충분한 단백질 섭취는 건강에 중요합니다.
이러한 이유로 단백질의 일일 권장량은 50g입니다.
그러나 일부 연구자들은 많은 사람들이 이 양보다 훨씬 더 많이 먹어야 한다고 믿습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색고단백 섭취는 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공하며 체중 감소, 근육 성장 강화 및 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 14가지 쉬운 방법.
1. 먼저 단백질 섭취
식사를 할 때, 특히 전분에 도달하기 전에 단백질 공급원을 먼저 섭취하십시오.
단백질은 포만감과 포만감을 주는 장 호르몬인 펩타이드 YY의 생성을 증가시킵니다.
또한 고단백 섭취는 "공복 호르몬"인 그렐린 수치를 감소시키고 식사 후와 수면 중 대사율을 증가시킵니다.
또한 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 제2형 당뇨병 환자에게 다른 날 동일한 식사를 제공했습니다. 고탄수화물 식품을 먹기 전에 단백질과 야채를 섭취했을 때 혈당과 인슐린은 순서를 반대로 했을 때보다 훨씬 적게 상승했습니다.
요약: 식사 시 단백질을 먼저 섭취하면 포만감을 느끼고 혈당과 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.
2. 간식으로 치즈 고르기
간식은 건강한 음식을 선택하는 한 식단에 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.
칩, 프레첼, 크래커와 같은 많은 일반적인 스낵 식품은 단백질 함량이 매우 낮습니다.
예를 들어, 일반 토르티야 칩 1컵(30그램)에는 142칼로리가 있지만 단백질은 2그램에 불과합니다.
대조적으로, 체다 치즈 1온스(28g)에는 7g의 단백질과 함께 거의 30칼로리 더 적은 칼로리와 6배 더 많은 칼슘이 포함되어 있습니다.
또한 치즈는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게도 콜레스테롤 수치를 많이 올리지 않는 것 같습니다. 일부 연구에 따르면 치즈가 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다.
식사 사이에 치즈 스틱을 즐기거나 좋아하는 치즈를 통곡물 크래커, 토마토 또는 얇게 썬 사과와 함께 먹으면 건강하고 만족스러운 간식이 됩니다.
요약: 단백질과 칼슘이 풍부하고 심장 건강을 개선할 수 있는 간식으로 치즈를 선택하십시오.
3. 시리얼을 계란으로 대체
토스트, 베이글, 시리얼을 포함한 많은 아침 식사 음식에는 단백질이 적습니다.
오트밀에는 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질이 포함되어 있지만 일반적인 1컵(240g) 1인분에 약 5g만 제공합니다.
반면에 큰 달걀 3개에는 셀레늄 및 콜린과 같은 중요한 영양소와 함께 19g의 고품질 단백질이 들어 있습니다.
또한 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 식욕이 감소하고 몇 시간 동안 포만감이 유지되므로 결국 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
한 오래된 연구에 따르면 계란을 통째로 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자의 크기와 모양이 변형되어 심장병 위험이 감소할 수도 있습니다.
요약: 시리얼을 계란으로 대체하면 단백질 소비가 증가하고 포만감을 느끼며 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
4. 다진 아몬드로 음식을 얹습니다.
아몬드는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.
마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.
아몬드는 또한 1온스(28g) 1인분에 6g의 단백질을 함유하고 있어 대부분의 견과류보다 더 나은 단백질 공급원이 됩니다.
아몬드의 1인분에는 약 170칼로리가 포함되어 있지만 연구에 따르면 일부 지방이 소화되지 않기 때문에 신체가 해당 칼로리 중 약 133칼로리만 흡수한다고 합니다.
따라서 요구르트, 코티지 치즈, 샐러드 또는 오트밀 위에 잘게 잘린 아몬드 몇 스푼을 뿌려 단백질 섭취를 늘리고 약간의 풍미와 바삭함을 더하십시오.
요약: 아몬드는 여러 영양소가 풍부하고 식사나 간식의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
5. 그릭 요거트 선택
그릭 요거트는 다재다능한 고단백 식품입니다.
유청 및 기타 액체를 제거하여 단백질이 더 풍부하고 크림 같은 요구르트를 생산합니다.
7온스(240g) 서빙은 특정 브랜드에 따라 17-20g의 단백질을 제공합니다. 기존 요구르트의 약 2배 양입니다.
연구에 따르면 그릭 요구르트는 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 펩타이드 YY의 방출을 증가시킵니다.
또한 일부 연구에서 지방 손실을 촉진하는 것으로 밝혀진 공액 리놀레산을 함유하고 있습니다.
