두부는 논쟁을 불러일으키는 음식 중 하나입니다.
어떤 사람들은 건강상의 이점에 대해 충분히 극찬할 수 없는 반면, 다른 사람들은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 하는 유전자 변형 독이라고 선언합니다.
두부를 먹어야 할지 말아야 할지 고민이 될 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 두부가 몸에 좋은지 여부를 결정하기 위해 두부와 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴봅니다.
두부 란 무엇입니까?
두부는 치즈를 만드는 과정과 매우 유사한 과정을 거쳐 단단한 흰색 블록으로 압축된 두유로 만든 식품입니다. 중국에서 유래했다.
소문에 따르면 중국인 요리사는 2,000년 전에 신선한 두유와 니가리를 실수로 섞어 두부를 발견했다고 합니다.
니가리는 바닷물에서 소금을 뽑아낼 때 남는 것입니다. 두부의 응고 및 형태 유지를 돕는 미네랄이 풍부한 응고제입니다.
전 세계 대두의 대부분은 현재 미국에서 재배되며 매우 많은 부분이 유전자 변형(GMO).
GMO는 논란의 여지가 있지만 연구에서는 지금까지 인체 건강에 해로운 것으로 밝혀지지 않았습니다.
그러나 그것이 걱정된다면 GMO가 아닌 유기농 두부 브랜드를 선택하십시오.
요약: 두부는 치즈 제조와 유사한 과정을 사용하여 연두유로 만들어집니다. GMO 대두로 만들어졌는지 여부에 관계없이 두부는 일반적으로 인간이 섭취하기에 안전한 것으로 간주됩니다.
두부는 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
두부는 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 지방, 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
두부 1인분 3.5온스(100g) 제공:
- 단백질: 8g
- 탄수화물: 2g
- 섬유: 1그램
- 지방: 4g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 31%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 20%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 14%
- 인: 일일 권장 섭취량의 12%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 11%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 9%
- 철: 일일 권장 섭취량의 9%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 6%
총 칼로리가 70칼로리밖에 되지 않아 두부는 영양가가 높은 식품입니다.
그러나 두부의 미량 영양소 함량은 사용하는 응고제에 따라 다를 수 있습니다. Nigari는 더 많은 마그네슘을 첨가하고 침전된 칼슘은 칼슘 함량을 증가시킵니다.
요약: 두부는 칼로리는 낮지만 단백질과 지방이 많습니다. 또한 많은 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
두부는 항영양소를 함유하고 있습니다.
대부분의 식물성 식품과 마찬가지로 두부는 여러 항영양소를 함유하고 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 트립신 억제제: 이 화합물은 단백질을 적절하게 소화하는 데 필요한 효소인 트립신을 차단합니다.
- 피테이트: Phytates는 칼슘, 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 대두를 담그거나 요리하면 이러한 항영양소 중 일부를 비활성화하거나 제거할 수 있습니다.
두부를 만들기 전에 콩을 발아시키면 피테이트가 최대 56%, 트립신 억제제가 최대 81% 감소하는 동시에 단백질 함량이 최대 13% 증가합니다.%.
발효는 또한 항영양소를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 된장, 템페, 타마리 또는 낫토와 같은 발효된 프로바이오틱 콩 식품은 항영양소가 적습니다.
두부의 항영양소 함량은 균형 잡힌 식단을 따르고 철이나 아연의 주요 공급원으로 두부에 의존하지 않는 한 문제의 원인이 되지 않습니다.
요약: 두부는 트립신 억제제 및 피테이트와 같은 항영양소를 함유하고 있습니다. 두부를 만들기 전에 콩을 담그거나 발효시키면 이러한 항영양소가 줄어들어 영양가가 높아집니다.
두부는 유익한 이소플라본을 함유하고 있습니다.
대두에는 이소플라본이라는 천연 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
이들은 식물성 에스트로겐으로 작용하여 신체의 에스트로겐 수용체에 부착하고 활성화할 수 있습니다.
이것은 약하지만 호르몬 에스트로겐과 유사한 효과를 생성합니다.
두부는 3.5온스(100g) 1회 제공량당 20.2-24.7mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.
