모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
다양한 음식은 신체의 다양한 대사 경로를 거치게 됩니다.
배고픔, 호르몬, 소모하는 칼로리 수에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 과학이 뒷받침하는 지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 20가지 식품입니다.
1. 전체 계란
콜레스테롤 수치가 높다는 공포감에 사로잡혔던 계란은 다시 부활했습니다.
계란을 많이 섭취하면 일부 사람들에게 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높아지지만 체중 감량이 필요한 경우 섭취할 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질과 지방이 풍부하고 매우 포만감이 있습니다.
30명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감(포만감)이 증가하고 참가자들이 다음 36시간 동안 덜 먹게 됩니다.
또 다른 8주간의 연구에 따르면 아침에 먹는 계란은 베이글에 비해 칼로리 제한 식단에서 체중 감소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
계란은 또한 믿을 수 없을 정도로 영양 밀도가 높으며 칼로리 제한 식단에서 필요한 모든 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.
요약: 계란은 매우 포만감이 있고 영양 밀도가 높습니다. 베이글과 같은 정제된 탄수화물과 비교할 때 계란은 오후에 식욕을 억제할 수 있으며 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, 콜라드, 근대 및 기타 몇 가지가 포함됩니다.
그들은 낮은 함량과 같은 체중 감량 다이어트에 완벽하게 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 칼로리 그리고 탄수화물과 섬유질이 풍부한.
잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 증가시키지 않으면서 식사량을 늘리는 좋은 방법입니다. 많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식사와 식단은 사람들이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.
잎이 많은 채소는 또한 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화제 및 미네랄이 매우 높습니다.
요약: 잎이 많은 채소는 체중 감량 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 만큼 건강에 좋고 매우 만족스럽습니다. 비교적 적은 칼로리로 몇 시간 동안 포만감을 유지합니다.
연어는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요 영양소를 함유하고 있습니다.
생선과 일반적으로 해산물도 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.
이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며, 이는 신진대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다.
연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 필요량을 채우지 못하고 있습니다.
연어는 또한 비만과 대사 질환에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
고등어, 송어, 정어리, 청어 등 기름진 생선도 일품.
요약: 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 모두 풍부하여 건강한 체중 감량 식단에 적합합니다.
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.
다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 경향이 있습니다.
또한 이러한 유형의 채소에는 일반적으로 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
동물성 식품이나 콩류만큼 단백질 함량이 높지는 않지만 대부분의 야채에 비해 여전히 높습니다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 십자화과 야채는 필요한 경우 식사에 포함할 수 있는 완벽한 식품입니다. 체중 감량.
또한 영양가가 높고 암과 싸우는 물질이 포함되어 있습니다.
요약: 십자화과 야채는 칼로리는 낮지만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식단에 추가하는 것은 훌륭한 체중 감량 전략일 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
5. 살코기 없는 쇠고기와 닭 가슴살
고기는 부당하게 악마화되었다.
이러한 부정적인 주장을 뒷받침하는 좋은 증거가 없음에도 불구하고 다양한 건강 문제에 대한 비난을 받았습니다.
가공육은 건강에 해롭지만 가공되지 않은 적색육은 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
두 개의 대규모 검토 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관관계만 있고 여성의 경우에는 전혀 상관관계가 없습니다.
사실 고기는 식이섬유 함량이 높기 때문에 다이어트에 좋은 음식입니다. 단백질.
단백질은 단연코 가장 충만한 영양소이며 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80-100칼로리를 더 태울 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 25%로 늘리면 갈망이 60% 감소하고 야식에 대한 욕구가 절반으로 줄어들며 주당 거의 0.45kg의 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
만약 당신이 저탄수화물 다이어트, 기름진 고기를 마음껏 먹으십시오. 그러나 중간에서 고탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
요약: 가공되지 않은 살코기를 섭취하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단에서 탄수화물이나 지방의 일부를 단백질로 대체하면 과도한 지방을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.
