해바라기 씨는 트레일 믹스, 잡곡 빵, 영양 바뿐만 아니라 가방에서 직접 간식으로 인기가 있습니다.
건강한 지방, 유익한 식물성 화합물, 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이러한 영양소는 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 일반적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색해바라기씨의 영양, 이점, 먹는 방법을 포함하여 해바라기 씨에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
해바라기 씨는 무엇입니까?
해바라기 씨는 기술적으로 해바라기 식물(Helianthus annuus).
씨앗은 직경이 12인치(30.5cm) 이상인 식물의 큰 꽃 머리에서 수확됩니다. 해바라기 머리 하나에는 최대 2,000개의 씨앗이 포함될 수 있습니다.
해바라기 작물에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 한 종류는 당신이 먹는 씨앗을 위해 재배되고, 다른 한 종류(대부분의 양식)는 기름을 위해 재배됩니다.
당신이 먹는 해바라기 씨는 껍질이라고도 불리는 먹을 수 없는 흑백 줄무늬 껍질에 싸여 있습니다. 해바라기 기름 추출에 사용되는 것은 단단한 검은 색 껍질을 가지고 있습니다.
해바라기 씨는 부드럽고 견과류 향이 나며 단단하지만 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 그들은 맛을 향상시키기 위해 종종 로스팅되지만 생으로도 구입할 수 있습니다.
요약: 해바라기 씨는 해바라기 식물의 큰 꽃 머리에서 나옵니다. 식용 품종은 부드럽고 견과류 향이납니다.
해바라기 씨의 영양가
해바라기는 작은 씨앗에 많은 영양소를 담습니다.
껍질을 벗기고 건조 볶은 해바라기 씨 1온스(30g 또는 1/4컵)의 주요 영양소는 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 163
- 지방: 14g
- 단백질: 5.5g
- 탄수화물: 6.5g
- 섬유: 3그램
- 비타민 E: 일일 권장 섭취량의 37%
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 10%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 11%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 17%
- 판토텐산: 하루 권장 섭취량의 20%
- 철: 하루 권장 섭취량의 6%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 9%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 10%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 26%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 30%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 32%
해바라기 씨의 건강상의 이점
해바라기 씨는 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 리놀레산 지방산 및 여러 식물 화합물을 함유하고 있어 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구는 해바라기 씨를 여러 다른 건강상의 이점과 연관시킵니다.
염증
단기 염증은 자연적인 면역 반응이지만 만성 염증은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다.
예를 들어, 염증 표지자 C 반응성 단백질의 혈중 농도 증가는 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
6,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 일주일에 5번 이상 해바라기씨와 다른 씨앗을 섭취한 사람들은 씨앗을 먹지 않은 사람들에 비해 C 반응성 단백질 수치가 32% 낮았습니다.
이러한 유형의 연구는 원인과 결과를 증명할 수 없지만 해바라기 씨에 풍부한 비타민 E가 C 반응성 단백질 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
해바라기 씨에 있는 플라보노이드 및 기타 식물 화합물도 염증 감소에 도움이 됩니다.
심장 질환
고혈압은 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
해바라기씨의 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단합니다. 결과적으로 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 해바라기 씨의 마그네슘은 혈압 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
또한 해바라기 씨에는 불포화 지방산, 특히 리놀레산이 풍부합니다. 신체는 리놀레산을 사용하여 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 호르몬 유사 화합물을 만듭니다. 이 지방산은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3주간의 연구에서 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 해바라기씨 1온스(30g)를 섭취한 제2형 당뇨병 여성은 수축기 혈압이 5% 감소했습니다(최고 수치).
참가자들은 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 중성지방이 각각 9% 및 12% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 13개의 연구를 검토한 결과 리놀레산을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장마비와 같은 심장 질환 발병 위험이 15% 낮고 심장 질환으로 사망할 위험이 21% 낮았습니다. 섭취.
당뇨병
혈당 및 제2형 당뇨병에 대한 해바라기 씨의 효과는 몇 가지 연구에서 테스트되었으며 유망한 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 건강한 식단의 일부로 매일 해바라기 씨 1온스(30g)를 섭취하는 사람들은 건강한 식단만을 섭취하는 경우에 비해 6개월 이내에 공복 혈당을 약 10% 감소시킬 수 있다고 합니다.
