토마토(Solanum Lycopersicum)는 남아메리카가 원산지인 밤나무과의 과일입니다.
식물학적으로는 과일임에도 불구하고 일반적으로 채소처럼 먹고 준비한다.
토마토는 심장병과 암의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 항산화제 리코펜의 주요 식이 공급원입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그들은 또한 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
일반적으로 성숙하면 빨간색이지만 토마토는 노란색, 주황색, 녹색 및 보라색을 비롯한 다양한 색상이 될 수 있습니다. 게다가 토마토는 모양과 맛이 다른 많은 아종이 존재합니다.
이 기사는 토마토에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
토마토의 영양성분표
토마토의 수분 함량은 약 95%입니다. 나머지 5%는 주로 탄수화물과 섬유질로 구성.
작은(100g) 생 토마토의 영양소는 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 18
- 물: 95%
- 단백질: 0.9g
- 탄수화물: 3.9g
- 설탕: 2.6g
- 섬유: 1.2그램
- 지방: 0.2g
탄수화물
탄수화물은 생 토마토의 4%를 구성하며, 이는 중간 표본(123g)의 경우 5g 미만의 탄수화물에 해당합니다.).
포도당과 과당과 같은 단순당은 탄수화물 함량의 거의 70%를 차지합니다.
섬유
토마토는 섬유질의 좋은 공급원으로 평균 크기의 토마토당 약 1.5g을 제공합니다.
토마토에 있는 대부분의 섬유질(87%)은 헤미셀룰로스, 셀룰로스 및 리그닌의 형태로 불용성입니다.
요약: 신선한 토마토는 탄수화물이 적습니다. 탄수화물 함량은 주로 단순당과 불용성 섬유질로 구성됩니다. 이 과일은 대부분이 물로 이루어져 있습니다.
토마토의 비타민과 미네랄
토마토는 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다:
- 비타민 C. 이 비타민은 필수 영양소이자 항산화제입니다. 중간 크기의 토마토 1개는 일일 권장 섭취량의 약 28%를 제공할 수 있습니다.
- 칼륨. 필수 미네랄인 칼륨은 혈압 조절과 심장병 예방에 도움이 됩니다.
- 비타민 K1. 필로퀴논이라고도 알려진 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요합니다.
- 엽산(비타민 B9). 비타민 B 중 하나인 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 중요합니다. 임산부에게 특히 중요합니다.
요약: 토마토는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K 및 엽산과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
토마토의 기타 식물 화합물
토마토의 비타민과 식물 화합물의 함량은 품종과 샘플링 기간에 따라 크게 다를 수 있습니다.
토마토의 주요 식물성 화합물은:
- 리코펜. 붉은 색소와 항산화제인 리코펜의 유익한 건강 효과에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
- 베타 카로틴. 음식에 노란색이나 주황색을 띠는 항산화제인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.
- 나린제닌. 토마토 피부에서 발견되는 이 플라보노이드는 염증을 감소시키고 쥐의 다양한 질병으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
- 클로로겐산. 강력한 항산화 화합물인 클로로겐산은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다.
엽록소와 리코펜과 같은 카로티노이드는 토마토의 풍부한 색상을 담당합니다.
숙성 과정이 시작되면 엽록소(녹색)가 분해되고 카로티노이드(적색)가 합성됩니다.
리코펜
익은 토마토에 가장 풍부한 카로티노이드인 리코펜은 과일의 식물성 화합물과 관련하여 특히 주목할 만합니다.
피부에서 가장 높은 농도로 발견됩니다.
일반적으로 토마토가 붉을수록 리코펜 함량이 높아집니다.
케첩, 토마토 주스, 토마토 페이스트 및 토마토 소스와 같은 토마토 제품은 미국에서 식이 리코펜의 80% 이상을 제공하는 서양 식단에서 가장 풍부한 리코펜 식이 공급원입니다.
그램당 그램, 가공 토마토 제품의 리코펜 함량은 종종 신선한 토마토보다 훨씬 높습니다.
예를 들어, 케첩은 3.5온스(100g)당 10~14mg의 리코펜을 자랑하는 반면 작고 신선한 토마토(100g)에는 1~8mg만 함유되어 있습니다.
그러나 케첩은 종종 매우 소량으로 소비된다는 점을 명심하십시오. 따라서 케첩보다 설탕이 훨씬 적은 가공되지 않은 토마토를 섭취하여 리코펜 섭취를 늘리는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
식단의 다른 음식은 리코펜 흡수에 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 이 식물성 화합물을 지방 공급원과 함께 섭취하면 최대 4배까지 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
그러나 모든 사람이 동일한 속도로 리코펜을 흡수하는 것은 아닙니다.
