체중계를 밟아도 변화가 없는 것은 답답할 수 있습니다.
진행 상황에 대한 객관적인 피드백을 원하는 것은 자연스러운 일이지만 체중이 주요 초점이 되어서는 안 됩니다.
일부 "과체중"인 사람들은 건강한 반면 "정상 체중"을 가진 다른 사람들은 건강에 해롭습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 체지방률은 체중이 얼마로 구성되어 있는지 알려줍니다.
특히, 그것은 당신에게 지방이 총 체중의 백분율을 알려줍니다. 체지방률이 낮을수록 프레임에 있는 근육량 비율이 높아집니다.
체지방률을 측정하는 가장 좋은 10가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 스킨폴드 캘리퍼스
피부 주름 측정은 50년 이상 동안 체지방을 추정하는 데 사용되었습니다.
스킨폴드 캘리퍼스는 특정 신체 위치에서 피하 지방(피부 아래 지방)의 두께를 측정합니다.
신체의 3개 또는 7개 부위에서 측정이 이루어집니다. 사용되는 특정 사이트는 남성과 여성에 따라 다릅니다.
여성의 경우 삼두근, 고관절 위 부위, 허벅지나 복부를 3개소 측정.
여성의 7개소 측정의 경우 가슴, 겨드랑이 부근, 견갑골 아래 부위도 함께 측정.
남성의 경우 3개 부위는 가슴, 복부, 허벅지 또는 가슴, 삼두근 및 견갑골 아래 영역입니다.
남성의 7개소 측정의 경우 겨드랑이 부근과 견갑골 아래 부위도 측정합니다.
- 장점: Skinfold 캘리퍼스는 매우 저렴하며 측정을 신속하게 수행할 수 있습니다. 집에서도 사용할 수 있지만 휴대용으로도.
- 단점: 이 방법은 연습과 기본적인 해부학 지식이 필요합니다. 또한 어떤 사람들은 자신의 지방을 꼬집는 것을 좋아하지 않습니다.
- 유효성: 캘리퍼스는 온라인에서 저렴하고 쉽게 구입할 수 있습니다.
- 정확성: 스킨 폴드를 수행하는 사람의 기술은 다양하여 정확도에 영향을 줄 수 있습니다. 측정 오류 범위는 3.5-5% 체지방입니다.
요약: 스킨폴드 캘리퍼스로 체지방 비율을 추정하는 것은 방법을 알면 저렴하고 비교적 간단합니다. 그러나 정확도는 평가를 수행하는 사람의 기술에 따라 다릅니다.
2. 신체 둘레 측정
체형은 사람마다 다르며 체형은 체지방에 대한 정보를 제공합니다.
특정 신체 부위의 둘레를 측정하는 것은 체지방 추정의 간단한 방법입니다.
예를 들어, 미 육군은 단순히 개인의 나이, 키 및 몇 가지 둘레 측정을 요구하는 체지방 계산을 사용합니다.
남성의 경우 목 둘레와 허리 둘레가 이 방정식에 사용됩니다. 여성의 경우 엉덩이 둘레도 포함됩니다.
- 장점: 이 방법은 쉽고 저렴합니다. 유연한 측정 테이프와 계산기만 있으면 됩니다. 이 도구는 집에서 사용할 수 있으며 휴대가 가능합니다.
- 단점: 체형 및 지방 분포의 차이로 인해 모든 사람에게 신체 둘레 방정식이 정확하지 않을 수 있음.
- 유효성: 유연한 측정 테이프는 쉽게 구할 수 있고 매우 저렴합니다.
- 정확성: 정확도는 방정식을 개발하는 데 사용된 사람들과의 유사성에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 오류율은 체지방의 2.5~4.5% 정도로 낮을 수 있지만 훨씬 높을 수도 있습니다.
교육용 비디오
다음은 둘레 측정의 예를 보여주는 비디오입니다.:
요약: 체지방을 추정하기 위해 신체 둘레를 사용하는 것은 빠르고 쉽습니다. 그러나 이 방법의 정확도는 크게 다를 수 있으며 체지방률을 측정하는 이상적인 방법으로 간주되지 않습니다.
3. 이중 에너지 X선 흡수 측정법(DXA)
이름에서 알 수 있듯이 DXA는 두 가지 다른 에너지의 X선을 사용하여 체지방 비율을 추정합니다.
DXA 스캔 중에 X-레이가 스캔하는 동안 약 10분 동안 등을 대고 누워 있습니다.
DXA 스캔의 방사선량은 매우 적습니다. 일상생활의 3시간 동안 받는 것과 거의 같은 양이다.
