인슐린은 췌장에서 생성되는 매우 중요한 호르몬입니다. 그것은 세포가 에너지를 위해 혈액에서 설탕을 흡수하도록 하는 것과 같은 많은 기능을 가지고 있습니다.
그러나 고인슐린혈증이라고도 하는 만성적으로 높은 수준의 인슐린을 가지고 생활하면 과도한 체중 증가와 심장병 및 암과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
혈중 인슐린 수치가 높으면 세포가 호르몬 효과에 저항하게 될 수도 있습니다. 인슐린 저항성으로 알려진 이 상태는 췌장이 더 많은 인슐린을 생산하도록 하여 불안정한 주기를 만듭니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색의사가 인슐린 수치를 낮추라고 조언한 경우 할 수 있는 14가지.
1. 저탄수화물 식단을 따르십시오.
탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 다량 영양소 중 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 가장 많이 높입니다. 탄수화물은 가장 균형 잡힌 영양가 있는 식단의 필수적인 부분이지만 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨병 관리에 매우 효과적일 수 있습니다.
많은 연구에서 특히 다른 식단과 비교할 때 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 저탄수화물 식사 계획의 효과가 확인되었습니다.
대사 증후군 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 인슐린 저항성을 특징으로 하는 건강 상태를 가진 사람들은 탄수화물 제한으로 인슐린의 급격한 저하를 경험할 수 있습니다.
2009년의 소규모 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들은 1,500칼로리를 포함하는 저지방 또는 저탄수화물 식단을 받도록 무작위 배정되었습니다.
인슐린 수치는 저탄수화물 그룹에서 평균 50% 감소한 반면 저지방 그룹에서는 19% 감소했습니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들도 더 많은 체중을 감량했습니다.
2013년의 또 다른 소규모 연구에서 PCOS를 가진 사람들이 체중을 유지하기에 충분한 칼로리가 포함된 저탄수화물 식단을 먹었을 때 고탄수화물 식단을 먹었을 때보다 인슐린 수치가 더 크게 감소했습니다.
요약: 탄수화물은 일반적으로 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이지만 저탄수화물 식단은 비만, 당뇨병, 대사 증후군 및 PCOS를 앓고 있는 사람들의 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2. 사과식초 보충 고려하기
사과 사이다 식초는 특히 고탄수화물 식품과 함께 섭취할 때 식후 인슐린과 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 매일 식초 2-6테이블스푼을 섭취하면 탄수화물이 풍부한 식사에 대한 혈당 반응이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 리뷰에는 사과 사이다 식초 외에 다른 형태의 식초를 사용한 연구도 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 식사와 함께 식초를 섭취하면 혈당과 인슐린 수치 모두에 영향을 미칩니다. 식사와 함께 식초를 섭취하는 사람은 섭취하지 않은 사람보다 혈당과 인슐린 수치가 낮았습니다. 그러나 다시 말하지만, 이 리뷰는 사과 사이다 식초를 지정하지 않았습니다.
2021년 연구에 대한 세 번째 검토는 사과 사이다 식초가 성인의 혈당 조절에 미치는 영향을 분석했습니다.
연구원들은 사과 사이다 식초를 섭취하면 공복 혈당과 HbA1C(시간 경과에 따른 혈당 측정)가 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 사과 사이다 식초는 공복 인슐린 수치나 인슐린 저항성에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
요약: 식초는 특히 식사 후 탄수화물이 많은 식사 후 고혈당과 인슐린 수치를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과가 엇갈리고 더 많은 연구가 필요합니다. 특히 사과 사이다 식초와 관련하여.
3. 부분 크기를 주시하십시오.
췌장은 먹는 음식의 유형에 따라 다른 양의 인슐린을 방출하지만 신체에서 추가 인슐린을 생성하게 하는 많은 양의 음식을 섭취하면 결국 고인슐린혈증으로 이어질 수 있습니다.
이것은 이미 비만과 인슐린 저항성을 가지고 살고 있는 사람들에게 특히 우려됩니다.
2017년 한 소규모 연구에서 "정상" BMI 또는 더 높은 BMI를 가진 것으로 분류된 건강한 사람들은 각기 다른 혈당 부하로 며칠 동안 식사를 했습니다.