그릭 요거트는 베리 또는 다진 과일과 잘 어울리는 톡 쏘는 맛이 있습니다. 딥, 소스 및 기타 요리법에서 사워 크림 대신 사용할 수도 있습니다.
요약: 그릭 요거트는 기존 요거트보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있으며 단독으로 먹거나 다른 음식에 첨가할 수 있습니다.
6. 아침식사로 단백질 쉐이크 먹기
많은 스무디에는 과일, 야채 또는 주스가 많이 포함되어 있지만 단백질은 거의 없습니다.
그러나 쉐이크나 스무디는 특히 영양가 있는 재료를 선택하는 경우 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다.
단백질 파우더를 사용하면 건강하고 고단백 쉐이크를 쉽게 만들 수 있습니다. 시장에는 유청, 대두, 계란 및 완두콩 단백질을 포함한 여러 유형이 있습니다.
유청 단백질 분말은 가장 많이 연구되어 왔으며 포만감을 느끼는 데 도움이 될 때 다른 분말보다 우위에 있는 것 같습니다.
유청 분말 1스쿱(28g)은 평균적으로 약 17g의 단백질을 제공합니다.
다음은 기본적인 유청 쉐이크 레시피입니다.:
유청 단백질 쉐이크
- 무가당 아몬드 우유 8온스(225g)
- 유청 분말 1스쿱(28g)
- 신선한 베리 1컵(150g)
- 원하는 경우 스테비아 또는 다른 건강한 감미료
- 으깬 얼음 1/2컵(70g)
모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 처리합니다.
단백질 함량을 더욱 높이려면 추가 단백질 분말을 사용하거나 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아씨드를 추가하십시오.
요약: 아침 식사로 단백질 쉐이크를 먹으면 하루를 제대로 시작하는 데 도움이 됩니다. 유청은 사용하기에 가장 좋은 유형일 수 있습니다.
7. 매 식사와 함께 고단백 식품을 포함하십시오.
단백질과 관련하여 중요한 것은 매일 섭취하는 총량만이 아닙니다. 매 끼니 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
몇몇 연구자들은 매 식사에 최소 20-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
연구에 따르면 이 양은 하루 종일 섭취하는 소량보다 포만감을 촉진하고 근육량을 더 잘 보존합니다.
단백질이 풍부한 식품의 예로는 고기, 생선, 가금류, 계란, 콩류, 두부 또는 템페와 같은 콩 제품이 있습니다.
또한 이 맛있는 고단백 식품 목록에서 음식을 선택하여 매 끼니마다 귀하의 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
요약: 포만감을 느끼고 근육량을 유지하기 위해 매 식사마다 고단백 음식을 포함하십시오.
8. 더 얇고 약간 더 큰 고기를 선택하십시오.
더 얇은 고기를 선택하고 부분 크기를 약간 늘리면 식사의 단백질 함량을 크게 높일 수 있습니다.
게다가 식사는 결국 칼로리가 낮아질 수도 있습니다.
예를 들어, 이 두 스테이크의 3온스(85g) 인분의 영양가를 비교하십시오.:
- 티본 스테이크: 21g의 단백질과 250칼로리
- 등심 스테이크: 26g의 단백질과 150칼로리
요약: 더 얇은 고기와 약간 큰 부분을 선택하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.
9. 식단에 땅콩 버터 추가하기
땅콩버터는 다양한 재료와 잘 어울리는 크리미한 질감의 맛있는 고단백 식품입니다.
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연구에 따르면 땅콩 버터는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있으며 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키며 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
땅콩 버터는 또한 섬유질과 항산화제가 풍부하지만 단백질이 적은 사과와 배와 같은 단단한 과일의 맛과 영양 가치를 높일 수 있습니다.
얇게 썬 과일에 땅콩 버터 2테이블스푼(32그램)을 바르면 총 단백질 함량이 7그램 증가할 수 있습니다.
땅콩 버터는 또한 오트밀, 셀러리, 통밀 토스트 또는 요구르트를 비롯한 다양한 다른 재료와 잘 어울립니다.
요약: 식단에 땅콩 버터를 추가하면 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 식욕을 감소시키고 심장 건강을 개선하며 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 마른 육포 먹기
린 육포는 식단에 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 빠르고 편리한 방법입니다.
그러나 건강한 유형을 선택하는 것이 중요합니다.
많은 종류의 육포에는 설탕, 방부제 및 기타 의심스러운 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 종종 품질이 낮은 고기로 만들어집니다.