DXA는 또한 골밀도를 평가하는 데 사용되며 별도의 신체 영역(팔, 다리 및 몸통)의 뼈, 제지방 및 지방에 대한 자세한 정보를 제공합니다.).
- 장점: 이 방법은 다양한 신체 부위의 분석 및 골밀도 판독값을 포함하여 정확하고 상세한 정보를 제공합니다.
- 단점: DXA는 일반 대중이 사용할 수 없는 경우가 많고 사용 가능한 경우 비용이 많이 들고 매우 적은 양의 방사선을 전달합니다.
- 유효성: DXA는 일반적으로 의료 또는 연구 환경에서만 사용할 수 있습니다.
- 정확성: DXA는 다른 방법보다 더 일관된 결과를 제공합니다. 오류율 범위는 체지방 2.5~3.5%입니다.
교육용 비디오
다음은 DXA가 작동하는 방식을 보여주는 비디오입니다.:
요약: DXA는 체지방률을 평가하는 다른 많은 방법보다 더 정확합니다. 그러나 일반 대중이 사용할 수 없는 경우가 많고 비용이 많이 들고 정기적인 테스트에 적합하지 않습니다.
4. 정수압 계량
수중 무게 측정 또는 수중 밀도 측정이라고도 하는 이 방법은 밀도를 기반으로 신체 구성을 추정합니다.
이 기술은 폐에서 최대한 많은 공기를 내뿜은 후 물속에 잠긴 상태에서 체중을 측정합니다.
마른 땅에 있는 동안 체중을 측정하고 숨을 내쉰 후 폐에 남아 있는 공기의 양을 추정하거나 측정합니다.
이 모든 정보는 방정식에 입력되어 신체의 밀도를 결정합니다. 그런 다음 신체의 밀도를 사용하여 체지방 비율을 예측합니다.
- 장점: 정확하고 비교적 빠름.
- 단점: 일부 개인은 물속에 완전히 잠기는 것이 어렵거나 불가능합니다. 이 방법은 가능한 한 많은 공기를 들이마신 다음 물속에서 숨을 참아야 합니다.
- 유효성: 정수압 계량은 일반적으로 대학, 의료 시설 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
- 정확성: 테스트가 완벽하게 수행되면 이 장치의 오류는 체지방 2%만큼 낮을 수 있습니다.
교육 비디오
다음은 정수 계량이 수행되는 방법의 예입니다.:
요약: 정수압 계량은 체지방을 평가하는 정확한 방법입니다. 단, 일부 시설에서만 가능하며 물에 완전히 잠긴 상태에서 숨을 참아야 합니다.
5. 공기 변위 혈량 측정법
정수압 계량과 유사하게 공기 변위 혈량측정법(ADP)은 신체의 밀도를 기반으로 체지방 비율을 추정합니다.
그러나 공기 변위 혈량 측정법은 물 대신 공기를 사용합니다. 공기의 부피와 압력 사이의 관계를 통해 이 장치는 신체의 밀도를 예측할 수 있습니다.
당신은 방 안의 공기의 압력이 변하는 동안 몇 분 동안 달걀 모양의 방 안에 앉아 있습니다.
정확한 측정을 위해서는 검사 중 피부에 꼭 맞는 옷이나 수영복을 착용해야 합니다.
- 장점: 방법이 정확하고 비교적 빠르며 물에 잠길 필요가 없음.
- 단점: 공기 변위 혈량측정법은 가용성이 제한적이며 비용이 많이 들 수 있습니다.
- 유효성: 공기 변위 체적 측정은 일반적으로 대학, 의료 시설 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
- 정확성: 정확도는 매우 우수하며 체지방률 2~4%.
교육용 비디오
이 비디오는 공기 변위 plethysmography 평가를 보여줍니다:
요약: Bod Pod는 현재 사용되는 주요 공기 변위 체적 측정 장치입니다. 물이 아닌 공기로 체지방을 예측합니다. 정확도가 높지만 일반적으로 특정 의료, 연구 또는 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
6. 생체전기 임피던스 분석(BIA)
생체 전기 임피던스 분석 장치는 신체가 작은 전류에 어떻게 반응하는지 감지합니다. 이것은 피부에 전극을 배치하여 수행됩니다.
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일부 전극은 신체에 전류를 보내고 다른 전극은 신체 조직을 통과한 후 신호를 수신합니다.
근육의 수분 함량이 높기 때문에 전류는 지방보다 근육을 통해 더 쉽게 이동합니다.
BIA 장치는 전류에 대한 신체의 반응을 신체 구성을 예측하는 방정식에 자동으로 입력합니다.
