체중 증가는 특히 원인을 모를 때 극도로 좌절감을 줄 수 있습니다.
다이어트는 일반적으로 체중 증가에 가장 큰 역할을 하지만 스트레스 및 수면 부족과 같은 다른 요인도 기여할 수 있습니다.
의도하지 않은 체중 증가의 9가지 원인.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 가공식품을 너무 많이 먹는다
귀리, 냉동 과일, 요구르트와 같은 많은 건강 식품은 최소한으로 가공됩니다.
그러나 설탕이 든 시리얼, 패스트푸드, 전자레인지 저녁 식사를 포함한 고도로 가공된 식품에는 설탕, 방부제 및 건강에 해로운 지방뿐만 아니라 많은 해로운 성분이 들어 있습니다.
뿐만 아니라 미국과 전 세계적으로 비만율이 증가하는 것 외에도 고도로 가공된 식품을 체중 증가와 연관시키는 수많은 연구 결과가 있습니다.
예를 들어, 19,363명의 캐나다 성인을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 가장 많이 가공된 식품을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 비만이 될 가능성이 32% 더 높았습니다.
고도로 가공된 식품은 일반적으로 칼로리가 높지만 포만감을 유지하는 단백질과 섬유질과 같은 필수 영양소가 결여되어 있습니다.
실제로, 20명을 대상으로 한 2주간의 연구에서 참가자들은 가공되지 않은 식단보다 초가공 식단에서 하루에 약 500칼로리를 더 섭취했습니다.
따라서 가공된 식사와 간식을 줄이는 대신 전체 식품에 집중하는 것을 고려해야 합니다.
2. 설탕을 너무 많이 먹는다
사탕, 케이크, 탄산음료, 스포츠 음료, 아이스크림, 아이스티, 가당 커피 음료와 같은 단 음식과 음료를 규칙적으로 줄이면 쉽게 허리둘레가 커질 수 있습니다.
많은 연구에서 설탕 섭취를 체중 증가뿐만 아니라 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 만성 건강 상태의 위험 증가와 연관시킵니다.
특히, 가당 음료는 미국에서 첨가당의 가장 큰 공급원이며 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
예를 들어, 242,352명의 어린이와 성인을 대상으로 한 30건의 연구를 검토한 결과 가당 음료 섭취가 체중 증가 및 비만과 관련이 있었습니다.
11,218명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 가당 소다를 1개 마신 경우 2년 동안 1kg의 체중 증가가 발생했습니다.
설탕 섭취를 점진적으로 줄여 과정을 완화할 수 있습니다.
3. 당신은 앉아있는 생활 방식을 가지고 있습니다
활동 부족은 체중 증가 및 만성 질환의 일반적인 원인입니다.
사무직, TV 시청, 운전, 컴퓨터 또는 전화 사용은 모두 좌식 활동입니다.
비만과 과체중이 있는 464명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 평균 앉아 있는 시간은 근무일 6.2시간, 비근무일 6시간이었습니다. 업무 관련 업무가 가장 큰 기여를 했으며 TV 시청이 그 뒤를 이었습니다.
운동과 덜 앉아있는 것과 같은 몇 가지 간단한 생활 방식의 변화는 큰 변화를 만들 수 있습니다.
예를 들어, 317명의 근로자를 대상으로 한 3개월간의 연구에서 근무 시간 중 1시간의 앉아 있는 것을 1시간의 서 있는 것으로 대체하면 총 지방량과 허리 둘레가 감소하고 제지방 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 과도한 화면 사용 시간은 의도하지 않은 체중 증가에 크게 기여합니다.
저녁 식사 후 TV를 보는 대신 산책을 하거나, 점심 시간에 운동을 하거나 걷기, 서 있거나 러닝머신 책상에 투자하거나, 자전거를 타고 출근하는 것과 같은 작은 조정이라도 체중 증가를 막을 수 있습니다.
4. 요요 다이어트를 한다
요요 다이어트는 의도적인 체중 감량 후 의도하지 않은 체중 증가의 사이클을 말합니다.
특히, 이 패턴은 시간이 지남에 따라 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다.
2,785명을 대상으로 한 연구에서 전년도에 다이어트를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중과 허리둘레가 더 컸습니다.
다른 연구에 따르면 제한된 식사와 다이어트는 배고픔과 포만감 호르몬의 변화와 같은 행동에 대한 신체의 생리적 반응으로 인해 미래의 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
또한, 제한적인 식이요법을 통해 체중을 감량한 대부분의 사람들은 5년 이내에 체중의 대부분 또는 전부를 회복합니다.
장기적으로 체중을 줄이려면 지속 가능한 생활 방식의 변화에 집중해야 합니다. 여기에는 운동, 가공 식품 및 단 음식 줄이기, 섬유질과 단백질이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품 섭취가 포함됩니다.
5. 진단되지 않은 의학적 문제가 있는 경우
많은 생활 습관 요인이 의도하지 않은 체중 증가에 기여하지만 특정 의학적 상태도 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 갑상선 기능 저하증. 이 상태는 갑상선에 영향을 미치며 체중 증가 또는 체중 감소의 어려움을 유발할 수 있습니다.
