비타민 D는 건강에 필수적입니다.
흔히 “선샤인 비타민"이라고 하며 햇빛에 노출되면 피부에서 만들어집니다.
그럼에도 불구하고 비타민 D 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색미국 성인 인구의 최대 42%가 비타민 D 수치가 낮아 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계 기능에 중요합니다.
이 기사는 얼마나 많은 비타민 D가 필요한지 설명합니다.
목차
비타민 D 란 무엇입니까?
비타민 D는 많은 필수 신체 기능에 관여하는 지용성 비타민입니다.
식단과 보충제에는 두 가지 형태의 비타민 D가 있습니다:
- 비타민 D2(에르고칼시페롤): 일부 버섯에서 발견됩니다.
- 비타민 D3(콜레칼시페롤): 기름진 생선, 생선 간유 및 달걀 노른자에서 발견됩니다.
D3는 두 가지 유형 중 더 강력하며 비타민 D 수치를 D2보다 거의 두 배 높입니다.
햇빛의 자외선에 노출되면 피부에서도 상당한 양의 비타민 D가 생성될 수 있습니다. 과잉 비타민 D는 나중에 사용하기 위해 체지방에 저장됩니다.
신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계 기능을 포함한 많은 과정에 필수적이며 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 비타민 D는 신체의 많은 기능에 관여합니다. 식단에는 D2와 D3 두 가지 형태가 있습니다. 햇빛에 노출되면 피부에서도 생성될 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 얼마나 흔한가요?
비타민 D 결핍은 전 세계적인 문제입니다.
특히 젊은 여성, 유아, 노인 및 피부가 어두운 사람들에게 널리 퍼져 있습니다.
미국 인구의 약 42%가 비타민 D 결핍입니다. 이 비율은 흑인의 경우 82%, 히스패닉의 경우 70%로 더 높습니다.
일년 내내 강한 태양에 접근할 수 있는 경우, 가끔 태양에 노출되면 비타민 D 요구량을 충족하기에 충분할 수 있습니다.
그러나 적도에서 멀리 북쪽이나 남쪽에 거주하는 경우 비타민 D 수치는 계절에 따라 변동될 수 있습니다. 겨울철에는 햇빛이 충분하지 않아 수치가 낮아질 수 있습니다.
이 경우, 비타민 D는 물론 체지방에 저장된 비타민 D에 대한 식단(또는 보충제)에 의존해야 할 수도 있습니다.
성인의 경우 비타민 D 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다:
- 근육 약화
- 뼈 손실 촉진
- 골절 위험 증가
어린이의 경우 심각한 비타민 D 결핍은 성장 지연 및 뼈가 부드러워지는 구루병을 유발할 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍은 여러 암, 제1형 당뇨병, 다발성 경화증, 고혈압 및 갑상선 문제와 관련이 있습니다.
요약: 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 만연하지만 특정 인구 집단에서 더 높은 비율로 나타납니다. 비타민 D 결핍은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 합니까?
필요한 비타민 D의 양은 여러 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 나이
- 민족성
- 위도
- 계절
- 일광 노출
- 의복
이것은 사람이 필요로 하는 비타민 D 양을 결정하는 데 도움이 되는 몇 가지 요소입니다.
NIH(국립보건원)는 400-800IU 또는 10-20마이크로그램의 일일 평균 섭취를 권장합니다.
그러나 일부 연구에 따르면 태양에 노출되지 않거나 피부색이 어두운 경우 일일 섭취량을 늘려야 합니다.
혈액 내 비타민 D 수치는 20ng/ml 또는 30ng/ml 이상의 농도가 충분한 것으로 간주됩니다.
건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 충분한 혈중 농도를 유지하려면 매일 1,120–1,680IU를 섭취해야 합니다.
같은 연구에서 비타민 D가 결핍된 사람들은 30ng/ml 이상의 혈중 농도에 도달하기 위해 5,000IU가 필요했습니다.
비타민 D 수치가 20ng/ml 미만인 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 800-2,000IU를 섭취하면 혈중 수치가 20ng/ml 이상 상승하는 것으로 나타났습니다. 그러나 30ng/ml에 도달하려면 더 높은 용량이 필요했습니다.
과체중이거나 비만인 사람들도 더 많은 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
이 모든 점을 고려할 때 매일 비타민 D 섭취량은 1,000–4,000IU 또는 25–100마이크로그램이면 대부분의 사람들에게 최적의 혈중 농도를 유지하기에 충분합니다.
국립보건원에 따르면 안전한 상한선은 4,000IU입니다. 전문의와 상의 없이 그 이상 복용하지 마십시오.
요약: 비타민 D 권장 섭취량은 하루 400-800IU 또는 10-20마이크로그램입니다. 그러나 일부 연구에서는 최적의 혈중 농도를 유지하기 위해 1,000-4,000IU(25-100마이크로그램)의 더 높은 일일 섭취량이 필요하다고 제안합니다.
비타민 D의 최적 혈중 농도는 얼마입니까?
