비타민 B3라고도 알려진 나이아신은 필수 영양소입니다. 신체의 모든 부분이 제대로 기능하기 위해 필요합니다.
보충제로 니아신은 콜레스테롤을 낮추고 관절염을 완화하며 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 많은 양을 복용하면 심각한 부작용을 일으킬 수도 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사는 니아신에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
나이아신이란?
나이아신은 8가지 비타민 B 중 하나이며 비타민 B3라고도 합니다.
니아신에는 두 가지 주요 화학적 형태가 있습니다.:
- 니코틴산
- 나이아신아마이드(니코틴아마이드라고도 함)
두 형태 모두 식품과 보충제에서 발견됩니다.
신체에서 니아신의 주요 역할은 코엔자임인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)와 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADP)를 합성하는 것이며, 이는 주로 섭취하는 음식에서 에너지를 얻는 것과 관련된 신체의 400가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다.
나이아신은 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 이것은 또한 신체가 필요하지 않은 경우 소변을 통해 과량의 비타민을 배설할 수 있음을 의미합니다.
신체는 음식을 통해 니아신을 섭취하지만 칠면조 및 기타 동물성 식품과 같은 단백질 공급원에서 찾을 수 있는 아미노산 트립토판에서도 소량을 생성합니다.
요약: 나이아신은 8가지 수용성 비타민 B 중 하나입니다. 그것의 중요한 역할은 NAD와 NADP를 형성하는 것인데, 이는 신체가 음식에서 사용 가능한 에너지로 구성 요소를 처리하는 데 도움이 됩니다.
나이아신은 어떻게 작용합니까?
모든 비타민 B와 마찬가지로 니아신은 효소를 보조하여 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
특히 나이아신은 세포 대사에 관여하는 두 가지 조효소인 NAD와 NADP의 중요한 구성 요소입니다.
또한 세포 신호 전달, DNA 생성 및 복구, 항산화제 역할을 합니다.
부족
다음은 니아신 결핍의 일부 증상입니다.:
- 피부 발진 또는 변색
- 새빨간 혀
- 구토
- 변비 또는 설사
- 우울증
- 피로
- 두통
- 기억 상실
- 식욕 상실
즉, 결핍은 대부분의 서구 국가에서 매우 드뭅니다. HIV/AIDS, 신경성 식욕 부진, 간부전, 알코올 남용, 기타 의학적 문제 또는 빈곤으로 인해 영양실조가 가장 위험합니다.
심각한 니아신 결핍 또는 펠라그라는 식단이 다양하지 않은 개발도상국에서 주로 발생합니다. 나이아신아마이드 보충제로 치료 가능.
요약: 나이아신은 항산화제 역할을 하며 세포 신호 전달 및 DNA 복구에 역할을 하는 비타민입니다. 결핍은 피부 문제, 기억 상실 및 소화 문제가 특징입니다.
얼마나 많은 나이아신이 필요합니까?
나이아신의 일일 권장량(RDA)은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 7개월 이상 연령의 경우 mg 나이아신 등가물(NE)로 표시됩니다. 하나의 NE는 1mg의 니아신 또는 60mg의 트립토판과 같습니다.
유아
- 0~6개월: 2mg/일
- 7-12개월: 4 mg NE/일
이 값은 권장 일일 허용량과 유사한 적절한 섭취량(AI)을 나타내지만, 과학적 증거보다는 건강한 인구의 관찰 및 근사치에 더 의존합니다.
어린이들
- 1~3세: 6mg NE/일
- 4~8세: 8mg NE/일
- 9~13세: 12mg NE/일
청소년 및 성인
- 14세 이상 남성: 16mg NE/일
- 14세 이상의 여성: 14 mg NE/일
- 임산부: 18 mg NE/일
- 모유 수유 여성: 17 mg NE/일
요약: 나이아신의 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 남성은 하루 16mg의 NE가 필요하고, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 하루 14mg의 NE가 필요합니다.
니아신의 5가지 건강상의 이점
다음은 니아신(비타민 B3):
1. 나이아신은 혈중 지방 수치를 개선합니다.
나이아신은 다음과 같은 방법으로 혈중 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.:
- HDL(좋은) 콜레스테롤 증가
- LDL(나쁜) LDL 콜레스테롤 감소
- 트리글리세리드 수치 감소
여러 연구에서 니아신 보충과 심장 질환 위험 또는 사망 감소 사이에 연관성이 없음을 발견했지만 이는 심장 질환 위험 감소로 해석될 수 있습니다.
또한 혈중 지방 수준을 개선하기 위해 일반적으로 1,500mg 이상의 고용량 니아신이 필요하며, 이는 불쾌하거나 잠재적으로 유해한 부작용을 경험할 위험을 증가시킵니다.
이러한 이유로 니아신은 고콜레스테롤의 1차 치료제가 아닙니다. 주로 스타틴 약물을 견딜 수 없는 사람들의 혈중 지방 수치를 개선하는 데 사용됩니다.
2. 나이아신은 혈압을 낮출 수 있습니다.
니아신의 역할 중 하나는 혈관 확장에 도움이 되는 프로스타글란딘 또는 화학 물질을 방출하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 것입니다. 이러한 이유로 니아신은 고혈압을 예방하거나 치료하는 역할을 할 수 있습니다.
12,000명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에서 연구자들은 일일 니아신 섭취량이 1mg 증가할 때마다 고혈압 위험이 2% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 하루 니아신 섭취량이 14.3~16.7mg인 경우 전체 고혈압 위험이 가장 낮았습니다. 하루에.
고품질 연구에 따르면 100mg과 500mg의 니아신을 1회 복용하면 우심실 수축기 혈압이 약간 감소합니다.