다양한 BIA 장치는 비용, 복잡성 및 정확도가 매우 다양합니다.
- 장점: 생체 전기 임피던스 분석이 빠르고 간편하며 소비자가 많은 장치를 구입할 수 있습니다.
- 단점: 정확도는 매우 다양하며 음식과 수분 섭취량에 따라 크게 영향을 받을 수 있습니다.
- 유효성: 소비자가 사용할 수 있는 장치는 많지만 의료 또는 연구 환경에서 사용되는 고가의 장치보다 정확도가 떨어지는 경우가 많습니다.
- 정확성: 정확도는 3.8~5% 체지방률로 다양하지만 사용하는 기기에 따라 더 높거나 낮을 수 있습니다.
요약: 생체전기 임피던스 분석 장치는 신체에 작은 전류를 보내 조직을 통해 얼마나 쉽게 이동하는지 확인하는 방식으로 작동합니다. 고급 장치가 더 정확한 결과를 생성하지만 다양한 장치를 사용할 수 있습니다.
7. 생체 임피던스 분광법(BIS)
BIS는 두 방법 모두 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정한다는 점에서 BIA와 유사합니다. BIS와 BIA 장치는 비슷해 보이지만 다른 기술을 사용합니다.
BIS는 고주파 및 저주파 외에도 BIA보다 훨씬 많은 전류를 사용하여 체액의 양을 수학적으로 예측합니다.
BIS는 또한 정보를 다르게 분석하며 일부 연구자들은 BIS가 BIA보다 정확하다고 믿습니다.
그러나 BIA와 유사하게 BIS는 수집한 체액 정보를 사용하여 방정식을 기반으로 체성분을 예측합니다.
이 두 가지 방법의 정확도는 이 방정식이 개발된 사람들과 얼마나 유사한지에 따라 다릅니다.
- 장점: BIS는 빠르고 쉽습니다.
- 단점: BIA와 달리 소비자 등급 BIS 장치는 현재 사용할 수 없습니다.
- 유효성: BIS는 일반적으로 대학, 의료 시설 또는 특정 피트니스 시설에서만 사용할 수 있습니다.
- 정확성: BIS는 소비자용 BIA 장치보다 정확하지만 고급 BIA 모델(3~5% 지방).
요약: BIA와 유사하게 BIS는 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정합니다. 그러나 BIS는 더 많은 전류를 사용하고 정보를 다르게 처리합니다. 상당히 정확하지만 주로 의료 및 연구 환경에서 사용됩니다.
8. 전기 임피던스 근조영술(EIM)
전기 임피던스 근조영술은 작은 전류에 대한 신체의 반응을 측정하는 세 번째 방법입니다.
그러나 BIA 및 BIS가 전신을 통해 전류를 보내는 반면 EIM은 신체의 더 작은 영역을 통해 전류를 보냅니다.
최근 이 기술은 소비자가 사용할 수 있는 저렴한 장치에 사용되었습니다.
이 장치는 신체의 다른 부분에 배치되어 특정 부위의 체지방을 추정합니다.
이 장치는 특정 신체 부위에 직접 배치되기 때문에 기술은 매우 다르지만 스킨폴드 캘리퍼스와 몇 가지 유사합니다.
- 장점: EIM은 비교적 빠르고 쉽습니다.
- 단점: 이러한 장치의 정확도에 대한 정보가 거의 없습니다.
- 유효성: 일반 대중이 사용할 수 있는 저렴한 장치.
- 정확성: 한 연구에서 DXA에 비해 2.5-3% 오류가 보고되었지만 제한된 정보를 사용할 수 있습니다.
요약: EIM은 작은 신체 부위에 전류를 주입합니다. 휴대용 장치를 신체의 다른 부위에 직접 배치하여 해당 부위의 체지방률을 추정합니다. 이 방법의 정확성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 3D 바디 스캐너
3D 신체 스캐너는 적외선 센서를 사용하여 신체의 모양을 자세히 살펴봅니다.
센서가 신체의 3D 모델을 생성합니다.
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일부 장치의 경우 센서가 사용자의 체형을 감지하는 동안 몇 분 동안 회전하는 플랫폼에 서 있습니다. 다른 장치는 몸 주위를 회전하는 센서를 사용합니다.
스캐너의 방정식은 체형에 따라 체지방 비율을 추정합니다.
이러한 방식으로 3D 신체 스캐너는 둘레 측정과 유사합니다. 그러나 3D 스캐너는 더 많은 양의 정보를 제공합니다.
- 장점: 3D 신체 스캔은 비교적 빠르고 쉽습니다.
