비건 채식은 최근 몇 년 동안 점점 더 많은 사람들이 동물 복지와 건강상의 이점, 윤리적 이유로 이러한 식습관을 채택하면서 인기를 얻었습니다.
일반 대중뿐만 아니라 보디빌더를 포함한 운동선수의 관심을 끌었습니다.
이 기사는 보디빌딩을 위한 완전 채식을 검토하고 포함해야 할 음식과 피해야 할 음식을 나열하며, 샘플 5일 식사 계획을 제공합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색비건 보디빌딩 다이어트란?
보디빌더는 심미적 목적을 위한 집중적인 저항 훈련을 통해 근육 조직을 개발하기 위해 노력합니다.
영양은 근육 발달 과정에서 중요한 역할을 합니다. 최적의 근육 성장을 위해 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 0.7~1.0g(kg당 1.6~2.2g)으로 다소 높아야 한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다.
10-20%의 잉여 칼로리는 근육량 증가에 도움이 됩니다. 특히 훈련을 처음 접하는 사람들에게 더욱 그렇습니다.
전통적인 보디빌딩 식단에는 높은 단백질과 칼로리 함량으로 인해 많은 동물성 식품이 포함됩니다.
비건 보디빌딩 다이어트는 모든 동물성 제품을 사용하지 않으며 기존의 완전 채식보다 단백질 함량이 높습니다.
이는 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 품질이 낮고 근육 증가에 영향을 줄 수 있기 때문에 채식주의 식단을 따르는 보디빌더에게 도전 과제가 됩니다.
따라서 비건 식단에 부족할 수 있는 단백질, 칼로리 및 여러 미량 영양소의 충분한 섭취를 보장하기 위해 신중한 계획이 필요합니다.
비건 보디빌딩 식단은 비수기이거나 지방 감소가 흔한 대회 준비 등 보디빌더의 삶의 여러 단계에서 변화합니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단은 과일, 채소 및 식물성 단백질이 풍부하며, 모든 동물성 제품을 제외하고 일반적으로 전통적인 완전 채식보다 단백질 함량이 높습니다.
다이어트를 구현하는 방법
완전채식 시행은 간단해 보일 수 있지만, 완전한 식사를 위해서는 상당한 계획이 필요합니다.
비건 보디빌딩 식단에는 많은 식사의 기반이 되는 몇 가지 주식이 포함됩니다.
비건 보디빌딩 다이어트를 시작하려면 여러 비건 레시피에 필요한 다양한 재료를 포함하도록 5-7일의 식사를 계획하는 것이 좋습니다.
기존 식단에서 전환하는 경우 완전 전환 전에 일반 식단에 더 많은 완전채식 식품을 천천히 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식물성 식품으로 채우기
비건 보디빌딩 식단을 따를 때 근육 형성 목표에 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
많은 비건 단백질 공급원이 있지만 일반적으로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 정기적으로 단백질 요구량을 충족하려면 더 많은 양과 다양한 식품을 섭취해야 합니다.
세이탄, 두부, 콩류, 퀴노아와 같은 고단백 완전 채식 식품을 섭취하면 근육 증가를 최대화하기 위한 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
비건 단백질 파우더 또한 운동과 하루 종일 집중된 단백질 공급원을 제공하여 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방을 충분히 섭취하십시오.
지방은 그램당 탄수화물과 단백질보다 2배 많은 칼로리를 제공하므로 충분한 지방 섭취는 근육 증가에 필요한 칼로리를 얻는 데 중요합니다.
비수기 보디빌더의 지방 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 매일 체중 파운드당 0.5g(kg당 1g)입니다.
이는 체중 175파운드(80kg)인 남성 보디빌더의 경우 하루 약 80g의 지방에 해당합니다.
완전채식 보디빌딩 다이어트를 시작할 때 처음 몇 주 동안 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 섭취를 추적하여 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수분 섭취
비건 보디빌딩 식단은 과일, 채소, 곡물 및 콩류가 많아 섬유질 섭취가 상당히 높을 수 있습니다.