해바라기 씨의 혈당 강하 효과는 부분적으로 식물성 화합물인 클로로겐산 때문일 수 있습니다.
연구에 따르면 빵과 같은 음식에 해바라기 씨를 추가하면 혈당에 대한 탄수화물의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗의 단백질과 지방은 위가 비워지는 속도를 늦추어 탄수화물에서 설탕을 점진적으로 방출하도록 합니다.
요약: 해바라기 씨에는 염증, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양소와 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
해바라기 씨의 잠재적인 단점
해바라기 씨는 건강에 좋지만 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다.
칼로리와 나트륨
해바라기씨는 영양소가 풍부하지만 칼로리가 상대적으로 높습니다.
껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 뱉어내는 데 시간이 걸리므로 껍질에 들어 있는 씨앗을 먹으면 간식을 먹는 동안 먹는 속도와 칼로리 섭취를 늦추는 간단한 방법입니다.
그러나 소금 섭취량을 관찰하고 있다면 사람들이 일반적으로 껍질을 벗기기 전에 빨아 먹는 껍질에 1/4컵당 2,500mg 이상의 나트륨(RDI의 108%)으로 코팅되어 있다는 사실을 기억하십시오. (30그램).
라벨에 껍질 내부의 알맹이인 식용 부분에 대한 영양 정보만 제공되는 경우 나트륨 함량이 명확하지 않을 수 있습니다. 일부 브랜드는 나트륨 감소 버전을 판매합니다.
카드뮴
해바라기 씨를 적당히 먹어야 하는 또 다른 이유는 카드뮴 함량입니다. 이 중금속은 장기간에 걸쳐 많은 양에 노출되면 신장을 손상시킬 수 있습니다.
해바라기는 토양에서 카드뮴을 흡수하여 씨앗에 저장하는 경향이 있으므로 대부분의 다른 식품보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다.
WHO는 154파운드(70kg) 성인의 경우 주간 490마이크로그램(mcg)의 카드뮴 한도를 권고합니다.
사람들이 1년 동안 주당 9온스(255g)의 해바라기 씨를 먹었을 때 평균 예상 카드뮴 섭취량은 주당 65mcg에서 175mcg로 증가했습니다. 즉, 이 양은 혈중 카드뮴 수치를 높이거나 신장을 손상시키지 않았습니다.
따라서 하루에 1온스(30g)와 같은 합리적인 양의 해바라기 씨를 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요는 없지만 하루에 한 봉지씩 먹어서는 안 됩니다.
발아 씨앗
발아는 씨앗을 준비하는 점점 더 인기 있는 방법입니다.
때때로 씨앗은 따뜻하고 습한 발아 조건에서 번성할 수 있는 살모넬라와 같은 해로운 박테리아에 오염되어 있습니다.
이것은 118℉(48℉) 이상으로 가열되지 않았을 수 있는 생으로 싹이 튼 해바라기 씨에서 특히 우려됩니다.℃).
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더 높은 온도에서 해바라기 씨를 말리면 해로운 박테리아를 파괴하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 부분적으로 발아한 해바라기 씨를 122℉(50℃) 이상의 온도에서 건조하면 살모넬라균의 존재가 현저히 감소합니다.
특정 제품에서 박테리아 오염이 발견되면 싹이 튼 생 해바라기 씨와 마찬가지로 회수될 수 있습니다. 리콜된 제품을 절대 먹지 마십시오.
대변 막힘
한 번에 많은 수의 해바라기 씨를 먹으면 때때로 어린이와 성인 모두에게 대변 막힘 또는 대변 막힘이 발생합니다.
껍질에 있는 해바라기 씨를 먹으면 몸이 소화할 수 없는 껍질 조각을 의도치 않게 먹을 수 있으므로 대변이 고일 확률이 증가할 수 있습니다.
매복으로 인해 배변이 불가능할 수 있습니다. 전신 마취를 받는 동안 의사가 막힌 부분을 제거해야 할 수도 있습니다.
