체중 감량을 위한 채식주의 식단

체중 감량이 가능합니까?

체중을 줄이고 싶다면 완전채식을 고려해 보았을 것입니다. 비건은 고기, 생선, 계란, 유제품을 먹지 않습니다. 대신 그들은 신선한 과일과 채소, 콩과 콩류, 식물성 우유, 기타 비유제품, 육류 대체품 등을 먹습니다.

일부 사람들은 동물에 대한 윤리적 우려 때문에 완전채식 생활 방식을 선택하지만 식단 자체는 건강 혜택. 최근 연구에 따르면 완전채식을 하면 상당한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

정확히 어떻게? 더 많은 연구가 필요하지만 비건 채식을 하면 섭취하는 고칼로리 식품의 수를 줄일 수 있다고 생각됩니다. 완전채식을 하면 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지하는 고섬유질 식품으로 대체할 수 있습니다.

주요 목표가 무엇인가요?

체중 감량

근육 증가

건강하게 먹기

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그러나 이 접근 방식이 건강합니까?

식단에서 일부 주요 식품군을 줄이는 것은 건강에 해로운 것처럼 보일 수 있습니다. 그리고 영양에 주의를 기울이지 않으면.

예를 들어 일부 사람들은 충분한 단백질이나 다음과 같은 기타 필수 영양소를 섭취하는 것에 대해 걱정합니다. 비타민 B-12. 이 비타민은 동물성 제품에서만 자연적으로 발견되며 결핍되면 빈혈을 유발할 수 있습니다. 비건은 결핍을 피하기 위해 비타민, 비타민 강화 시리얼, 강화 콩 제품으로 식단을 보충해야 합니다.

다른 사람들은 비건 채식을 한 후 요요 다이어트에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 채식주의자 전용 음식을 고수하는 데 어려움을 겪은 후 체중을 감량한 다음 그 체중의 전부 또는 그 이상을 회복하는 주기를 겪을 때입니다. 이러한 유형의 다이어트는 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험 증가와 같은 몇 가지 심각한 건강 결과와 관련이 있습니다.

이러한 위험 및 기타 가능한 위험에 관계없이 완전 채식을 건강하게 먹고 체중을 줄일 수 있습니다. 모든 다이어트와 마찬가지로 핵심은 영양이 풍부한 음식과 빈 칼로리에 초점을 맞추는 것입니다. 채식주의자의 경우 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.:

신선한 과일과 채소
통곡물
콩과 콩류
견과류와 씨앗

이러한 추가 성분이 포함된 완전 채식 가공 식품을 제한하거나 피하십시오.:

지방
설탕
전분
나트륨
식품 첨가물

체중 감량을 위한 팁

여성은 일반적으로 체중을 유지하기 위해 매일 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해 이 수치는 하루에 약 1,500칼로리로 떨어집니다. 남성은 일반적으로 체중을 유지하기 위해 하루에 2,500칼로리를 섭취해야 하며 체중을 줄이려면 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다.

정크 푸드 칼로리는 영양에 관한 한 전체 식품 칼로리와 동일하지 않습니다. 칼로리 목표치 이하로 유지하더라도 비건인 너터 버터 쿠키를 모두 채우는 것은 신선한 농산물을 통으로 채우는 것과는 매우 다릅니다.

다음을 포함한 많은 요인이 체중 감소에 영향을 미칩니다.:

나이
키
현재 무게
다이어트
신체 활동 수준
대사 건강
기타 의료 문제

이러한 모든 요인을 통제할 수는 없지만 식단과 운동은 통제할 수 있습니다. 선택하는 식단 유형에 관계없이 건강한 식생활을 위해 다음 지침을 따라야 합니다.

식사 시간 맞추기

하루 종일 방목하는 것은 체중 감량에 좋지 않습니다. 신진대사를 촉진하고 건강한 식습관을 유지하려면 식사 시간을 정하는 것이 중요합니다.

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일반적으로 매일 같은 시간에 식사를 하여 마음과 위장이 예측 가능한 패턴으로 바뀌도록 하십시오. 하루 중 다른 식사에 비해 더 많은 양의 아침 식사를 먹습니다. 이것은 점심을 조금 더 일찍 옮기고 저녁을 더 적게 먹는 것을 의미할 수 있습니다.

운동을 했다면 운동을 마친 후 45분 이내에 식사를 하십시오. 이것은 근육에 영양을 공급하고 복구하는 데 도움이 됩니다.

언제 먹으면 안되나요? 취침 2시간 이내. 취침 시간에 너무 가까운 칼로리 섭취는 체중 증가 및 수면 장애와 관련이 있습니다.