연구원들은 혈당 부하가 높은 식사(당과 탄수화물이 더 많은 식사)가 모든 사람의 혈당을 급등한 반면 "비만" 범주에 속하는 BMI를 가진 개인의 혈당은 더 오래 상승한 상태를 유지한다는 사실을 발견했습니다.
더 적은 칼로리를 섭취하면 섭취하는 식단의 유형에 관계없이 과체중 및 비만과 함께 생활하는 사람들의 인슐린 민감성이 증가하고 인슐린 수치가 감소하는 것으로 일관되게 나타났습니다.
2012년의 한 소규모 연구는 더 큰 허리 둘레와 고혈당을 포함하는 상태의 그룹인 대사 증후군을 앓고 있는 157명의 사람들을 대상으로 다양한 체중 감량 방법을 분석했습니다.
연구자들은 공복 인슐린 수치가 칼로리 제한을 시행한 그룹에서 16%, 부분 조절을 시행한 그룹에서 12% 감소한 것을 발견했습니다.
칼로리 제한이 과도한 인슐린 수치를 완화하는 것으로 나타났지만 중요한 다량 영양소 또는 미량 영양소를 놓치고 있지 않은지 확인하기 위해 식단을 변경하기 전에 영양사 또는 의사의 도움을 받는 것이 좋습니다.
요약: 칼로리 섭취를 줄이는 것은 제2형 당뇨병 또는 대사 증후군이 있는 과체중 또는 비만인 사람들의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 모든 형태의 설탕 섭취를 줄입니다.
설탕은 인슐린 수치를 낮추려는 경우 주시해야 할 가장 중요한 성분일 수 있습니다. 설탕이 많이 함유된 식단은 인슐린 저항성과 관련이 있으며 대사 질환의 발병을 촉진할 수 있습니다.
2009년의 소규모 연구에서 건강한 사람들은 사탕(설탕)이나 땅콩(지방)을 더 많이 먹도록 했습니다. 사탕 그룹은 공복 인슐린 수치가 31% 증가한 반면 땅콩 그룹은 12% 증가했습니다.
2014년의 또 다른 소규모 연구에서 건강한 성인은 다양한 양의 설탕이 함유된 잼을 섭취했습니다. 고당 잼을 섭취한 성인은 저당 잼을 섭취한 성인에 비해 인슐린 수치가 크게 상승했습니다.
과당은 설탕, 꿀, 과일, 옥수수 시럽, 용설란 및 시럽에서 발견되는 천연 설탕의 일종입니다.
일부 연구에서 과당이 혈당 조절 및 인슐린 저항성에 특히 해로운 것으로 밝혀졌지만 적당량을 섭취할 때 과당이 다른 유형의 당보다 더 해롭다는 증거는 충분하지 않습니다.
실제로 한 연구에 따르면 포도당이나 자당을 과당으로 대체하면 특히 전당뇨병이나 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 식후 혈당과 인슐린 수치가 최고치를 낮춥니다.
요약: 어떤 형태로든 설탕을 많이 섭취하면 장기간 섭취할 경우 인슐린 수치가 증가하고 인슐린 저항성이 촉진되는 것으로 나타났습니다.
5. 신체 활동의 우선 순위
규칙적인 신체 활동에 참여하면 강력한 인슐린 저하 효과가 있을 수 있습니다.
유산소 운동은 비만이나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 감수성을 높이는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다.
한 연구에서는 비만 남성의 대사 건강에 대한 지속적인 유산소 운동 대 고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 조사했습니다.
두 그룹 모두 체력 향상을 경험했지만 지속적인 유산소 활동을 수행한 그룹만 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다.
저항 운동이 노인과 앉아있는 사람들의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
마지막으로 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 인슐린 감수성과 인슐린 수치에 긍정적인 영향을 미칠 때 최선의 선택이 될 수 있습니다.
요약: 유산소 운동, 근력 운동 또는 이 둘의 조합은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 음식과 음료에 계피를 첨가해보세요.
계피는 건강을 증진시키는 항산화 물질로 가득 찬 맛있는 향신료입니다.
최근 연구에 따르면 인슐린 저항성이 있는 사람과 상대적으로 인슐린 수치가 정상인 사람 모두 계피를 보충하면 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 감소할 수 있습니다.