일부 육포 및 스낵 스틱은 풀을 먹인 쇠고기, 들소 및 기타 방목 동물에서 나옵니다. 풀을 먹고 자란 육포를 선택하면 더 많은 양의 건강한 오메가-3 지방과 함께 더 나은 품질의 고기를 얻을 수 있습니다.
린 육포 또는 스낵 스틱에는 온스당 약 9g의 단백질이 들어 있습니다(28g).
종종 냉장 없이 몇 달 동안 보관할 수 있으며 휴대가 간편하고 여행에 이상적입니다.
요약: 저지방 육포와 스낵 스틱은 좋은 단백질 공급원입니다. 가능하면 풀을 먹인 동물의 고품질 유형을 선택하십시오.
11. 언제든지 코티지 치즈에 빠지다
코티지 치즈는 단백질 함량도 매우 높은 맛있는 음식입니다. 1컵(210g)은 23g의 단백질과 176칼로리를 함유하고 있습니다.
2015년 연구에 따르면 코티지 치즈는 계란만큼 속이 꽉 차고 만족스럽습니다.
또한, 전지방 품종은 공액 리놀레산의 좋은 공급원으로 지방 손실을 촉진하고 신체 구성을 개선할 수 있습니다.
한 오래된 연구에서는 운동을 하고 칼로리 섭취를 줄이는 동안 고단백, 고 유제품을 섭취한 여성을 추적했습니다. 그들은 단백질과 유제품을 적당량 섭취한 여성보다 뱃살을 더 많이 잃었고 근육량을 늘렸습니다.
코티지 치즈는 그 자체로 맛있습니다. 빠르고 쉬운 아침 식사를 위해 잘게 썬 견과류나 씨앗, 계피, 스테비아와 함께 시도해 볼 수도 있습니다.
또한 소량의 코티지 치즈는 식사 사이에 훌륭한 간식이 되며 과일 샐러드나 스무디에 첨가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
요약: 코티지 치즈는 포만감을 주고 체성분 개선에 도움이 되는 다용도의 고단백 식품입니다.
12. 식단에 완두콩 추가
완두콩은 덜 익은 형태의 찐 콩을 의미합니다.
대두는 다른 콩류보다 단백질이 많고 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 인기가 있습니다.
완두콩 한 컵(155g)에는 거의 19g의 단백질과 약 188칼로리가 있습니다.
에다마메는 또한 캠페롤로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 쥐 연구에 따르면 혈당을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
완두콩은 신선하거나 냉동으로 구입할 수 있으며 훌륭한 간식이 됩니다. 볶음, 샐러드, 스튜, 밥 요리에도 추가할 수 있습니다.
요약: 완두콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 다른 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
13. 생선 통조림 먹기
생선 통조림은 단백질 섭취를 늘리는 환상적인 방법입니다.
냉장보관이 필요없어 여행용으로 좋습니다. 간식으로 또는 식사와 함께 즐길 수 있습니다.
생선 통조림 100g(3.5온스)에는 약 19g의 단백질과 90칼로리가 들어 있습니다.
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연어, 정어리, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 염증과 싸우고 심장 건강을 개선할 수 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
생선 통조림을 제공하는 아이디어에는 건강한 마요네즈와 결합하거나, 샐러드 위에 얹거나, 캔에서 바로 먹기, 오믈렛, 고로케 또는 파스타 요리에 추가하는 것이 포함됩니다.
요약: 생선 통조림은 고품질 단백질과 유익한 오메가-3 지방산의 편리한 공급원입니다.
14. 더 많은 통곡물을 즐기세요
통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 중요한 영양소가 풍부합니다.
또한 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 조리된 퀴노아 1컵(185그램)에는 8그램의 단백질이 포함되어 있는 반면 조리된 아마란스는 컵당 9그램(246그램) 이상의 단백질을 제공합니다.).
이것은 백미와 같은 정제된 곡물보다 훨씬 더 많은 양으로, 한 컵에 4g의 단백질을 함유하고 있습니다(158g).
단백질이 풍부한 통곡물의 다른 예로는 메밀, 쿠스쿠스, 야생 쌀, 기장, 테프 등이 있습니다.
필라프, 볶음, 곡물 샐러드와 같은 요리법에서 이러한 재료를 정제된 곡물로 바꿔보세요.
요약: 통곡물은 영양가가 높으며 정제된 곡물 대신 사용하면 많은 요리의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
요약
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
고단백 섭취는 체중 감량, 근육 증가, 신체 구성 및 신진대사 건강 개선 등 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
다행히도 위의 간단한 팁을 따르면 쉽게 수행할 수 있습니다.
