비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 영양소입니다.
식품에 자연적으로 존재하며 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다.
이 기사에서는 비타민 A의 이점, 비타민의 식품 공급원, 결핍 및 독성의 영향을 포함한 비타민 A에 대해 설명합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색비타민 A 란 무엇입니까?
비타민 A는 종종 단일 영양소로 간주되지만 레티놀, 레티날 및 레티닐 에스테르를 포함한 지용성 화합물 그룹입니다.
음식에는 두 가지 형태의 비타민 A가 있습니다.
미리 형성된 비타민 A(레티놀 및 레티닐 에스테르)는 유제품, 간, 생선과 같은 동물성 제품에만 존재하는 반면, 프로비타민 A 카로티노이드는 과일, 야채, 기름과 같은 식물성 식품에 풍부합니다.
이러한 형태의 비타민 A를 모두 사용하려면 신체가 비타민 A의 활성 형태인 레티날 및 레티노산으로 전환해야 합니다.
비타민 A는 지용성이므로 나중에 사용하기 위해 신체 조직에 저장됩니다.
신체에 있는 대부분의 비타민 A는 레티닐 에스테르 형태로 간에 보관됩니다.
이 에스테르는 레티놀 결합 단백질에 결합하는 all-trans-retinol로 분해됩니다. 그런 다음 혈류에 들어가 신체가 사용할 수 있습니다.
요약: "비타민 A"는 동물성 및 식물성 식품에 함유된 지용성 화합물의 총칭입니다.
신체의 기능
비타민 A는 건강에 필수적입니다. 세포 성장, 면역 기능, 태아 발달 및 시력을 지원합니다.
비타민 A의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 시력과 눈 건강에서의 역할입니다.
비타민 A의 활성 형태인 레티날은 단백질 옵신과 결합하여 색각 및 저조도 시력에 필요한 분자인 로돕신을 형성합니다.
또한 눈의 가장 바깥쪽 층인 각막과 눈의 표면과 눈꺼풀 안쪽을 덮고 있는 얇은 막인 결막을 보호하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민 A는 피부, 장, 폐, 방광, 내이와 같은 표면 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다.
감염으로부터 신체를 보호하는 백혈구의 일종인 T 세포의 성장과 분포를 지원하여 면역 기능을 지원합니다.
비타민 A는 피부 세포 건강, 남성과 여성의 생식 건강, 태아 발달을 지원합니다.
요약: 비타민 A는 눈 건강, 시력, 면역 기능, 세포 성장, 생식 및 태아 발달에 필요합니다.
비타민 A의 건강상의 이점
비타민 A는 여러 면에서 건강에 도움이 되는 중요한 영양소입니다.
강력한 항산화제
베타 카로틴, 알파-카로틴 및 베타-크립토잔틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드는 비타민 A의 전구체이며 항산화 특성을 가지고 있습니다.
카로티노이드는 활성산소로부터 신체를 보호합니다. 활성산소는 산화 스트레스를 생성하여 신체에 해를 줄 수 있는 반응성이 높은 분자입니다.
산화 스트레스는 당뇨병, 암, 심장병 및 인지 저하와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.
카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병, 폐암, 당뇨병과 같은 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
눈 건강 및 황반변성 예방에 필수
위에서 언급했듯이 비타민 A는 시력과 눈 건강에 필수적입니다.
비타민 A의 적절한 식이 섭취는 노화 관련 황반변성(AMD)과 같은 특정 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.).
연구에 따르면 베타 카로틴, 알파-카로틴 및 베타-크립토잔틴의 혈중 농도가 높을수록 AMD 위험이 최대 25 감소할 수 있습니다.%.
이러한 위험 감소는 산화 스트레스 수준을 낮추어 황반 조직을 보호하는 카로티노이드 영양소와 관련이 있습니다.
특정 암으로부터 보호할 수 있음
항산화 특성으로 인해 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소는 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 10,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 알파-카로틴과 베타-크립토잔틴 수치가 가장 높은 흡연자는 최소 섭취하는 비흡연자보다 폐암으로 사망할 위험이 각각 46% 및 61% 낮습니다. 이러한 영양소.
또한 시험관 연구에서 레티노이드가 방광암, 유방암 및 난소암 세포와 같은 특정 암세포의 성장을 억제할 수 있음이 입증되었습니다.
생식력과 태아 발달에 중요
비타민 A는 정자와 난자 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 남성과 여성 모두의 생식에 필수적입니다.
태반 건강, 태아 조직 발달 및 유지, 태아 성장에도 중요합니다.
따라서 비타민 A는 임산부, 발달 중인 아기 및 임신을 시도하는 사람들의 건강에 필수적입니다.
면역 체계를 강화합니다
비타민 A는 질병과 감염으로부터 신체를 보호하는 반응을 자극하여 면역 건강에 영향을 미칩니다.
비타민 A는 질병으로부터 보호하는 면역 반응에서 중심적인 역할을 하는 B 및 T 세포를 포함한 특정 세포 생성에 관여합니다.
이 영양소의 결핍은 면역 체계 반응과 기능을 감소시키는 염증 유발 분자의 수준을 증가시킵니다.
요약: 비타민 A는 산화 스트레스를 억제하고 면역 체계를 강화하며 특정 질병으로부터 보호함으로써 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비타민 A 결핍
비타민 A 결핍은 미국과 같은 선진국에서는 드물지만 인구가 미리 형성된 비타민 A 및 프로비타민 A 카로티노이드의 식품 공급원에 제한적으로 접근할 수 있는 개발도상국에서는 일반적입니다.
