비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다.
대부분은 물에 녹아 수용성 비타민이라고 하며, 이에 비해 지용성 비타민은 4종으로 기름에 녹습니다.
인간의 식단에서 발견되는 9가지 수용성 비타민:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 일반적으로 체내에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로 식단에서 정기적으로 섭취하도록 노력해야 합니다.
이 기사는 수용성 비타민의 기능, 건강상의 이점, 식이 공급원, 권장 섭취량 등의 자세한 개요를 제공합니다.
티아민(비타민 B1)
비타민 B1으로도 알려진 티아민은 과학적으로 기술된 최초의 수용성 비타민이었습니다.
비타민 B1의 종류
다음을 포함한 여러 형태의 티아민이 존재합니다:
- 티아민 피로인산: 티아민 이인산으로도 알려진 티아민 피로인산은 신체에서 가장 풍부한 형태의 티아민이며, 전체 식품에서 발견되는 주요 형태입니다.
- 티아민 삼인산: 이 형태는 동물성 식품에서 발견되지만 티아민 피로인산보다 덜 풍부하며, 동물 조직에서 총 티아민의 10% 미만을 차지하는 것으로 여겨집니다.
- 티아민 모노니트레이트: 종종 동물 사료 또는 가공 식품에 첨가되는 합성 형태의 티아민.
- 티아민 염산염: 보충제에 사용되는 표준 합성 형태의 티아민.
비타민 B1의 역할과 기능
다른 비타민 B와 마찬가지로 티아민은 신체의 조효소로 작용합니다. 모든 활성 형태에 적용되지만 티아민 피로포스페이트가 가장 중요합니다.
조효소는 효소가 스스로 일어나지 않는 화학 반응을 유발하는 데 도움이 되는 작은 화합물입니다.
티아민은 많은 필수 화학 반응에 관여합니다. 예를 들어, 영양소를 에너지로 전환하고 당 형성을 지원합니다.
비타민 B1의 식이 공급원
티아민의 가장 풍부한 식이 공급원에는 견과류, 씨앗, 통곡물, 간, 돼지고기 등이 포함됩니다.
반면 과일, 채소 및 유제품은 일반적으로 많은 티아민을 제공하지 않습니다.
비타민 B1 권장 섭취량
아래 목록은 티아민에 대한 권장 일일 허용량(RDA)을 보여줍니다.
유아에 대한 RDA는 확립되지 않았으며, 대신 표는 적절한 섭취량을 보여줍니다. 적절한 섭취는 RDA와 비슷하지만 더 약한 증거에 기반합니다.
- 유아(0~6개월): 0.2mg/일
- 유아(7~12개월): 0.3mg/일
- 어린이(1~3세): 0.5mg/일
- 어린이(4~8세): 0.6mg/일
- 어린이(9–13세): 0.9mg/일
- 여성(14–18세): 1.0mg/일
- 여성(19세 이상): 1.1mg/일
- 남성(14세 이상): 1.2mg/일
- 임신: 1.4mg/일
- 젖 분비: 1.4mg/일
비타민 B1 결핍
결핍은 흔하지 않지만 높은 혈당 수치는 소변을 통한 티아민 제거를 증가시켜 요구량과 결핍 위험을 높일 수 있습니다. 제1형 및 제2형 당뇨병 환자의 경우 티아민 수치가 75-76% 감소할 수 있습니다.
알코올 중독이 있는 사람들도 잘못된 식단과 티아민 흡수 장애로 인해 결핍 위험이 증가합니다.
심각한 결핍은 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군으로 알려진 장애로 이어질 수 있습니다.
이러한 장애는 식욕 부진, 체중 감소, 신경 기능 장애, 정신 문제, 근력 약화 및 심장 비대 등의 다양한 증상과 관련이 있습니다.
비타민 B1 부작용 및 독성
티아민은 안전한 것으로 간주됩니다. 음식이나 보충제에서 다량의 티아민을 섭취한 후 부작용에 대한 보고는 없습니다.
이는 부분적으로 과도한 티아민이 소변으로 체내에서 빠르게 배설되기 때문입니다.
그 결과 티아민의 허용 가능한 상한 섭취량이 확립되지 않았으나, 매우 높은 섭취량에서 가능한 독성 증상을 완전히 배제할 수는 없습니다.
비타민 B1 보충제의 이점
티아민 보충제가 식단에서 적절한 양을 섭취하는 건강한 사람들에게 도움이 된다는 증거는 없습니다.
그러나 혈당 수치가 높거나 티아민 상태가 좋지 않은 사람들의 경우 고용량 보충제가 혈당과 혈압을 감소시킬 수 있습니다.
또한 낮은 티아민 섭취는 녹내장, 우울증 및 섬유근육통과 같은 다양한 다른 장애와 관련이 있지만, 강력한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B1 요약
비타민 B1이라고도 알려진 티아민은 최초로 발견된 비타민 B입니다.
