허리 통증을 위한 스트레칭

요가 자세와 무릎에서 가슴까지의 운동 및 골반 기울임과 같은 운동은 요통 완화에 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증을 경험하는 것은 강렬하고 제한적일 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동을 유지하는 것이 이러한 불편함을 줄이거나 예방할 수 있는 가장 좋고 가장 경제적인 방법입니다.

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요통 완화를 위한 8가지 쉬운 스트레칭.

허리 통증이 흔하다

최대 80%의 사람들이 한 번쯤은 허리 통증을 경험합니다.

근골격 손상으로 인한 요추 또는 허리 구조의 변화가 주요 원인으로 간주됩니다. 그러나 허리 통증의 원인은 다양할 수 있습니다.

근골격계는 형태, 지지 및 안정성을 제공하는 근육, 뼈, 힘줄, 인대 및 기타 결합 조직으로 구성됩니다. 그들은 또한 움직임을 가능하게합니다.

척추의 정상적인 곡률을 유지하는 데 필수적인 역할을 하는 다른 근육은 햄스트링(허벅지 뒤쪽에 위치)과 고관절 굴근입니다. 이 근육이 팽팽하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

경미한 요통은 대개 며칠 또는 몇 주 안에 저절로 좋아집니다. 허리 통증이 3개월 이상 지속되면 만성으로 간주됩니다.

두 경우 모두 신체 활동을 유지하고 정기적으로 스트레칭을 하면 허리 통증을 줄이거나 재발을 예방할 수 있습니다.

이 기사에서는 허리 통증을 위한 8가지 스트레칭을 제공합니다. 이 모든 스트레칭은 최소한의 장비 또는 장비 없이 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

요약: 요통은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화되거나 예방될 수 있는 만연한 질환입니다.

1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리를 늘려 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면:

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 양손으로 무릎 바로 아래 오른쪽 정강이를 잡고 손가락을 꼬거나 손목을 잡습니다.
3. 왼발이 바닥에 평평하게 유지되도록 하고 허리에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 30~60초 동안 다리, 엉덩이, 허리에 힘을 빼세요.
5. 오른쪽 무릎을 천천히 놓고 처음 자세로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리에 대해 2~4단계를 따릅니다.
7. 양쪽에서 순서를 세 번 완료하십시오.

이 스트레칭을 더 어렵게 하려면 동시에 15~20초 동안 무릎을 가슴으로 가져오세요. 이 작업을 3회 실시하고 각 담당자는 30초 휴식을 취합니다.

요약: 등을 대고 누워 한쪽 무릎 또는 양쪽 무릎을 가슴에 대고 무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행합니다.

2. 몸통 회전

몸통 회전은 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복부, 등 근육, 골반 주변 근육을 포함한 코어 근육에도 작용합니다.

몸통 회전을 수행하려면:

1. 등을 대고 누워 의자에 앉듯이 무릎을 가슴 가까이 당깁니다.
2. 팔을 넓게 벌리고 손바닥을 바닥에 대고.
3. 손을 바닥에 대고 무릎을 맞댄 상태에서 구부린 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 흔들어 15~20초 동안 자세를 유지합니다.
4. 초기 자세로 돌아가서 무릎을 왼쪽으로 옮기고 15~20초 더 유지합니다.
5. 이 시퀀스를 각 방향에 대해 5~10회 수행합니다.

요약: 무릎을 가슴 쪽으로 모은 상태에서 무릎을 한쪽으로 부드럽게 굴린 후 자세를 유지하면서 몸통 회전을 수행합니다.

3. 고양이 소

Cat-Cow는 유연성을 높이고 허리와 코어 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

Cat-Cow를 수행하려면:

1. 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎을 꿇으십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨서 등을 구부리고 머리를 앞으로 내립니다. 스트레치 고양이 부분입니다.
3. 5~10초 동안 유지합니다. 허리에 부드러운 스트레칭이 느껴져야 합니다.
4. 시작 위치로 돌아가기.
5. 머리를 들어 골반을 앞으로 내밀고 등을 바닥 쪽으로 구부립니다. 스트레치의 소 부분입니다.
6. 5~10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
7. Cat-Cow 15~20회 반복.

발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 무릎에 얹은 채 의자에서 이 동작을 수행할 수도 있습니다. 이 수정은 직장에서 몇 가지 스트레칭에 몰래 들어가는 완벽한 방법입니다.

요약: 등을 구부려 고양이 자세를 취한 다음 골반을 앞으로 내밀어 소 자세를 취하여 Cat-Cow를 수행합니다.

4. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

타이트한 햄스트링은 허리 통증과 부상에 공통적으로 기여하는 것으로 생각됩니다. 이 동작은 햄스트링 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화하고 척추의 긴장을 풀어줍니다.