잘 설계된 한 소규모 연구에서 12주 동안 매일 1.5g의 계피 가루를 섭취한 PCOS가 있는 여성은 위약을 복용한 여성보다 공복 인슐린과 인슐린 저항성이 현저히 낮았습니다.
잘 설계된 또 다른 소규모 연구에서 3개월 동안 하루에 두 번 계피 가루 500mg을 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 위약을 복용한 사람들보다 공복 인슐린과 인슐린 저항성이 낮았습니다.
인슐린 및 인슐린 감수성의 개선은 BMI가 높은 개인에서 가장 두드러졌습니다.
전반적으로 테스트된 계피의 권장 복용량은 없으며 모든 연구에서 계피가 인슐린 수치를 낮추거나 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 된다고 밝혀진 것은 아닙니다. 계피의 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
요약: 일부 연구에 따르면 음식이나 음료에 계피를 첨가하면 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성이 증가하지만 결과는 엇갈립니다.
7. 탄수화물 섭취 시 복합 탄수화물 선택
복합 탄수화물은 영양가 있는 식단의 중요한 부분이지만 정제되거나 "단순한" 탄수화물은 일반적으로 많은 섬유질이나 미량 영양소를 포함하지 않으며 매우 빠르게 소화됩니다.
정제된 탄수화물에는 섬유질 부분이 제거된 곡물뿐만 아니라 단순당도 포함됩니다. 몇 가지 예는 설탕이 첨가된 시리얼, 고도로 가공된 패스트푸드, 특정 빵과 페이스트리와 같은 정제된 밀가루로 만든 식품, 백미입니다.
정제된 탄수화물을 정기적으로 섭취하면 높은 인슐린 수치와 체중 증가를 비롯한 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
또한 정제된 탄수화물은 혈당 지수(GI)가 높습니다. GI는 특정 식품의 혈당 상승 능력을 측정하는 척도입니다. 혈당 부하는 음식의 혈당 지수와 1회 제공량에 포함된 소화 가능한 탄수화물의 수를 고려합니다.
혈당 부하가 다른 식품을 비교한 일부 연구에서는 두 식품의 탄수화물 함량이 비슷하더라도 혈당 부하가 높은 음식을 먹는 것이 혈당이 낮은 음식을 같은 부분을 먹는 것보다 인슐린 수치를 더 높이는 것으로 나타났습니다.
그러나 고혈당 및 고혈당 지수 식이와 저혈당 및 저혈당 지수 식이를 비교한 다른 연구에서는 인슐린 수치 또는 인슐린 감수성에 미치는 영향에 차이가 없음을 발견했습니다.
요약: 빨리 소화되고 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 정제된 탄수화물을 소화가 느린 복합 탄수화물 및 통곡물로 대체하면 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 전반적인 활동 수준을 높입니다.
활동적인 생활 방식은 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,600명 이상의 사람들을 대상으로 한 2005년 연구에 따르면 대부분의 앉아있는 사람들(중간 정도 또는 격렬한 활동에 참여하는 자유 시간을 보내지 않은 사람들)은 1인당 150분 이상의 중간 정도의 활동을 한 사람들보다 대사 증후군에 걸릴 가능성이 거의 두 배나 높습니다. 주.
다른 연구에 따르면 오랜 시간 앉아 있는 것보다 일어나서 걷는 것이 식사 후 인슐린 수치가 급등하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 제2형 당뇨병의 위험이 있는 과체중 남성의 인슐린 수치에 대한 신체 활동의 영향을 조사했습니다. 하루에 가장 많이 걸은 사람들은 가장 적게 걸은 사람들에 비해 인슐린 수치와 뱃살이 가장 많이 감소했습니다.
요약: 장기간 앉아 있는 것을 피하고 걷거나 다른 적당한 활동을 하는 데 보내는 시간을 늘리면 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 간헐적 단식 고려
간헐적 단식(식사 시간을 정하고 24시간 동안의 단식 시간을 정하는 식사 계획)이 최근 헤드라인, 특히 체중 감량의 이점에 관한 헤드라인에 등장했습니다.
