대사는 신체의 모든 화학 반응을 설명하는 용어입니다.
이러한 화학 반응은 신체가 살아 있고 기능하도록 유지합니다.
그러나 대사라는 단어는 종종 대사율 또는 당신이 태우는 칼로리를 의미합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색대사율이 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고 유지하기가 더 쉽습니다.
신진대사가 높으면 에너지를 공급하고 기분이 좋아질 수 있습니다.
신진대사를 높이는 10가지 쉬운 방법.
1. 매 끼니 충분한 단백질 섭취
음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진대사가 증가할 수 있습니다.
이것을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다. 식사에서 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.
단백질은 TEF를 가장 크게 상승시킵니다. 탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%인 것에 비해 신진대사율을 15-30% 증가시킵니다.
단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 단백질이 식단의 30%를 차지할 때 사람들은 하루에 약 441칼로리를 덜 섭취할 가능성이 있습니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 종종 지방 손실과 관련된 신진대사 감소를 줄일 수 있습니다. 다이어트의 흔한 부작용인 근육 손실을 줄이기 때문입니다.
요약: 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 촉진되어 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 식사량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
2. 찬 물을 더 많이 마신다
물을 마시는 사람들은 가당 음료 대신 체중 감량 및 유지에 더 성공적입니다.
가당 음료에는 칼로리가 포함되어 있기 때문에 물로 대체하면 자동으로 칼로리 섭취량이 감소하기 때문입니다.
그러나 물을 마시는 것도 일시적으로 신진대사를 가속화할 수 있습니다.
연구에 따르면 17온스(0.5리터)의 물을 마시면 약 1시간 동안 안정 시 신진대사가 10-30% 증가합니다.
이 칼로리 연소 효과는 찬 물을 마시면 신체가 에너지를 사용하여 체온을 데우므로 더 클 수 있습니다.
물은 또한 배를 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 30분 전에 물을 마시면 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
과체중 성인에 대한 한 연구에 따르면 식사 전에 0.5리터의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 44% 더 체중이 감소했습니다.
요약: 물은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 신진대사를 높이고 식사 전에 포만감을 주는 데도 도움이 됩니다.
3. 고강도 운동을 한다
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 빠르고 매우 강렬한 활동 폭발을 포함합니다.
운동이 끝난 후에도 신진대사율을 높여 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
이 효과는 다른 유형의 운동보다 HIIT에서 더 큰 것으로 여겨집니다. 또한 HIIT는 지방 연소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
과체중 젊은 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12주간의 고강도 운동으로 체지방이 2kg, 복부 지방이 1.7kg 감소했습니다.
요약: 운동 루틴을 혼합하고 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 신진대사를 높이고 지방을 태울 수 있습니다.
4. 무거운 것을 들어 올리십시오.
근육은 지방보다 대사적으로 더 활동적이며 근육을 키우면 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
이는 휴식을 취하더라도 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.
역기를 들어올리면 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진대사 저하를 방지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 48명의 과체중 여성에게 운동을 하지 않거나 유산소 운동을 하거나 저항 운동을 하지 않고 하루에 800칼로리의 식단을 섭취하도록 했습니다.
다이어트 후 저항 운동을 한 여성들은 근육량, 신진대사, 근력을 유지했습니다. 다른 그룹은 체중이 감소했지만 근육량과 신진대사도 감소했습니다.
요약: 역기를 드는 것은 근육을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 근육량이 많을수록 신진대사가 높아집니다.
5. 일어서다!
너무 많이 앉아 있으면 건강에 해롭습니다.
일부 건강 전문가들은 이를 “새로운 흡연”이라고 부르기도 합니다. 이는 오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다.
앉아서 일할 때와 비교할 때 오후에 일어서면 174칼로리를 더 태울 수 있습니다.
책상에 업무가 있는 경우 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 짧은 시간 동안 일어서십시오. 스탠딩 데스크에 투자하는 것도 좋습니다.