섬유질 섭취를 급격히 늘리면 팽만감, 과도한 헛배부름 및 복통과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
충분한 물 섭취는 고섬유질 완전채식 식단으로 인한 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 칼로리당 최소 1ml의 수분 섭취가 권장됩니다.
예를 들어, 2,000칼로리 다이어트를 한다면 2,000ml(68온스)의 수분 섭취를 목표로 하십시오. 특히 운동 시 수분 필요량이 다를 수 있음을 명심해야 합니다.
자신을 교육
교육은 완전채식을 따르는 데 중요한 역할을 하며 성공적인 식단과 실패한 식단을 구분할 수 있습니다.
비건 채식은 여러 식품군 섭취를 제한하기 때문에 특정 영양소 결핍 위험이 있습니다.
이를 방지하려면 식단에 부족할 수 있는 주요 영양소를 제공하는 음식을 아는 것이 중요합니다.
다행히도 완전채식의 인기가 높아지면서 올바른 방향으로 안내할 수 있는 교육 자료가 많이 생겨났습니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단 실행에는 신중한 계획과 교육이 필요합니다. 적절한 단백질 및 칼로리 섭취, 충분한 지방과 수분 섭취를 보장해야 합니다.
완전채식 보디빌딩 식단의 잠재적인 이점
완전 채식은 다양한 건강 혜택과 관련이 있습니다.
심장병 위험 감소
완전채식을 하는 사람들은 심장병 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
이는 부분적으로 포화 지방과 콜레스테롤 섭취 감소, 섬유질 및 다양한 식물성 화합물 섭취 증가 때문일 수 있습니다.
전통적으로 완전 채식주의자는 일반 인구보다 혈압과 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다.
또한 비건 보디빌딩 식단은 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취합니다. 높은 섬유질 섭취는 뇌졸중 및 심장병 발병률 감소와 관련이 있습니다.
건강한 체중 촉진
완전채식 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 전통적인 서양 식단을 따르는 사람보다 체질량 지수(BMI)가 낮아 여러 질병 위험을 줄입니다.
16주 연구에서 과체중 75명을 대상으로 완전채식의 영향을 조사했으며, 비건 식단이 대조군보다 체중, 체지방량, 인슐린 저항성 지표 개선에 더 효과적임을 발견했습니다.
따라서 약간의 체중 감량으로 보디빌딩을 시작하는 경우 비건 식단이 도움이 될 수 있습니다.
특정 암으로부터 보호 가능
완전채식을 하면 전통적인 서구식 식단에 비해 다양한 암 위험이 감소했습니다.
이 효과는 비건 채식과 연관된 콩과 식물, 과일 및 채소 섭취 증가 때문으로 보입니다.
비건 식단은 BMI 감소와도 관련이 있으며, 높은 BMI는 특정 암 위험 요소입니다.
더욱이, 완전채식을 따르는 사람들이 많이 섭취하는 콩은 여성의 유방암 위험 감소와 관련 있습니다.
가공된 붉은 고기 섭취는 대장암 위험 증가와 관련이 있지만, 이 위험은 완전채식을 따르는 사람에게는 적용되지 않습니다.
요약: 완전채식 보디빌딩 식단은 과일과 채소가 풍부하며 심장병과 암 위험 감소, 건강한 체중 촉진 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
비건 보디빌딩 다이어트의 몇 가지 단점
완전채식 보디빌딩 다이어트는 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 고려해야 합니다.
영양 결핍 위험 증가
주요 단점은 여러 영양소 결핍 위험이 증가한다는 점입니다.
동물성 제품을 제외하면 칼슘, 오메가-3, 철, 아연, 비타민 B12, 비타민 D 등이 부족할 수 있습니다.
이러한 영양소를 적절히 섭취하려면 완전채식 종합비타민이나 조류 기반 비건 오메가-3 보충제 섭취가 필요할 수 있습니다.
강화 비건 식품도 도움 되지만, 영양 교육이 중요합니다.
높은 섬유질 섭취
높은 섬유질 섭취는 일반적으로 건강하지만, 너무 많으면 팽만감, 헛배부름, 복통 등이 발생할 수 있습니다.
식이섬유 권장량은 1,000칼로리당 14g이며, 여성은 25g, 남성은 38g입니다. 완전채식에서 쉽게 초과할 수 있습니다.