배변으로 인해 변비가 생기는 것 외에도 막힌 곳 주변으로 액변이 새고 복통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
알레르기
해바라기 씨에 대한 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사례가 보고되었습니다. 반응에는 천식, 구강 부종, 구강 가려움증, 꽃가루 알레르기, 피부 발진, 병변, 구토 및 아나필락시스가 포함될 수 있습니다.
알레르겐은 씨앗에 있는 다양한 단백질입니다. 해바라기씨 버터(볶은 가루로 만든 씨앗)는 전체 씨앗만큼 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
정제된 해바라기 기름은 알레르기 단백질을 충분히 함유할 가능성이 훨씬 적지만 드물게 매우 민감한 사람들이 기름에 함유된 미량에 반응을 보였습니다.
해바라기 씨 알레르기는 해바라기 농부 및 조류 사육자와 같이 직업의 일부로 해바라기 식물이나 씨앗에 노출된 사람들에게 더 흔합니다.
집에서 애완용 새에게 해바라기 씨를 먹이면 이러한 알레르겐이 공기 중으로 방출되어 흡입할 수 있습니다. 어린 아이들은 손상된 피부를 통해 단백질에 노출되어 해바라기 씨에 민감해질 수 있습니다.
음식 알레르기 외에도 일부 사람들은 해바라기 씨로 효모 빵을 만들 때와 같이 해바라기 씨를 만지면 알레르기가 생겨 손이 가렵고 염증이 생기는 등의 반응이 나타납니다.
요약: 과도한 칼로리 섭취와 잠재적으로 높은 카드뮴 노출을 피하기 위해 해바라기 씨 부분을 측정하십시오. 드물지만 발아 종자의 박테리아 오염, 해바라기 종자 알레르기 및 장폐색이 발생할 수 있습니다.
식사 요령
해바라기 씨는 껍질을 벗기거나 껍질을 벗긴 커널로 판매됩니다.
껍질에 남아 있는 것은 일반적으로 이를 이빨로 부수고 껍질을 뱉어 먹습니다. 먹지 않아야 합니다. 이 씨앗은 야구 경기 및 기타 야외 스포츠 경기에서 특히 인기 있는 간식입니다.
껍질을 벗긴 해바라기 씨는 더 다양합니다. 다양한 방법으로 먹을 수 있어요:
- 트레일 믹스에 추가.
- 홈메이드 그래놀라 바에 섞어주세요.
- 잎이 많은 그린 샐러드를 뿌린다.
- 뜨겁거나 차가운 시리얼에 섞기.
- 과일이나 요거트 파르페 위에 뿌린다.
- 볶음밥에 추가.
- 참치나 치킨 샐러드에 버무려.
- 볶은 야채 위에 뿌린다.
- 야채 버거에 추가.
- 페스토에 잣 대신 사용.
- 탑 캐서롤.
- 씨를 갈아서 생선의 코팅제로 사용.
- 빵, 머핀과 같은 구운 식품에 추가.
- 사과나 바나나를 해바라기씨 버터에 담그십시오.
해바라기 씨는 구우면 청록색으로 변할 수 있습니다. 이것은 씨앗의 클로로겐산과 베이킹 소다 사이의 무해한 화학 반응 때문입니다. 그러나 베이킹 소다의 양을 줄여 이 반응을 최소화할 수 있습니다.
마지막으로, 해바라기 씨는 고지방 함량으로 인해 산패되기 쉽습니다. 밀폐용기에 담아 냉장고나 냉동실에 보관하여 산패 방지.
요약: 껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨는 인기 있는 간식이지만 껍질을 벗긴 품종은 한 줌으로 먹거나 트레일 믹스, 샐러드, 구운 식품과 같은 다양한 음식에 추가할 수 있습니다.
요약
해바라기 씨는 견과류가 많고 바삭바삭한 스낵과 셀 수 없이 많은 요리에 맛을 더해줍니다.
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염증, 심장병 및 제2형 당뇨병 퇴치에 도움이 될 수 있는 다양한 영양소와 식물성 화합물이 들어 있습니다.
그러나 칼로리 밀도가 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다.
