대두 또는 대두(글리신 맥스)는 동아시아가 원산지인 콩과 식물의 일종입니다.
그들은 아시아 식단의 중요한 구성 요소이며 수천 년 동안 섭취되어 왔습니다. 오늘날 그들은 주로 아시아와 남미 및 북미에서 재배됩니다.
아시아에서는 콩을 통째로 먹는 경우가 많지만 서구 국가에서는 가공 콩 제품이 훨씬 더 일반적입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색콩가루, 콩단백, 두부, 두유, 간장, 콩기름 등 다양한 콩 제품이 준비되어 있습니다.
대두에는 다양한 건강상의 이점과 관련된 항산화제와 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 잠재적인 부작용에 대한 우려가 제기됨.
이 기사는 콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
콩의 영양성분표
대두는 주로 단백질로 구성되어 있지만 상당한 양의 탄수화물과 지방을 함유하고 있습니다.
삶은 대두 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 173
- 물: 63%
- 단백질: 16.6g
- 탄수화물: 9.9g
- 설탕: 3g
- 섬유: 6그램
- 지방: 9g
단백질
콩은 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다.
대두의 단백질 함량은 건조 중량의 36~56%입니다.
삶은 콩 한 컵(172g)은 약 29g의 단백질을 자랑합니다.
콩 단백질의 영양가는 좋지만 품질은 동물성 단백질만큼 높지는 않습니다.
대두의 주요 단백질 유형은 글리시닌과 콘글리시닌으로 총 단백질 함량의 약 80%를 차지합니다. 이 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
콩 단백질 섭취는 콜레스테롤 수치의 약간의 감소와 관련이 있습니다.
지방
- 가득한: 1.3그램
- 단일불포화: 1.98g
- 고도불포화: 5.06그램
- 오메가 3: 0.6그램
- 오메가-6: 4.47g
대두는 유지종자로 분류되며 대두유를 만드는 데 사용됩니다.
지방 함량은 건조 중량의 약 18%입니다. 주로 다중불포화 및 단일불포화 지방산이며 소량의 포화 지방이 있습니다.
대두의 주요 지방 유형은 리놀레산으로 총 지방 함량의 약 50%를 차지합니다.
탄수화물
탄수화물이 적기 때문에 전체 대두는 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수(GI)가 매우 낮습니다.
이 낮은 GI 덕분에 콩은 당뇨병 환자에게 적합합니다.
섬유
콩에는 용해성 및 불용성 섬유질이 상당량 포함되어 있습니다.
불용성 섬유는 주로 알파-갈락토사이드이며 민감한 사람에게 헛배부름과 설사를 유발할 수 있습니다.
알파-갈락토사이드는 FODMAP이라고 하는 섬유 종류에 속하며, 이는 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 악화시킬 수 있습니다.).
일부 사람들에게는 불쾌한 부작용을 일으키지만 대두의 가용성 섬유는 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다.
이들은 결장의 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산(SCFA)을 형성하여 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 대두는 식물성 단백질과 지방이 매우 풍부한 공급원입니다. 또한 섬유질 함량이 높아 장 건강에 좋습니다.
대두 비타민과 미네랄
콩은 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.:
- 몰리브덴. 대두는 주로 종자, 곡물 및 콩류에서 발견되는 필수 미량 원소인 몰리브덴이 풍부합니다.
- 비타민 K1. 콩과 식물에서 발견되는 비타민 K의 형태는 필로퀴논(phylloquinone)으로 알려져 있습니다. 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.
- 엽산. 비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 다양한 기능을 하며 임신 중에 특히 중요합니다.
- 구리. 구리의 식이 섭취는 서양 인구에서 종종 낮습니다. 결핍은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 망간. 대부분의 음식과 식수에서 발견되는 미량 원소. 망간은 높은 피트산 함량으로 인해 대두에서 잘 흡수되지 않습니다.
- 인. 대두는 서양 식단에 풍부한 필수 미네랄인 인의 좋은 공급원입니다.
- 티아민. 비타민 B1으로도 알려진 티아민은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.
