최근에는 더 많은 사람들이 채식 또는 비건 채식을 따르는 데 관심이 있습니다. 동물성 제품에서 벗어나 더 강화되고 영양가 있는 식물성 식품을 사용할 수 있어 더욱 편안해집니다.
사람이 건강상의 이유로 또는 동물의 권리를 위해 비건 채식을 시도하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 2016년에 영양 및 영양학 아카데미는 채식주의자 또는 비건 채식이 성인, 어린이 및 임신 중이거나 수유 중인 사람들의 모든 영양 요구 사항을 제공할 수 있다고 말했습니다.
그럼에도 불구하고 충분한 단백질과 필수 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것은 육류나 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 어려울 수 있습니다. 사람들은 잡식성 식단을 사용하는 사람들이 동물성 제품에서 얻는 충분한 단백질, 칼슘, 철분 및 비타민 B-12를 섭취하도록 계획해야 합니다.
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새로운 요리 탐색단백질에 가장 좋은 식물성 식품 목록을 계속 읽으십시오. 또한 동식물 단백질의 차이점과 식물성 단백질 분말이 좋은 단백질 공급원이 될 수 있는지 여부에 대해서도 논의합니다.
15가지 최고의 식물성 단백질
올바른 식물성 식품은 단백질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있으며, 종종 동물성 제품보다 칼로리가 적습니다.
대두와 퀴노아와 같은 일부 식물성 제품은 인간에게 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 다른 식품들은 이러한 아미노산 중 일부가 누락되어 있으므로 다양한 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다.
다음과 같은 건강에 좋은 식물성 식품은 1회 제공량당 단백질 함량이 높습니다.:
1. 두부, 템페, 완두콩
콩 제품은 식물성 식단에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩을 준비하는 방법에 따라 다릅니다.:
- 단단한 두부 (두부)에는 ½컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.
- 완두콩 (미숙 콩)에는 ½컵당 8.5g의 단백질이 들어 있습니다.
- 템페는 ½컵당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다.
두부는 요리의 풍미를 흡수하여 식사에 다용도로 사용할 수 있습니다.
사람들은 샌드위치나 수프에 고기 대용품으로 두부를 맛볼 수 있습니다. 두부는 또한 쿵파오 치킨과 새콤달콤한 치킨과 같은 일부 요리에서 인기 있는 고기 대체품입니다.
이 콩 제품에는 적절한 칼슘과 철분이 함유되어 있어 유제품을 건강하게 대체할 수 있습니다.
2. 렌즈콩
적색 또는 녹색 렌즈콩에는 많은 단백질, 섬유질 및 철과 칼륨을 포함한 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
조리된 렌즈콩에는 ½컵당 8.84g의 단백질이 들어 있습니다.
렌즈콩은 점심이나 저녁 식사에 추가할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 스튜, 카레, 샐러드 또는 쌀에 추가하여 추가 단백질 부분을 제공할 수 있습니다.
3. 병아리콩
조리된 병아리콩은 단백질 함량이 높으며 ½컵당 약 7.25g을 포함합니다.
병아리콩은 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있으며 온라인에서 다양한 요리법을 사용할 수 있어 매우 다양합니다. 예를 들어, 스튜와 카레에 추가하거나 파프리카로 양념하고 오븐에서 구울 수 있습니다.
버터 대신 건강하고 단백질이 풍부한 대안을 위해 병아리콩 페이스트로 만든 후무스를 샌드위치에 추가할 수 있습니다.
4. 땅콩
땅콩은 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 지방이 풍부하며 심장 건강을 개선할 수 있습니다. ½컵당 약 20.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
땅콩 버터는 또한 단백질이 풍부하여 큰 스푼 당 3.6g으로 땅콩 버터 샌드위치를 건강에 좋은 완전한 단백질 스낵으로 만듭니다.
5. 아몬드
아몬드는 ½컵당 16.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 피부와 눈에 탁월한 비타민 E를 상당량 제공합니다.
6. 스피루리나
스피루리나는 2큰술 당 약 8g의 단백질을 함유하고 있는 청색 또는 녹조류입니다. 또한 철분, 비타민 B-12는 아니지만 비타민 B, 망간과 같은 영양소가 풍부합니다.
