식사에 고기 대체품을 추가하고 싶은 것은 완전 채식이나 채식주의 식단을 실천하는 사람들에게만 해당되는 것이 아닙니다.
고기를 줄이는 것은 당신의 웰빙과 지구 모두에 도움이 됩니다.
고기 대체품이 너무 많아서 선택이 혼란스러울 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색모든 식사에 적합한 완전 채식 고기 대안을 선택하기 위한 가이드는 다음과 같습니다.
완전 채식 고기 대체품을 선택하는 방법
비건 대안이 요리에서 어떤 역할을 하는지 생각해 보세요. 단백질, 맛, 질감을 원하시나요?
- 고기 대체 식품을 식사의 주요 단백질로 사용할 경우, 영양 성분을 확인하여 충분한 단백질을 제공하는지 확인하십시오.
- 완전 채식 또는 채식 식단을 따르는 사람들은 철분, 비타민 B12 및 칼슘이 풍부한 제품을 검색하십시오. 이러한 영양소는 해당 식단에서 덜 일반적일 수 있습니다.
- 특정 식단으로 인해 글루텐이나 콩 섭취가 제한되는 경우, 이러한 성분이 없는 제품을 선택하세요.
- FDA에서는 GMO 식품이 안전하다고 명시하고 있지만, 일부 사람들은 GMO 식품을 피하는 것을 선호합니다. 따라서 비건 고기 대체품에 GMO 성분이 포함되어 있는지 확인하세요.
요약: 귀하의 영양 요구 사항과 식이 선호도에 맞게 제품의 영양 사실과 성분 목록을 꼼꼼히 검토하는 것이 중요합니다.
1. 두부
두부는 오랫동안 채식주의자들 사이에서 인기가 높았으며 아시아 요리의 중심이었습니다. 그 자체로는 부드러울 수 있지만, 레시피에 포함된 다른 재료의 맛을 흡수합니다.
두부의 제조 과정은 우유로 치즈를 만드는 것과 비슷합니다. 두유는 응고되고, 생성된 응유는 블록 모양이 됩니다.
두부 생산에는 황산칼슘이나 염화마그네슘과 같은 다양한 응고제가 사용되어 영양가에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 두부 품종에는 칼슘, 비타민 B12, 철분과 같은 영양소가 추가되어 있습니다.
예를 들어, Nasoya Lite Firm Tofu의 4온스 제공량은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 60
- 탄수화물: 1.3g
- 단백질: 11g
- 지방: 2그램
- 섬유: 1.4그램
- 칼슘: 200mg — 일일 요구량의 15% 충족
- 철: 2mg — 남성의 경우 일일 필요량의 25%, 여성의 경우 11% 충족
- 비타민 B12: 2.4mcg — 일일 섭취량의 100% 충족
GMO가 우려된다면, 미국 내 콩의 상당 부분이 유전자 변형되었다는 점을 고려하여 유기농 옵션을 선택하십시오.
두부를 잘게 썰어 볶거나, 잘게 부숴서 계란이나 치즈 대체용으로 사용할 수 있습니다. 두부 스크램블이나 비건 라자냐를 시도해 보세요.
요약: 콩을 기반으로 한 대체 식품인 두부는 단백질이 풍부하고 완전 채식에 필수적인 칼슘 및 비타민 B12와 같은 영양소가 강화될 수 있습니다. 다양한 제품은 다양한 영양소를 제공하므로 라벨을 꼼꼼히 읽는 것이 중요합니다.
2. 템페
템페는 발효된 콩에서 유래하며 컴팩트한 블록 형태로 만들어집니다.
두부가 두유에서 추출되는 반면, 템페는 콩 전체를 사용하므로 독특한 영양가를 자랑합니다.
두부보다 더 많은 단백질, 섬유질, 비타민을 제공합니다. 게다가 발효 과정은 소화 건강에도 도움이 됩니다.
템페 반컵(83g)의 영양성분은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 160
- 탄수화물: 6.3g
- 단백질: 17g
- 지방: 9그램
- 칼슘: 92mg — 일일 요구량의 7% 충족
- 철: 2 mg — 남성 일일 섭취량의 25%, 여성의 경우 11% 충족
일부 템페 제품에는 보리와 같은 곡물이 포함되어 있습니다. 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들은 라벨을 자세히 살펴보는 것이 중요합니다.
두부보다 독특한 맛과 더 단단한 질감을 가진 템페는 땅콩 소스를 아름답게 보완하며 볶음 요리나 태국 샐러드에 완벽하게 어울립니다.