요약: 대두는 비타민 K1, 엽산, 구리, 망간, 인 및 티아민을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
대두의 기타 식물성 화합물
대두는 다음을 포함한 다양한 생리활성 식물 화합물이 풍부합니다.:
- 이소플라본. 항산화 폴리페놀 계열인 이소플라본은 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.
- 피트산. 모든 식물 씨앗에서 발견되는 피트산(피테이트)은 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킵니다. 이 산의 수치는 콩을 끓이거나 싹을 틔우거나 발효시키면 감소될 수 있습니다.
- 사포닌. 대두에 있는 주요 식물성 화합물 중 하나인 사포닌은 동물의 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
이소플라본
콩에는 다른 일반 식품보다 많은 양의 이소플라본이 함유되어 있습니다.
이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 독특한 식물 영양소입니다. 그들은 식물성 에스트로겐(식물성 에스트로겐)이라고 하는 물질군에 속합니다.).
대두에 있는 이소플라본의 주요 유형은 제니스테인(50%), 다이드제인(40%) 및 글리시테인(10%)입니다.%).
일부 사람들은 다이드제인을 에쿠올로 전환할 수 있는 특수한 유형의 장내 세균을 보유하고 있습니다.
신체가 에쿠올을 생산할 수 있는 사람들은 신체가 에쿠올을 생산할 수 없는 사람들보다 대두 섭취로부터 훨씬 더 많은 혜택을 받을 것으로 예상됩니다.
equol 생산자의 비율은 일반 서구 인구보다 아시아 인구와 채식주의자에서 더 높습니다.
요약: 대두는 이소플라본, 사포닌, 피트산을 비롯한 다양한 생리활성 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다. 특히 이소플라본은 에스트로겐을 모방하고 대두의 많은 건강 영향을 담당합니다.
콩의 건강상의 이점
대부분의 전체 식품과 마찬가지로 대두에는 여러 가지 유익한 건강 효과가 있습니다.
대두는 암 위험을 줄일 수 있습니다
암은 현대 사회의 주요 사망 원인 중 하나입니다.
대두 제품 섭취는 여성의 유방 조직 증가와 관련이 있으며, 가설적으로 유방암 위험 증가.
그러나 대부분의 관찰 연구에서는 콩 제품의 섭취가 유방암 위험을 줄일 수 있음을 나타냅니다.
연구는 또한 남성의 전립선암에 대한 보호 효과를 나타냅니다.
이소플라본과 루나신을 포함한 여러 콩 화합물은 잠재적인 암 예방 효과를 일으킬 수 있습니다.
생애 초기에 이소플라본에 노출되면 특히 노년기에 유방암을 예방할 수 있습니다.
이 증거는 대두 섭취와 암 예방 사이의 연관성을 나타내는 관찰 연구로 제한되지만 인과 관계를 증명하지는 않는다는 점을 명심하십시오.
콩은 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다
폐경은 여성의 인생에서 월경이 멈추는 기간입니다.
발한, 안면 홍조, 기분 변화와 같은 불쾌한 증상과 관련이 있는 경우가 많으며, 이는 에스트로겐 수치 감소로 인해 발생합니다.
흥미롭게도 아시아 여성, 특히 일본 여성은 서양 여성보다 갱년기 증상을 경험할 가능성이 적습니다.
아시아에서 콩 식품을 많이 섭취하는 것과 같은 식습관이 이러한 차이를 설명할 수 있습니다.
연구에 따르면 대두에서 발견되는 식물성 에스트로겐 계열인 이소플라본이 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.
간장 제품은 이런 식으로 모든 여성에게 영향을 미치지 않습니다. 대두는 이소플라본을 에쿠올로 전환할 수 있는 일종의 장내 세균을 보유한 소위 에쿠올 생산자에게만 효과적인 것으로 보입니다.
Equol은 대두의 많은 건강상의 이점을 담당할 수 있습니다.
1주일 동안 매일 135mg의 이소플라본을 섭취하면 — 하루에 2.4온스(68g)의 대두에 해당합니다 — 에쿠올 생산업체에서만 갱년기 증상 감소.
당신을 위해 제안: 땅콩: 영양 정보 및 건강상의 이점
호르몬 요법은 전통적으로 갱년기 증상 치료제로 사용되어 왔지만 오늘날에는 이소플라본 보충제가 널리 사용됩니다.
