비타민 D는 면역력 향상과 뼈 강화를 비롯한 주요 건강상의 이점이 있는 중요한 미량 영양소입니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
이 기사에서는 비타민 D가 체중 감량에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴봅니다.
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Kevin H.
App Store에서 다운로드비타민 D란 무엇입니까?
비타민 D는 비타민 D가 풍부한 음식이나 보충제에서 얻을 수 있는 지용성 비타민입니다. 당신의 몸은 또한 태양 노출을 통해 그것을 만들 수 있습니다.
비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고 면역 체계를 건강하게 유지하며 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 데 필수적입니다.
비타민 D는 많은 식품에서 자연적으로 발견되지 않기 때문에 대부분의 건강 전문가는 매일 최소 5~30분의 태양 노출을 받거나 권장량인 600IU(15mcg)를 충족하는 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
그러나 적도에서 너무 멀리 떨어져 사는 사람들은 태양 노출만으로는 요구량을 충족하지 못할 수 있습니다. 특정 위도에서는 일년 중 최대 6개월 동안 피부에서 매우 적은 양의 비타민 D가 생성될 수 있습니다.
불행히도 전 세계 인구의 거의 50%가 비타민 D가 부족합니다.
결핍 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다:
- 노인
- 모유 수유 아기
- 피부가 어두운 개인
- 햇빛 노출이 제한된 사람
비만은 결핍의 또 다른 위험 요소입니다. 흥미롭게도 일부 증거에 따르면 충분한 비타민 D를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 비타민 D는 태양 노출, 음식 또는 보충제를 통해 얻을 수 있는 지용성 비타민입니다. 거의 50%의 사람들이 비타민 D가 부족합니다.
과체중은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다
연구에 따르면 체질량 지수와 체지방 비율이 높을수록 혈중 비타민 D 수치가 낮아집니다.
몇몇 이론은 낮은 비타민 D 수치와 비만 사이의 관계에 대해 추측합니다.
어떤 사람들은 비만인 사람들이 비타민 D가 풍부한 음식을 덜 섭취한다고 주장합니다.
다른 사람들은 비만인 사람들이 피부를 덜 노출시키는 경향이 있고 태양으로부터 많은 비타민 D를 흡수하지 못할 수 있다는 점에 주목하면서 행동의 차이를 지적합니다.
또한 특정 효소는 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 데 필요하며 이러한 효소의 수준은 비만인 사람과 비만하지 않은 사람 사이에 다를 수 있습니다.
그러나 2012년 연구에 따르면 비만인의 비타민 D 수치를 신체 크기에 맞게 조정하면 비만인과 비만하지 않은 사람의 수치에 차이가 없습니다.
이것은 비타민 D 요구량이 신체 크기에 따라 다르다는 것을 나타냅니다. 즉, 비만인 사람은 동일한 혈액 수준에 도달하기 위해 정상 체중인 사람보다 더 많은 양이 필요합니다. 이것은 비만인 사람들이 결핍될 가능성이 더 높은 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 체중 감량은 비타민 D 수치에도 영향을 줄 수 있습니다.
이론적으로, 신체 크기의 감소는 비타민 D 요구량의 감소를 의미합니다. 그러나 체중을 줄여도 체내에 존재하는 양이 동일하기 때문에 수치가 증가할 것입니다.
그리고 체중 감소의 정도는 그 수준이 증가하는 정도에 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 소량의 체중 감량이 비타민 D의 혈중 농도를 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 체중의 15% 이상을 감량한 참가자는 체중의 5~10%를 감량한 참가자보다 거의 3배 더 큰 증가를 경험했습니다.
또한 일부 증거에 따르면 혈액 내 비타민 D가 증가하면 체지방이 감소하고 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
요약: 비만은 비타민 D 결핍의 위험 요소입니다. 이는 비타민 D의 일일 요구량이 신체 크기에 따라 다르기 때문일 수 있습니다.
비타민 D 수치가 높을수록 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
일부 증거에 따르면 충분한 비타민 D를 섭취하면 체중 감소가 촉진되고 체지방이 감소할 수 있습니다.
뼈를 튼튼하게 하고 전반적인 건강을 증진시키기 위해서는 최소 20ng/mL(50nmol/L)이 적절한 혈중 농도로 간주됩니다.