그러나 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 나이아신은 제1형 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다.
제1형 당뇨병은 신체가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하고 파괴하는 자가면역 질환입니다.
연구에 따르면 니아신은 이러한 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 이 상태가 발생할 가능성이 더 높은 어린이의 제1형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 제2형 당뇨병 환자의 경우 니아신의 역할이 더 복잡합니다.
한편으로는 제2형 당뇨병 환자에게서 흔히 볼 수 있는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 한편으로는 혈당 수치를 증가시킬 가능성이 있습니다. 결과적으로 고콜레스테롤을 치료하기 위해 나이아신을 복용하는 당뇨병 환자는 혈당도 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
다행스럽게도 최근 연구에 따르면 니아신은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 크게 부정적인 영향을 미치지 않았습니다.
4. 나이아신은 뇌 기능을 향상시킵니다.
뇌는 NAD 및 NADP 조효소의 일부인 니아신이 필요합니다.
뇌 안개와 심지어 정신과적 증상은 니아신 결핍과 관련이 있습니다.
일부 유형의 정신분열증은 나이아신 결핍으로 인한 뇌 세포 손상을 되돌리는 데 도움이 되기 때문에 나이아신으로 치료할 수 있습니다.
예비 연구에 따르면 알츠하이머 병의 경우 뇌를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과는 혼합.
5. 나이아신은 피부 건강을 개선합니다.
나이아신은 구두로 사용하든 로션으로 바르든 태양 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
특정 유형의 피부암을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 피부암 위험이 높은 300명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 고품질 연구에서 하루에 두 번 니코틴아미드 500mg을 복용하면 대조군에 비해 비흑색종 피부암 발병률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 나이아신은 많은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈중 지방 및 혈압 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이며 제1형 당뇨병, 뇌 건강 및 피부암 예방에 역할을 할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
니아신의 최고 식품 공급원
니아신은 다양한 식품, 특히 육류, 가금류, 생선, 견과류 및 콩류에서 발견됩니다. 일부 식품은 니아신 및 아침 시리얼과 같은 기타 비타민으로 강화될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 니아신 홍조는 해로운가요?
일부 에너지 음료에는 비타민 B의 복용량(때로는 높은)도 나와 있습니다.
다음은 니아신이 제공하는 일일 가치와 함께 몇 가지 일반적인 식품 공급원입니다.:
- 구운 닭 가슴살, 3 온스: 일일 가치의 64%
- 구운 칠면조 가슴살, 3온스: 일일 섭취량의 63%
- 현미밥, 1컵: 일일 가치의 33%
- 건조 볶은 땅콩, 1온스: 일일 섭취량의 26%
- 미디엄 구운 감자: 일일 가치의 14%
요약: 많은 식품에 니아신, 특히 고기, 견과류, 콩류가 들어 있습니다. 일부 식품에는 추가 비타민 B가 강화되어 있습니다.
나이아신의 안전성과 부작용
음식에서 자연적으로 발견되는 양의 니아신을 섭취하는 것은 위험하지 않습니다.
그러나 보충 용량은 메스꺼움, 구토 및 간 독성을 포함한 다양한 부작용이 있을 수 있습니다.
특히 주목할만한 것은 니아신 홍조로 알려진 한 가지 부작용입니다. 이것은 30-50mg 또는 그 이상의 니아신을 단일 용량으로 복용할 때 발생할 수 있습니다. 화끈거림이나 가려움증과 함께 피부가 붉어지는 현상을 일으킵니다. 니아신 플러시 그 자체는 일반적으로 해롭지 않지만 두통이나 저혈압과 같은 다른 불쾌한 부작용을 동반할 수 있습니다.
더 높은 복용량은 간 손상 또는 기타 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
니아신 보충제를 시작하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상의해야 합니다.
요약: 보충 니아신은 니아신 홍조와 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 니아신 보충제 복용을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
보충해야합니까?
모든 사람에게 나이아신이 필요하지만 대부분의 사람들은 식단만으로도 충분합니다.
그러나 귀하가 결핍되어 있거나 고용량으로 혜택을 받을 수 있는 다른 상태가 있는 경우 의사가 보충제를 권장할 수 있습니다.
특히 나이아신 보충제는 콜레스테롤이 높고 심장병 위험 요인이 있는 사람들에게 권장될 수 있지만 스타틴을 복용할 수 없습니다.
보충제는 식품에서 발견되는 양보다 훨씬 많은 양으로 처방됩니다.
많은 양은 많은 부작용이 있을 수 있으므로 니아신을 보충제의 일부로 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오. 또한 FDA는 의약품과 같은 방식으로 보충제를 규제하지 않는다는 점을 기억하십시오.
요약: 나이아신 보충제는 특정 조건에 권장될 수 있습니다. 그러나 부작용이 있을 수 있으므로 나이아신을 복용하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.
요약
나이아신은 신체의 모든 부분에 중요한 8가지 비타민 B 중 하나입니다.
운 좋게도 식단을 통해 필요한 모든 니아신을 얻을 수 있습니다. 니아신을 제공하는 식품에는 육류, 생선 및 견과류가 포함됩니다.
그러나 때때로 고콜레스테롤을 포함한 특정 의학적 상태를 치료하기 위해 보충제가 권장됩니다.
나이아신을 복용해야 할 수도 있다고 생각되면 항상 먼저 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
전문가 팁
충분한 니아신을 섭취하고 있지 않을까 걱정되십니까? 하루나 이틀 동안의 음식 섭취량을 기록하십시오. 정기적으로 동물성 단백질, 견과류, 씨앗 또는 니아신 강화 식품을 섭취하면 충분할 것입니다. 그렇지 않은 경우 보충제에 대해 의료 전문가와 상담할 수 있습니다.