요약: 오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적고 건강에 좋지 않습니다. 정기적으로 일어서거나 스탠딩 데스크를 사용하세요.
6. 녹차나 우롱차 마시기
녹차와 우롱차는 신진대사를 4-5% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 차들은 신체에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전환하는 데 도움을 주며, 이는 지방 연소를 10-17% 증가시킬 수 있습니다.
칼로리가 낮기 때문에 이 차를 마시면 체중 감량과 체중 유지에 모두 도움이 될 수 있습니다.
신진대사 촉진 특성은 신진대사 감소로 인한 체중 감소 정체기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일부 연구에서는 이러한 차가 신진대사에 영향을 미치지 않는다는 사실도 발견되었습니다. 따라서 그 효과가 작거나 일부 사람들에게만 적용될 수 있습니다.
요약: 녹차나 우롱차를 마시면 신진대사가 증가할 수 있습니다. 이 차들은 체중 감량 및 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
7. 매운 음식 먹기
고추에는 신진대사를 촉진하는 물질인 캡사이신이 들어 있습니다.
그러나 많은 사람들은 상당한 효과를 내기 위해 필요한 양의 향신료를 견디기 어렵습니다.
캡사이신에 대한 한 연구에서는 허용 가능한 용량으로 고추를 먹으면 식사당 약 10칼로리를 추가로 태울 것이라고 예측했습니다. 6.5년 동안 이것은 평균 체중 남성의 경우 1파운드(0.5kg)의 체중 감소를 설명할 수 있습니다.
음식에 향신료를 추가하는 것만으로는 효과가 매우 적을 수 있습니다. 그러나 다른 신진대사 촉진 전략과 결합하면 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
요약: 매운 음식을 먹으면 신진대사를 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 비만 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
이는 부분적으로 신진대사에 대한 수면 부족의 부정적인 영향 때문일 수 있습니다.
수면 부족은 혈당 수치 증가 및 인슐린 저항성과도 관련이 있으며, 이는 둘 다 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 연결됩니다.
또한 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시키고 포만감 호르몬 렙틴을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이것은 많은 수면 부족 사람들이 배고픔을 느끼고 체중 감량에 어려움을 겪는 이유를 설명할 수 있습니다.
요약: 수면 부족은 소모하는 칼로리 수를 줄이고 혈당 처리 방식을 변경하며 식욕 조절 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.
9. 커피 마시기
연구에 따르면 커피의 카페인은 신진대사를 3-11% 높일 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소를 촉진합니다.
그러나 이 효과는 마른 사람들에게 더 두드러지는 것 같습니다. 한 연구에서, 커피를 마신 마른 여성은 지방 연소가 29% 증가했지만 비만 여성은 10%만 증가했습니다.
커피가 신진대사와 지방 연소에 미치는 영향은 성공적인 체중 감량 및 유지에도 기여할 수 있습니다.
요약: 커피를 마시면 신진대사가 크게 증가하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
10. 식용유를 코코넛 오일로 대체
다른 포화지방과 달리, 코코넛 오일은 중간 사슬 지방이 상대적으로 높습니다.
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중간 사슬 지방은 버터와 같은 식품에서 발견되는 긴 사슬 지방보다 신진대사를 더 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에서 중쇄 지방이 장쇄 지방에 비해 신진대사를 12% 증가시키는 반면, 장쇄 지방은 4%만 증가시키는 것으로 나타났습니다.
코코넛 오일의 독특한 지방산 프로필 덕분에 다른 요리용 지방을 코코넛 오일로 대체하면 체중 감량에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
요약: 다른 요리용 지방을 코코넛 오일로 대체하면 신진대사를 약간 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
생활 방식을 약간 변경하고 이러한 팁을 일상 생활에 통합하면 신진대사가 증가할 수 있습니다.
신진대사가 높으면 살을 빼는 데 도움이 되고, 더 많은 에너지를 제공하면서 체중을 유지할 수 있습니다.