6. 삶은 감자
흰 감자는 어쩐지 인기가 없어진 것 같다.
그러나 체중 감량과 최적의 건강을 위한 완벽한 식품이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.
그들은 믿을 수 없을 정도로 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 필요한 거의 모든 것.
오랜 기간 동안 감자만 먹고 사는 사람들에 대한 기록도 있습니다.
특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다.
다양한 음식이 얼마나 포만감을 주는지 측정하는 포만 지수라는 척도에서 흰색 삶은 감자는 테스트한 모든 음식 중 가장 높은 점수를 받았습니다.
이것이 의미하는 바는 흰색의 삶은 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹게 된다는 것입니다.
감자를 끓인 후 잠시 식히면 체중 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질인 저항성 전분이 다량으로 생성됩니다.
고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 훌륭합니다.
요약: 삶은 감자는 가장 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 그들은 특히 식욕을 줄이는 데 탁월하여 잠재적으로 나중에 음식 섭취를 억제할 수 있습니다.
7. 참치
참치는 또 다른 저칼로리 고단백 식품입니다.
기름기가 적은 생선이라.
참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 방법이기 때문에 다이어트 중인 보디빌더와 피트니스 모델 사이에서 인기가 있습니다.
단백질 섭취를 강조하고 싶다면 기름이 아닌 물통조림 참치를 선택하세요.
요약: 참치는 고품질 단백질의 우수한 희박한 공급원입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.
8. 콩과 콩류
일부 콩 및 기타 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.
이러한 음식은 포만감을 주는 것으로 밝혀진 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있습니다.
그들은 또한 약간의 저항성 전분을 함유하는 경향이 있습니다.
가장 큰 문제는 많은 사람들이 콩과 식물을 견디는 데 어려움을 겪고 있다는 것입니다. 이러한 이유로 제대로 준비하는 것이 중요합니다.
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요약: 콩과 콩류는 체중 감량 식단에 좋은 추가 식품입니다. 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 낮은 칼로리 섭취에 기여합니다.
9. 수프
위에서 언급했듯이 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하게 만드는 경향이 있습니다.
에너지 밀도가 낮은 대부분의 식품은 야채, 과일과 같이 수분이 많이 함유된 식품입니다.
그러나 음식에 물을 추가하여 수프를 만들 수도 있습니다.
일부 연구에 따르면 같은 음식을 고형 음식이 아닌 수프로 만들 때 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취한다고 합니다.
크림이나 코코넛 밀크와 같은 수프에 너무 많은 지방을 추가하면 칼로리 함량이 크게 증가할 수 있습니다.
요약: 수프는 체중 감량 다이어트의 효과적인 부분이 될 수 있습니다. 그들의 높은 수분 함량은 그들을 매우 채우게 만듭니다. 그러나 크림 수프나 기름진 수프는 피하십시오.
10. 코티지 치즈
유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
가장 좋은 것 중 하나는 코티지 치즈로, 칼로리 대비 칼로리는 거의 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질입니다.
코티지 치즈를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 매우 포만감이 있어 비교적 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 합니다.
유제품은 또한 지방 연소를 도울 수 있는 칼슘이 풍부합니다.
기타 저지방, 고단백 유제품에는 그리스 요구르트와 스키어가 있습니다.
요약: 코티지 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취를 크게 늘리지 않고도 더 많은 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
11. 아보카도
아보카도 독특한 과일이다.
대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 들어 있습니다.
그들은 특히 지방과 동일한 유형의 단일불포화 올레산이 풍부합니다. 올리브유.
대부분이 뚱뚱함에도 불구하고 아보카도에는 많은 물과 섬유질이 포함되어 있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.
또한 연구에 따르면 지방 함량이 야채의 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6~15배 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 야채 샐러드에 완벽하게 추가됩니다.
또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
요약: 아보카도는 체중 감량을 시도하면서 식단에 포함할 수 있는 건강한 지방 공급원의 좋은 예입니다. 섭취량을 적당히 유지하십시오.