비타민 D의 혈중 농도는 체내 비타민 D의 저장 형태인 혈액 내 25(OH)D를 측정하여 평가합니다.
그러나 최적의 혈중 수치 정의에 대해 약간의 논쟁이 있습니다.
의학 연구소(IOM)와 북유럽 영양 위원회(Nordic Nutrition Council)의 권장 사항은 다음과 같은 혈중 수준입니다:
- 충분한: 25(OH)D 20ng/ml(50nmol/l) 이상
- 불충분: 25(OH)D 20ng/ml(50nmol/l) 미만
- 부족한: 25(OH)D 12ng/ml(25nmol/l) 미만
이 단체들은 20ng/ml 이상의 혈중 농도가 인구의 97.5% 이상의 비타민 D 요구를 충족한다고 주장합니다.
IOM 위원회는 추가적인 건강상의 이점과 관련하여 더 높은 혈중 농도를 찾지 못했습니다.
그러나 내분비학회를 비롯한 다른 전문가들은 30ng/ml(75nmol/l)에 가까운 더 높은 혈중 농도를 목표로 할 것을 권장합니다.
요약: 비타민 D 수치는 일반적으로 20ng/ml(50nmol/l) 이상이면 충분한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 전문가들은 30ng/ml(75nmol/l) 이상의 혈중 농도가 최적이라고 주장합니다.
비타민 D의 주요 공급원은 무엇입니까? {#what-are-the-main-sources-of%E2%80%93vitamin-d}
비타민 D를 얻을 수 있는 주요 방법은 다음과 같습니다:
- 일광 노출
- 비타민 D를 함유한 식품
- 보충제
비타민 D 함량이 높은 식품은 매우 적어 일반 식단에서 충분히 섭취하기 어렵습니다.
비타민 D가 풍부한 식품에는 연어와 같은 지방이 많은 생선, 생선 간유가 포함됩니다.
계란 노른자에도 소량 포함되어 있으며, 일부 국가에서는 우유와 곡물에 비타민 D가 강화되어 있습니다.
그러나 보충제도 널리 사용 가능하며 안전하고 효과적입니다.
요약: 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 생선 간유, 강화 식품 및 보충제입니다.
태양만으로도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니까?
여름철 태양 노출은 충분한 비타민 D를 얻는 가장 효과적인 방법이지만 위험이 전혀 없는 것은 아닙니다. 또한 필요한 햇빛 양은 개인마다 다릅니다.
고령자와 피부색이 어두운 사람들은 피부에서 비타민 D를 덜 생성하는 경향이 있습니다.
또한 적도에서 멀리 떨어진 지역에서는 비타민 D 생산이 지리적 위치와 계절에 따라 크게 영향을 받습니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D 수치를 높이는 7가지 효과적인 방법
하지만 비타민 D 합성을 위해 많은 태양 노출이 필요하지 않으며, 팔, 다리, 복부, 등을 10~15분 정도 노출하는 것이 적절합니다.
피부암협회에서는 일주일에 2~3회 정도만 노출하고 자외선 차단제를 사용할 것을 권장합니다. 그 이상 노출 시 신체는 과도한 비타민 D를 제거하며, 추가적인 이점 없이 피부 손상 위험이 증가합니다.
비타민 D 합성을 돕는 동일한 태양 자외선이 DNA 손상, 일광 화상 및 유전적 돌연변이를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다. 이는 주름 발생과 피부암 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
대신 비타민 D가 함유된 보충제나 식품 섭취를 선택할 수 있습니다.
요약: 햇빛은 비타민 D 요구량 충족에 도움이 되지만, 태양 노출을 적절히 제한하는 것이 중요합니다. 겨울철이나 적도에서 멀리 떨어진 지역에 거주하는 경우 보충제가 필요할 수 있습니다.
비타민 D가 너무 많다?
비타민 D 독성은 드물지만 과도한 섭취는 해로울 수 있습니다. 증상으로는 다음이 포함됩니다:
- 메스꺼움
- 구토
- 근육 약화
- 착란
- 식욕 상실
- 탈수
- 신장 결석
매우 높은 비타민 D 수치는 다음과 같은 심각한 문제를 유발할 수 있습니다:
- 신부전
- 불규칙한 심장박동
- 사망
이는 일반적으로 매우 높은 비타민 D 용량을 장기간 복용한 경우에 발생합니다.
NIH에 따르면 9세 이상은 하루 4,000IU가 안전한 상한선입니다.
체중과 비타민 D 필요량 사이의 관계를 분석하기 위해 하루 최대 20,000IU의 다양한 비타민 D를 복용한 17,000명을 대상으로 한 연구에서는 독성 징후가 나타나지 않았습니다.
이들의 혈중 수치는 정상 상한 범위인 100ng/ml 또는 250nmol/l보다 여전히 낮았습니다.
권장 일일 허용량을 초과하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
요약
비타민 D는 뼈 건강과 여러 건강 측면에 필수적입니다. 결핍은 흔하며 많은 사람들에게 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 비타민 D 섭취를 늘릴 계획이라면 개인별 요인을 고려하고 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