당신의 부분을 조심하십시오

부분 크기는 당신이 먹는 음식에 상관없이 비건 채식이든 아니든 중요합니다. 평균적인 여성과 남성은 매일 다음과 같은 양의 음식을 섭취해야 합니다.:

작살: 여성 6인분, 남성 9인분.
채소: 여성 3인분, 남성 4인분.
과일: 여성 2인분, 남성 3인분.
유제품 또는 유제품 대안: 여성 2~3인분, 남성 2~3인분.
고기와 콩: 여성 5온스, 남성 6온스.
지방과 기름: 여성은 5-6인분, 남성은 6-7인분.

다음은 채식주의자를 위한 각 그룹의 다양한 음식을 1회 제공하는 예입니다.:

작살

빵 1조각
차가운 시리얼 1컵
삶은 시리얼, 파스타 또는 쌀 1/2컵

채소

생잎채소 1컵
생 또는 익힌 채소 1/2컵
3/4 컵 야채 주스

과일

사과, 바나나, 오렌지 또는 배와 같은 중간 크기의 전체 과일 1개
잘게 썰거나 익힌 과일 또는 통조림 과일 1/2컵
무설탕 과일 주스 3/4컵

유제품 또는 유제품 대안

유제품이 아닌 우유 1컵

고기와 콩

1/2 컵 조리된 마른 콩
두부 1/2컵
2-1/2 온스 소이 버거
땅콩 버터 2큰술
견과류 1/3컵

지방

기름 1큰술
버터 1큰술
중간 크기 아보카도 1/2개
1온스 견과류
견과류 버터 2큰술

단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인

현재 단백질 섭취 권장량은 하루 약 5.5온스 또는 체중 1파운드당 약 0.41그램입니다. 이것은 150파운드의 여성이 매일 약 61g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다. 175파운드의 남성은 매일 약 72g을 섭취해야 합니다.

이것을 칼로리로 분해하면 단백질 1g당 약 4칼로리가 있습니다. 따라서 이 예에서 여성은 매일 단백질에서 244칼로리를 섭취해야 하고 남성은 단백질에서 288칼로리를 섭취해야 합니다.

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식물성 단백질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.:

템페: 1컵은 31g의 단백질과 같습니다.
대두: 1컵은 29g의 단백질과 동일합니다.
세이탄: 3온스는 단백질 21g에 해당합니다.
렌틸 콩: 1컵은 18g의 단백질과 같습니다.
병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩: 1컵은 15g의 단백질에 해당합니다.
두부: 4온스는 11g의 단백질과 같습니다.
퀴 노아: 1컵은 8g의 단백질과 같습니다.
땅콩 버터: 2테이블스푼은 8g의 단백질과 같습니다.

“건강에 좋은” 음료는 건강에 좋지 않습니다.

매장에서 구입한 스무디를 한 모금 마시기 전에 그 스무디에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 생각해 보십시오. 소위 건강 음료와 에너지 믹스조차도 상당한 칼로리를 제공할 수 있습니다.

먼저, 대부분의 사람들이 다이어트 중에 피해야 한다고 알고 있는 음료를 살펴보겠습니다. 20온스 탄산음료에는 약 240칼로리와 15~18티스푼의 설탕이 들어 있습니다.

하지만 갓 짜낸 오렌지 주스는 어떻습니까? 20온스당 약 279칼로리를 함유하고 있습니다. 그 아사이 스무디? 20온스당 460칼로리를 함유할 수 있습니다.

라벨을 주의 깊게 읽고 특별한 경우를 위해 이러한 음료를 저장하는 것을 고려하십시오.

저울의 숫자를 낮추려고 할 때 일반적으로 물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 수분을 공급하고 칼로리가 0입니다. 평범한 물이 싫다면 레몬이나 라임을 짜거나 허브티와 탄산수를 마시는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

디저트를 적당히 먹어라

비건 및 비채식 디저트에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 적당히 먹습니다. 평균적인 미국인은 하루에 무려 22.2티스푼의 설탕을 섭취합니다. 퇴폐적인 아이스크림 선디에서 나온 것이든 비건 쿠키 한 묶음에서 나온 것이든 영양가는 거의 포함되지 않은 335칼로리입니다.

설탕은 신진대사를 방해하고 고혈압, 염증 및 혈중 중성지방 상승을 포함하여 체중 증가를 넘어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 달콤한 것은 어느 정도면 충분합니까? 여성은 하루 당 섭취량을 하루에 약 6티스푼 또는 100칼로리로 제한해야 합니다. 남성은 매일 9티스푼 또는 150칼로리 미만을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.