과도한 섬유 섭취는 포만감과 식욕 감소로 이어져 충분한 칼로리 섭취를 방해할 수 있습니다.
단백질 및 칼로리 요구량 충족 어려움
비건 보디빌딩 식단은 고섬유질 식품이 많아 계획 없이는 단백질과 칼로리 요구량 충족이 어려울 수 있습니다.
비건 식단은 고칼로리 동물성 식품을 제외해 전통 식단보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.
따라서 보디빌딩 목표를 지원하려면 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
식사량을 늘리고, 건강한 지방을 추가하며, 날 것보다 익힌 채소를 섭취해 식사 양을 줄이는 방법으로 극복할 수 있습니다.
일부에게는 너무 제한적
모든 동물성 제품을 제거해 일부에게는 너무 제한적일 수 있습니다.
최근 비건 식품 선택과 이용 가능성이 증가했으나 전통 서양식 식단에 비해 다소 단조로울 수 있습니다.
다행히 창의적인 비건 레시피가 많아 식단에 다양성을 줄 수 있습니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단은 영양 결핍 위험, 과도한 섬유질 섭취, 단백질과 칼로리 요구 충족 어려움 등 단점이 있으므로 시작 전에 고려가 필요합니다.
먹을 음식
비건 보디빌딩 식단에는 일반적으로 다음 음식이 포함됩니다:
- 콩과 콩류: 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
- 대마, 아마, 해바라기, 치아씨드: 양질의 단백질과 오메가-3 함유.
- 퀴노아와 아마란스: 완전한 단백질 공급원인 유사 곡물.
- 육류 대체품: 고기처럼 보이고 느껴지며 일반적으로 콩 또는 완두콩 단백질로 만듭니다.
- 콩 제품: 두부, 템페, 완두콩, 두유, 콩 단백질 분말 등.
- 칼슘 강화 식물성 우유 및 요구르트: 칼슘과 비타민 D 보충에 도움.
- 스피루리나: 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 청록색 해조류.
- 비건 단백질 파우더: 완두콩, 대마, 현미 등 단백질 공급원 조합.
- 영양 효모: 비타민 B12 강화, 짭짤한 맛으로 요리에 사용.
- 발아 곡물 빵: 단백질과 복합 탄수화물 공급원.
- 귀리: 단백질과 섬유질이 풍부한 오트밀.
- 과일과 채소: 모든 완전채식 식단의 핵심.
- 전체 곡물 및 곡물: 단백질, 비타민 B, 섬유질 공급.
- 견과류와 견과류 버터: 좋은 단백질과 건강한 지방 공급원.
- 타히니: 참깨 페이스트로 지방과 단백질 공급.
- 건강한 오일: 올리브, 아보카도, 대마씨 오일 등 건강한 지방과 필수 오메가-3 공급.
- 비건 다크 초콜릿: 항산화제 풍부, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, B, E 함유.
식이 보충제
비건 보디빌딩 식단은 특정 영양소가 부족할 수 있어 보충제 활용이 권장됩니다.
최근 비건 다이어트 인기로 영양 보충제 품질과 맛이 크게 향상되었습니다.
주요 보충제는 비건 단백질 파우더로, 특정 칼로리 범위 내에서 권장 단백질 섭취를 달성할 수 있습니다.
분리 콩, 완두콩, 대마, 현미 등 다양한 비건 단백질 분말이 있으며, 필수 아미노산을 모두 포함하는 혼합 분말이 가장 좋습니다.
또 다른 유익한 보충제는 칼슘, 철, 아연, 비타민 B12, D 등이 충분한 완전채식 종합 비타민입니다.
크레아틴과 베타 알라닌도 고려할 만한 보충제로, 육류에서 자연 발견되지만 채식주의자 친화적 제품도 있습니다. 에너지 대사와 근육 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
보충제가 반드시 필요한 것은 아니지만, 영양 결핍 위험을 줄이고 보디빌딩 목적에 맞게 식단을 최적화할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 위한 채식주의 식단: 음식 목록 및 식사 계획
요약: 비건 보디빌딩 다이어트는 다양한 영양가 높은 전체 식품을 기반으로 하며, 식이 보충제는 부족한 영양소를 보완하는 데 중요할 수 있습니다.
