테스토스테론은 남성의 주요 성호르몬이지만 여성에게도 소량 존재합니다.
남성의 고환과 여성의 난소에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다.
부신은 또한 소량을 생성합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색소년의 사춘기 동안 테스토스테론은 근육 증가, 목소리 굵어짐, 모발 성장과 같은 신체적 변화의 주요 동인 중 하나입니다.
그러나 최적의 수준을 유지하는 것 또한 성인기와 노년기에도 중요합니다.
성인의 경우 건강한 수준은 일반적인 건강, 질병 위험, 신체 구성, 성기능 및 기타 모든 것에 중요합니다.
또한 테스토스테론 수치를 높이면 몇 주 만에 근육량과 활력이 급격히 증가할 수 있습니다.
흥미롭게도 여성의 건강과 성적 웰빙에도 중요한 역할을 합니다.
연구는 매우 결정적입니다. 남녀 모두 특히 나이가 들어감에 따라 건강한 수준의 테스토스테론을 유지해야 합니다.
다음은 테스토스테론 수치를 자연적으로 증가시키는 8가지 증거 기반 방법입니다.
1. 운동 및 웨이트 리프팅
운동은 많은 생활 습관병을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 흥미롭게도 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니다.
대규모 검토 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 테스토스테론 수치가 더 높았습니다. 노인의 경우 운동은 테스토스테론 수치, 체력 및 반응 시간을 증가시킵니다.
비만 남성을 대상으로 한 새로운 연구에 따르면 신체 활동을 늘리는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 체중 감량 식단보다 훨씬 더 유익합니다.
역도와 같은 저항 훈련은 장단기적으로 테스토스테론을 증가시키는 가장 좋은 유형의 운동입니다.
모든 유형의 운동이 어느 정도 효과가 있지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적일 수 있습니다.
카페인과 크레아틴 일수화물을 보충제로 섭취하면 훈련 프로그램과 함께 수준을 더욱 높일 수 있습니다.
요약: 모든 형태의 운동은 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다. 웨이트 리프팅과 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적입니다.
2. 단백질, 지방, 탄수화물 섭취
당신이 먹는 음식은 테스토스테론과 다른 호르몬 수치에 큰 영향을 미칩니다.
따라서 장기적으로 주의를 기울여야 합니다. 칼로리 섭취 그리고 다이어트 전략.
지속적인 다이어트 또는 과식은 테스토스테론 수치를 방해할 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하면 건강한 수준을 유지하고 테스토스테론과 관련된 지방 손실을 돕습니다.
탄수화물 섭취도 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면 탄수화물이 저항 훈련 중에 테스토스테론 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그러나 연구에 따르면 충분한 건강한 지방은 테스토스테론과 건강에도 유익합니다.
주로 전체 식품을 기반으로 하는 식단이 지방, 단백질 및 탄수화물의 건강한 균형을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 호르몬 수치와 장기적인 건강을 모두 최적화할 수 있습니다.
요약: 과식하지 말고 너무 오랫동안 칼로리를 제한하지 마십시오. 탄수화물, 지방 및 단백질의 균형 잡힌 양을 섭취하십시오.
3. 스트레스와 코티솔 수치 최소화
연구는 항상 호르몬 코르티솔 수치를 높일 수 있는 장기적인 스트레스의 위험을 강조하고 있습니다.
코티솔의 부자연스러운 상승은 테스토스테론을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 이 호르몬은 시소와 같은 방식으로 작동합니다. 하나가 올라가면 다른 하나가 내려옵니다.
스트레스와 높은 코티솔은 또한 음식 섭취, 체중 증가 및 장기 주변의 유해한 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 이러한 변화는 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
최적의 건강과 호르몬 수치를 모두 얻으려면 삶에서 반복되는 스트레스 상황을 줄이려고 노력해야 합니다.
스트레스를 줄이고 건강과 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있는 전체 식품, 규칙적인 운동, 숙면, 웃음, 균형 잡힌 생활 방식을 기반으로 하는 식단에 집중하십시오.
요약: 높은 수준의 스트레스는 장기적인 건강에 좋지 않으며 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 햇볕을 쬐거나 비타민 D 보충제를 섭취하십시오.
비타민 D는 빠르게 세계에서 가장 인기 있는 비타민 중 하나가 되고 있습니다.
연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있으며 천연 테스토스테론 부스터로도 작용할 수 있습니다.
그 중요성에도 불구하고 미국 인구의 거의 절반이 비타민 D가 결핍되어 있으며 더 높은 비율은 최적 수준이 아닙니다.
12개월간의 연구에 따르면 하루에 약 3,000IU의 비타민 D3를 보충하면 테스토스테론 수치가 약 25 증가합니다%.
노인의 경우 비타민 D와 칼슘도 테스토스테론 수치를 최적화하여 낙상 위험을 낮췄습니다.
테스토스테론을 높이고 비타민 D의 다른 이점을 얻으려면 정기적으로 햇빛에 노출시키거나 매일 약 3,000IU의 비타민 D3 보충제를 섭취하십시오.
