기존의 식단과 운동 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다.
그러나 몇 가지 입증된 팁은 더 적은 칼로리를 쉽게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 체중을 줄이는 효과적인 방법일 뿐만 아니라 향후 체중 증가를 예방하는 방법입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색식이요법이나 운동 없이 체중을 줄이는 11가지 방법이 있습니다. 모두 과학을 기반으로.
1. 잘 씹고 천천히
당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹었다는 것을 처리하는 데 시간이 필요합니다.
음식을 철저히 씹으면 음식 섭취가 줄어들고 포만감이 증가하며 음식 크기가 작아지는 것과 관련하여 더 천천히 먹게 됩니다.
식사를 얼마나 빨리 끝내는 것도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
23개의 관찰 연구에 대한 최근 검토에 따르면 빨리 먹는 사람이 천천히 먹는 사람보다 체중이 증가할 가능성이 더 높다고 보고했습니다.
빨리 먹는 사람들도 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.
더 천천히 먹는 습관을 들이려면 한 입에 몇 번을 씹는지 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약: 음식을 천천히 먹으면 더 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다. 체중을 줄이고 체중 증가를 예방하는 쉬운 방법입니다.
2. 건강에 해로운 음식은 작은 접시 사용
오늘날 일반적인 음식 접시는 수십 년 전보다 더 큽니다.
이러한 경향은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 더 작은 접시를 사용하면 음식을 더 크게 보이게 하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
반면에 접시가 크면 서빙이 작아 보일 수 있으므로 더 많은 음식을 추가할 수 있습니다.
더 큰 접시에 건강한 음식을 제공하고 더 작은 접시에 덜 건강한 음식을 제공하여 이점을 활용할 수 있습니다.
요약: 더 작은 접시는 뇌가 실제보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 따라서 작은 접시에서 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것이 현명합니다.
3. 단백질을 충분히 섭취한다
단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 포만감을 높이고 배고픔을 줄이며 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 단백질이 그렐린과 GLP-1을 포함하여 배고픔과 포만감에 중요한 역할을 하는 여러 호르몬에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 단백질 섭취를 칼로리의 15%에서 30%로 늘리면 참가자들이 의도적으로 음식을 제한하지 않고도 12주 동안 하루에 441칼로리를 덜 먹고 11파운드를 감량하는 데 도움이 됩니다.
현재 곡물 위주의 아침 식사를 하고 있다면 계란과 같은 단백질이 풍부한 식사로 바꾸는 것을 고려할 수 있습니다.
한 연구에서 아침 식사로 계란을 먹은 과체중 또는 비만 여성은 곡물 기반 아침 식사를 한 사람들보다 점심에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
게다가 그들은 하루 중 나머지 시간과 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.
단백질이 풍부한 식품의 예로는 닭 가슴살, 생선, 그리스 요구르트, 렌즈콩, 퀴노아 및 아몬드가 있습니다.
요약: 식단에 단백질을 추가하면 운동이나 의식적인 칼로리 제한 없이도 체중 감소와 관련이 있습니다.
4. 건강에 해로운 음식은 보이지 않는 곳에 보관하십시오.
건강에 해로운 음식을 볼 수 있는 곳에 보관하면 배고픔과 갈망이 증가하여 더 많이 먹을 수 있습니다.
이것은 또한 체중 증가와 관련이 있습니다.
최근 한 연구에 따르면 집에서 고칼로리 음식이 더 잘 보이면 거주자는 과일 한 그릇만 보이는 사람들보다 체중이 더 나갈 가능성이 더 높습니다.
건강에 해로운 음식을 옷장이나 찬장과 같이 보이지 않는 곳에 보관하여 배고플 때 눈에 덜 띄도록 하십시오.
다른 한편으로, 건강에 좋은 음식은 조리대에 잘 보이도록 하고 냉장고의 앞 중앙에 놓으십시오.
요약: 카운터에 건강에 해로운 음식을 보관하면 계획에 없던 간식을 먹을 가능성이 높아집니다. 이는 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다. 과일과 채소와 같은 건강 식품을 눈에 잘 띄도록 하는 것이 좋습니다.
5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감이 증가하여 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면 섬유질의 한 유형인 점성 섬유가 특히 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄입니다.
점성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 영양소 흡수 시간을 증가시키고 위를 비우는 속도를 늦춥니다.
점성 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 예를 들면 콩, 귀리 시리얼, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오렌지 및 아마씨가 있습니다.
글루코만난이라는 체중 감량 보조제 역시 점성 섬유질이 매우 높습니다.
요약: 점성 섬유는 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 특히 도움이 됩니다. 이 섬유는 소화를 늦추는 젤을 형성합니다.