두부의 많은 건강상의 이점은 높은 이소플라본 함량에 기인합니다.
요약: 모든 콩 기반 제품에는 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 여겨지는 이소플라본이 포함되어 있습니다.
두부는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다
심장 건강에 대한 두부의 영향을 구체적으로 조사한 연구는 소수에 불과합니다.
그러나 연구에 따르면 콩을 포함한 콩류 섭취가 많을수록 심장 질환 발병률이 낮아집니다.
과학자들은 또한 대두 이소플라본이 혈관 염증을 감소시키고 탄력을 개선할 수 있음을 발견했습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 80mg의 이소플라본을 보충하면 뇌졸중 위험이 있는 사람들의 혈류가 68% 향상됩니다.
하루에 50g의 콩 단백질을 섭취하면 혈중 지방이 개선되고 심장병 위험이 10% 감소하는 것으로 추산됩니다.
또한, 폐경 후 여성의 경우 높은 대두 이소플라본 섭취는 체질량 지수, 허리 둘레, 공복 인슐린 및 "좋은" HDL 콜레스테롤 개선을 비롯한 여러 심장 보호 요인과 관련이 있습니다.
마지막으로 두부는 심장 건강에 보호 효과가 있는 것으로 생각되는 화합물인 사포닌을 함유하고 있습니다.
동물 연구에 따르면 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 개선하고 담즙산의 처리를 증가시킵니다. 두 가지 모두 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 두부와 같은 전체 콩 식품은 심장 건강의 여러 지표를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
두부는 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다
연구에서 두부가 유방암, 전립선암 및 소화기 암에 미치는 영향을 조사했습니다.
유방암
연구에 따르면 적어도 일주일에 한 번 콩 제품을 먹는 여성은 유방암 위험이 48-56% 낮습니다.
이 보호 효과는 월경 주기와 혈중 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 이소플라본에서 비롯된 것으로 생각됩니다.
어린 시절과 청소년기에 콩에 노출되는 것이 가장 보호적일 수 있지만, 그렇다고 해서 나중에 섭취하는 것이 유익하지 않다는 것은 아닙니다.
연구에 따르면 청소년기와 성인기 동안 일주일에 한 번 이상 콩 제품을 섭취한 여성은 청소년기에 단독으로 콩을 섭취한 여성에 비해 유방암 위험이 24% 낮았습니다.
두부 및 기타 콩 제품에 대한 한 가지 빈번한 비판은 유방암 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 그러나 하루 2인분의 콩을 섭취한 폐경기 여성을 대상으로 한 2년 간의 연구에서는 위험 증가를 발견하지 못했습니다.
다른 연구에서는 대두 이소플라본과 유방암 위험 증가 사이에 연관성이 없는 것으로 밝혀진 174개 연구에 대한 검토를 포함하여 유사한 결과를 보고했습니다.
소화 시스템의 암
한 연구에 따르면 두부를 많이 섭취하면 남성의 위암 위험이 61% 낮아집니다.
흥미롭게도 두 번째 연구에서는 여성의 경우 위험이 59% 낮다고 보고했습니다.
또한 633,476명을 대상으로 한 여러 연구에 대한 최근 검토에서 콩 섭취가 많을수록 소화기 계통 암 위험이 7% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
전립선암
두 가지 검토 연구에 따르면 더 많은 양의 콩, 특히 두부를 섭취하는 남성은 전립선암 위험이 32-51% 낮습니다.
세 번째 검토에서는 이러한 결과를 확인했지만 이소플라본의 이점은 섭취한 양과 존재하는 장내 세균의 유형에 따라 달라질 수 있다고 덧붙였습니다.
요약: 연구에 따르면 대두는 유방암, 소화기암, 전립선암에 대한 보호 효과가 있습니다.
두부는 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다
최근 여러 시험관 및 동물 연구에 따르면 대두 이소플라본이 혈당 조절을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
건강한 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 100mg의 대두 이소플라본은 혈당 수치를 15%, 인슐린 수치를 23% 감소시켰습니다.%.
당뇨병이 있는 폐경 후 여성의 경우 분리된 콩 단백질 30g을 보충하면 공복 인슐린 수치가 8.1%, 인슐린 저항성이 6.5%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 7.1%, 총 콜레스테롤이 4.1 감소했습니다.%.