- 우울증. 이 일반적인 정신 상태는 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다.
- 다낭성 난소 증후군(PCOS). PCOS는 가임기 여성에게 영향을 미치는 호르몬 불균형이 특징입니다. 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
- 폭식장애(BED). 침대는 통제할 수 없는 과식의 반복적인 에피소드로 분류되며 체중 증가를 포함한 많은 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병 및 쿠싱 증후군과 같은 다른 상태도 마찬가지로 체중 증가와 관련이 있으므로 의사로부터 올바른 진단을 받는 것이 중요합니다.
게다가 항우울제와 항정신병 약물을 포함한 특정 약물은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 약으로 인해 체중이 증가하고 있다고 생각되면 건강 전문가와 상담하십시오.
6. 잠을 충분히 자지 못한다
수면은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 불충분한 수면은 다른 부정적인 영향 중에서 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
92명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 6시간 미만으로 자는 여성이 6시간 이상 자는 여성에 비해 체질량 지수(BMI)와 비스파틴(지방 세포에서 분비되는 단백질) 수치가 가장 높았습니다.
저칼로리 다이어트를 한 과체중 성인 10명을 대상으로 한 2주 연구에서 5.5시간 자는 사람들은 8.5시간 자는 사람들보다 체지방이 55%, 근육량이 60% 더 많이 감소했습니다.
따라서 수면 시간을 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
일부 증거는 7시간 미만으로 자는 사람에 비해 밤에 7시간 이상 자는 사람이 체중 감소 가능성이 33% 더 높다는 것과 관련이 있습니다.
수면의 질이 좋지 않은 경우 취침 전 화면 시간을 제한하고 카페인 섭취를 줄이고 일정한 시간에 잠을 자도록 노력할 수 있습니다.
7. 전체 식품을 충분히 섭취하지 않습니다.
가공 식품을 정기적으로 섭취하는 경우 전체 식품이 많이 포함된 식단으로 전환하는 것은 체중 감량을 촉진하고 건강의 다른 많은 측면을 개선하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
사실, 체중 감량에서 가장 중요한 요소는 가공을 최소화한 전체 식품을 선택하는 것입니다.
한 연구에서는 과체중 성인 609명을 12개월 동안 저지방 또는 저탄수화물 식단을 따르는 그룹으로 나누었습니다.
두 그룹 모두 야채 섭취를 최대화하고, 첨가당, 트랜스 지방 및 정제 탄수화물 섭취를 제한하고, 대부분 전체, 최소 가공, 영양 밀도 식품을 섭취하고 대부분의 식사를 집에서 준비하도록 지시받았습니다.
연구에 따르면 두 다이어트 그룹의 사람들은 비슷한 양의 체중을 감량했습니다. 저지방 그룹은 12파운드(5.4kg), 저탄수화물 그룹은 13파운드(5.9kg)가 감소했습니다. 이것은 다량 영양소 함량이 아니라 식단의 질이 체중 감량에 가장 중요한 요소임을 보여줍니다.
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전체 식품을 식단에 통합하는 것은 어렵지 않습니다. 채소, 과일, 콩, 계란, 견과류, 씨앗과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 식사와 간식에 천천히 추가하는 것부터 시작하십시오.
8. 스트레스를 받고 있다
만성 스트레스는 체중에 영향을 줄 수 있는 일반적인 문제입니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높으면 배고픔과 입맛을 돋우고 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구가 증가하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
게다가 연구에 따르면 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 코티솔 수치가 더 높습니다.
흥미롭게도 스트레스 관리는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
비만 성인 45명을 대상으로 한 8주 연구에서 심호흡과 같은 이완 기법을 사용한 사람들은 표준 식이 요법만 받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
스트레스를 줄이려면 증거 기반 이완 습관을 일상에 통합하십시오. 여기에는 요가, 자연 속에서 시간 보내기, 명상이 포함됩니다.
9. 칼로리를 너무 많이 먹는다
과식은 체중 증가의 주요 원인으로 남아 있습니다.
하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
정신없는 식사, 잦은 간식, 칼로리가 풍부하고 영양이 부족한 식단 선택은 모두 과도한 칼로리 섭취를 촉진합니다.
필요한 칼로리를 스스로 결정하기 어려울 수 있으므로 과식으로 고생하는 경우 등록된 영양사와 상담하십시오.
과식을 피하는 몇 가지 간단한 방법에는 주의 깊게 식사함으로써 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고, 식물성 식품이 풍부한 고섬유질, 고단백 식단을 따르고, 칼로리가 풍부한 음료 대신 물을 마시고, 활동 수준을 높이는 것이 포함됩니다.
요약
많은 요인들이 의도하지 않은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
수면 부족, 좌식 활동, 가공 식품이나 단 음식을 너무 많이 섭취하는 것은 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있는 습관 중 일부일 뿐입니다.
그러나 주의 깊은 식사, 운동, 전체 식품에 집중하는 것과 같은 몇 가지 간단한 단계는 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
