대부분의 사람들은 비타민 K2에 대해 들어본 적이 없습니다.
이 비타민은 서구식 식단에서는 드물며 주류의 주목을 받지 못했습니다.
그러나 이 강력한 영양소는 건강의 여러 측면에서 필수적인 역할을 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색비타민 K2는식이 요법과 여러 만성 질환 사이의 누락 된 연결 일 수 있습니다.
비타민 K 란 무엇입니까?
비타민 K는 1929년 혈액 응고(혈액 응고)에 필수적인 영양소로 발견되었습니다.).
최초의 발견은 독일 과학 저널에 보고되었으며 "Koagulationsvitamin"이라는 이름이 붙었습니다.
그것은 또한 20세기 초 세계를 여행한 치과 의사인 Weston Price에 의해 발견되었습니다. 그는 다양한 인구의 식단과 질병의 관계를 연구했습니다.
그는 비공업적 식단이 충치와 만성 질환을 예방하는 것으로 보이는 일부 미확인 영양소가 높다는 것을 발견했습니다.
그는 이 미스터리한 영양소를 "활성화제 X"라고 불렀습니다. 지금은 비타민 K2라고 믿어집니다.
비타민 K에는 두 가지 주요 형태가 있습니다.:
- 비타민 K1(필로퀴논): 잎이 많은 채소와 같은 식물성 식품에서 발견.
- 비타민 K2(메나퀴논): 동물성 식품 및 발효 식품에서 발견.
비타민 K2는 몇 가지 다른 아형으로 더 나눌 수 있으며, 가장 중요한 것은 MK-4와 MK-7입니다.
요약: 비타민 K는 처음에 혈액 응고와 관련된 영양소로 발견되었습니다. 두 가지 형태가 있습니다: K1(식물성 식품에서 발견됨) 및 K2(동물성 및 발효 식품에서 발견됨).
비타민 K1과 비타민 K2는 어떻게 작용합니까?
비타민 K는 혈액 응고, 칼슘 대사 및 심장 건강에 역할을 하는 단백질을 활성화합니다.
가장 중요한 기능 중 하나는 칼슘 침착을 조절하는 것입니다. 즉, 뼈의 석회화를 촉진하고 혈관과 신장의 석회화를 방지합니다.
일부 과학자들은 비타민 K1과 K2의 역할이 상당히 다르다고 제안했으며 많은 사람들은 이들을 완전히 별개의 영양소로 분류해야 한다고 생각합니다.
이 아이디어는 비타민 K2(MK-4)가 혈관 석회화를 감소시키는 반면 비타민 K1은 그렇지 않다는 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다.
사람들을 대상으로 한 대조 연구에 따르면 비타민 K2 보충제는 일반적으로 뼈와 심장 건강을 개선하는 반면 비타민 K1은 큰 이점이 없습니다.
그러나 비타민 K1과 K2의 기능적 차이를 완전히 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 비타민 K는 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 건강에 필수적인 역할을 합니다.
비타민 K2는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다
심장 주변 동맥의 칼슘 축적은 심장 질환의 큰 위험 요소입니다.
따라서 이 칼슘 축적을 줄일 수 있는 모든 것이 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 K는 칼슘이 동맥에 침착되는 것을 방지하여 도움이 된다고 믿어집니다.
7~10년에 걸친 한 연구에서 비타민 K2를 가장 많이 섭취한 사람들은 동맥 석회화 발병 위험이 52% 낮았고 심장 질환으로 사망할 위험이 57% 낮았습니다.
16,057명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 비타민 K2를 가장 많이 섭취한 참가자는 심장병 위험이 훨씬 낮았습니다. 하루에 K2를 10mcg 섭취할 때마다 심장병 위험이 9배 감소했습니다.%.
반면, 비타민 K1은 두 연구 모두에 영향을 미치지 않았습니다.
다만, 위의 연구는 관찰연구로 인과관계를 증명할 수 없음을 유의하시기 바랍니다.
수행된 소수의 통제된 연구에서는 효과가 없는 것으로 보이는 비타민 K1을 사용했습니다.
비타민 K2와 심장병에 대한 장기 대조 시험이 필요합니다.
그럼에도 불구하고 관찰 연구에서 그 효과에 대한 매우 그럴듯한 생물학적 메커니즘과 심장 건강과의 강한 양의 상관 관계가 있습니다.
요약: 비타민 K2를 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것과 밀접한 관련이 있습니다. 비타민 K1은 덜 유용하거나 효과가 없는 것으로 보입니다.
비타민 K2는 뼈 건강을 개선하고 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
"다공성 뼈"로 번역되는 골다공증은 서구 국가에서 흔한 문제입니다.
특히 나이든 여성에게 우세하며 골절의 위험을 크게 높입니다.
위에서 언급한 바와 같이 비타민 K2는 뼈와 치아에서 발견되는 주요 미네랄인 칼슘의 대사에서 중심적인 역할을 합니다.
비타민 K2는 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 기질 GLA 단백질과 오스테오칼신이라는 두 가지 단백질의 칼슘 결합 작용을 활성화합니다.
흥미롭게도, K2가 뼈 건강에 주요 이점을 제공할 수 있다는 통제된 연구의 실질적인 증거도 있습니다.
244명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 3년 연구에 따르면 비타민 K2 보충제를 복용하는 사람들은 연령 관련 골밀도 감소가 훨씬 더 느린 것으로 나타났습니다.
일본 여성을 대상으로 한 장기간 연구에서도 유사한 이점이 관찰되었습니다. 그러나 이러한 경우에는 매우 높은 용량이 사용되었습니다. 13개 연구 중 1개만 유의미한 개선을 나타내지 못했습니다.