12. 사과식초
사과 식초 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기가 있습니다.
드레싱이나 비네그레트 등의 조미료에 많이 사용되며, 물에 희석하여 드시는 분들도 계십니다.
여러 인간 기반 연구에 따르면 사과 사이다 식초는 체중 감량에 유용.
고탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취하면 포만감을 높이고 200-275를 먹게 할 수 있습니다. 더 적은 칼로리 남은 하루 동안.
비만인을 대상으로 한 12주 연구에 따르면 하루에 식초 15~30ml가 2.6~3.7파운드 또는 1.2~1.7킬로그램의 체중 감소를 일으키는 것으로 나타났습니다.
식초는 또한 식사 후 혈당 급증을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 장기적으로 다양한 유익한 건강 효과를 가질 수 있습니다.
요약: 야채 샐러드에 사과 사이다 식초를 첨가하면 식욕을 억제하는 데 도움이 되어 잠재적으로 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
13. 견과류
높은 지방 함량에도 불구하고 견과류는 기대만큼 살찌지 않습니다.
균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 함유한 훌륭한 간식입니다.
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 대사 건강이 향상되고 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
게다가 인구 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 날씬한 경향이 있습니다.
여전히 칼로리가 상당히 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 하십시오. 폭식을 하고 견과류를 많이 먹는 경향이 있다면 견과류를 피하는 것이 가장 좋습니다.
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요약: 견과류는 적당히 섭취하면 효과적인 체중 감량 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
14. 통곡물
시리얼 곡물은 최근 몇 년 동안 나쁜 평판을 받았지만 일부 유형은 확실히 건강에 좋습니다.
여기에는 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질을 함유한 일부 통곡물이 포함됩니다.
주목할만한 예로는 귀리, 현미 및 퀴 노아.
귀리 포만감을 증가시키고 신진대사 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 가용성 섬유인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.
현미와 백미 모두 상당한 양의 저항성 전분을 함유할 수 있으며, 특히 요리한 후 식힌 경우에는 더욱 그렇습니다.
정제된 곡물은 건강한 선택이 아니며 때로는 라벨에 "통곡물"이 있는 식품은 해롭고 살을 찌우는 고도로 가공된 정크 푸드임을 명심하십시오.
매우 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 탄수화물이 많기 때문에 곡물을 피하는 것이 좋습니다.
하지만 견딜 수만 있다면 통곡물을 먹는 것이 나쁠 것은 없습니다.
요약: 체중을 줄이려면 정제된 곡물을 피해야 합니다. 대신 통곡물을 선택하십시오 — 섬유질과 기타 영양소가 훨씬 더 많습니다.
15. 칠리 페퍼
칠리 페퍼를 먹으면 체중 감량 다이어트에 유용할 수 있습니다.
일부 연구에서 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 물질인 캡사이신을 함유하고 있습니다.
이 물질은 보충제 형태로도 판매되며 많은 상업용 체중 감량 보충제의 일반적인 성분입니다.
한 연구에 따르면 붉은 고추 1g을 먹으면 정기적으로 고추를 먹지 않는 사람들의 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며, 이는 일정 수준의 내성이 축적될 수 있음을 나타냅니다.
요약: 칠리 페퍼가 포함된 매운 음식을 먹으면 일시적으로 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가할 수 있습니다. 그러나 정기적으로 고추를 먹는 사람들은 내성이 생기는 것 같습니다.
16. 과일
대부분의 건강 전문가들은 과일이 건강하다는 데 동의합니다.
많은 인구 연구에 따르면 과일(과 채소)을 가장 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강합니다.
물론 상관관계가 인과관계와 같지 않기 때문에 이러한 연구는 아무 것도 증명하지 못합니다. 그러나 과일에는 체중 감량에 도움이 되는 특성이 있습니다.