요약: 발효 콩 제품인 템페는 볶음 요리와 아시아 테마 식사에 이상적인 단백질이 풍부한 선택입니다.
3. 질감을 살린 식물성 단백질(TVP)
1960년대에 시작된 TVP는 대형 식품업체인 Archer Daniels Midland에 의해 소개되었습니다.
콩기름 생산의 잔여물인 콩가루에서 지방을 용매로 추출하여 단백질이 풍부한 저지방 결과물을 얻습니다.
콩가루는 압출 성형 과정을 거쳐 너겟부터 덩어리까지 다양한 형태로 만들어집니다.
탈수된 TVP를 구할 수 있지만, 일반적으로는 미리 만들어진 냉동 채식 식사에도 포함되어 있습니다.
영양학적으로 TVP 반 컵(27g)은:
- 칼로리: 93
- 탄수화물: 8.7g
- 단백질: 14g
- 지방: 0.3그램
- 섬유: 0.9그램
- 철: 1.2mg — 남성의 경우 일일 필요량의 25%, 여성의 경우 11% 충족
미국산 대두의 상당 부분이 유전자 변형되었음을 감안할 때, 기존 TVP에는 GMO가 포함되어 있을 가능성이 높습니다.
TVP는 자연적으로 맛이 밋밋하지만, 요리에 풍성한 질감을 부여하여 비건 칠리에 훌륭한 첨가물이 됩니다.
요약: 콩기름 찌꺼기에서 추출한 TVP는 비건 식사의 풍성한 느낌을 높여주는 단백질이 풍부한 옵션입니다.
4. 세이탄
밀 글루텐이라고도 불리는 세이탄은 밀에서 발견되는 단백질에서 유래합니다.
세이탄을 만들기 위해서는 물과 밀가루를 섞어 전분을 제거하고, 두껍고 쫄깃한 글루텐 덩어리를 남깁니다.
세이탄 자체는 맛이 별로 없지만 간장, 향신료, 양념장 등의 맛을 쉽게 흡수합니다.
일반적으로 상점의 냉장 코너에서 조각이나 덩어리 형태로 판매됩니다.
영양학적으로 세이탄은 고단백, 저탄수화물이며 풍부한 철분을 제공합니다.
3온스(91그램)의 제공량은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 108
- 탄수화물: 4.8g
- 단백질: 20g
- 지방: 1.2그램
- 섬유: 1.2그램
- 철: 8 mg — 남성의 경우 일일 필요량 100%, 여성의 경우 44% 충족
글루텐을 피하고 있다면, 순수한 밀 글루텐인 세이탄은 피해야 합니다.
세이탄은 다양한 요리에서 쇠고기나 닭고기를 완벽하게 대체할 수 있습니다. 비건 쇠고기 스타일 볶음 요리를 한 번 시도해 보세요.
요약: 밀 단백질로 만든 세이탄은 단백질과 철분의 풍부한 공급원입니다. 비건 요리에서 쇠고기나 닭고기의 질감을 흉내내는 데 이상적이지만, 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
5. 버섯
버섯은 고기를 대체할 수 있는 가공되지 않은 자연산 식품으로 깊은 감칠맛을 선사합니다.
포토벨로 캡을 사용하면 구운 버거를 재현하거나 볶음 요리나 타코에 슬라이스를 넣을 수 있습니다.
칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부한 버섯은 체중 감량에 좋은 선택입니다. 단백질 함량은 특별히 높지 않습니다.
구운 포토벨라 버섯 1컵(121g)은:
- 칼로리: 42
- 탄수화물: 6g
- 단백질: 5.2g
- 지방: 0.9그램
- 섬유: 2.7그램
- 철: 0.7 mg — 남성 일일 섭취량의 9%, 여성의 경우 4% 충족
파스타 요리, 샐러드에 버섯을 포함하거나 비건 포토벨로 패티를 선택하세요.
요약: 버섯은 고기 같은 질감을 갖고 있어 고기를 대체할 수 있는 천연 식품입니다. 가공 품목을 줄이는 데 탁월한 선택이지만 단백질 함량이 제한되어 있습니다.
6. 잭푸르트
동남아 요리의 대표 메뉴인 잭프루트가 최근 미국에서 고기 대체식품으로 인기를 끌고 있습니다.
이 큰 열대 과일의 과육은 은은하게 달콤하며 종종 파인애플에 비유되며, 그 질감은 바비큐 요리에서 풀드 포크를 흉내내는 데 적합합니다.