연구는 또한 간헐적 단식이 일일 칼로리 제한만큼 효과적이거나 더 효과적인 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
2019년 연구에서는 과체중 또는 비만 및 인슐린 저항성이 있는 성인을 대상으로 격일 단식과 칼로리 제한을 비교했습니다.
12개월 동안 격일제 단식을 한 사람들은 칼로리 섭취를 제한한 사람들과 대조군에 비해 공복 인슐린과 인슐린 저항성이 더 크게 감소했습니다.
많은 사람들이 간헐적 단식이 유익하고 즐겁다고 생각하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다. 의사나 영양사는 간헐적 단식이 자신에게 적합한지 그리고 안전하게 하는 방법을 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 수행되어야 하며 이러한 식사 방식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
10. 수용성 식이섬유 섭취 증가
수용성 섬유소는 체중 감소 및 혈당 수치 감소를 포함한 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
식사 후 음식에 포함된 용해성 섬유는 물을 흡수하여 젤을 형성하여 소화관을 통한 음식의 이동을 늦춥니다. 이것은 포만감을 촉진하고 식사 후 혈당과 인슐린이 너무 빨리 상승하는 것을 방지합니다.
2013년의 한 관찰 연구에 따르면 태어날 때 가장 잘 녹는 섬유질을 섭취한 여성으로 지정된 개인은 가장 적게 용해된 섬유소를 섭취한 여성으로 배정된 개인보다 인슐린 저항성이 될 가능성이 절반으로 나타났습니다.
가용성 섬유질은 또한 장 건강을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있는 결장에 사는 친절한 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.
비만이 있는 나이든 여성을 대상으로 한 6주간의 대조 연구에서, 아마씨(용해성 섬유소 함유)를 섭취한 사람들은 프로바이오틱이나 위약을 섭취한 여성보다 인슐린 감수성이 크게 증가하고 인슐린 수치가 낮아졌습니다.
전반적으로 전체 식품의 섬유질이 보충제 형태의 섬유질보다 인슐린 감소에 더 효과적인 것으로 보이지만 결과는 혼합되어 있습니다. 한 연구에 따르면 검은콩을 섭취하면 인슐린이 감소하지만 섬유질 보충제를 섭취하면 인슐린이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
요약: 특히 전체 식품의 가용성 섬유소는 특히 비만이나 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게서 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
11. 조언이 있으면 체중 감량에 집중하십시오.
신체 전체의 지방 분포는 연령, 성 호르몬 및 유전적 변이에 의해 결정됩니다.
특히 내장 또는 복부 지방이라고도 하는 과도한 복부 지방은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 내장 지방은 염증과 인슐린 저항성을 촉진하여 고인슐린혈증을 유발할 수 있습니다.
2013년의 소규모 연구에 따르면 내장 지방을 잃으면 인슐린 감수성이 증가하고 인슐린 수치가 낮아질 수 있습니다.
흥미롭게도 2013년의 또 다른 소규모 연구에 따르면 복부 지방을 잃은 사람들은 일부 복부 지방을 회복한 후에도 인슐린 감수성의 이점을 유지했습니다.
살을 뺄 때 특별히 내장 지방을 표적으로 삼는 방법은 없습니다. 하지만 내장지방 감소는 피하지방 감소와 연관이 있기 때문에 일반적으로 체중을 감량하면 내장지방도 함께 빠지게 됩니다.
또한 연구에 따르면 체중을 줄이면 신체의 나머지 부분에서 지방보다 내장 지방이 더 많이 손실됩니다.
의사가 체중 감량을 권고했다면 귀하에게 가장 적합한 체중 감량 프로그램에 대해 상담하십시오.
요약: 의사가 그렇게 하라고 조언하는 경우 내장 지방을 빼면 인슐린 감수성이 증가하고 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 내장 지방을 구체적으로 타겟팅할 수는 없지만 전체적으로 체중을 줄이면 내장 지방도 함께 빠지게 됩니다.
12. 식단에 녹차를 포함시키십시오.
녹차에는 인슐린 저항성을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)로 알려진 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.
2016년 연구에서 비만과 인슐린 수치가 높은 폐경 후 개인은 녹차 추출물을 섭취한 후 12개월 동안 인슐린 수치가 약간 감소한 반면 위약을 복용한 사람은 중재 후 인슐린 수치가 증가했습니다.