앉아서 햄스트링 스트레칭을 수행하려면:

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1. 바닥에 몸을 대고 한쪽 다리를 바로 앞으로 뻗습니다.
2. 일반 목욕 타월을 발뒤꿈치에 감습니다.
3. 천천히 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여 복부를 허벅지쪽으로 당깁니다.
4. 등을 곧게 펴고 수건을 사용하여 복부를 다리에 더 가깝게 당깁니다.
5. 허리와 다리 뒷부분이 부드럽게 당겨지는 느낌이 들 때까지 스트레칭을 계속합니다.
6. 10초간 자세를 유지하고 30초간 휴식을 취하는 것을 3회 반복한다.

수건을 발 가까이 또는 멀리 잡아서 이 스트레칭의 장력을 높이거나 낮출 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 더 유연해짐에 따라 스트레칭을 유지하는 시간을 늘리거나 담당자 사이의 시간을 줄일 수 있습니다.

요약: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고 수건을 발뒤꿈치에 걸고 부드럽게 몸을 앞으로 당겨서 햄스트링 스트레칭을 합니다.

5. 골반 기울기

골반 기울기는 경직된 등 근육을 풀어주고 유연성을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

골반 기울기를 수행하려면:

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 시작하십시오. 손을 머리 받침대 근처에 놓고 윗몸일으키기를 준비하거나 옆에 두십시오. 이 자세는 척추의 자연스러운 곡선으로 인해 허리가 약간 올라가게 합니다.
2. 허리에 아치를 섬세하게 만들고 배를 돌출시켜 코어를 안정적으로 유지합니다.
3. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 놓습니다.
4. 골반을 약간 들어 천장을 향하게 하고 복근과 둔근을 동시에 수축시킵니다. 이렇게 하면 허리가 바닥에 닿아 골반이 접지된 상태를 유지해야 합니다.
5. 5-10초 동안 이 자세를 유지한 후 손을 뗍니다.
6. 처음에는 매일 10~15회 반복을 목표로 하고 점진적으로 25~30회 반복으로 작업합니다.

요약: 바닥에 등을 평평하게 펴고 복부와 엉덩이 근육을 조이고 골반을 천장쪽으로 밀어서 골반 기울기를 수행합니다.

6. 굴곡 회전

굴곡 회전은 허리와 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

굴곡 회전을 수행하려면:

1. 두 다리가 펴지도록 오른쪽에 몸을 눕히십시오.
2. 왼쪽 다리를 접어 오른쪽 무릎 뒤에 발을 집어넣습니다.
3. 오른팔로 왼쪽 무릎을 잡고.
4. 왼손을 목 뒤에 대고.
5. 왼쪽 견갑골이 지면에 닿을 때까지 상체를 뒤로 점차 비틀어줍니다. 이 동작은 요추 부위에 부드러운 스트레칭을 유도해야 합니다.
6. 이 비틀기 동작을 10회 수행하고, 스트레칭할 때마다 1~3초간 멈춘 후 서서히 풀어줍니다.
7. 1~6단계의 작업을 왼쪽에 미러링합니다.

요약: 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 무릎에 발을 걸고 견갑골이 바닥에 닿도록 천천히 상체를 뒤로 회전시켜 굴곡 회전을 수행합니다.

7. 지원 브리지

폼 롤러 또는 단단한 쿠션이 지지 다리를 수행합니다. 이 움직임은 지원되는 상승을 통해 허리의 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.

지원되는 브리지를 수행하려면:

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 그 아래에 폼롤러나 단단한 쿠션을 놓습니다.
3. 바닥 지지대와 폼 롤러 또는 단단한 쿠션으로 몸을 완전히 이완시키십시오.
4. 30~60초 동안 유지하고 3~5회 반복하며 세트 사이에 30~60초 동안 휴식합니다.

요약: 폼롤러나 단단한 쿠션을 엉덩이 아래에 놓고 몸 전체를 이완하여 지지 다리를 수행합니다.

8. 벨리 플롭

지지 다리와 마찬가지로 벨리 플롭은 지지 높이를 통해 허리를 감압합니다. 이번에는 돌돌 말린 수건이나 담요를 사용합니다.

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벨리 플롭을 수행하려면:

1. 수건이나 담요를 세로로 말아 자신의 앞에 수평으로 놓습니다.
2. 수건이나 담요 위에 얼굴을 아래로 향하게 하여 엉덩이 뼈가 닿도록 합니다.
3. 몸을 완전히 이완시키고 머리를 어느 쪽으로든 돌릴 수 있습니다.
4. 이 자세를 1~2분 동안 유지합니다. 이 작업을 1~3회 실시하고 세션 사이에 30~60초의 휴식을 취하십시오.

요약: 돌돌 말아 수건이나 담요를 엉덩이 뼈 아래에 놓고, 정면이 아래로 향하게 하여 몸 전체의 긴장을 풀고 벨리 플롭을 수행합니다.

요약

상당수의 사람들이 허리 통증으로 고통받고 있습니다.

규칙적인 운동과 유연성 루틴은 반복되는 허리의 불편함을 완화하고 예방하는 것으로 나타났습니다.

스트레칭을 통해 복부 및 햄스트링과 같은 근육을 사용하면 허리의 긴장을 완화할 수 있습니다. 몸통 회전, 골반 기울기 및 지지 다리와 같은 기술은 지속적인 불편함을 완화하는 몇 가지 예입니다.