비타민 B12 복용량 가이드: 하루 얼마나 필요할까?

비타민 B12는 적혈구 생성, 신경 기능, DNA 합성에 필수적인 영양소다. 하지만 필요한 양은 연령과 생활방식에 따라 크게 달라진다.

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비타민 B12가 중요한 이유

비타민 B12는 체내에서 다양한 역할을 한다:¹

적혈구 형성 - B12 결핍은 거대적혈구성 빈혈을 유발
신경 기능 유지 - 신경 세포의 수초(myelin) 형성에 필수
DNA 합성 - 세포 분열과 성장에 관여
호모시스테인 대사 - 심혈관 건강에 영향

B12는 주로 육류, 생선, 유제품, 계란 등 동물성 식품에 함유되어 있다. B12가 풍부한 식품에 대해 더 알아보자.

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비타민 B12 권장 섭취량

성인(50세 미만)

건강한 성인의 일일 권장 섭취량(RDI)은 2.4mcg이다.²

대부분의 사람들은 일반적인 식단으로 이 양을 충족할 수 있다. 예를 들어:

식품	1회 분량	B12 함량
쇠고기	85g	1.4mcg
연어	85g	4.8mcg
계란 2개	100g	1.1mcg
우유	240ml	1.2mcg

연어 한 토막만 먹어도 하루 권장량의 2배를 섭취하게 된다.

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50세 이상

나이가 들면 B12 흡수 능력이 저하된다. 이유는 두 가지다:³

위산 감소 - 음식에서 B12를 분리하는 데 필요
내인성 인자 감소 - B12 흡수에 필수적인 단백질

65세 이상 성인의 최대 62%가 B12 부족 상태라는 연구 결과도 있다.³

권장 사항: 50세 이상은 보충제나 강화식품을 통해 B12를 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 500-1,000mcg의 보충제가 권장된다.

임산부

임신 중 B12 요구량은 2.6mcg로 약간 증가한다.

모체의 B12 부족은 태아에게 심각한 영향을 줄 수 있다:⁴

신경관 결손 위험 증가
조산 위험 증가
저체중 출생

대부분의 임산부용 종합비타민에는 충분한 B12가 포함되어 있다.

수유부

수유 중인 여성의 권장량은 2.8mcg로 가장 높다.

모유를 통해 아기에게 B12가 전달되므로, 엄마의 B12 상태가 중요하다. 모유 수유아의 B12 결핍은 발달 지연과 관련이 있다.⁵

채식주의자와 비건

B12는 자연 상태에서 동물성 식품에만 함유되어 있어, 채식주의자는 결핍 위험이 높다.

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연구에 따르면 **비건의 최대 86.5%**가 B12 수치가 낮다.⁶

권장 사항:

일일 최소 6mcg의 B12 보충 권장
또는 주 2-3회 B12 강화식품 섭취
정기적인 혈중 B12 수치 검사

채식주의자를 위한 B12 공급원에 대해 알아보자.

B12 흡수에 영향을 주는 요인

보충제를 복용해도 몸이 흡수하는 양은 제한적이다. 500mcg 보충제를 복용해도 실제로 흡수되는 양은 약 10mcg에 불과하다.⁷

B12 결핍 위험이 높은 경우

위장 질환 - 크론병, 셀리악병, 위염
위 수술 - 위 절제술, 비만 수술
약물 복용 - 메트포르민, 제산제, PPI
50세 이상
채식/비건 식단
과도한 음주

이런 위험 요인이 있다면 B12 보충제나 주사를 고려해 볼 수 있다.

B12 결핍 시 권장 복용량

B12 결핍이 확인된 경우, 일반적인 치료 프로토콜:³

초기 치료: 1,000-2,000mcg/일 × 1-2주
유지 용량: 매일 125-500mcg 또는 주 1회 1,000mcg

흡수 문제가 있는 경우 B12 주사가 더 효과적일 수 있다.

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에너지 증진을 위한 B12?

B12가 에너지를 높여준다는 주장은 흔하지만, 이는 결핍 상태에서만 해당된다.

B12 수치가 정상인 사람이 추가로 보충제를 복용해도 에너지가 증가한다는 과학적 증거는 없다.⁸

에너지를 높이는 방법에 대해 더 알아보자.

비타민 B12 부작용과 안전성

B12는 수용성 비타민으로, 과량 섭취해도 소변으로 배출된다. 따라서 상한 섭취량(UL)이 설정되어 있지 않다.²

다만, 일부 경우 주의가 필요하다:

알려진 부작용

B12 주사 후 피부 트러블(여드름, 발진)
신장 질환이 있는 경우 고용량 주의
극히 드물게 알레르기 반응

임신 중 주의

연구에 따르면 임신 중 B12 수치가 지나치게 높으면 자녀의 자폐 스펙트럼 장애 위험이 증가할 수 있다.⁹ 임신 중에는 권장량을 지키는 것이 좋다.

B12 복용 시기

비타민 복용 최적 시간은 개인마다 다르지만, B12는:

공복 또는 식사와 함께 복용 가능
아침에 복용 권장 (일부 사람들은 저녁 복용 시 수면 방해 경험)
다른 B군 비타민과 함께 복용해도 좋음

요약: B12 권장 복용량 정리

대상	일일 권장량
성인(50세 미만)	2.4mcg
50세 이상	500-1,000mcg (보충제)
임산부	2.6mcg
수유부	2.8mcg
채식주의자/비건	최소 6mcg
B12 결핍	1,000-2,000mcg (초기)

대부분의 사람들은 식단으로 충분한 B12를 섭취할 수 있지만, 50세 이상, 채식주의자, 흡수 문제가 있는 경우 보충제가 필요할 수 있다.

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당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 권장 복용량

B12 결핍이 의심된다면 혈액 검사를 통해 정확한 수치를 확인하고, 필요에 따라 적절한 보충 계획을 세우자.

O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. PubMed ↩︎
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Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency - A 21st century perspective. Clin Med (Lond). 2015;15(2):145-150. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Rogne T, Tielemans MJ, Chong MF, et al. Associations of Maternal Vitamin B12 Concentration in Pregnancy With the Risks of Preterm Birth and Low Birth Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data. Am J Epidemiol. 2017;185(3):212-223. PubMed ↩︎
Dror DK, Allen LH. Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment in infants: current knowledge and possible mechanisms. Nutr Rev. 2008;66(5):250-255. PubMed ↩︎
Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. PubMed ↩︎
Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008;112(6):2214-2221. PubMed ↩︎
Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. PubMed ↩︎
Raghavan R, Riley AW, Volk H, et al. Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring. Paediatr Perinat Epidemiol. 2018;32(1):100-111. PubMed ↩︎