2013년 리뷰에서 연구자들은 고품질 연구에서 녹차가 공복 인슐린 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 인슐린 수치의 감소나 인슐린 감수성의 증가를 나타내지 않은 녹차 보충제에 대한 다른 고품질 연구가 있습니다.
요약: 여러 연구에서 녹차가 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했지만 결과는 엇갈립니다.
13. 기름진 생선을 더 많이 먹자
연어, 정어리, 고등어, 청어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그들은 고품질 단백질을 제공하고 많은 건강상의 이점을 제공하는 장쇄 오메가-3 지방의 최고의 공급원 중 일부입니다.
연구에 따르면 지방이 많은 생선의 오메가-3는 비만, 임신성 당뇨병 및 PCOS를 앓고 있는 사람들의 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 보건복지부(Department of Health and Human Service)의 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for AmericansTrusted Source)에 따르면 성인은 일주일에 최소 8온스의 해산물을 안전하게 섭취할 수 있습니다(2,000칼로리 식단 기준). 어린 아이들은 적게 먹어야 한다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들은 일주일에 8-12온스의 다양한 해산물을 섭취해야 하며 수은 함량이 낮은 옵션을 선택해야 합니다.
일반적으로 다양한 이유(오메가-3가 많을수록 더 좋은 것은 아니며 생선에는 추가 영양소와 비타민이 있음) 때문에 보충제를 섭취하는 것보다 생선을 먹는 것이 일반적으로 권장되지만, 생선 기름 보충제는 상점에서 널리 판매되고 연구에 자주 사용됩니다.
이 보충제에는 생선 자체와 동일한 장쇄 오메가-3 지방이 포함되어 있지만 효과적인 복용량은 아직 결정되지 않았습니다.
더 많은 연구가 필요함에도 불구하고 어유는 건강한 혈당을 유지하는 것으로 나타났습니다.
2012년 PCOS 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 어유를 섭취한 그룹이 위약을 복용한 그룹에 비해 인슐린 수치가 8.4% 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
2013년의 또 다른 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 섭취한 비만 아동 및 청소년은 인슐린 저항성과 트리글리세리드 수치를 현저히 감소시켰습니다.
마지막으로, 17개의 연구를 검토한 결과 어유 보충제를 섭취하면 대사 장애가 있는 사람들의 인슐린 감수성이 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 지방이 많은 생선의 장쇄 오메가-3는 특히 대사 장애가 있는 사람들의 인슐린 저항성과 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 어유 보충제가 널리 판매되고 연구에 자주 사용되지만 효과적인 복용량은 아직 결정되지 않았습니다.
14. 적절한 양과 유형의 단백질 섭취
식사 시 적절한 단백질을 섭취하면 체중과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015년의 소규모 연구에서 비만이 있는 폐경 전 개인은 저단백 아침 식사에 비해 고단백 아침 식사를 섭취한 후 인슐린 수치가 더 낮았습니다. 그들은 또한 포만감을 느끼고 점심에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
그러나 단백질은 인슐린 생산을 자극하여 근육이 아미노산을 흡수할 수 있도록 합니다. 따라서 장기간에 걸쳐 매우 많은 양을 섭취하면 건강한 사람의 인슐린 수치가 높아질 수 있습니다.
2018년의 대규모 연구는 이러한 다양한 결과에 대해 일부 조명을 제공합니다. 단백질에 관해서는 식이 패턴이 중요합니다.
예를 들어, 연구자들은 대부분의 식물성 단백질을 섭취한 사람들이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮은 반면, 붉은 고기 형태의 단백질을 많이 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병을 앓고 있거나 발병할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
따라서 단백질도 중요하지만 과도하게 가공되지 않고 영양이 풍부한 다양한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
요약: 다양한 영양가 있는 단백질 공급원을 섭취하면 인슐린 감수성에 도움이 될 수 있지만 조절이 중요합니다.
요약
의사가 인슐린 수치를 낮추는 방법을 찾도록 조언했다면 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 계획이 있을 가능성이 큽니다.
정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 섬유질과 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고, 충분한 운동을 하고, 때때로 녹차와 계피와 같은 천연 보조제를 보충하면 목표를 달성할 때까지 목표를 달성할 수 있습니다.