6. 물을 규칙적으로 마시기
물을 마시면 특히 식사 전에 물을 마시는 경우 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 30분 전에 물 0.5리터(17온스)를 마시면 배고픔이 줄어들고 칼로리 섭취량이 줄어듭니다.
식사 전에 물을 마신 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 12주 동안 44% 더 많은 체중을 감량했습니다.
탄산음료나 주스와 같이 칼로리가 많은 음료를 물로 대체하면 훨씬 더 큰 효과를 경험할 수 있습니다.
요약: 식사 전에 물을 마시면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가당 음료를 물로 대체하는 것이 특히 유익합니다.
7. 자신에게 더 적은 양을 제공하십시오
지난 수십 년 동안 특히 식당에서 음식의 양이 증가했습니다.
더 많은 양은 사람들이 더 많이 먹도록 장려하고 체중 증가 및 비만의 증가와 관련이 있습니다.
성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저녁 식사 전채 크기를 두 배로 늘리면 칼로리 섭취량이 30배 증가합니다.%.
식사량을 조금만 줄이면 훨씬 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신은 아마 그 차이를 눈치채지 못할 것입니다.
요약: 더 많은 양의 식사는 비만과 관련이 있으며 어린이와 성인 모두에게 더 많은 음식을 섭취하도록 권장할 수 있습니다.
8. 전자적 방해 없이 식사하기
먹는 음식에 주의를 기울이면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하면서 식사를 하는 사람들은 자신이 얼마나 먹었는지 기억하지 못할 수 있습니다. 이것은 차례로 과식을 유발할 수 있습니다.
24개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 식사 시간에 주의가 산만해진 사람들은 그 자리에서 식사를 하는 시간이 약 10% 더 많았습니다.
또한 식사 중 정신이 없는 것은 나중에 섭취하는 데 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 식사 시간에 주의가 산만해진 사람들은 그 자리에 있던 사람들보다 늦은 식사에서 25% 더 많은 칼로리를 섭취했습니다.
TV를 보거나 전자 기기를 사용하면서 규칙적으로 식사를 한다면, 의도하지 않게 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이러한 추가 칼로리는 더해져 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칩니다.
요약: 산만하게 먹는 사람들은 과식할 가능성이 더 큽니다. 식사에 주의를 기울이면 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 숙면을 취하고 스트레스를 피하십시오
건강과 관련하여 사람들은 종종 수면과 스트레스를 소홀히 합니다. 둘 다 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린을 방해할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 또 다른 호르몬인 코르티솔이 증가합니다.
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이러한 호르몬이 변동하면 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가하여 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
게다가 만성적인 수면 부족과 스트레스는 제2형 당뇨병과 비만을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 수면 부족과 과도한 스트레스는 몇 가지 중요한 식욕 조절 호르몬의 불균형을 일으켜 더 많이 먹게 만들 수 있습니다.
10. 단 음료 제거
첨가된 설탕은 오늘날 식단에서 가장 나쁜 단일 성분일 수 있습니다.
소다와 같은 단 음료는 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
액체 칼로리는 고체 음식처럼 포만감에 영향을 미치지 않기 때문에 설탕이 든 음료에서 초과 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.
이러한 음료를 완전히 멀리하면 장기적으로 엄청난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 소다를 과일 주스로 대체해서는 안 됩니다.
대신 마실 수 있는 건강 음료에는 물, 커피, 녹차가 포함됩니다.
요약: 설탕이 든 음료는 체중 증가 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 당신의 두뇌는 고체 음식을 할 때 액체 칼로리를 등록하지 않으므로 더 많이 먹게 됩니다.
11. 건강에 해로운 음식을 빨간 접시에 담기
한 가지 특이한 전략은 덜 먹도록 돕기 위해 빨간 접시를 사용하는 것입니다. 연구에 따르면 이 기술은 적어도 건강에 해로운 스낵 식품에 효과가 있는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 지원자들은 흰색이나 파란색 접시보다 빨간 접시에 담긴 프레첼을 더 적게 먹었다고 합니다.
설명은 빨간색을 정지 신호 및 기타 인공 경고와 연관시키는 것일 수 있습니다.
요약: 빨간 접시는 건강에 해로운 간식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 빨간색이 정지 반응을 유발하기 때문일 수 있습니다.
요약
많은 간단한 생활 습관이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부는 기존의식이 요법이나 운동 계획과 관련이 없습니다.
작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 물을 마시고, TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 것을 피할 수 있습니다. 단백질과 점성 섬유가 풍부한 음식을 우선적으로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이 모든 것을 한 번에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 한 가지 기술로 잠시 실험하고 그것이 잘 작동하면 다른 기술을 시도하십시오.
몇 가지 간단한 변화가 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칠 수 있습니다.
