Tempeh는 발효 콩 제품으로 인기 있는 채식주의자 육류 대체품입니다. 채식주의자이든 아니든 식단에 영양가가 추가될 수 있습니다.
Tempeh는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 다목적 성분입니다. 단백질, 프리바이오틱스, 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
이 기사에서는 템페의 많은 이점에 대해 자세히 살펴볼 것입니다.
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새로운 요리 탐색템페란?
Tempeh는 미생물에 의해 발효되거나 분해된 콩으로 만든 인도네시아 전통 음식입니다.
발효 후 대두는 일반적으로 채식 단백질 공급원으로 소비되는 컴팩트한 케이크로 압착됩니다.
콩 외에도 다른 콩 품종을 사용하여 템페를 만들 수 있습니다. 밀 또는 대두와 밀의 혼합물로 만들 수도 있습니다.
Tempeh는 건조하고 단단하지만 쫄깃한 식감과 약간의 고소한 맛이 있습니다. 찌거나 볶거나 구울 수 있습니다. 요리법은 종종 맛을 더하기 위해 양념에 절이는 것을 권장합니다.
두부와 세이탄과 같은 다른 고기 없는 단백질 공급원과 마찬가지로 템페는 영양소가 풍부하기 때문에 비건과 채식주의자들 사이에서 인기가 있습니다.
요약: Tempeh는 일반적으로 발효 콩, 밀 또는 둘 다로 구성됩니다. 다양한 방법으로 준비할 수 있고 영양가가 높아 인기 있는 채식 단백질 공급원입니다.
템페는 많은 영양소가 풍부합니다.
Tempeh는 인상적인 영양소 프로필을 자랑합니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하지만 나트륨과 탄수화물은 적습니다.
템페 3온스(84g) 서빙에는 이러한 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 162
- 단백질: 15g
- 탄수화물: 9g
- 총 지방: 9g
- 나트륨: 9밀리그램(mg)
- 철: 일일 가치의 12%
- 칼슘: 1일 권장량의 9%
- 리보플라빈: 일일 권장량의 18%
- 니아신: 일일 가치의 12%
- 마그네슘: 1일 권장량의 18%
- 인: 일일 권장량의 21%
- 망간: 일일 권장량의 54%
다른 콩 제품보다 크기가 작기 때문에 템페는 다른 채식 대안 제품보다 더 많은 단백질을 제공합니다.
예를 들어, 3온스(84g)의 두부에는 6g의 단백질이 들어 있으며, 이는 같은 양의 템페에 있는 단백질의 약 40%입니다.
Tempeh는 또한 유제품이 함유되지 않은 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 템페 한 컵(166g)에는 전유 1컵에 들어 있는 칼슘의 약 2/3가 들어 있습니다.
요약: Tempeh는 좋은 단백질, 철, 망간, 인, 마그네슘 및 칼슘 공급원입니다. 탄수화물과 나트륨도 적고.
Tempeh는 장내 미생물에 영향을 미칩니다
발효는 박테리아와 효모가 설탕을 분해하는 과정입니다. 콩에서 발효 과정은 소화와 흡수를 개선하는 데 도움이 되는 피틴산을 분해합니다.
살균하지 않은 발효 식품에는 프로바이오틱스가 포함될 수 있습니다. 먹을 때 건강상의 이점을 제공할 수 있는 유익한 박테리아입니다.
Tempeh는 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 프로바이오틱 식품입니다. 장내 미생물군은 소화 시스템에 상주하는 박테리아입니다.
또한 소화 시스템에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 섬유질 유형인 프리바이오틱스가 풍부한 것으로 보입니다.
연구에 따르면 프리바이오틱스가 결장에서 단쇄 지방산의 형성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 여기에는 결장 내벽 세포의 주요 에너지원인 부티레이트가 포함됩니다.
증거는 또한 프리바이오틱 보충제가 장내 미생물에 유익한 변화를 일으킨다는 것을 시사합니다.
연구 결과가 엇갈렸지만, 일부는 프리바이오틱 섭취와 대변 빈도 증가, 염증 감소, 기억력 향상과 관련이 있었습니다.
요약: Tempeh에는 소화기 건강을 증진하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 프리바이오틱스가 포함되어 있습니다.
Tempeh는 포만감을 유지하기 위해 단백질이 풍부합니다.
템페 한 컵(166g)은 31g의 단백질을 제공합니다.
일부 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단은 열 생성(열 생산)을 촉진하고 신진대사를 증가시키며 매 식사 후 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
단백질이 풍부한 식단은 포만감을 높이고 배고픔을 줄임으로써 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 고단백 콩 스낵은 고지방 스낵에 비해 식욕, 포만감(포만감) 및 다이어트 품질을 개선했습니다.
또한, 연구에 따르면 대두 단백질은 식욕 조절과 관련하여 육류 기반 단백질만큼 효과적일 수 있습니다.
2014년 연구에서 비만인 남성 20명에게 콩 기반 또는 육류 기반 단백질이 포함된 고단백 식단을 제공했습니다. 2주 후, 그들은 두 가지 식단이 체중 감소, 배고픔 감소, 포만감 증가로 이어지고 두 단백질 공급원 간에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
요약: Tempeh는 콩 단백질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄이며 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.