골절을 고려한 이 연구 중 7건은 비타민 K2가 척추 골절을 60%, 고관절 골절을 77%, 모든 비척추 골절을 81% 감소시키는 것으로 나타났습니다.%.
이러한 결과에 따라 일본에서 골다공증 예방 및 치료를 위해 비타민 K 보충제가 공식적으로 권장됩니다.
그러나 일부 연구자들은 확신하지 못합니다. 두 건의 대규모 검토 연구에 따르면 이러한 목적으로 비타민 K 보충제를 권장하는 증거가 불충분하다고 결론지었습니다.
요약: 비타민 K2는 뼈 대사에 필수적인 역할을 하며 연구에 따르면 골다공증과 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 K2는 치아 건강을 향상시킬 수 있습니다
연구원들은 비타민 K2가 치아 건강에 영향을 미칠 수 있다고 추측했습니다.
그러나 인간에 대한 연구는 이것을 직접적으로 테스트한 적이 없습니다.
동물 연구와 뼈 대사에서 비타민 K2의 역할에 따르면 이 영양소가 치아 건강에도 영향을 미친다고 가정하는 것이 합리적입니다.
치아 건강의 주요 조절 단백질 중 하나는 오스테오칼신입니다. 이는 뼈 대사에 중요하고 비타민 K2에 의해 활성화되는 동일한 단백질입니다.
오스테오칼신은 치아의 법랑질 아래 석회화된 조직인 새로운 상아질의 성장을 자극하는 메커니즘을 유발합니다.
비타민 A와 D도 비타민 K2와 함께 시너지 효과를 내는 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다.
요약: 비타민 K2가 치아 건강에 중요한 역할을 할 수 있다고 믿어지고 있지만, 이 분야에서 보충제의 이점을 보여주는 인간 연구는 현재 부족합니다.
비타민 K2는 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다
암은 서구 국가에서 흔한 사망 원인입니다.
현대의학이 다양한 치료법을 찾아냈지만 새로운 암 사례는 여전히 증가하고 있습니다.
따라서 효과적인 예방 전략을 찾는 것이 가장 중요합니다.
흥미롭게도 비타민 K2와 특정 유형의 암에 대한 여러 연구가 수행되었습니다.
2개의 임상 연구에 따르면 비타민 K2는 간암의 재발을 감소시키고 생존 시간을 증가시킵니다.
또한, 11,000명의 남성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 비타민 K2를 많이 섭취하면 진행성 전립선암 위험이 63% 낮아지는 반면 비타민 K1은 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
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그러나 강력한 주장을 하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
요약: 비타민 K2는 간암 환자의 생존율을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 가장 많은 양의 K2를 섭취하는 남성은 진행성 전립선암의 위험이 낮은 것으로 보입니다.
비타민 K2 공급원
널리 이용 가능한 여러 식품에는 비타민 K1이 풍부하지만 비타민 K2는 덜 일반적입니다.
신체는 부분적으로 비타민 K1을 K2로 전환할 수 있습니다. 이것은 일반적인 식단에서 비타민 K1의 양이 비타민 K2의 10배이기 때문에 유용합니다.
그러나 현재 증거는 변환 프로세스가 비효율적임을 나타냅니다. 결과적으로 비타민 K2를 직접 섭취하면 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
비타민 K2는 또한 대장의 장내 세균에 의해 생성됩니다. 일부 증거는 광범위한 항생제가 K2 결핍에 기여한다는 것을 시사합니다.
그럼에도 불구하고 이 중요한 영양소의 평균 섭취량은 현대 식단에서 매우 낮습니다.
비타민 K2는 대부분의 사람들이 많이 먹지 않는 특정 동물성 및 발효 식품에서 주로 발견됩니다.
풍부한 동물성 공급원에는 풀을 먹인 소의 고지방 유제품, 달걀 노른자, 간 및 기타 내장육이 포함됩니다.
비타민 K는 지용성이므로 저지방 및 저지방 동물성 제품에는 비타민 K가 많이 포함되어 있지 않습니다.
동물성 식품에는 MK-4 하위 유형이 포함되어 있는 반면, 소금에 절인 양배추, 낫토 및 된장과 같은 발효 식품에는 더 긴 하위 유형인 MK-5에서 MK-14가 들어 있습니다.
이러한 식품에 접근할 수 없는 경우 보충제를 복용하는 것이 유효한 대안입니다.
이 두 비타민은 시너지 효과가 있기 때문에 비타민 D 보충제와 함께 K2 보충의 이점을 더욱 강화할 수 있습니다.
더 자세히 연구해야 하지만 비타민 K2와 건강에 대한 현재 연구는 유망합니다.
많은 사람들에게 생명을 구하는 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 고지방 유제품, 달걀 노른자, 간 및 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에서 비타민 K2를 얻을 수 있습니다.
요약
비타민 K는 비타민 K1과 K2로 구분되는 영양소 그룹입니다.
비타민 K1은 혈액 응고에 관여하며 비타민 K2는 뼈와 심장 건강에 도움이 됩니다. 그러나 비타민 K 아형의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
일부 과학자들은 심장 질환의 위험이 있는 사람들이 비타민 K2 보충제를 정기적으로 사용해야 한다고 확신합니다. 다른 사람들은 확실한 권장 사항이 만들어지기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
그러나 비타민 K는 신체 기능에 필수적인 역할을 합니다.
건강을 유지하려면 식단을 통해 적절한 양의 비타민 K1과 K2를 섭취하십시오.