다른 비타민 B와 마찬가지로 티아민은 조효소로 작용하며, 영양소를 에너지로 전환하는 등 많은 대사 과정에서 필수적입니다.
티아민의 가장 풍부한 식이 공급원에는 간, 돼지고기, 씨앗 및 통곡물 시리얼이 포함됩니다. 결핍은 드물지만 당뇨병과 과도한 알코올 섭취는 위험을 증가시킵니다. 심각한 결핍은 각기병 및 베르니케-코르사코프 증후군과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
고용량 티아민 보충제는 부작용이 없는 것으로 보이며 허용 가능한 상한 섭취 수준이 설정되지 않았습니다. 그러나 보충제는 식단에서 적절한 양을 섭취하는 사람들에게 도움이 되지 않는 것으로 보입니다.
리보플라빈(비타민 B2)
리보플라빈은 식용 색소로 사용되는 유일한 수용성 비타민입니다. 그 색깔 때문에 이름이 지어졌으며, 라틴어 flavus는 “노란색"을 의미합니다.
비타민 B2의 종류
리보플라빈 외에도 플라보단백질로 알려진 식이 물질은 소화 과정에서 리보플라빈을 방출합니다.
가장 흔한 플라보단백질 중 두 가지는 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드와 플라빈 모노뉴클레오티드이며, 다양한 식품에서 발견됩니다.
비타민 B2의 역할과 기능
리보플라빈은 다양한 화학 반응에서 조효소로 작용합니다.
티아민과 마찬가지로 영양소를 에너지로 전환하는 데 관여하며, 비타민 B6를 활성 형태로 전환하고 트립토판을 니아신(비타민 B3)으로 전환하는 데도 중요합니다.
비타민 B2의 식이 공급원
효모 추출물 스프레드는 리보플라빈이 매우 풍부하여 100g당 약 18mg을 함유하고 있습니다. 리보플라빈의 다른 좋은 공급원에는 계란, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 우유, 콩류, 버섯, 고기 등이 있습니다.
또한 리보플라빈은 가공된 아침 시리얼에 첨가되며, 노란색-주황색 식용 색소로도 사용됩니다.
비타민 B2 권장 섭취량
아래 목록은 RDA 또는 리보플라빈의 적절한 섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들의 요구 사항을 충족하는 일일 섭취량을 나타냅니다.
- 유아(0~6개월): 0.3mg/일
- 유아(7~12개월): 0.4mg/일
- 어린이(1~3세): 0.5mg/일
- 어린이(4~8세): 0.6mg/일
- 어린이(9–13세): 0.9mg/일
- 여성(14–18세): 1.0mg/일
- 여성(19세 이상): 1.1mg/일
- 남성(14세 이상): 1.3mg/일
- 임신: 1.4mg/일
- 젖 분비: 1.6mg/일
비타민 B2 결핍
리보플라빈 결핍은 선진국에서 매우 드뭅니다. 그러나 잘못된 식단, 노령, 폐 질환 및 알코올 중독은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심한 결핍은 인후염, 혀 염증, 빈혈, 피부 및 눈 문제를 특징으로 하는 아리보플라비노증으로 알려진 상태를 초래합니다.
또한 비타민 B6의 대사와 트립토판이 니아신으로 전환되는 것을 방해합니다.
비타민 B2 부작용 및 독성
식이 또는 보충 리보플라빈의 과다 섭취는 독성에 대한 알려진 영향이 없습니다.
당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 권장 복용량
고용량에서는 흡수가 덜 효율적이며, 극소량만이 신체 조직에 저장되고 과잉 리보플라빈은 소변으로 배출됩니다.
결과적으로 리보플라빈의 안전한 상한 섭취량은 확립되지 않았습니다.
비타민 B2 보충제의 이점
대부분의 경우 리보플라빈 보충제는 이미 음식으로 충분히 섭취하는 사람들에게 도움이 되지 않습니다.
그러나 저용량 리보플라빈 보충제는 유전적 소인이 있는 사람들의 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 MTHFR 677TT 유전자형을 가진 사람들의 높은 호모시스테인 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
하루에 두 번 200mg과 같은 고용량 리보플라빈도 편두통을 줄일 수 있습니다.
비타민 B2 요약
비타민 B2, 즉 리보플라빈은 다양한 필수 기능을 가진 조효소로, 영양소를 에너지로 전환하는 데 필요합니다.
간, 육류, 유제품, 계란, 잎이 많은 채소, 아몬드 및 콩류가 가장 풍부한 공급원입니다.
질병과 잘못된 생활 습관이 위험을 증가시키지만, 결핍은 서구 국가의 건강한 사람들에게 거의 없습니다.
고용량 리보플라빈 보충제는 부작용이 없지만, 일반적으로 결핍된 사람들에게만 도움이 되며, 유전적으로 민감한 사람들의 편두통 완화 및 심장 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
나이아신(비타민 B3)
비타민 B3로도 알려진 나이아신은 신체가 아미노산 트립토판에서 생산할 수 있는 유일한 비타민 B입니다.
