데치거나 볶거나, 브뤼셀 콩나물은 모든 식사에 건강하고 맛있는 반주입니다.
요약: 조리된 브뤼셀 콩나물 1/2컵(44g)에는 44mg의 ALA 또는 일일 권장 섭취량의 최대 4%가 들어 있습니다.
3. 조류 기름
조류에서 추출한 조류 오일은 EPA와 DHA 모두의 몇 안 되는 완전 채식 공급원 중 하나입니다.
일부 연구에서는 EPA 및 DHA의 영양학적 가용성 측면에서 해산물과 비슷하다는 것을 발견했습니다.
한 연구에서는 조류 기름 캡슐을 조리된 연어와 비교했으며 둘 다 내약성이 우수하고 흡수가 동등하다는 것을 발견했습니다.
연구는 제한적이지만 동물 연구에 따르면 조류 기름에서 추출한 DHA는 특히 건강에 유익합니다.
![브뤼셀 콩나물의 10가지 증거 기반 건강상의 이점](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/health-benefits-of-brussels-sprouts/feature.jpg)
최근 동물 연구에 따르면 DHA 조류 기름 화합물로 생쥐를 보충하면 기억력이 향상됩니다.
그러나 건강상의 이점의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
가장 일반적으로 연질 젤 형태로 제공되는 조류 오일 보충제는 일반적으로 400-500mg의 결합된 DHA와 EPA를 제공합니다. 일반적으로 하루에 300-900mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
조류 기름 보충제는 대부분의 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 액체 형태는 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 음료나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
요약: 보충제에 따라 조류 오일은 400-500mg의 DHA와 EPA를 제공하여 일일 권장 섭취량의 44-167%를 충족합니다.
4. 대마씨
대마씨에는 단백질, 마그네슘, 철, 아연 외에도 약 30%의 기름과 다량의 오메가-3가 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 대마씨에 함유된 오메가-3는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 혈전 형성을 방지하고 심장마비 후 심장이 회복되도록 도와줌으로써 이를 수행할 수 있습니다.
대마씨 3테이블스푼(30g)에는 약 2,600mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
요구르트 위에 대마씨를 뿌리거나 스무디에 섞어 약간의 바삭함을 더하고 간식의 오메가-3 함량을 높입니다.
또한 수제 대마씨 그래놀라 바는 대마씨를 아마씨와 같은 다른 건강에 좋은 재료와 결합하고 여분의 오메가-3를 포장하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
햄프씨드를 압착하여 만든 햄프씨드 오일은 오메가-3 지방산을 집중적으로 공급하기 위해 섭취할 수도 있습니다.
요약: 대마씨 3테이블스푼(30g)에는 3,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 162-236%가 포함되어 있습니다.
5. 호두
호두에는 건강한 지방과 ALA 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가-3 함량으로 인해 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 인지 능력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 동물 연구에 따르면 호두는 알츠하이머병에 걸린 쥐의 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안에 상당한 개선을 가져왔습니다.
동물 연구는 인간에게 적용할 수 없기 때문에 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
호두 1인분은 하루 종일 필요한 오메가-3 지방산을 충족할 수 있으며, 1온스(28g)는 2,570mg을 제공합니다.
홈메이드 그래놀라 또는 시리얼에 호두를 추가하거나 요구르트 위에 뿌리거나 간단히 간식으로 ALA 섭취를 늘릴 수 있습니다.
요약: 호두 1온스(28g)에는 2,570mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 160-233%가 포함되어 있습니다.
6. 아마씨
아마씨는 1회 제공량에 충분한 양의 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 망간을 제공하는 강력한 영양제입니다.
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오메가-3의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
여러 연구에서 오메가-3 지방산 함량 덕분에 아마씨의 심장 건강상의 이점이 입증되었습니다.
여러 연구에서 아마씨유와 아마씨유 모두 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 아마씨는 특히 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 상당히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
전체 아마씨 1테이블스푼(10g)에는 1일 권장량을 초과하는 2,350mg의 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
아마씨는 식단에 쉽게 통합할 수 있으며 비건 베이킹의 주요 성분이 될 수 있습니다.
아마씨 가루 1테이블스푼(7g)을 물 2.5테이블스푼과 함께 휘저어서 구운 식품의 달걀 1개를 간편하게 대체할 수 있습니다.
아마씨는 순하지만 약간 견과류 향이 나는 시리얼, 오트밀, 수프 및 샐러드에 완벽하게 첨가됩니다.
요약: 아마씨 1테이블스푼(10g)에는 2,350mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 146-213%가 들어 있습니다.
7. 들기름
들깨에서 추출한 이 기름은 한국 요리의 조미료 및 식용유로 많이 사용됩니다.
다양하고 풍미 있는 성분일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
20명의 노인 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 연구원들은 대두유를 들기름으로 대체한 결과 혈중 ALA 수치가 두 배로 증가한다는 사실을 발견했습니다. 장기적으로 EPA 및 DHA 혈중 농도를 증가시켰습니다.
들기름은 오메가-3 지방산이 풍부하며 ALA가 이 종자유의 약 64%를 구성합니다.
각 스푼(14g)에는 거의 9,000mg의 ALA 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
건강상의 이점을 극대화하려면 들기름을 식용유로 사용하기 보다는 향미 증진제나 드레싱으로 사용해야 합니다. 이는 고도불포화 지방이 많은 오일이 열로 산화되어 질병에 기여하는 유해한 자유 라디칼을 형성할 수 있기 때문입니다.
들기름은 캡슐 형태로 제공되어 오메가-3 섭취를 쉽고 간편하게 늘릴 수 있습니다.
요약: 들기름 1테이블스푼(14g)에는 9,000mg의 ALA 오메가-3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 563-818%가 포함되어 있습니다.
요약
오메가-3 지방산은 식단의 중요한 부분이며 건강에 필수적입니다.
식단상의 이유로 생선을 먹지 않거나 개인 취향에 따라 식단에서 오메가-3 지방산의 이점을 얻을 수 있습니다.
몇 가지 오메가 3가 풍부한 식품을 식단에 포함시키거나 식물성 보충제를 선택하면 해산물이 없는 요구 사항을 충족할 수 있습니다.