가공 토마토 제품은 리코펜 함량이 높지만 가능한 한 신선한 통 토마토를 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 리코펜은 토마토에서 가장 풍부한 식물 화합물 중 하나입니다. 케첩, 주스, 페이스트 및 소스와 같은 토마토 제품에서 가장 높은 농도로 발견됩니다.
토마토의 건강상의 이점
토마토와 토마토 기반 제품의 섭취는 피부 건강을 개선하고 심장병과 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
심장 건강
심장마비와 뇌졸중을 포함한 심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.
중년 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 리코펜과 베타카로틴의 혈중 농도가 낮아 심장마비와 뇌졸중 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
임상 시험에서 증가하는 증거에 따르면 리코펜을 보충하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
토마토 제품에 대한 임상 연구는 염증 및 산화 스트레스 마커에 대한 이점을 나타냅니다.
그들은 또한 혈관의 내층에 보호 효과를 보여 혈액 응고 위험을 감소시킬 수 있습니다.
암 예방
암은 정상 경계를 넘어 종종 신체의 다른 부분을 침범하는 비정상적인 세포의 통제되지 않은 성장입니다.
관찰 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품 사이의 연관성과 전립선암, 폐암 및 위암 발병률 감소.
높은 리코펜 함량이 원인으로 여겨지지만 이러한 이점의 원인을 확인하려면 고품질 인체 연구가 필요합니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 토마토에서 많이 발견되는 고농축 카로티노이드가 유방암을 예방할 수 있습니다.
피부 건강
토마토는 피부 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.
리코펜 및 기타 식물성 화합물이 풍부한 토마토 기반 식품은 일광화상을 예방할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 10주 동안 매일 올리브 오일과 함께 1.3온스(40g)의 토마토 페이스트(16mg의 리코펜 제공)를 섭취한 사람들은 일광화상이 40% 감소했습니다.
요약: 연구에 따르면 토마토와 토마토 제품은 심장병과 여러 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 과일은 일광화상을 예방할 수 있기 때문에 피부 건강에도 도움이 됩니다.
토마토의 상업적 숙성 과정
토마토가 익기 시작하면 에틸렌이라는 기체 호르몬이 생성됩니다.
상업적으로 재배된 토마토는 아직 녹색이고 미성숙한 상태에서 수확되어 운송됩니다. 식품회사는 판매 전 빨갛게 만들기 위해 인공 에틸렌 가스를 뿌린다.
이 과정은 자연 풍미의 발달을 억제하고 맛없는 토마토를 초래할 수 있습니다.
따라서 현지에서 재배한 토마토는 자연적으로 숙성되기 때문에 더 맛이 좋을 수 있습니다.
덜 익은 토마토를 사면 신문지에 싸서 며칠 동안 조리대에 놓아두면 숙성 과정을 빠르게 할 수 있습니다. 익었는지 매일 확인하세요.
요약: 토마토는 종종 아직 푸르고 미숙한 상태에서 수확한 다음 에틸렌 가스로 인위적으로 숙성시킵니다. 이로 인해 풍미가 덜 발달하여 토마토가 부드러워질 수 있습니다.
토마토의 안전성과 부작용
토마토는 일반적으로 잘 견디며 토마토 알레르기는 매우 드뭅니다.
알레르기
토마토 알레르기는 드물지만 잔디 꽃가루에 알레르기가 있는 사람은 토마토에 알레르기가 있을 가능성이 더 높습니다.
당신을 위해 제안: 피망: 영양 성분, 건강상의 이점 등
이 상태를 꽃가루 음식 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군이라고 합니다.
구강 알레르기 증후군에서 면역 체계는 꽃가루와 유사한 과일 및 식물성 단백질을 공격하여 입안의 가려움증, 목이 가렵거나 입이나 목의 부기와 같은 알레르기 반응을 일으킵니다.
라텍스 알레르기가 있는 사람도 토마토에 교차 반응을 경험할 수 있습니다.
요약: 토마토는 일반적으로 잘 견디지만 잔디 꽃가루에 알레르기가 있는 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
요약
토마토는 수분이 많고 달콤하며 항산화 물질로 가득 차 있으며 여러 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강 개선, 암 예방 및 일광화상 보호와 관련된 식물성 화합물인 리코펜이 특히 높습니다.
토마토는 건강한 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다.