- 단점: 3D 바디 스캐너는 일반적으로 사용할 수 없지만 인기를 얻고 있습니다.
- 유효성: 여러 소비자 등급 장치를 사용할 수 있지만 스킨폴드 캘리퍼스와 같은 간단한 둘레 측정 방법만큼 저렴하지 않습니다.
- 정확성: 제한된 정보를 사용할 수 있지만 일부 3D 스캐너는 약 4% 체지방의 오류로 상당히 정확할 수 있습니다.
교육 비디오
다음은 3D 바디 스캐너의 작동 방식을 보여주는 비디오입니다.:
요약: 3D 스캐너는 체지방률을 평가하는 비교적 새로운 방법입니다. 이 방법은 체형에 대한 정보를 사용하여 체지방 비율을 예측합니다. 이러한 방법의 정확성에 대한 추가 정보가 필요합니다.
10. 다중 구획 모델(금본위제)
다중 구획 모델은 체성분 평가의 가장 정확한 방법으로 간주됩니다.
이 모델은 몸을 세 부분 이상으로 나눕니다. 가장 일반적인 평가는 3구획 및 4구획 모델이라고 합니다.
이러한 모델은 체질량, 체적, 체수분 및 뼈 함량의 추정치를 얻기 위해 여러 테스트가 필요합니다.
이 정보는 이 기사에서 이미 논의된 일부 방법에서 얻은 것입니다.
예를 들어, 정수압 계량 또는 ADP는 체적을 제공할 수 있고, BIS 또는 BIA는 체수분을 제공할 수 있으며, DXA는 골 함량을 측정할 수 있습니다.
이러한 각 방법의 정보를 결합하여 신체에 대한 보다 완전한 그림을 만들고 가장 정확한 체지방률을 얻습니다.
- 장점: 가장 정확한 방법입니다.
- 단점: 일반 대중이 사용할 수 없는 경우가 많고 여러 평가가 필요합니다. 대부분의 다른 방법보다 복잡합니다.
- 유효성: 다중 구획 모델링은 일반적으로 일부 의료 및 연구 시설에서만 사용할 수 있습니다.
- 정확성: 정확도 면에서 가장 좋은 방법입니다. 오류율은 체지방 1% 미만일 수 있습니다. 이러한 모델은 다른 방법과 비교해야 하는 진정한 "황금 표준"입니다.
요약: 다중 구획 모델은 매우 정확하며 체지방 평가의 "황금 표준"으로 간주됩니다. 그러나 여러 테스트가 포함되며 일반적으로 일반 대중이 사용할 수 없습니다.
당신에게 가장 적합한 방법?
체지방률을 평가하는 가장 좋은 방법을 결정하는 것은 쉽지 않습니다.
다음은 결정에 도움이 될 수 있는 몇 가지 질문입니다.:
- 체지방률을 평가하는 목적은 무엇입니까?
- 높은 정확도가 얼마나 중요한지?
- 체지방률을 얼마나 자주 테스트하고 싶습니까?
- 집에서 할 수 있는 방법을 원하십니까?
- 가격이 얼마나 중요한지?
피부주름 측정, 둘레 계산 및 휴대용 BIA 장치와 같은 일부 방법은 저렴하며 집에서 원하는 만큼 자주 측정할 수 있습니다. 장치는 Amazon과 같은 온라인에서도 쉽게 구입할 수 있습니다.
이러한 방법의 정확도가 가장 높지는 않지만 최선의 선택일 수 있습니다.
정확도가 가장 높은 대부분의 방법은 가정에서 사용할 수 없습니다. 또한 테스트 시설에서 사용할 수 있는 경우 비용이 많이 들 수 있습니다.
보다 정확한 평가를 원하고 비용을 지불할 의향이 있는 경우 정수압 계량, ADP 또는 DXA와 같은 정확도가 좋은 방법을 추구할 수 있습니다.
어떤 방법을 사용하든 동일한 방법을 일관되게 사용하는 것이 중요합니다.
거의 모든 방법에서, 아침에 밤새 금식한 후, 화장실에 간 후, 식사를 하거나 일상 활동을 시작하기 전에 측정을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
이상적으로는, 특히 BIA, BIS 및 EIM과 같은 전기 신호에 의존하는 방법의 경우 음료를 마시기 전에 테스트를 수행해야 합니다.
매번 같은 방식으로 자신을 평가하면 오류율이 줄어들고 진행 상황을 더 쉽게 알 수 있습니다.
그러나 모든 방법의 결과를 항상 주의해서 해석해야 합니다. 가장 좋은 방법도 완벽하지 않으며 실제 체지방의 추정치만 제공합니다.