비타민 A 결핍은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
세계 보건 기구에 따르면 비타민 A 결핍은 전 세계 어린이들의 예방 가능한 실명의 주요 원인입니다.
비타민 A 결핍은 또한 홍역 및 설사와 같은 감염으로 사망할 위험과 심각성을 증가시킵니다.
또한 연구에 따르면 비타민 A 결핍은 임산부의 빈혈 및 사망 위험을 높이고 성장과 발달을 늦춤으로써 태아에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
비타민 A 결핍의 덜 심각한 증상으로는 과각화증 및 여드름과 같은 피부 문제가 있습니다.
미숙아, 낭포성 섬유증이 있는 사람, 개발도상국의 임산부 또는 모유 수유 중인 사람과 같은 특정 그룹은 비타민 A 결핍 위험이 더 높습니다.
요약: 비타민 A 결핍은 실명, 감염 위험 증가, 임신 합병증 및 피부 문제를 유발할 수 있습니다.
비타민 A 식품 공급원
미리 형성된 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드의 식이 공급원이 많이 있습니다.
미리 형성된 비타민 A는 식물성 프로비타민 A 카로티노이드보다 체내에서 더 쉽게 흡수되고 활용됩니다.
베타 카로틴과 같은 카로티노이드를 활성 비타민 A로 효과적으로 전환시키는 신체의 능력은 유전, 식이, 전반적인 건강 및 약물을 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다.
이러한 이유로 식물성 식단을 따르는 사람들, 특히 완전 채식주의자는 카로티노이드가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 데 주의를 기울여야 합니다.
미리 형성된 비타민 A가 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.:
- 달걀 노른자
- 쇠고기 간
- 간 소시지
- 버터
- 간유
- 닭의 간
- 연어
- 체다 치즈
- 간 소시지
- 고등어
- 송어
베타 카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.:
- 고구마
- 호박
- 당근
- 케일
- 시금치
- 민들레 채소
- 콜라드 그린
- 겨울 스쿼시
- 멜론
- 파파야
- 고추
요약: 미리 형성된 비타민 A는 간, 연어, 달걀 노른자와 같은 동물성 식품에 존재하는 반면 프로비타민 A 카로티노이드는 고구마, 케일, 당근을 포함한 식물성 식품에 있습니다.
비타민 A에 대한 독성 및 복용량 권장 사항
비타민 A 결핍이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것처럼 너무 많이 섭취하는 것도 위험할 수 있습니다.
비타민 A에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 남성과 여성의 하루 900mcg 및 700mcg입니다. 전체 식품을 많이 섭취하면 이 섭취 수준에 도달하기 쉽습니다.
그러나 독성을 예방하려면 성인의 경우 하루 10,000IU(3,000mcg)의 허용 상한 섭취량(UL)을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
당신을 위해 제안: 지용성 비타민: 포괄적인 개요
간과 같은 동물성 공급원을 통해 과도하게 미리 형성된 비타민 A를 섭취하는 것이 가능하지만 독성은 가장 일반적으로 과도한 보충제 섭취 및 이소트레티노인과 같은 특정 약물 치료와 관련이 있습니다.
비타민 A는 지용성이므로 신체에 저장되며 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 수준에 도달할 수 있습니다.
비타민 A를 너무 많이 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있으며 믿을 수 없을 정도로 많은 양을 섭취하면 치명적일 수도 있습니다.
급성 비타민 A 독성은 과도하게 고용량의 비타민 A를 한 번 섭취했을 때 단기간에 발생합니다. 만성 독성은 권장 식이 허용량의 10배 이상의 용량을 장기간에 걸쳐 섭취할 때 발생합니다.
비타민 A 과다증이라고 하는 만성 비타민 A 독성의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.:
- 시력 장애
- 관절 및 뼈 통증
- 식욕 부진
- 메스꺼움과 구토
- 햇빛 감도
- 탈모
- 두통
- 건조한 피부
- 간 손상
- 황달
- 성장 지연
- 식욕 감소
- 착란
- 가려운 피부
만성 비타민 A 독성보다 덜 일반적이지만 급성 비타민 A 독성은 간 손상, 뇌압 상승, 심지어 사망을 포함한 더 심각한 증상과 관련이 있습니다.
또한 비타민 A 독성은 임산부와 아기의 건강에 부정적인 영향을 미치고 불규칙한 태아 발달로 이어질 수 있습니다.
독성을 피하기 위해 고용량 비타민 A 보충제를 피하십시오.
비타민 A에 대한 UL은 비타민 A 및 비타민 A 보충제의 동물성 식품 공급원에 적용됩니다.
많은 연구에서 베타 카로틴 보충제가 담배를 피우는 사람들의 폐암 및 심장 질환 위험 증가와 관련이 있지만 식이 카로티노이드의 높은 섭취량은 독성과 관련이 없습니다.
너무 많은 비타민 A는 해로울 수 있으므로 비타민 A 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
요약: 비타민 A 독성은 간 손상, 시력 장애, 메스꺼움, 심지어 사망과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 의료 전문가가 처방하지 않는 한 고용량 비타민 A 보충제를 복용하지 마십시오.
요약
비타민 A는 면역 기능, 눈 건강, 생식 및 태아 발달에 필수적인 지용성 영양소입니다.
결핍과 과잉 섭취는 모두 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 성인의 경우 매일 700-900mcg의 권장식이 허용량을 충족하는 것이 중요하지만 일일 상한선인 3,000mcg를 초과하지 않는 것도 중요합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 신체에 이 필수 영양소를 안전하게 공급할 수 있는 좋은 방법입니다.