스피루리나는 온라인에서 분말이나 보충제로 구할 수 있습니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가할 수 있습니다. 단백질 함량을 높이기 위해 샐러드나 간식에 뿌릴 수도 있습니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 단백질 함량이 높은 곡물이며 완전한 단백질입니다. 조리된 퀴노아에는 컵당 8g의 단백질이 들어 있습니다.
이 곡물에는 마그네슘, 철분, 섬유질 및 망간을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다. 또한 매우 다재다능합니다.
퀴노아는 수프와 스튜에 넣거나 파스타 대용으로 사용할 수 있습니다. 샐러드에 뿌려 먹거나 메인 코스로 즐길 수 있습니다.
8. 마이코 단백질
Mycoprotein은 곰팡이 기반 단백질입니다. 마이코 단백질 제품은 ½컵 제공 당 약 13g의 단백질을 포함합니다.
마이코 단백질이 함유된 제품은 종종 육류 대용품으로 광고됩니다. 그들은 “치킨” 너겟 또는 커틀릿과 같은 형태로 제공됩니다. 그러나 이러한 제품 중 상당수는 달걀 흰자위를 포함하고 있으므로 사람들은 라벨을 확인해야 합니다.
9. 치아 씨앗
씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 치아 씨드는 큰 스푼 당 2g의 단백질을 포함하는 완전한 단백질 공급원입니다.
스무디에 치아 씨드를 추가하거나, 식물성 요거트 위에 뿌리거나, 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만드세요.
10. 대마 씨앗
치아 씨앗과 유사하게 대마 씨앗은 완전한 단백질입니다. 대마 씨앗은 큰 스푼 당 5g의 단백질을 제공합니다. 치아 씨드와 비슷한 방식으로 사용할 수 있습니다.
11. 쌀과 콩
이와 별도로 쌀과 콩은 불완전한 단백질 공급원입니다. 함께 먹으면 이 고전적인 식사는 컵당 7g의 단백질을 제공할 수 있습니다.
쌀과 콩을 반찬으로 사용하고 쌀, 콩, 후무스를 함께 섞은 다음 싹이 트는 곡물로 만든 에스겔 빵에 뿌려 짭짤하고 단백질로 가득 찬 식사를 만드세요.
12. 감자
큰 구운 감자는 1인분에 8g의 단백질을 제공합니다. 감자는 칼륨 및 비타민 C와 같은 다른 영양소도 풍부합니다.
버터로 덮인 감자보다 건강한 간식을 위해 후무스 2큰술을 추가하고 단백질 함량을 높입니다. 후무스 2테이블스푼에는 약 3g의 단백질이 들어 있습니다.
13. 단백질이 풍부한 채소
어두운 색의 잎이 많은 채소와 채소에는 단백질이 많이 들어 있습니다. 단독으로 섭취하는 이러한 식품은 일일 단백질 요구량을 충족하기에 충분하지 않습니다. 그러나 몇 가지 야채 스낵은 특히 다른 단백질이 풍부한 식품과 결합할 때 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
- 브로콜리 한 줄기에는 약 4g의 단백질이 들어 있습니다.
- 케일은 컵당 2g의 단백질을 제공합니다.
- 5개의 중형 버섯은 3g의 단백질을 제공합니다.
단백질이 풍부한 식사를 위해 퀴노아를 뿌린 베이비 그린으로 만든 샐러드를 사용해보세요.
14. 세이탄
Seitan은 밀 글루텐과 다양한 향신료를 혼합하여 만든 완전한 단백질입니다. 높은 밀 함량은 체강 또는 글루텐 과민증이 있는 사람들이 피해야 한다는 것을 의미합니다. 다른 사람들에게는 단백질이 풍부한 건강에 좋은 육류 대용품이 될 수 있습니다.
아미노산 라이신이 풍부한 간장으로 조리하면 세이탄은 1/3컵당 21g을 제공하는 완전한 단백질 공급원이 됩니다.
15. 에스겔 빵
에스겔 빵은 전통 빵에 대한 영양이 풍부한 대안입니다. 그것은 보리, 밀, 렌즈콩 및 기장으로 만들어집니다. 에스겔 빵은 토스트나 샌드위치를 더 영양가 있는 방법으로 먹고 싶은 빵 애호가에게 탁월한 선택입니다.
당신을 위해 제안: 동물성 대 식물성 단백질: 차이점은 무엇입니까?