신선하거나 통조림 형태의 잭푸르트를 만나볼 수 있습니다. 후자를 선택할 경우, 시럽 변형에 설탕이 첨가되었는지 확인하세요.
잭푸르트는 고기와 같은 질감을 제공하지만 탄수화물이 풍부하고 단백질 함량이 낮습니다. 고단백 사이드와 결합하면 균형 잡힌 식사를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
생 잭푸르트 1컵(154g)의 영양 정보:
- 칼로리: 155
- 탄수화물: 40g
- 단백질: 2.4g
- 지방: 0.5그램
- 섬유: 2.6그램
- 칼슘: 56mg — 일일 필요량의 4% 충족
- 철: 1.0mg — 남성 일일 섭취량의 13%, 여성의 경우 6% 충족
독특한 요리를 원하시나요? BBQ 잭프루트 샌드위치를 만들어보세요.
요약: 고기 같은 질감을 지닌 잭푸르트는 BBQ 샌드위치와 같은 요리에 잘 어울립니다. 그러나 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮아 고기를 영양적으로 완전히 대체하기는 어렵습니다.
7. 콩과 콩류
콩과 식물은 저렴하면서도 강력한 식물성 단백질 공급원으로 고기에 대한 실질적인 대안을 제공합니다.
자연식품으로 가공을 거치지 않았습니다.
사용할 수 있는 콩 종류에는 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩 등이 포함되며 각각 고유한 맛이 있습니다. 이러한 다양성은 요리 전반에 걸쳐 다양성을 보장합니다. 예를 들어 검은콩과 핀토콩은 멕시코 요리의 본질을 증폭시키는 반면, 병아리콩과 카넬리니 콩은 지중해식 맛을 불러일으킵니다.
식물성 단백질이 풍부한 콩은 필수 아미노산을 모두 제공하지 못할 수도 있습니다. 그러나 섬유질이 풍부하고 칭찬할 만한 채식 철분 공급원 역할을 하여 이를 보완합니다.
조리된 렌즈콩 한 컵(198g)의 영양학적 분해:
- 칼로리: 230
- 탄수화물: 40그램
- 단백질: 18g
- 지방: 0.8그램
- 섬유: 15.6그램
- 칼슘: 37.6mg — 일일 섭취량의 3% 충족
- 철: 6.6mg — 남성의 경우 일일 요구량의 83%, 여성의 경우 37% 충족
콩은 수프부터 버거까지 다양한 요리에 통합될 수 있습니다. 렌즈콩 기반의 비건 조잡한 조는 단백질이 가득한 식사를 위한 훌륭한 선택입니다.
요약: 비건 고기 대안인 콩은 높은 단백질, 섬유질, 철분 함량으로 빛을 발합니다. 그들은 다재다능하여 다양한 요리에서 즐거움을 줍니다.
비건 고기 대체품을 선택할 때 피하고 주의해야 할 사항
특정 음식 알레르기 또는 과민증이 있는 개인은 글루텐, 유제품, 콩, 계란 및 옥수수와 같은 알레르기 유발 성분을 피하기 위해 라벨을 면밀히 조사하는 것이 중요합니다.
고기가 없다고 해서 제품이 본질적으로 완전 채식인 것은 아닙니다. 특정 고기 대체품에는 계란, 유제품, 동물성 레닛과 같은 동물성 유래 천연 향료가 포함될 수 있습니다.
가공된 고기와 마찬가지로 여러 비건 고기 대체품에도 나트륨이 함유되어 있습니다. 나트륨 섭취가 문제라면 라벨 확인이 가장 중요합니다.
건강한 식단의 핵심은 최소한으로 가공된 재료를 기반으로 하는 것입니다. 알 수 없는 성분이 가득한 제품은 주의해서 선택하세요.
요약: 최소한의 가공을 지향하고 명확하고 식별 가능한 성분을 포함하는 완전 채식 고기 대체품을 선택하세요. 동물 유래 성분을 비밀리에 포함할 수 있는 초가공 제품은 피하는 것이 좋습니다.
요약
현대에는 천연 고기와 가공 고기를 모두 포괄하는 다양한 비건 고기 대체품이 있습니다.
이러한 대체품의 영양 성분은 크게 다를 수 있으므로, 귀하의 식이 및 영양 목표에 맞춰 신중하게 선택하는 것이 필수적입니다.
당신을 위해 제안: 채식주의자를 위한 13가지 거의 완전한 단백질 공급원
선택 가능한 옵션이 많아져, 귀하의 선호에 맞는 비건 고기 대체품을 찾는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.