한 연구에서는 1년 동안 218명의 과체중 및 비만 여성을 조사했습니다. 모두 칼로리 제한 식단과 운동 루틴을 하고 있었습니다. 여성의 절반은 비타민 D 보충제를 받았고 나머지 절반은 위약을 받았습니다.
연구의 마지막에 연구원들은 비타민 D 요구량을 충족한 여성이 적절한 혈중 농도를 유지하지 못한 여성보다 체중 감소가 더 많이 발생하여 평균 3.2kg을 더 감량한다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 및 비만 여성에게 12주 동안 비타민 D 보충제를 제공했습니다. 연구가 끝날 때 여성들은 체중 감소를 경험하지 않았지만 비타민 D 수치가 증가하면 체지방이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
비타민 D는 또한 체중 증가 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
4,600명 이상의 노년 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 4.5년 연구 기간 동안 비타민 D 수치가 높을수록 방문 간에 체중 증가가 감소하는 것으로 나타났습니다.
요컨대, 비타민 D 섭취를 늘리면 체중 감소가 촉진될 수 있지만 강력한 결론에 도달하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 적절한 양의 비타민 D를 섭취하면 체중 감소, 체지방 감소 및 체중 증가를 제한할 수 있습니다.
비타민 D는 어떻게 체중 감량을 돕습니까?
체중 감량에 대한 비타민 D의 영향을 설명하려는 여러 이론이 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D는 신체의 새로운 지방 세포 형성을 잠재적으로 감소시킬 수 있습니다.
또한 지방 세포의 저장을 억제하여 지방 축적을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
비타민 D는 또한 기분에서 수면 조절에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.
세로토닌은 식욕 조절, 포만감 증가, 체중 감소 및 칼로리 섭취 감소에 역할을 할 수 있습니다.
마지막으로, 더 높은 비타민 D 수치는 더 높은 테스토스테론 수치와 연관되어 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
2011년 연구에서는 165명의 남성에게 1년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 제공했습니다. 보충제를 받은 사람들은 대조군보다 테스토스테론 수치가 더 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 테스토스테론 수치가 높을수록 체지방을 줄이고 장기적인 체중 감소를 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신진대사를 촉진하여 식사 후 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 또한 신체의 새로운 지방 세포 형성을 차단할 수 있습니다.
요약: 비타민 D는 지방 세포의 저장 및 형성을 변경하고 세로토닌 및 테스토스테론 수치를 증가시켜 체중 감량을 도울 수 있습니다.
얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?
19~70세 성인은 매일 최소 600IU(15mcg)의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.
그러나 일부 연구에 따르면 복용량은 체중을 기준으로 해야 함을 나타내므로 비타민 D 보충은 “모든 사람에게 맞는” 접근 방식이 아닐 수 있습니다.
한 연구에서는 신체 크기에 따라 비타민 D 수치를 조정했으며 적절한 수치를 유지하려면 파운드당 3236IU(7080IU/kg)가 필요하다고 계산했습니다.
체중에 따라 이 양은 하루 4,000IU의 정해진 상한선보다 훨씬 높을 수 있습니다.
반면에 하루 최대 10,000IU의 용량은 부작용이 없는 것으로 보고되었습니다.
그러나 비타민 D 보충제는 다량 섭취 시 독성을 유발할 수 있습니다. 하루 4,000IU 상한선을 초과하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 현재 비타민 D 권장량은 하루 최소 600IU입니다. 그러나 일부 연구에서는 이것이 하루 파운드당 32
36IU(7080IU/kg)의 용량에서 신체 크기를 기반으로 해야 한다고 제안합니다.
요약
비타민 D 상태와 체중 사이에는 복잡한 관계가 있습니다.
충분한 비타민 D를 섭취하면 호르몬 수치를 조절하고 체중 감소와 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
결과적으로 체중 감량은 비타민 D 수치를 높이고 튼튼한 뼈를 유지하며 질병으로부터 보호하는 것과 같은 다른 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
태양 노출이 제한적이거나 결핍 위험이 있는 경우 보충제 복용을 고려하는 것이 좋습니다.
비타민 D 보충은 체중 조절과 전반적인 건강 최적화에 도움이 될 수 있습니다.
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