에스겔 빵은 한 조각에 4g의 단백질을 제공합니다. 에스겔 빵을 토스트하고 땅콩이나 아몬드 버터를 뿌려서 더 많은 단백질을 섭취하세요.
단백질 보충제는 어떻습니까?
일부 단백질 분말은 식물성입니다. 분말을 만드는 데 사용되는 식물에 따라 완전하거나 불완전한 단백질일 수 있습니다.
식품 보충제는 사람들이 일일 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 단백질이 풍부한 다양한 영양소를 섭취하는 것이 일반적으로 일일 목표를 달성하기 위한 더 나은 전략입니다.
일부 단백질 보충제는 맛을 개선하기 위해 설탕이나 나트륨이 높을 수 있으므로 영양 라벨을 읽는 것이 필수적입니다.
식물 대 동물성 단백질
체중 1kg당 단백질 0.8g 또는 체중 165파운드의 경우 약 60g의 일일 최소 단백질 섭취를 권장합니다. 근육 생성을 목표로 하는 사람, 임산부 또는 수유부, 노인은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
육류, 계란, 우유와 같은 동물성 제품은 아미노산으로 구성된 필수 영양소인 단백질이 자연적으로 풍부합니다. 이를 통해 동물성 제품을 소비하는 사람들이 일일 단백질 요구 사항을 보다 쉽게 충족할 수 있습니다.
인체는 11개의 아미노산을 생성하지만 음식에서 9개를 더 얻어야 합니다. 동물성 제품은 완전한 단백질이므로 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 대두와 퀴노아와 같은 일부 식물성 제품은 완전한 단백질이고 다른 것은 불완전한 단백질입니다.
비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람은 필요한 아미노산 범위를 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 여기에는 두부, 템페, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 퀴노아와 같은 고단백 식품이 포함됩니다.
채식 또는 완전 채식의 이점과 위험
동물성 식품이 없는 식단은 사람의 영양 요구를 충족시키기 위한 계획과 연구가 필요합니다. 일부 사람들에게 이것은 식단에 대해 생각하고 그들이 먹는 음식의 영양 성분을 이해하도록 장려하기 때문에 유익합니다. 다른 사람들에게는 도전이 되고 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 채식 또는 비건 채식은 특정 형태의 심장병 및 암과 같은 특정 질병의 위험을 낮추고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
2014년의 한 연구에 따르면 1,475명의 영양 섭취량을 조사한 결과 비건 채식을 하는 사람들은 잡식성 식단에 비해 포화 지방과 식이 콜레스테롤을 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들은 또한 단백질, 칼슘 및 에너지 섭취 점수가 가장 낮았습니다. 비타민 B-12 수치는 정상이었습니다. 사람들이 강화 식품을 사용했기 때문일 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미는 2016년에 채식 또는 비건 채식을 하는 사람들이 다음과 같은 다양한 질병에 걸릴 위험이 낮다고 밝혔습니다.:
- 허혈성 심장 질환
- 특정 암
- 제2형 당뇨병
- 고혈압
- 비만
70,000명 이상의 여성을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취하는 사람들은 관상 동맥 심장병 위험이 더 낮습니다.
비건 채식은 칼로리가 낮아 비건이 체중을 관리하기가 더 쉽습니다. 많은 가공 식품이 완전 채식이 아니기 때문에 완전 채식은 건강에 해로운 고나트륨 사전 포장 식품을 배제할 수 있습니다.
또 다른 2017년 연구에 따르면 완전 채식 전체 식품을 섭취하면 관상 동맥 질환이 있는 사람들의 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 비건 채식이 심장 건강을 향상시킬 수 있음을 의미합니다.
요약
비건 채식을 하려면 약간의 계획이 필요합니다. 그러나 올바른 단백질 기반 식물성 식품을 사용하면 동물성 제품을 피하는 사람들은 건강한 신체를 유지하고 일부 질병의 위험을 줄이는 균형 잡힌 식단을 먹을 수 있습니다.
비건 또는 채식주의 식단에는 일부 필수 영양소가 부족하여 식이 보조제를 필요로 하거나 이러한 영양소가 높은 특정 음식을 포함하는 방법을 배우기 때문에 의사 또는 영양사와 식이 부분을 논의하는 것이 중요합니다.
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