귤은 귤의 일종으로 오렌지 다음으로 많이 재배되는 감귤류 과일입니다(1).
오렌지와 마찬가지로 귤은 오렌지색입니다. 일부 품종은 녹색 또는 빨간색 음영을 가질 수 있습니다. 그러나 그들은 약간 작고 덜 둥글며 손으로 껍질을 벗기기가 더 쉽습니다. 그들은 또한 더 달콤한 맛을 가지고 있습니다.
과육과 껍질 모두 영양가가 높습니다. 귤을 이동 중에 간식으로 즐기거나 상큼한 주스나 스무디에 섞어 먹거나 달콤한 잼이나 샐러드 드레싱을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색귤의 놀라운 건강상의 이점 9가지.
1. 영양 가득
오렌지와 자몽과 같은 다른 감귤류 과일에 비해 작은 크기에도 불구하고 귤은 영양소와 수분이 풍부합니다. 사실, 약 85%가 수분입니다.
다음은 중간 크기의 귤(88g) 1개의 영양소 프로필입니다.:
- 칼로리: 47
- 탄수화물: 12g
- 섬유: 2그램
- 단백질: 0.7g
- 지방: 0g
- 비타민 C: 일일 섭취량(DV)의 26%)
- 비타민 A: DV의 3%
- 칼륨: DV의 3%
보시다시피, 귤은 대부분의 귤의 건강상의 이점 뒤에 있는 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
귤은 또한 체내에서 비타민 A로 전환되고 귤과 다른 과일의 주황색 뒤에 있는 항산화제인 베타-크립토잔틴의 가장 농축된 공급원 중 하나입니다.
또한 귤은 칼륨 및 B 복합 비타민, 즉 B1, B6 및 B9 또는 각각 티아민, 피리독신 및 엽산을 제공합니다.
요약: 귤은 비타민 C와 항산화제가 풍부한 수분이 풍부한 과일입니다. 또한 칼륨 및 B 복합 비타민과 같은 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
2. 높은 항산화제
산화 방지제는 활성 산소 축적으로 인한 산화 스트레스의 손상 효과를 중화하여 신체를 보호합니다. 이러한 해로운 분자는 심장병, 관절염 및 암과 같은 만성 질환의 발병에 관여합니다.
껍질을 포함한 귤은 비타민 C와 베타-크립토잔틴과 같은 항산화제와 나린진, 헤스페리딘, 탄게레틴, 노빌레틴과 같은 플라보노이드의 풍부한 공급원입니다.
비타민 C의 항산화 능력은 피부와 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 뿐만 아니라 암과 싸우는 특성으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 플라보노이드와 뇌 보호 효과 및 만성 질환 위험 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
요약: 감귤과 껍질은 비타민 C와 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 수많은 질병을 예방합니다.
3. 면역 증강제
귤의 비타민 C는 신체를 보호하는 백혈구의 일종인 T 세포에 작용하여 바이러스와 박테리아로부터 면역 체계를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민은 T 세포의 발달과 기능에 영향을 미치고 T 세포의 죽음으로 이어지는 경로를 차단합니다. 따라서 이러한 세포의 건강한 수준을 유지하여 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
또한, 비타민 C는 식세포(박테리아 및 기타 유해 화합물을 섭취하는 면역 세포)와 미생물 사멸을 강화하여 면역 반응을 강화합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 하루에 1-2g의 비타민 C를 섭취하면 감기의 중증도 및 기간이 감소합니다.
또한 귤 껍질에 존재하는 두 가지 항산화제인 헤스페리딘과 나린제닌에 기인하는 특성인 알레르기 반응의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 귤을 섭취하면 비타민 C가 많이 함유되어 있어 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다. 이 비타민은 신체가 바이러스와 박테리아로부터 스스로를 방어하는 능력을 강화합니다.
4. 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C 및 노빌레틴과 같은 귤의 항산화제는 정신분열증, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 만성 뇌 질환을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 연구는 증가된 자유 라디칼 수를 정신분열증의 발병과 연관시켰습니다. 비타민 C의 항산화 능력은 뇌의 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 귤 껍질의 노비레틴은 기억 상실과 같은 알츠하이머 병의 뇌에 대한 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Nobiletin은 질병의 발병과 관련된 베타-아밀로이드 축적 및 독성으로부터 뇌 세포를 보호할 수 있습니다.
귤이 파킨슨병에 미치는 영향에 관해서는 노비레틴 함량이 뇌의 도파민 생성 세포를 보호함으로써 쥐의 운동 장애를 개선하는 것으로 보입니다. 그 세포가 손상되면 질병이 진행됩니다.
그러나 연구가 유망해 보이지만 인간 연구는 부족합니다.