콩은 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다
골다공증은 특히 나이든 여성에서 골밀도가 감소하고 골절 위험이 증가하는 특징이 있습니다.
콩 제품의 섭취는 폐경을 겪은 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
이러한 유익한 효과는 이소플라본에 의해 발생하는 것으로 보입니다.
요약: 대두에는 유방암과 전립선암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 또한, 이 콩과 식물은 갱년기 증상을 완화하고 폐경기 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
대두의 우려와 부작용
콩에는 여러 가지 건강상의 이점이 있지만 일부 개인은 콩 제품의 소비를 제한하거나 아예 피해야 합니다.
대두는 갑상선 기능을 억제할 수 있습니다
콩 제품의 과다 섭취는 일부 사람들의 갑상선 기능을 억제하고 갑상선 호르몬의 낮은 생산을 특징으로 하는 상태인 갑상선 기능 저하증에 기여할 수 있습니다.
갑상선은 성장을 조절하고 신체가 에너지를 소비하는 속도를 조절하는 큰 샘입니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 대두에서 발견되는 이소플라본이 갑상선 호르몬 형성을 억제할 수 있다고 합니다.
일본 성인 37명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3개월 동안 매일 1온스(30g)의 대두를 섭취하면 갑상선 기능 억제와 관련된 증상이 유발되는 것으로 나타났습니다.
불편함, 졸음, 변비, 갑상선 비대 등의 증상이 있었지만 연구 종료 후 모두 사라졌습니다.
경증의 갑상선 기능 저하증이 있는 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 2개월 동안 매일 16mg의 이소플라본을 복용하면 참가자의 10%에서 갑상선 기능이 억제됩니다.
섭취되는 이소플라본의 양은 다소 적습니다. 하루에 0.3온스(8g)의 대두를 섭취하는 것과 같습니다.
그러나 건강한 성인에 대한 대부분의 연구에서는 콩 섭취와 갑상선 기능의 변화 사이에 유의미한 연관성을 발견하지 못했습니다.
14개 연구의 분석에서 건강한 성인의 갑상선 기능에 대한 대두 섭취의 유의미한 부작용은 없는 반면 갑상선 호르몬 결핍증을 갖고 태어난 유아는 위험이 있는 것으로 간주되었습니다.
간단히 말해서, 콩 제품이나 이소플라본 보충제를 정기적으로 섭취하면 민감한 사람들, 특히 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들에게 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있습니다.
헛배부름과 설사
대부분의 다른 콩과 마찬가지로 콩에는 불용성 섬유소가 포함되어 있어 민감한 사람에게 헛배부름과 설사를 유발할 수 있습니다.
건강에 해롭지는 않지만 이러한 부작용은 불쾌할 수 있습니다.
FODMAP이라고 불리는 섬유질 종류에 속하는 섬유질인 라피노스와 스타키오스는 일반적인 소화 장애인 IBS의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
IBS가 있는 경우 대두 섭취를 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.
콩 알레르기
식품 알레르기는 식품의 특정 성분에 대한 유해한 면역 반응으로 인해 발생하는 일반적인 상태입니다.
대두 알레르기는 대부분의 대두 제품에서 발견되는 대두 단백질(글리시닌 및 콘글리시닌)에 의해 유발됩니다.
대두는 가장 흔한 알레르기 식품 중 하나이지만, 대두 알레르기는 어린이와 성인 모두에게 비교적 드뭅니다.
요약: 일부 사람들에게는 콩 제품이 갑상선 기능을 억제하고, 헛배부름과 설사를 일으키고, 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
요약
대두는 단백질이 풍부하고 탄수화물과 지방 모두의 적절한 공급원입니다.
그들은 다양한 비타민, 미네랄 및 이소플라본과 같은 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.
당신을 위해 제안: 완두콩의 8가지 과학 기반 건강상의 이점
이러한 이유로 정기적인 대두 섭취는 갱년기 증상을 완화하고 전립선 및 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 소화 장애를 일으키고 소인이 있는 개인에서 갑상선 기능을 억제할 수 있습니다.