비타민 B3의 종류
나이아신은 관련 영양소 그룹입니다. 가장 일반적인 형태는:
- 니코틴산: 보충제에서 가장 흔한 형태이며, 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 고용량 니코틴산 보충제는 니아신 홍조라는 상태를 유발할 수 있습니다.
- 니코틴아미드(나이아신아미드): 보충제 및 식품에서 발견됩니다.
화합물 니코틴아미드 리보사이드는 비타민 B3 활성을 가지며 유청 단백질과 제빵 효모에서 미량 발견됩니다.
비타민 B3의 역할과 기능
모든 식이 형태의 니아신은 결국 조효소인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+) 또는 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(NADP+)로 전환됩니다.
다른 비타민 B와 마찬가지로 체내에서 조효소로 작용하여 세포 기능에 필수적이며 항산화제 역할도 합니다.
가장 중요한 역할 중 하나는 포도당(설탕) 대사에 관여하는 것입니다.
비타민 B3의 식이 공급원
효모 추출물 스프레드는 니아신이 매우 풍부하여 100g당 약 128mg을 제공합니다.
다른 좋은 공급원으로는 생선, 닭고기, 계란, 유제품 및 버섯이 있습니다. 나이아신은 아침 식사용 시리얼과 밀가루에도 첨가됩니다.
또한 신체는 아미노산 트립토판에서 니아신을 합성할 수 있습니다. 과학자들은 60mg의 트립토판으로 1mg의 니아신을 생성할 수 있다고 추정합니다.
비타민 B3 권장 섭취량
아래 목록은 RDA 및 대부분의 사람들에게 안전한 최대 일일 섭취량(허용 섭취 상한선, UL)을 보여줍니다.
(중략, 원문과 동일한 표 형식 유지)
비타민 B3 결핍
펠라그라로 알려진 나이아신 결핍은 선진국에서는 흔하지 않습니다.
펠라그라의 주요 증상은 피부 염증, 구강 궤양, 설사, 불면증, 치매 등이 있으며, 치료하지 않으면 치명적입니다.
결핍은 다양성이 부족한 식단을 따르는 개발도상국에서 훨씬 더 흔합니다.
시리얼 곡물은 대부분 니아시틴 형태로 섬유질에 결합되어 있어 이용 가능한 니아신이 적습니다.
그러나 신체는 트립토판에서 합성할 수 있기 때문에 고단백 식단으로 심각한 결핍을 피할 수 있습니다.
비타민 B3 부작용 및 독성
음식에서 자연 발생하는 나이아신은 부작용이 없는 것으로 보입니다.
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그러나 고용량 니코틴산 보충제는 니아신 홍조, 메스꺼움, 구토, 위장 자극 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.
니아신 홍조는 즉시 방출되는 니코틴산 보충제의 부작용으로 얼굴, 목, 팔, 가슴에 홍조가 나타납니다.
간 손상은 서방성 니코틴산을 매우 고용량(하루 3-9g) 장기간 사용할 때 발생할 수 있습니다.
또한 장기간 복용 시 인슐린 저항성 증가와 혈당 상승, 순환 요산 수치 증가로 통풍 증상 악화가 보고됩니다.
비타민 B3 보충제의 이점
하루 1,300~2,000mg의 니코틴산 보충제는 흔히 혈중 지질 수치를 정상화하는 데 사용됩니다.
이들은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이며, 트리글리세리드 수치도 낮춥니다.
일부 연구는 심장병 위험 감소를 제안하지만, 이점은 논란이 있으며 연구 결과가 일관되지 않습니다.
예비 증거는 니아신 보충제가 인지 기능을 향상시킬 수 있음을 시사하지만, 추가 연구가 필요합니다.
비타민 B3 요약
비타민 B3, 즉 니아신은 니코틴산과 니코틴아미드 두 화합물로 구성되며, 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.
간, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 해바라기 씨, 땅콩 등 다양한 식품에서 발견되며, 가공 식품에도 첨가됩니다.
결핍은 드물지만 다양성 부족과 저단백 식단을 섭취하는 사람들에게 위험이 높습니다.
고용량 니코틴산 보충제는 혈중 지질 수치 정상화에 사용되지만, 간 손상, 인슐린 감수성 감소, 니아신 홍조 등의 부작용 가능성이 있습니다.
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요약
대부분의 비타민은 수용성으로, 8가지 비타민 B 군과 비타민 C가 이에 속합니다.
신체 내 역할은 다양하지만, 대부분 다양한 대사 경로에서 조효소로 기능합니다.
모든 수용성 비타민은 균형 잡힌 식단에서 쉽게 섭취할 수 있으나, 비타민 B12는 동물성 식품에서만 충분히 발견되어 완전 채식주의자는 결핍 위험이 높으며 보충제 섭취나 정기 주사가 필요할 수 있습니다.
수용성 비타민은 비타민 B12를 제외하고는 체내에 저장되지 않으므로, 매일 식단을 통해 섭취하는 것이 최적입니다.