요약: 비타민 C 및 노비레틴과 같은 귤의 항산화제는 정신분열병, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 관련된 손상으로부터 뇌 세포를 보호할 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
5. 피부 외관을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 귤을 추가하면 콜라겐 생성에 대한 비타민 C의 효과로 인해 건강한 피부를 촉진할 수 있습니다.
콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질입니다. 피부를 포함한 결합 조직에 구조, 강도 및 안정성을 제공합니다.
나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐의 양이 감소합니다. 그러나 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하여 상처 치유를 개선하고 주름과 같은 노화 징후를 감소시킵니다.
또한 비타민 C의 항산화 특성은 피부에 자유 라디칼로 인한 손상을 늦춤으로써 노화 징후를 감소시킬 수 있습니다.
요약: 귤의 비타민 C 함량은 콜라겐 합성을 촉진하여 상처 치유를 개선하고 노화 징후를 감소시킬 수 있습니다.
6. 체중 감량 친화적
귤은 일일 섬유질 섭취량을 늘려 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
귤을 포함한 감귤류는 셀룰로오스 및 리그닌과 같은 장에서 발효되지 않는 불용성 섬유질을 제공합니다.
이러한 유형의 섬유는 소화관을 통한 음식의 이동을 늦춤으로써 포만감을 향상시킵니다. 이것은 차례로 식욕을 조절하는 데 도움이 되어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많은 사람들은 섬유소 섭취량이 적은 사람들에 비해 체중을 더 잘 유지하거나 체중 회복을 예방할 수 있습니다.
또한, 한 시험관 연구에서는 노비레틴이 지방 세포의 지방 축적을 방지하고 AMPK(활성화된 단백질 키나제) 활성을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. AMPK는 새로운 지방 세포의 형성을 방해할 수 있는 세포 에너지 균형을 조절하는 단백질입니다.
요약: 귤 섭취는 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감소를 촉진하고 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C, 탄게레틴, 노빌레틴과 같은 귤의 항산화제는 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.
인간 및 동물 연구에 따르면 비타민 C는 혈압과 혈소판 응집을 감소시키고 혈관 기능을 개선하며 혈중 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
유사하게, 시험관 연구에 따르면 탄게레틴과 노빌레틴은 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 플라크 축적으로 인한 동맥 협착인 죽상동맥경화증의 위험을 감소시킵니다.
죽상 동맥 경화증은 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 요소입니다.
요약: 귤은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제를 제공합니다.
8. 항암 효과가 있을 수 있습니다.
귤의 산화 방지제는 암과 싸우는 특성을 부여할 수 있습니다.
비타민 C는 종양 성장 및 확산을 방지하고 수술 후 상처 치유를 촉진하며 화학 요법의 효과를 향상시키는 동시에 독성을 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 암 환자는 비타민 C 결핍증이 있는 경향이 있으며 비타민 C 보충은 말기 암 환자의 결과를 개선할 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 아직 결정적이지 않다.
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감귤류의 플라보노이드는 위암, 유방암, 결장암 및 폐암을 포함한 일부 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 대부분의 연구에서는 귤에서 발견되는 비타민이나 화합물을 고용량으로 사용했으며, 이는 식단에 귤을 추가하는 것과 동일하지 않습니다. 따라서 아직 더 많은 연구가 필요하다.
요약: 귤의 항산화제는 항암 특성을 가질 수 있습니다. 그러나 감귤 자체의 효과를 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
9. 식단에 추가하기 쉽습니다.
감귤은 다른 감귤류보다 덜 유명하지만 매우 다양합니다.
식단에 귤을 추가하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 아이디어가 있습니다.:
- 껍질을 벗기고 반으로 자르고 샐러드에 추가하십시오.
- 껍질을 갈아 드레싱, 음료 또는 칵테일에 추가하십시오.
- 산화 방지제가 풍부한 귤 주스를 위해 짜내십시오.
- 생선이나 닭고기와 함께 즐길 수 있는 신선한 귤 살사 만들기.
- 영양가 있는 아침 식사 또는 간식으로 요구르트 또는 치아 푸딩에 추가하십시오.
통째로 생 귤은 냉장 보관할 필요가 없습니다. 단, 미리 껍질을 벗기고 싶다면 껍질을 벗긴 감귤을 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
요약: 귤은 다목적이며 아침부터 디저트, 칵테일에 이르기까지 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
요약
귤은 건강에 많은 이점을 제공할 수 있는 영양이 풍부한 감귤류 과일입니다.
항산화 물질로 가득 차 있어 면역력을 높이고 암과 싸우는 특성을 제공하며 뇌, 피부 및 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
감귤도 달콤하고 상큼하여 다양한 요리에 활용 가능.