Tempeh는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다
템페는 전통적으로 이소플라본이라는 천연 식물 화합물을 함유한 대두로 만듭니다.
대두 이소플라본은 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다. 한 검토에서 11개의 연구를 검토한 결과 대두 이소플라본이 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 모두 크게 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 콩 단백질이 콜레스테롤 수치와 트리글리세라이드에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구에서 42명의 참가자는 6주 동안 콩 또는 동물성 단백질이 포함된 식단을 섭취했습니다.
동물성 단백질에 비해 대두 단백질은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 5.7%, 총 콜레스테롤을 4.4% 감소시켰습니다. 또한 트리글리세리드를 13.3까지 감소시켰습니다.%.
대부분의 연구는 대두 이소플라본과 대두 단백질이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향에 초점을 맞추고 있지만 한 연구는 특히 템페에 초점을 맞췄습니다.
2013년 동물 연구에서는 영양이 풍부한 대두 템페가 간 손상이 있는 쥐에 미치는 영향을 조사했습니다. 템페는 간에 보호 효과가 있고 간 세포 손상을 역전시킬 수 있음을 발견했습니다.
또한 템페는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 모두 감소시켰습니다.
요약: 템페는 대두 이소플라본을 함유한 대두로 만듭니다. 연구에 따르면 콩 이소플라본과 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
Tempeh는 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다
연구에 따르면 대두 이소플라본은 항산화 특성을 가지고 있으며 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼을 중화하여 작용합니다. 이 매우 불안정한 원자는 만성 건강 상태의 발달에 기여할 수 있습니다.
유해한 자유 라디칼의 축적은 당뇨병, 심장병 및 암을 비롯한 많은 질병과 관련이 있습니다.
수많은 연구에서 이소플라본이 신체의 항산화 활성을 증가시켜 산화 스트레스 마커를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
다른 연구에서는 콩 이소플라본을 보충하면 산화 스트레스와 관련된 여러 건강 상태에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
예를 들어, 한 동물 연구에서는 대두 이소플라본이 당뇨병이 있는 쥐의 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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또 다른 연구에서는 일본의 6,000가구의 데이터를 사용하여 콩 제품 섭취가 심장병 및 위암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
Tempeh는 특히 다른 콩 제품에 비해 유익할 수 있습니다. 한 연구에서는 대두의 이소플라본과 템페의 이소플라본을 비교한 결과 템페가 항산화 활성이 더 크다는 사실을 발견했습니다.
요약: 대두 이소플라본은 항산화 특성을 가질 수 있으며 산화 스트레스와 만성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Tempeh는 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다
Tempeh는 뼈를 튼튼하고 조밀하게 유지하는 역할을 하는 미네랄인 칼슘의 좋은 공급원입니다.
적절한 칼슘 섭취는 뼈 손실 및 다공성 뼈와 관련된 상태인 골다공증의 발병을 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 40명의 나이든 여성이 2년 동안 식단이나 보충제를 통해 칼슘 섭취를 늘렸습니다. 칼슘 섭취 증가는 대조군에 비해 골 손실 감소 및 골밀도 보존.
또 다른 연구에서는 37명의 여성을 조사한 결과 칼슘 섭취를 매일 610mg씩 늘리는 것이 노화와 관련된 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
다른 연구에서는 칼슘 섭취를 늘리면 어린이와 청소년의 뼈 성장과 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
유제품이 가장 흔한 칼슘 공급원이지만, 연구에 따르면 템페의 칼슘은 우유의 칼슘만큼 잘 흡수되므로 칼슘 섭취량을 늘리는 데 탁월한 선택이 됩니다.
요약: Tempeh는 칼슘 함량이 높고 골밀도를 높이고 골 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Tempeh는 모든 사람을 위한 것이 아닐 수 있습니다.
Tempeh 및 기타 발효 콩 제품은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인은 템페 섭취를 제한하는 것을 고려할 수 있습니다.
콩 알레르기가 있는 사람은 템페를 피해야 합니다. 템페를 먹으면 이러한 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
여기에는 다음과 같은 증상이 포함될 수 있습니다.:
- 두드러기
- 부종
- 호흡 곤란
또한 대두는 갑상선 기능을 방해할 수 있는 물질인 갑상선종 유발 물질로 간주됩니다.
연구 결과에 따르면 콩 섭취가 갑상선 기능에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났지만 갑상선 기능이 손상된 사람은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 콩 알레르기가 있는 사람은 템페를 피해야 하며, 갑상선 기능이 손상된 사람은 섭취를 제한할 수 있습니다.
템페 사용법
다재다능하고 영양가 있는 템페는 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
Tempeh는 일반적으로 풍미를 높이기 위해 양념하거나 양념한 다음 부수거나 굽거나 찌거나 볶은 다음 요리에 추가합니다. 샌드위치부터 볶음요리까지 다양하게 활용할 수 있는.
요약: 템페는 일반적으로 양념하거나 양념한 다음 부수거나 굽거나 찌거나 볶습니다. 다양한 요리에 활용할 수 있어요.
요약
템페는 단백질 함량이 높고 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 콩 제품입니다.
뼈 건강을 개선하는 동시에 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
Tempeh는 또한 소화 건강을 개선하고 염증을 줄일 수 있는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함유하고 있습니다.