피해야 할 음식
비건 보디빌딩 다이어트는 다음 음식을 피하거나 제한하는 경향이 있습니다:
- 동물성 식품: 육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란, 꿀 및 일부 동물성 첨가물.
- 채식주의자 친화적이지 않을 수 있는 음식: 일부 빵, 튀긴 음식, 사탕, 감자 칩, 다크 초콜릿 등 동물성 성분 포함 가능.
- 비건 정크 푸드: 사탕, 아이스크림, 일부 비건 단백질 바 등 정제 설탕과 고칼로리 음식.
- 모의 고기와 치즈: 첨가물 포함 가공식품으로 전체 식품보다 영양소가 적을 수 있어 제한 필요.
요약: 비건 다이어트는 주로 동물성이 아닌 전체 식품을 기반으로 하지만, 일부 식품은 동물성 성분을 포함하거나 영양 프로필이 부족해 주의가 필요합니다.
5일 식단표
칼로리 및 다량 영양소 섭취량은 개인과 목표에 따라 다양하지만, 다음은 5일 동안의 비건 보디빌딩 다이어트 샘플 식단입니다.
1일차
- 아침: 귀리, 비건 단백질 파우더, 두유, 바나나, 견과류 버터로 만든 단백질 오트밀
- 점심: 탱탱한 두부, 비건 파스타, 콩, 붉은 렌틸콩, 셀러리, 양파, 시금치로 만든 두부 볶음
- 저녁: 브로콜리와 퀴노아를 곁들인 데리야끼 템페
- 간식: 딸기 바나나 단백질 쉐이크
2일차
- 아침: 비건 토르티야에 두부 스크램블과 야채로 만든 조식 부리토
- 점심: 렌틸콩, 강낭콩, 채소, 영양 효모로 만든 렌틸콩 빵
- 저녁: 검은콩 채소 버거와 고구마 튀김
- 간식: 땅콩 버터와 오트밀 스낵바
3일차
- 아침: 싹이 튼 곡물 빵, 후무스, 대마씨, 해바라기씨로 만든 후무스 토스트
- 점심: 쌀, 콩, 수제 모의 타코 고기로 만든 비건 부리또 볼
- 저녁: 두부, 쌀국수, 야채로 만든 탕수육
- 간식: 모의 참치 샐러드 샌드위치
4일차
- 아침: 바나나, 땅콩 버터, 아몬드 우유, 비건 단백질 파우더, 코코아 파우더로 만든 초콜릿-땅콩-버터 스무디 볼
- 점심: 검은콩과 퀴노아 “고기"볼, 통곡물 완전채식 파스타
- 저녁: 두부, 강낭콩, 토마토, 붉은 렌즈콩을 곁들인 비건 칠리
- 간식: 붉은 고추 조각을 곁들인 구운 병아리콩
5일차
- 아침: 통곡물 가루와 비건 프로틴 파우더로 만든 프로틴 팬케이크와 원하는 토핑
- 점심: 두부, 메밀 국수, 완두콩으로 만든 코코넛 두부 카레 볶음
- 저녁: 렌즈콩과 채소로 만든 비건 조잡한 조
- 간식: 초콜릿-땅콩-버터 단백질 쉐이크
요약: 다양한 창의적 레시피로 비건 보디빌딩 다이어트가 지루할 필요 없습니다. 주요 재료를 기반으로 며칠치 식사를 계획하면 쇼핑이 편리해집니다.
요약
비건 다이어트 인기가 높아지면서 보디빌딩 커뮤니티를 비롯한 많은 사람들의 관심이 집중되고 있습니다.
전통적 보디빌딩 식단은 동물성 단백질이 많지만, 완전채식 보디빌딩 다이어트는 모든 동물성 제품을 제거하고 전통 완전채식보다 단백질 함량이 높습니다.
비건 채식은 몇 가지 단점이 있으나 여러 건강상의 이점을 제공합니다.
완전채식을 시작하기 전 의료 제공자나 영양사와 상담하는 것이 현명합니다.