요약: 비타민 D3 보충제는 특히 노인과 혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람들의 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
5. 비타민과 미네랄 보충제 섭취
종합비타민의 이점에 대해 열띤 논쟁이 벌어지고 있지만 특정 비타민과 미네랄이 유익할 수 있습니다.
한 연구에서 아연과 비타민 B 보충제는 정자의 질을 74% 증가시켰습니다. 아연은 또한 운동선수와 아연이 결핍된 사람들의 테스토스테론을 증가시킵니다.
다른 연구에서도 비타민 A, C, E가 성 호르몬과 테스토스테론 수치에 역할을 할 수 있다고 제안하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
사용 가능한 모든 비타민과 미네랄 중에서 테스토스테론에 대한 연구는 비타민 D와 아연 보충제가 가장 좋을 수 있음을 보여줍니다.
요약: 비타민 D와 아연은 테스토스테론 부스터로서 가장 강력한 증거가 있습니다. 다른 미량 영양소도 이점이 있을 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.
6. 편안하고 양질의 수면을 충분히 취하십시오.
숙면을 취하는 것은 식이요법과 운동만큼 건강에 중요합니다.
또한 테스토스테론 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
이상적인 수면 시간은 사람마다 다르지만, 한 연구에 따르면 하루에 5시간만 자면 테스토스테론 수치가 15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
한 장기 연구에서는 밤에 4시간만 자는 사람들이 경계선 결핍 수준을 보였다고 관찰했습니다.
다른 장기 연구도 이를 뒷받침합니다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 추가될 때마다 테스토스테론 수치가 평균 15% 증가합니다.
일부 사람들은 덜 잠을 자도 잘 지내는 것처럼 보이지만 연구에 따르면 하루에 약 7-10시간의 수면이 장기적인 건강과 테스토스테론에 가장 좋습니다.
요약: 건강한 테스토스테론 수치를 유지하고 장기적인 건강을 최적화하려면 양질의 수면을 충분히 취하십시오.
7. 천연 테스토스테론 부스터를 섭취하세요.
과학적 연구에 의해 뒷받침되는 천연 테스토스테론 부스터는 소수에 불과합니다.
가장 많이 연구된 허브는 아슈와간다.
한 연구에서 불임 남성에 대한 이 약초의 효과를 테스트한 결과 테스토스테론 수치가 17% 증가하고 정자 수가 167% 증가하는 것으로 나타났습니다.
건강한 남성에서 ashwagandha는 수준을 15% 증가시켰습니다. 또 다른 연구에서는 코티솔을 약 25% 감소시켰으며, 이는 테스토스테론에도 도움이 될 수 있습니다.
생강 추출물도 수치를 높일 수 있습니다. 그것은 또한 다양한 다른 건강상의 이점을 제공하는 맛있는 허브입니다.
생강에 대한 대부분의 연구는 동물을 대상으로 이루어졌습니다. 그러나 불임 인간에 대한 한 연구에 따르면 생강은 테스토스테론 수치를 17% 높이고 다른 주요 성 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
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동물과 인간 모두에 대한 일부 연구에 의해 뒷받침되는 다른 인기 있는 허브에는 흥분 염소 잡초, Mucuna pruriens, shilajit 및 tongkat ali가 포함됩니다.
그러나 대부분의 긍정적인 연구는 테스토스테론 수치가 낮은 생쥐 또는 불임 인간에서 수행되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
건강한 테스토스테론 기능과 정상 수치를 가지고 있다면 이러한 보충제로 많은 이점을 얻을 수 있는지 여부가 불분명합니다.
요약: 여러 허브 보충제는 불임 또는 낮은 수치를 가진 사람들을 위해 테스토스테론을 증가시키는 자연적인 방법입니다.
8. 건강한 생활 방식을 따르고 에스트로겐 유사 화합물을 피하십시오
몇 가지 다른 요인이 호르몬 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
건강한 성생활은 성 호르몬과 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
에스트로겐과 유사한 화학 물질에 대한 높은 노출도 수치에 영향을 줄 수 있으므로 일부 유형의 플라스틱에서 발견되는 BPA, 파라벤 및 기타 화학 물질에 대한 일일 노출을 최소화하십시오.
의료용이든 오락용이든 간에 과도한 알코올이나 약물 사용이 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다는 것은 아마도 놀라운 일이 아닙니다.
대조적으로, 웃음, 행복, 성공은 건강과 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 일상 생활의 일부인지 확인하십시오.
요약: 에스트로겐 유사 화학물질, 알코올 및 약물에 대한 노출을 줄이는 것은 테스토스테론 수치와 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
테스토스테론 수치가 중요한 이유?
25-30세에 남성의 테스토스테론 수치는 자연스럽게 감소하기 시작합니다.
강력한 연구에 따르면 낮은 테스토스테론과 비만, 질병 위험 증가, 조기 사망 사이의 연관성이 밝혀졌기 때문에 이것은 문제입니다.
건강한 테스토스테론 수치는 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 다른 주요 호르몬과 함께 여성에게도 중요합니다.
따라서 모든 사람은 테스토스테론 수치를 최적화하기 위해 필요한 생활 방식을 취해야 합니다. 건강과 몸을 동시에 개선할 수 있습니다.