또 다른 연구에서 1년 동안 매일 이소플라본을 복용하면 인슐린 감수성과 혈중 지방이 개선되고 심장병 위험이 감소합니다.
그러나 이러한 발견은 보편적이지 않습니다. 24개의 인간 연구에 대한 최근 검토에 따르면 이소플라본 보충제나 단백질 추출물과 달리 온전한 콩 단백질이 혈당을 낮출 가능성이 더 높습니다.
따라서 더 많은 연구가 필요하다
요약: 두부는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 이 연관성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
두부의 다른 잠재적인 이점
높은 이소플라본 함량으로 인해 두부는 다음과 같은 이점을 가질 수 있습니다.:
- 뼈 건강: 과학적 데이터에 따르면 하루에 80mg의 대두 이소플라본이 특히 조기 폐경에서 뼈 손실을 줄일 수 있다고 제안합니다.
- 뇌 기능: 대두 이소플라본은 특히 65세 이상의 여성에게 기억력과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 갱년기 증상: 대두 이소플라본은 안면홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
- 피부 탄력: 하루 40mg의 대두 이소플라본을 섭취하면 8-12주 후에 주름이 현저히 줄어들고 피부 탄력이 개선됩니다.
- 체중 감량: 한 연구에서 콩 이소플라본을 8-52주 동안 복용하면 대조군보다 평균 10파운드(4.5kg) 더 많은 체중이 감소했습니다.
요약: 두부는 높은 이소플라본 함량으로 인해 다양한 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
두부는 어떤 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다
매일 두부 및 기타 콩 식품을 먹는 것은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 즉, 다음과 같은 경우 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.:
- 유방 종양: 두부의 약한 호르몬 효과로 인해 일부 의사는 에스트로겐에 민감한 유방 종양이 있는 여성에게 콩 섭취를 제한하도록 지시합니다.
- 갑상선 문제: 일부 전문가들은 갑상선 기능이 좋지 않은 사람들에게 갑상선종으로 인해 두부를 피하도록 조언합니다.
그러나 유럽 식품 안전청(EFSA)의 최근 보고서에 따르면 대두 및 대두 이소플라본은 갑상선 기능이나 유방암 및 자궁암에 문제가 되지 않는다고 결론지었습니다.
그럼에도 불구하고 연구자들은 유아가 생식 기관의 발달을 방해할 수 있는 대두 이소플라본에 노출되어서는 안 된다는 데 동의합니다.
이것은 인간에 대해 잘 연구되지 않았지만 일부 동물 연구에 따르면 다량의 콩이 생식 능력을 방해할 수 있다고 제안합니다.
우려되는 사항이 있으면 의사와 콩 섭취에 대해 상의하십시오.
요약: 두부는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 건강에 부정적인 영향이 걱정된다면 의료 제공자와 다시 확인하는 것이 가장 좋습니다.
두부의 품종과 준비
두부는 냉장 여부에 관계없이 대량 또는 개별 포장으로 구입할 수 있습니다.
탈수, 동결 건조, 병에 담거나 통조림으로도 찾을 수 있습니다.
일반적으로 두부는 무거운 가공이 필요하지 않으므로 재료 목록이 짧은 품종을 선택하십시오.
대두, 물, 응고제(예: 황산칼슘, 염화마그네슘 또는 델타 글루코노락톤)와 같은 성분과 약간의 조미료를 볼 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 콩 단백질: 영양소, 이점, 단점 등
개봉 후에는 두부 블록을 사용하기 전에 씻어야 합니다.
남은 물은 자주 갈아준다면 물을 덮어 냉장고에 일주일 정도 보관이 가능합니다.
두부는 원래 포장 상태로 최대 5개월 동안 냉동할 수도 있습니다.
마지막으로 콩, 레몬, 물로 두부 만들기도 가능합니다.
요약: 두부는 다양한 모양과 형태로 찾을 수 있습니다. 수제두부도 의외로 만들기 쉬움.
요약
두부는 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
두부를 먹으면 심장병, 당뇨병, 특정 암과 같은 다양한 건강 상태를 예방할 수 있습니다.