천연당을 함유하고 있지만 에너지 밀도가 낮아 씹는 데 시간이 걸린다. 또한, 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
과일을 피하거나 최소화하려는 유일한 사람들은 매우 낮은 탄수화물을 섭취하는 사람들입니다., 케톤 생성 식단 과민증이 있거나.
대부분의 과일은 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가가 될 수 있습니다.
요약: 과일에는 약간의 설탕이 포함되어 있지만 체중 감량 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다. 섬유질, 항산화제 및 식사 후 혈당 상승을 늦추는 다양한 영양소가 풍부합니다.
17. 자몽
강조해야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접적으로 연구되었습니다.
91명의 비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 반을 먹으면 1.6kg의 체중이 감소했습니다.).
자몽 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소시켰습니다.
따라서 매일 식사를 하기 약 30분 전에 자몽 반개를 먹으면 더 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 자몽은 식전에 먹으면 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
18. 치아씨드
치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
그들은 온스당 12g(28g)의 탄수화물을 함유하고 있는데, 이는 꽤 높지만 이 그램 중 11g은 섬유질입니다.
이것은 치아씨드를 저탄수화물 친화적 식품으로 만들고 최고의 섬유 공급원 세상에.
섬유질 함량이 높기 때문에 치아씨는 체중의 11-12배까지 물을 흡수하여 젤처럼 변하고 위장에서 팽창할 수 있습니다.
일부 연구에서는 치아씨드가 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었지만 체중 감소에 통계적으로 유의한 영향을 미치지는 못했습니다.
그러나 영양소 구성을 고려할 때 치아씨드는 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있습니다.
요약: 치아씨드는 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 주고 식욕을 감소시킵니다. 이러한 이유로 체중 감량 다이어트에 유용할 수 있습니다.
19. 코코넛 오일
모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다.
코코넛 오일 중쇄 트리글리세리드(MCT)라고 하는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다.).
이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 높이고 소모되는 칼로리를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
게다가 두 가지 연구(하나는 여성과 다른 하나는 남성)에서 코코넛 오일이 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 지방 연소에 도움이 되는 11가지 건강 식품
물론 코코넛 오일에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으므로 이미 먹고 있는 음식에 추가하는 것은 좋지 않습니다.
식단에 코코넛 오일을 추가하는 것이 아니라 다른 식용 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것입니다.
그러나 연구에 따르면 코코넛 오일은 훨씬 더 많은 수의 중쇄 트리글리세리드를 함유한 보충제인 MCT 오일보다 포만감이 덜합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 아마도 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나이기 때문에 여기에서 언급할 가치가 있습니다.
요약: 코코넛 오일에는 식사 후 포만감을 증가시킬 수 있는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 포함되어 있습니다. MCT 오일 보충제가 훨씬 더 효과적입니다.
20. 전지방 요구르트
요구르트는 또 다른 우수한 유제품입니다.
특정 유형의 요구르트에는 장의 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.
장이 건강하면 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나인 염증과 렙틴 저항성으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 유형의 요구르트에는 프로바이오틱스가 거의 포함되어 있지 않으므로 살아있는 활성 배양균이 함유된 요구르트를 선택하십시오.
또한, 전지방 요구르트 선택을 고려하십시오. 연구에 따르면 저지방은 아니지만 전지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
저지방 요구르트는 일반적으로 설탕이 많이 함유되어 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 프로바이오틱 요구르트는 소화기 건강을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량 식단에 추가하는 것을 고려하되 설탕이 첨가된 제품은 피하십시오.
요약
체중 감량 다이어트에 포함할 건강 식품을 쉽게 찾을 수 있습니다.
이들은 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 전체 식품입니다.
프로바이오틱 요구르트, 엑스트라 버진 올리브 오일 및 오트밀과 같은 여러 가공 식품도 탁월한 선택입니다.
절제와 규칙적인 운동과 함께 이러한 영양가 있는 음식을 섭취하면 성공과 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.
